¿Cómo funcionan los músculos?
En la practica deportiva, los músculos funcionan al modo estático o dinámico. La actividad dinámica procede de los encogimientos de los músculos (trabajo concéntrico) o de su alargamiento (trabajo excéntrico). Los ejercicios de tipo estáticos permiten especialmente aumentar de manera selectiva las cualidades de fuerza de determinados grupos musculares. Además, están en el origen de las sensaciones cinestésicas mas finas, por eso es oportuno hacerlas intervenir durante el trabajo de mejora de la técnica.
Es indispensable practicar ejercicios dinámicos asociando trabajo concéntrico y excéntrico. Un entrenamiento deportivo necesariamente tiene que contemplar un trabajo de desarrollo de resistencia, este tipo de trabajo hace pasar al primer plano al desarrollo de los sistemas energéticos, el rendimiento del trabajo y la aptitud para utilizar eficazmente la totalidad del potencial energético en la actividad de competición.
Los ejercicios de preparación general orientados hacia el desarrollo de la flexibilidad son los movimientos de flexión, de extensión y de rotación. El aumento de la flexibilidad opera en dos etapas: el aumento de la movilidad especifica de la articulación y el mantenimiento del nivel obtenido. Los ejercicios rítmicos de amplitud progresivamente creciente, asociados a un trabajo muscular excéntrico, son los más eficaces para desarrollar.
Posibilidades del uso de la pelota (Fit Ball) en el Fitness
El uso de las pelotas como método de trabajo corporal se remonta a principios de siglo. Fueron utilizadas en Suiza, en círculos terapéuticos para el tratamiento de trastornos neurológicos y posteriormente en EEUU para el estudio de los patrones de movimiento y en el desarrollo de rutinas integrales de fitness.
Actualmente se utilizan además para mejorar la postura, la movilidad articular, la coordinación y el equilibrio, para regular el tono muscular, aumentar la fuerza, la resistencia y la capacidad cardiovascular y respiratoria, en ámbitos tanto deportivos como terapéuticos. También son parte del entrenamiento de bailarines y actores, ya que la pelota permite aumentar la percepción del espacio, de las distancias y las relaciones espaciales, haciendo mas claro el desarrollo y control del movimiento.
Con el uso de la pelota posibilitamos el entrenamiento general que resulta de ejercicios que mejoran la salud y aumentan las posibilidades funcionales generales, facilitando que el movimiento se inicie en las extremidades (del centro a la periferia) o fijando las mismas (de la periferia al centro).
Las esferas nos permiten no solo modelar el cuerpo sino también aumentar el registro de zonas articulares y musculares especialmente comprimidas o tensas, una vez que logramos eso es mucho más fácil reordenar la postura, ajustar el tono muscular y entrenar el cuerpo. Además, permite alargar la musculatura posterior y anterior, ofrece un soporte adicional actuando con mayor eficiencia en la recuperación de la flexibilidad.
Utilizándola correctamente podemos aislar, fortalecer y estirar cada músculo del cuerpo en forma efectiva y eficiente. La posición del equilibrio inestable sobre el balón permite el desafío de mantener la postura correcta de forma divertida, construyendo a la vez un cuerpo esbelto y ágil.
Una de las grandes ventajas del trabajo con la pelota es que favorece la toma de conciencia en la alineación de la postura, estimula los reflejos y lleva al cuerpo a reaccionar como una unidad integrada.
Puede ser también un valioso elemento terapéutico para tratar zonas doloridas o tensas y para regular los niveles de estrés. Los dolores en las zonas lumbar o cervical pueden ser causados por posturas incorrectas, por un desequilibrio en el tono muscular y por rigidez en la columna vertebral. A través de un entrenamiento adecuado podemos aliviar esas molestias, equilibrar el tono muscular y mejorar la movilidad de la columna y del cuerpo en general, favoreciendo la salud y el bienestar.
Tamaño de la pelota
El tamaño y material de la pelota dependerán del tipo de trabajo a realizar y de las características de la persona. Los más blandos son adecuados para disminuir el tono muscular y los mas duros, para aumentarlo. En una pelota chica, el trabajo es más localizado; en una grande, en cambio, es más global y los estiramientos pueden sostenerse por mas tiempo.
Asimismo, una pelota dura o muy inflada ofrece mayor resistencia, la superficie de apoyo en el piso es menor lo que hace que se mueva más rápido y exija un mayor control de los reflejos. Una pelota blanda o menos inflada posee un área de contacto mayor con el piso, se mueve con mas lentitud y requiere menos esfuerzo para mantener el equilibrio. Esta ultima es el tipo de esfera recomendable para el comienzo de la practica.
Las pelotas se fabrican en diferentes medidas para ajustarse a las necesidades de cada tipo de trabajo y de cada individuo. Se pueden obtener variaciones en el tamaño, inflando mas o menos el balón. El diámetro adecuado se consigue cuando la persona sentada sobre él, tiene las rodillas y las caderas formando un ángulo de 90º. El siguiente cuadro es orientativo, los tamaños son sugeridos en base a la altura y pueden llegar a variar en función del tipo de entrenamiento a realizar:
Bebes 20 a 40 cm de diámetro
Niños 40 a 70 cm de diámetro
Adultos 70 a 90 cm de diámetro
Las esferas son fabricadas con resinas plásticas de alta resistencia (PVC), sin costuras, por sistema de rotomoldeo.
Para inflarlas se puede utilizar un inflador de bicicleta con pico especial, infladores de pie o infladores especialmente diseñados para pelotas. También pueden utilizarse los compresores “tipo pistola” que hay en las bicicleterias. No exceder el diámetro máximo de inflado.
Cuidado de la pelota
Con un buen cuidado, la duración es ilimitada. Evitar fuentes de calor y también cambios bruscos de temperatura.
La pelota es resistente pero no es aprueba de pinchaduras. Durante la practica no usar objetos cortantes como pulseras, collares, anillos y alejarlas de los muebles y superficies con puntas que puedan dañarlas. Evitar los pisos abrasivos, los recomendados son: alfombra, linóleo o madera.
Para limpiarla usar un trapo o esponja con agua sola, o mezclada con un poco de detergente. No utilizar limpiadores químicos o abrasivos.
Ropa adecuada
Se recomienda usar ropa cómoda, que permita una transición suave en los movimientos. No es aconsejable el uso de pantalones muy cortos o tops, ya que la piel expuesta puede trabarse contra la superficie de la pelota, dificultando la movilidad.
Se aconseja no usar medias durante la practica ya que las mismas resbalan en el piso y pueden ser causa de caídas o resbalones. Es preferible practicar con los pies descalzos o con calzado antideslizante blandos (como los de danza), para permitir un buen sostén y un adecuado contacto de la planta y los dedos de los pies con el piso.
Precauciones
En el trabajo de fuerza y resistencia sobre la pelota es necesario tener en cuenta que aunque resulte atractivo y divertido el “rebote” en la posición sédente, este no produce ningún beneficio especial. Por el contrario el rebote no permite que la frecuencia cardiaca y la presión sanguínea aumenten paralelamente al consumo de oxigeno, por lo cual el aumento de la FC no se traduce en beneficio para el sistema cardiovascular.
Con relación a la flexibilidad se deberá tener en cuenta el trabajo progresivo que facilite la apertura de las articulaciones. El tipo de tono muscular del alumno y el tipo de resistencia al estiramiento de las fibras musculares y de las fascias. Así como también la posibilidad de un entrenamiento mas especifico para aquellas personas que sean extremadamente laxas para evitar lesiones.
Otro factor a observar estará en los limites de los ligamentos y tendones que sostienen a las articulaciones. Debemos buscar posiciones neutrales en la zona cervical o lumbar en el comienzo del entrenamiento.
