- Aunque en invierno se tiende a beber menos líquido, mantener una buena hidratación mientras se practica deporte es esencial para compensar las pérdidas.
- La deshidratación puede disminuir el rendimiento deportivo, provocar cansancio, dolor de cabeza, malestar general, calambres musculares o aumento del ritmo cardíaco.
- Para evitar las consecuencias de la deshidratación es necesario beber antes, durante y después de practicar ejercicio físico.
Madrid, 14 de marzo de 2007.- Aunque este año, la nieve se ha hecho de rogar, son muchos los aficionados al esquí y a otros deportes de invierno que aprovechan cualquier oportunidad para practicar sus aficiones favoritas. Sin embargo, a menudo no suelen tener en cuenta algo fundamental: en la montaña, la hidratación es clave para alcanzar un buen rendimiento deportivo.
“En invierno, las personas no sólo tienden a beber menos líquidos, sino a estar menos pendientes del que pierde su organismo”, dice el Dr. Luis Serratosa, miembro del Consejo Científico del Observatorio de Hidratación y Salud (OHS) y de los servicios médicos del Real Madrid. “Sin embargo, no existen grandes diferencias entre las necesidades de hidratación en verano y en invierno, porque en estos meses la gente está muy abrigada y suda bastante. Además, al hacer más frío, el organismo tiene que trabajar más para mantener la temperatura corporal, y por tanto, necesita más líquidos.”
Los esquiadores novatos suelen sorprenderse de que su ropa esté empapada en sudor, a pesar de que la temperatura ambiental sea muy fría. De hecho, algunos atletas de deportes de invierno pierden más líquido que los que compiten en ambientes cálidos debido al aislamiento que produce su ropa deportiva. Así, la deshidratación puede provocar que un esquiador pierda aproximadamente un litro y medio de líquidos durante la práctica del deporte.
Además, el Dr. Serratosa recuerda que “en la montaña, el nivel de humedad y la sequedad ambiental hace que aumente el riesgo de deshidratación”.
Al realizar ejercicio físico, el cuerpo experimenta un calentamiento brusco e intenta compensarlo a través del sudor, la vasodilatación de la piel y la respiración rápida. Este aumento de la temperatura corporal tiene consecuencias negativas para la salud por lo que el organismo se protege eliminando esta gran cantidad de calor a través de la sudoración que, al mismo tiempo, “enfría” el cuerpo y provoca importantes pérdidas de líquidos y electrolitos o sales minerales, como sodio o potasio. Estos desequilibrios y las pérdidas de líquidos determinan que el volumen total de sangre se vea disminuido, con lo que se provoca un aumento en la frecuencia cardiaca y que los músculos no reciban oxigeno y nutrientes suficientes.
Beber aunque no se tenga sed
Además, las bajas temperaturas y la ausencia de la sensación de sed aumentan el riesgo de sufrir una deshidratación. Si en condiciones normales la sed es una señal que alerta de la disminución de la hidratación, en casos de ejercicio intenso a bajas temperaturas, se pueden producir grandes pérdidas de líquidos sin tener sensación de sed. Esto no significa que el organismo esté en una situación de equilibrio entre las entradas y las salidas. De ahí que, incluso de forma involuntaria, una persona que realiza actividad física puede dejar de beber sin haber completado su rehidratación.
Estas pérdidas de líquidos pueden disminuir el rendimiento deportivo y provocar la aparición precoz del cansancio, dolor de cabeza, malestar general, calambres musculares, aumento del ritmo cardíaco, etc.
Por ello, es necesario mantener el balance hídrico mientras se realiza esquí, snowboard o cualquier otro deporte de invierno. En este sentido, el Observatorio de Hidratación y Salud recuerda que para recuperar el equilibrio de la temperatura corporal y los adecuados niveles de líquidos y electrolitos es necesario beber antes, durante y después de practicar deporte, incluso cuando no se tiene sed. Esto contribuye a retrasar la fatiga y mejora el rendimiento.
Además, la hidratación ayuda a mantener la piel de manera adecuada para que pueda cumplir su papel protector contra agentes patógenos y evitar así el desarrollo de procesos infecciosos y alérgicos.
Frente a estas situaciones de riesgo, aumentar la variedad de bebidas facilita que la cantidad total de líquidos ingeridos sea la adecuada para alcanzar una óptima hidratación. Entre estas bebidas, las que aportan azúcares y electrolitos, especialmente sodio, ayudan a reponer las sales minerales y facilitan la absorción de agua. Además, se consumen con facilidad dado su buen sabor. De esta forma se previene el riesgo de deshidrataciones y disminuciones de la concentración de sales en sangre.
Recomendaciones del Observatorio de Hidratación y Salud (OHS)
Con el fin de evitar episodios de deshidratación durante la realización de deportes de invierno, el Observatorio de Hidratación y Salud recomienda:
- Aumentar la ingesta de líquidos para reponer las pérdidas que se producen como consecuencia de la actividad física. La cantidad a ingerir dependerá de la intensidad del ejercicio, la vestimenta, etc. En algunos casos la cantidad recomendada puede llegar a un litro por cada hora de ejercicio.
- No confiar únicamente en la sed. El ejercicio físico y las bajas temperaturas puede hacer desaparecer esta sensación, lo que no implica que el organismo haya completado su rehidratación.
- Beber antes, durante y después de practicar ejercicio físico. Esto contribuye a retrasar la fatiga y mejora el rendimiento. Además ayuda a mantener una piel hidratada, tan importante para proteger esta barrera de protección del organismo contra agentes patógenos y evitar procesos infecciosos y alérgicos.
- Tener siempre a mano una botella de bebida, que nos haga recordar que se debe beber pequeñas cantidades cada poco tiempo.
- Evitar el alcohol, pues su efecto deshidratante determina que se necesite beber más líquido para contrarrestar esa deshidratación.
- La variedad de sabores hace más fácil seguir estos consejos. Incluir en la ingesta distintas bebidas como agua, refrescos, zumos, infusiones, etc. ayuda a que la cantidad total de líquidos sea la adecuada.
- Las bebidas para deportistas, que aportan azúcares y electrolitos, especialmente sodio, se consumen con más facilidad por su buen sabor y contribuyen a prevenir la aparición de fatiga temprana y ayudan a reponer sales minerales.
El OHS
El Observatorio de Hidratación y Salud (OHS) es una institución de carácter científico-técnico que surge de la necesidad de mejorar el conocimiento en torno a la hidratación y profundizar en sus aspectos sanitarios.
Con este fin, promueve proyectos de investigación y recopila toda la información, estudios y bibliografías relacionados con este área. A su vez, fomenta la educación y la divulgación para concienciar a la población de la importancia de adoptar hábitos saludables y, de este modo, prevenir problemas de salud asociados a la deshidratación.
Dentro de esta labor informativa, el OHS cuenta con la Web www.hidratacionysalud.es, donde se puede encontrar información de utilidad y consultar las dudas a un especialista. Esta Web de la hidratación, primera de sus características en Europa, es de carácter científico y divulgativo.
ANEXO
Consejo Científico Asesor del OHS
El Observatorio de Hidratación y Salud cuenta con un Consejo Científico Asesor integrado por distinguidos profesionales de la salud que colaboran en la definición de las distintas líneas de actuación, proponen el diseño de actividades y estudios, y participan en acciones divulgativas.
Prof. Dr. D. Lluís Serra. Catedrático de Medicina y Salud Pública de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria
Prof. Dr. D. Alfonso Delgado. Presidente de la Asociación Española de Pediatría-AEP
D. Aquilino García. Vocal de Alimentación del Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos-CGCOF
Dra. Dª Carmen Gómez Candela. Presidenta de la Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada-SENBA
Prof. Dra. Dª Ascensión Marcos. Presidenta de la Sociedad Española de Nutrición-SEN
Dr. D. Isidoro Ruipérez. Presidente de la Sociedad Española de Gerontología y Geriatría - SEGG
D. Giuseppe Rusolillo. Presidente de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas - AEDN
Prof. Dr. D. Aniceto Charro. Jefe del Servicio de Endocrinología del Hospital Clínico San Carlos de Madrid y Profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid
Prof. Dr. D. José Mataix. Catedrático de Fisiología. Director de la Escuela de Nutrición de la Universidad de Granada
Prof. Dra. Dª Rosa Ortega. Profesora del Departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid.
Prof. Dra. Dª Ana Requejo. Catedrática de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid
Dra. Dª Pilar Riobó. Jefe Asociado del Servicio de Endocrinología y Nutrición. Fundación Jiménez Díaz de Madrid
Dr. D. Luis Serratosa. Miembro de los servicios médicos del Real Madrid
