Qué es el Fitness?
Fitness es toda actividad física realizada en forma sistemática, por lo menos dos veces por semana, en función de la SALUD!
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), SALUD ya no es la mera ausencia de enfermedad, sino estar preparados física y psicológicamente para soportar el estrés cotidiano. Por eso recomienda hacer actividad física.
Los cinco componentes a entrenar son:
Resistencia Aeróbica General. (RAG)
Mejora la capilarización general y ayuda a prevenir enfermedades cardio vasculares y a controlar el peso corporal. (Correr, bicicleta, escalador, circuitos)
Resistencia Muscular Localizada (RML)
Muchas repeticiones con bajas cargas se entrenan las fibras Rojas del músculo que poseen muchas mitocondrias y no produce hipertrofia. Solo mejora el tono.
Fuerza
Pocas repeticiones con cargas altas. Mejora y aumenta notablemente el tono muscular y refuerza la postura.
Flexibilidad General
Buena movilidad articular y elongación muscular en todas las articulaciones.
Índice de Masa Corporal (IMC)
Buena relación entre el porcentaje de grasa y el porcentaje de músculo.
Peso dividido la altura al cuadrado = peso = de 20 a 25 normal.
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Menos de 20
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De 20 a 25
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De 25 a 30
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Más de 30
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Muy delgado
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Normal
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Sobrepeso ligero
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Obesidad
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BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
La gimnasia por sí misma no mejora la calidad de vida, es el profesor a cargo de la clase que lo hace. La buena formación profesional es la mejor manera de asegurar beneficios con la actividad física.
Los beneficios o resultados que obtendrá haciendo gimnasia periódicamente son:
- Previene las enfermedad coronaria, principal causa de mortalidad.
- Ayuda a prevenir, controlar y tratar la hipertensión arterial, leve y moderada.
- Previene la diabetes del adulto, también llamada tipo 2 o no insulinodependiente (uno de cada cuatro adultos tiene riesgos de desarrollar diabetes)
- Controla la osteoporosis (fragilidad de los huesos) especialmente en mujeres mayores de 45 años. Evita la rotura de huesos.
- Previene la obesidad -epidemia del mundo desarrollado- en adultos y niños.
- Ayuda a combatir la depresión y la ansiedad, ya que el ejercicio se asocia a la liberación de endorfinas (sustancias segregadas por el organismo por nuestro sistema nervioso al realizar actividad física).
- Actúa en prevención de lesiones lumbares de hernias de disco, a través del fortalecimiento del corsé natural formado por los músculos del abdomen y la espalda baja ( zona lumbar).
- Ayuda a prevenir la incidencia de accidentes cerebrovascualres.
- Disminuye la incidencia de ciertos tipos de cáncer (colon y mama).
- Mejora el descanso nocturno y sueño
- Mantiene o mejora la buena postura, la mecánica respiratoria, la oxigenación de la sangre, la digestión y evita el estreñimiento.
- Evita los dolores articulares y musculares.
- Con el tiempo de práctica mantiene o mejora la estética corporal.
EVALUACIÓN GRAL. Y TESTS DE APTITUD FÍSICA
Es recomendable, por su seguridad que visite a su médico de cabecera. Es mucho más efectivo un electro cardiograma de esfuerzo (test de laboratorio) para medir la salud general que una batería de test indirectos o de campo. Si es mayor de 35 años, no dude en hacerlo.
Tests indirectos para medir la aptitud física inicial.
Hoy resulta indispensable para una conducción efectiva del entrenamiento de la condición física, la aplicación de pruebas y procedimientos del control de la aptitud física.
Aptitud física general:
La aptitud física general esta compuesta por una cantidad de factores biológicos como los antropométricos, metabólicos y neuromusculares y los factores psicosociales como la personalidad, percepción subjetiva del esfuerzo, relaciones inter personales, etc.
Sus capacidades funcionales como la resistencia aeróbica, la fuerza y la flexibilidad general deben estar bien desarrolladas como para hablar de una “buena aptitud física”.
IMPORTANCIA DE LA ENTRADA EN CALOR
Entrada en calor, calentamiento, "precalentamiento", son algunos términos que se utilizan para definir la primer parte de cualquier actividad física. La entrada en calor es toda actividad física que, realizada progresivamente, prepara al organismo para una actividad de mayor intensidad.
Primero un estiramiento suave de todos los grupos musculares del tren superior, tronco y tren inferior. (Desperezarse) Adaptación cardio músculo ligamentosa.
Segundo un poco de movilidad articular de todas las articulaciones. (Giros y circunducciones) Objetivo: nutrir a las articulaciones del lubricante necesario, (liquido sinovial), para funcionar mejor.
Y al final una marcha rápida y/o un trote suave para una mejor adaptación cardio vascular respiratoria.
BASES PARA UN ENTRENAMIENTO SEGURO
Su entrenamiento se debe planificar en forma progresiva. De lo poco a lo mucho y de lo liviano a lo pesado. Es fundamental respetar el trabajo en circuito en el proceso de adaptación por lo menos de 6 a 8 sesiones de entrenamiento. Empiece haciendo una serie por estación y dos vueltas o tres. Luego haga una o dos semanas de dos series seguidas y finalice con dos o tres semanas más de tres series seguidas de cada ejercicio. Consulte al profesor si es necesario o cuándo dividirle la rutina o cambiarle los ejercicios. Al principio NO entrene más de 45 a 55 min. Ni todos los días! No por entrenar mucho se entrena mejor. Respete la recuperación músculo-esquelética! Coma sano y con control y descanse!. Consulte al profesor permanentemente. En lo posible deje el celular en el vestuario.
PROCESO DE ADAPTACIÓN AL ENTRENAMIENTO
Si algún agente (carga de entrenamiento) interrumpe la homeostasis (equilibrio interno, en este caso biológico y anatómico), el organismo tratará de buscar nuevamente el equilibrio funcional. Si éste agente estresante (carga de entrenamiento) es una carga superior a lo acostumbrado por el organismo, dicho organismo estará determinando un aumento de los procesos catabólicos (gasto energético), los cuales se mantendrán así hasta que dure la influencia de la carga. Casi de forma inmediata, el organismo responderá a la agresión con un aumento de los procesos constitutivos, regenerativos (lo que llamamos recuperación o anabolismo) creciendo y mejorando a fin de dar protección al organismo ante el esfuerzo realizado por la carga del entrenamiento. Se prepara y mejora para la próxima “agresión”. Así se mejora lo anterior, así se crece, así se entrena! Si se suspende el entrenamiento por 3/4 semanas se pierde casi el 50 % de lo ganado y con 7/8 semanas se pierde el 80%.
CONSEJOS Y CONCEPTOS BÁSICOS GENERALES
1°) El músculo desarrolla fuerza según el ángulo articular en que se lo entrene. Use todo el recorrido articular al hacer los ejercicios. Ej: Bíceps con barra o con mancuernas: contraiga y estire el músculo en todo el recorrido articular. Si le cuesta subir la carga es que está muy pesada, le recomendamos que baje la carga pero que haga bien el ejercicio. Igual con todos los otros ejercicios.
2°) Beba agua antes, durante y después del entrenamiento. La célula necesita agua para poder funcionar bien. Cuanto el organismo tiene la cantidad de aguas suficiente funciona mucho mejor. Que NO sea helada ni en mucha cantidad. Pero Beba Agua!
3°) La faja de goma o el entrenar todo tapado para sudar más, no ayuda a quemar más grasa. Puede que todo lo contrario! El “efecto termo” que producen ambas cosas hace que la fatiga y el cansancio lleguen antes. Por lo tanto, no se pueda seguir quemando más calorías. La grasa, al igual que el hilo de una vela, necesita oxigeno para poderse quemar. Deje que el cuerpo libere el calor, así podrá entrenar más tiempo y quemar más calorías para bajar de peso!
4°) Los entrenamientos con cargas pesadas y pocas repeticiones (6 a15) mejoran la fuerza, la postura y aumenta el volumen del músculo. Los entrenamientos con cargas livianas y muchas repeticiones (20 o más) mejora la resistencia muscular localizada, aumenta el tamaño y la cantidad de mitocondrias para quemar calorías, mejora el tono y evita los dolores musculares. En ambos casos sirve para evitar la osteoporosis!
5°) Siga las instrucciones del profesor sobre las posiciones seguras para ejecutar los ejercicios y la respiración correspondiente para cada caso. Ante cualquier necesidad no dude en consultarlo!
6°) Recuerde que al final de la sesión y antes de irse debe estirar todos sus músculos. Si quiere mantener la flexibilidad que ya tiene con un estiramiento suave de 10/15 seg. alcanza.Si quiere mejorar la longitud de un músculo mantenga ese estiramiento al máximo pero sin dolor y espere 30 seg., haga esto por lo menos dos veces. Un elemento se deforma proporcionalmente al tiempo en que se lo mantenga estirado.
