Históricamente, en la Grecia antigua han sido las proteínas en las que se hipotetizó como fuente de energía primaria para el músculo. Hoy se sabe que no es así, sin embargo muchos deportistas continúan con ese mito.
La función de las proteínas es plástica, pero en bajo porcentaje también es energética y cuando no se ingiere cantidades suficientes de HC su contribución energética es significativa.
Si se consume en cantidad insuficiente se produce catabolismo proteico, con disminución de la fuerza muscular. Y si se consumen en exceso, son convertidas en grasa o en HC, con pérdida de Nitrógeno, conversión en urea y excreción por riñón con agua.
Existen muchos factores que influyen el requerimiento de proteínas aparte del tipo de entrenamiento. Estos son el sexo (los varones mas que las damas), la edad (los niños, embarazadas mas que los adultos), y la dieta (una ingesta inadecuada de HC ahorradores de proteínas).
Las podemos clasificar en:
1) animales (carne vacuna, porcina, ovina, caprina; huevos, pollo, pescados)que tienen proteínas completas, es decir todas poseen todos los aminoácidos escenciales como fenilalanina, leucina, isoleucina, valina, triptofano, metionina, treonina, lisina y treonina.
2) vegetales:(contenidas en legumbres, cereales enteros) que no contienen proteínas completas pero se pueden combinar para completarlas.
Los cereales tienen déficit de LISINA, y las legumbres déficit de METIONINA. (DEBIDO A ESTO SE DEBEN COMPLEMENTAR)
Las reservas de proteínas son:
1) Pool celular de aa libres(poca cantidad)
2) Dieta
3) Proteínas endógenas tisulares (hay dos tipos la contráctil por ejemplo actina y miosina, que representan el 66% y la no contráctil que representa el 34%)
El pool de aa libres musculares es mayor que los del plasma (debido a su mayor masa como tejido.). Sin embargo, los aa que son utilizados como energía provienen de la degradación de proteínas endógenas.
La tirosina y la fenilalanina se han tomado como indicadores de la degradación de proteínas no contráctiles , y la 3-metil-histidina como indicador de las contráctiles.
En el músculo durante el ejercicio aumenta la degradación de las proteínas no contráctiles y se reduce el catabolismo de las contráctiles.
Si bien la mayoría de los aa que se utilizan como energía en músculo son los ramificados, se cree queque la Alanina sirve tanto en reposo como durante el ejercicio para servir de fuente de glucosa en hígado.
Dos poblaciones son las que se han examinado al respecto: los atletas de resistencia y los de fuerza.
Los métodos de medición utilizados (balance nitrogenado, excreción de urea, y la N-Metil-Histidina) son falaces debido a la redistribución del flujo renal durante el ejercicio. Pero el método de radioisotopos marcados (C14, C13, N15)es mas exacto, pero es mas caro e invasivo.
La urea aumenta a medida que aumenta la intensidad del ejercicio pero a partir del 42% del consumo máximo de O2.
Fuente: Lemon P. Medical Science Sports Exercise, Vol. 16, (151/152). 1984.
Los ejercicios que duran mas de 60-70’aumentan la producción de urea.
Durante los ejercicios de resistencia se incrementa la oxidación de aa de cadena ramificada (leucina-isoleucina y valina), y en condiciones de glucógeno muscular disminuido, la oxidación total puede tornarse significativa.(5 al 10%)
De cada molécula de valina podemos obtener 32 ATP, de cada isoleucina 42 ATP y de cada leucina 43 ATP.
Los aa ramificados son aa escenciales que a diferencia del resto, se degradan en tejidos extrahepáticos debido a la mayor concentración enzimática intracelular especialmente del músculo.
El ciclo de la alanina es la alternativa no tóxica del nitrógeno que pierden los aa ramificados al entrar al ciclo de Krebs. El pirúvico toma el nitrógeno y se convierte en Alanina que sale del músculo y va al hígado a convertirse en glucosa. Esta glucosa puede volver al músculo y convertirse en pirúvico nuevamente.
Lemon demostró que aumenta la oxidación de leucina en ejercicios submáximos (por estímulo de la deshidrogenasa de los aa de cadena ramificada. (permanece aumentada durante el ejercicio y en reposo retorna a valores basales luego de 5 hs, el entrenado mas que el no entrenado durante el ejercicio).
Tarnopolski observó que en ejercicio de intensidad moderada y de larga duración, la mujer oxida mas grasas respecto a los hidratos que el varón. Pero el varón oxida mas leucina que la mujer (Phillips).
Meredith encontró un requerimiento básico de proteínas en corredores de resistencia, mayores de 0.9 g/k/d. Y Friedman y Lemon de 1.4 g/k/d.
En el entrenamiento de la fuerza Tarnopolski concluyó que el requerimiento básico ascendía a 1.76 g/k/d. (pero con 2.4 no aumentaba la MM(masa muscular) mas que con 1.4)
En términos generales se recomienda el consumo de 1.5 a 2 g/k/d.
Se han medido variaciones individuales en cuanto a la respuesta hormonal tras el consumo de aa como arginina, ornitina, lisina y tirosina (STH, Insulina, somatomedina). Sin embargo lo que asegura que las proteínas de la dieta sean utilizadas para síntesis de MM es el adecuado VCT, con un 60-65% de HC.
Cuando la relación Proteínas-HC= 1-4 (15%-60%) la testosterona en reposo aumenta mas. Aún faltan estudios en mujeres (todos se han hecho en varones).
EL CONSUMO ADECUADO DE HC, NO SOLO TIENE EL EFECTO DE GLUCOGENOGENESIS AUMENTADA, SINO TAMBIEN UN AHORRO DE PROTEINAS.
Se ha observado que en ejercicios de alta intensidad se oxida alanina aún en buen estado de nutrición previa.
También se ha encontrado que ciertos aa, administrados junto a HC aumentan la respuesta de la insulina. Por ejemplo la arginina aumenta 5 veces la respuesta de la insulina sobre la tasa de resíntesis de glucógeno muscular luego del ejercicio.(Ivy)
El suplemento consistía en 1 g de HC/kg de peso mas 0.8g de arginina/kg y se los administraba 1-2 y 3 hs post ejercicio. Pero esto presentaba algunos efectos colaterales: meteorismo y diarrea
Luego se utilizaron 112 gis de HC mas 40 grs de proteínas, administrados inmediatamente post ejercicio y 2 hs. post. Y esto producía una tasa de glucogenogénesis muscular mayor en un 38% más veloz. Aparte era sabroso y sin efectos colaterales.
Por esto se recomienda agregar 1 g de proteínas por cada 2,5 g de HC post ejercicio.
Se ha suplementado como arginina libre como ó como aspartato de arginina.
Aparte estimularía a la STH e insulina. Debemos recordar que la adrenalina también estimula la secreción de STH. Y la insulina es anabólica proteica.
En deportistas que entrenan pesas se ha dado arginina junto a ornitina ( un gramo diario de cada uno) y se ha observado una disminución del % graso, posiblemente debido a la estimulación de la STH.
También debemos recordar que la arginina es precursor de la creatina.
REQUERIMIENTOS:
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SEDENTARIOS
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0.8 G/K/D
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FUERZA
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1.7- 1.8 g/k/d
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RESISTENCIA
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1.2- 1.4 g/k/d
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VEGETARIANOS
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0.9 g/k/d
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Las proteínas de origen vegetal son un 85% digeribles (por las fibras que la acompañan), y las de origen animal son un 95% digeribles.
Es decir que debido a su menor digestibilidad la RDA(recomendaciones diarias) para vegetarianos es un 10% mayor. (0.9 g/k/d)
Es muy difícil llegar al RDA para deportistas si no son ovo-lacto-vegetarianos.
También el exceso de proteínas podría aumentar la excreción urinaria de Calcio que se elimina junto con la urea (a tener en cuenta en osteoporosis)(Nutrition for sport and excercise 98’ de Berning y Steen).
Se ha hipotetizado que el triptofano (precursor de la serotonina)compite con AG para pasar la BHE (barrera hématoencefálica). La serotonina produciría fatiga a nivel central. Así ante dietas ricas en grasas se disminuye la fatiga de origen central.
El entrenamiento posee un efecto particular en la miofibrilla:
a) El entrenamiento de pesas aumenta el tamaño muscular, pero no la concentración de miofibrillas. También aumenta la concentración de citocromo c) proteína de la cadena respiratoria responsable de la síntesis de energía aeróbica), pero no a nivel mitocondrial
b) el entrenamiento de la carrera y la natación aumenta la concentración de ambos citocromos citoplasmaticos y mitocondriales lo que significa que producen mayor adaptación aeróbica. Aunque la carrera produce mayor aumento de la masa muscular.
Todos aumentan la concentración de miofibrillas.
Se recomienda suplementar especialmente a sujetos que consumen baja cantidad de proteínas.( adolescentes que viven solos, bailarinas, vegetarianos) ó a aquellos que debido a un gasto calórico muy alto no alcanzan a consumir la cantidad adecuada a su tipo de entrenamiento.
Bibliografía:
1.Berning, J. , Nelson Steen ,S.. Nutrition for Sport and Exercise. N. York: editorial ASPEN. 1998,
2. Delgado Fernandez M., Gutiérrez Saínz A., Castillo Garzón M.J.. Entrenamiento Físico-Deportivo y alimentación. Universidad de Granada: Editorial Paidotribia, 1997; .
4.Creff Bérard A.F. Dietética Deportiva. Barcelona: editorial Masson. 1985.
5. Brusco O.J. Compendio de Nutrición Normal. Buenos Aires: Libreros Lopez editores.1980
6. Gonzalez Ruano E. Alimentación del deportista. Madrid: editorial Marbán. 1986.
7. Paish Wilf . La dieta en el deporte. Madrid: editorial Tutor. 1990
