Si nos referimos al ejercicio físico, se sabe a ciencia cierta que existen muy buenos ejercicios para combatir a las grasas, en realidad cualquier persona físicamente activa tiene más posibilidades frente a otras para perder grasa corporal. Lo que ocurre, es que todo esto va en función de muchos otros parámetros que de ninguna manera se deberían de olvidar. Los hábitos de vida de cada uno, la edad, el sexo, la alimentación y la genética serán definitivos para que esta pérdida de peso graso pueda tener más o menos éxito.
Para entender todo el tema del porcentaje graso del cuerpo humano, vamos a analizar y repasar todo lo que tiene que ver con la composición corporal y el metabolismo.
Qué es la composición corporal
Primero de todo, hay que saber que existen claras y notables diferencias entre la forma y la composición corporal de un organismo joven y la de un anciano. Estos cambios se producen con el paso de los años y a un ritmo muy diferente según las personas, influyen tanto los factores genéticamente determinados como los ambientales o del entorno en que vivimos. La composición corporal varía a lo largo de la vida, y estos cambios están notablemente influenciados por el tipo de alimentación, la práctica de ejercicio, la edad, la situación fisiológica o patológica, el consumo de ciertos fármacos, etc.
El peso corporal consta de muchos componentes y cada individuo los tiene repartidos de forma muy distinta. La masa magra, es el peso de todos los tejidos del cuerpo excepto la grasa. La grasa corporal se almacena en diversos órganos del cuerpo como el corazón, los pulmones, el hígado y el cerebro. Además, la grasa corporal es retenida en el tejido adiposo, que incluye las grasas que rodean a diferentes órganos internos, así como la capa de grasa subcutánea que hay debajo de la piel. Parte de la grasa corporal es esencial, entre otras cosas, como reserva de energía y para la protección de los órganos internos.
La cantidad de grasas varía de unos individuos a otros y entre sexos. El hecho de que las mujeres tengan un porcentaje de grasas mayor parece que está relacionado con su función reproductora. La hormona estrógeno ordena la deposición de las grasas en los muslos, glúteos y pechos de las mujeres. Los hombres son más propensos a tener grasa en la espalda, abdomen y parte superior de la cresta ilíaca.
El peso relativo
Seguro que en más de una ocasión te ha interesado saber si estás dentro del peso ideal según peso y talla, pero cuidado, que estas tablas no tienen en cuenta las cantidades relativas de tejido muscular. Los deportistas, por ejemplo, suelen pesar más de lo adecuado según estas tablas, debido a su mayor masa muscular. Lo ideal sería la medición del porcentaje de grasas corporal de cada uno ya que incluso algunas personas que están por debajo del peso ideal, según los modelos de peso y altura, tienen un porcentaje muy alto de grasas. Por tanto los modelos de peso-altura no son tan fiables como nos imaginamos, y la báscula también te puede llevar a engaño. Si quieres hacer las cosas bien hechas, averigua cuál es tu porcentaje graso con el método de pliegues cutáneos, o más fácil aún, con una báscula analizadora de grasa corporal.
Podemos definir por composición corporal al conjunto de apartados en los que se compone el cuerpo humano: agua, tejido muscular, tejido adiposo y hueso.
Es muy diferente la composición corporal de dos individuos de la misma edad, talla y peso, dependiendo de la alimentación y del tipo, duración y frecuencia de ejercicio físico que realice cada uno de ellos. Más marcada será esta diferencia si uno de ellos es sedentario. Además, cabe decir que la composición corporal sufre modificaciones a consecuencia de la edad.
Donde se suele depositar la grasa?
De manera más usual la grasa se suele acumular en dos partes
1. En la parte central del cuerpo (depósitos de grasa intrabdominal). Normalmente se da en hombres.
2. En los depósitos subcutáneos de las caderas, de los muslos o de los brazos. Normalmente se da en mujeres.
Estas diferencias son notables a partir de los 4 años
Estos patrones de acumulación de grasa se desarrollaron así para asegurar la supervivencia de la especie.
La grasa intrabdominal se moviliza más rápidamente que la de las caderas, muslos y brazos
Los depósitos de adipocitos en las distintas regiones del cuerpo varían en muchos aspectos. Esto es lo que podemos llamar las buenas y las malas noticias de la acumulación de grasas.
La grasa de la parte inferior del cuerpo, más frecuente en mujeres, se asocia menos a los problemas de salud que la grasa de la zona superior del cuerpo. Sin embargo es más difícil de reducir la grasa glúteo femoral.
La grasa de la parte superior del cuerpo, más frecuente en el género masculino, se asocia a numerosas complicaciones médicas, pero la grasa acumulada en esta zona es más fácil de reducir.
La tabla que se puede ver a continuación muestra estas diferencias:
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Parte inferior del cuerpo
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Parte superior del cuerpo
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Se conoce como…
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Patrón femenino
Grasa periférica
Glúteo femoral
Forma de pera
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Patrón masculino
Grasa central
Visceral-abdominal
Forma de manzana
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Predomina en
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Mujeres
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Hombre
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Características de las células adiposas
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Hiperplasia
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Hipertrofia
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Inervación
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Menos inervación
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Más inervación
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Actividad metabólica
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Alta actividad de la lipoproteína lipasa. Fomenta la acumulación de grasa
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Alto índice de metabolismo de glucosa y lipólisis
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Efectos de una pérdida de peso
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Menos cambios evidentes tras la pérdida de peso
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Se ve un mayor cambio tras la pérdida de peso, se moviliza durante el ejercicio
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Implicaciones en la salud
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No se asocia con complicaciones en la salud, a menos que se acumulen en grandes cantidades
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Asociada con hiperinsulinemia colesterol alto e hipertensión
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Existe alguna manera de acabar con esta grasa localizada
La grasa la necesitamos para transformarla en energía, entre otras cosas. Mediante el ejercicio físico se gastan calorías, pero nunca podrás decidir voluntariamente que área del cuerpo debe ser gastada de manera específica, para disminuir algún volumen que se encuentre sobre aumentado por exceso de alimento o por bajo gasto energético.
No es posible “quemar” grasa localizada en un músculo específico o en algún área del cuerpo determinada, ya que ésta se utiliza de manera heterogénea, a través del sistema de producción de energía de tipo aeróbico.
Aquí tienes algunos ejemplos que demuestran porqué la grasa en el cuerpo no se puede variar de manera voluntaria:
Las personas a diario caminan con sus miembros inferiores, podríamos concluir que las personas tienen mas grasa en los miembros superiores que en los inferiores, pero sabemos que no es así.
Los nadadores de alto rendimiento pueden estar nadando entre 3 a 6 horas diarias utilizando el 90% del tiempo sus extremidades superiores, podríamos pensar que tienen menos grasa en ellas, pero tampoco es así.
La grasa se almacena heterogéneamente y es utilizada heterogéneamente, de acuerdo a la disposición genética de cada persona, los métodos que aparentan ser rápidos y fáciles para perder grasa, normalmente tienen que ser complementados con otras variables para que el resultado final sea efectivo.
Que pasa con la edad
A partir de los 30 años comienza a deteriorarse la condición física de una persona, sobre todo en aquellas personas que no están habituadas a practicar algún tipo de actividad física con regularidad. El estilo de vida sedentario favorece la aparición y desarrollo de numerosos trastornos de salud que reducen la esperanza de vida y empeoran la calidad de la misma. A partir de los 30 años comienza a disminuir el número y el grosor de fibras musculares y en consecuencia se reduce la muscular, que se acentúa a partir de los 50 años. Además, a partir de esta edad aumenta el acumulo de la grasa intramuscular.
Durante el proceso de envejecimiento tienen lugar una serie de cambios en la composición del cuerpo como son:
Aumenta la masa grasa, principalmente aquella que envuelve a las vísceras (riñones, hígado, etc.) o peri visceral con respecto a la etapa adulta:
18% varón adulto, 36% en la persona mayor.
33% mujer adulta, 45% en la anciana.
Se reduce la masa muscular, que implica:
Disminución del agua corporal total; aumenta la tendencia o el riesgo de deshidratación.
Disminución de la masa ósea; mayor riesgo de fracturas y osteoporosis, en especial en el colectivo femenino.
Como dato elocuente, a los 80 años de edad, una persona sedentaria puede haber perdido entre un 30% y un 40% de la masa muscular que tenía a los 30 años. La pérdida de masa muscular se acompaña de disminución de la fuerza muscular. La pérdida de fuerza en las personas mayores está directamente relacionada con una reducción de la movilidad y de la capacidad para realizar tareas de la vida cotidiana, aumenta el riesgo de sufrir caídas, etc. Es por este motivo que es tan importante fomentar la práctica diaria de actividad física entre las personas mayores. A medida que se envejece aumenta la incidencia de diversas enfermedades, como el riesgo coronario, la diabetes, el estreñimiento, la osteoporosis. Todo esto obliga a adaptar el ejercicio al estado de salud de cada individuo. Ejercicios sencillos como caminar a paso ligero, subir y bajar las escaleras, nadar, andar en bicicleta, pueden resultar de interés para frenar la pérdida de masa muscular y las consecuencias negativas que lo acompañan.
Se entiende que una persona a medida que va envejeciendo le va a costar más perder esos kilos de más que en su juventud los perdía y recuperaba de forma casi mágica. Por tanto una de las cosas a estudiar y a tener en cuenta cuando se habla de pérdida de grasa o pérdida de peso es la edad.
El ejercicio físico y el control del peso
Ejercicio y control de peso son dos cosas que han de ir ligadas. Muchos programas para perder peso se centran casi exclusivamente en una reducción de la ingesta calórica, y se despreocupan del gasto de energía.
Como ya se dijo, los trabajos de tipo aeróbico con gasto total de energía alto son los mejores para perder peso, pero recuerda que los ejercicios que inciden sobre una parte específica del cuerpo no reducen la grasa de esta zona. Los factores que controlan la deposición de grasas son principalmente genéticos y hormonales.
Los resultados de numerosos estudios nos ofrecen datos concluyentes. Se observa como la práctica regular de ejercicio físico, de resistencia o de fuerza muscular, se relaciona con una disminución significativa de la cantidad de grasa corporal, si bien es cierto que la combinación de ejercicio físico regular y el seguimiento de una alimentación adecuada, produce mayores efectos sobre la pérdida de grasa del cuerpo. Por otra parte, el entrenamiento de fuerza, además de aumentar la fuerza máxima, mejora la capacidad para aguantar durante el mayor tiempo posible un esfuerzo muscular, como subir varios pisos de escaleras. Asimismo, el entrenamiento de fuerza puede producir efectos beneficiosos sobre el metabolismo energético en la medida que aumenta el gasto calórico, reduce el porcentaje de tejido graso, mantiene metabólicamente activa la masa muscular y mejora la acción de la insulina.
¿Por qué es importante hacer ejercicio físico cuando se trata de perder peso?
1º) Se sabe que una persona que pierde peso haciendo sólo dieta, de cada 4 kilos perdidos, aproximadamente 1 es músculo. Por eso la importancia de que dieta y ejercicio vayan unidos.
2º) Porque evita la reducción del metabolismo de reposo que se produce inevitablemente cuando sólo se sigue una dieta. Se sabe que tal metabolismo de reposo puede bajar hasta un 20%, es decir, en el organismo se produce una cierta resistencia a perder peso.
3º) Porque puede mejorar las cifras de la tensión arterial del colesterol y de los triglicéridos incluso aunque no se haya perdido peso.
4º) Porque mejora la fuerza, la flexibilidad y la resistencia física. Todo esto va a ser clave para poder seguir entrenando sin demasiadas dificultades.
5º) Porque mejora el sentimiento de bienestar y autoestima.
6º) Porque es mucho más probable que aquellas personas que han perdido peso, puedan mantener esta pérdida si siguen realizando ejercicio físico de forma regular. Sin embargo, un porcentaje muy elevado de personas, después de haber perdido varios kilos de peso, recuperan esos kilos en unos meses porque abandonan la dieta y no realizan ejercicio físico.
Qué tipo de ejercicio es mejor
Todas aquellas personas que deciden reducir la ingesta calórica diaria perderán músculo y grasa.
Sin embargo, esta pérdida de músculo puede reducirse haciendo ejercicio.
Es importante hacer ejercicios con pesas como parte del programa para preservar el tejido muscular, y de esta manera, una mayor proporción del peso perdido será grasa. Por tanto hay que incluir este tipo de ejercicios en la rutina, por dos razones importantes: la primera, porque el Índice Metabólico en Reposo se elevará hasta durante 15 horas después del ejercicio, debido a la oxidación de la grasa corporal. La segunda razón es que el entrenamiento con pesas estimula la retención de tejido muscular. Cuanto más músculo se tenga, más rápido será el metabolismo.
1. Tonificación
Cuanto mayor es el tono muscular de un individuo, mayor es su consumo energético en estado de reposo: metabolismo basal.
Por lo tanto, un programa de musculación adecuado, es la base para que el organismo utilice más grasas mientras se realizan las actividades cotidianas, incluso cuando estamos durmiendo.
Moviéndonos dentro de los márgenes de la seguridad y de la salud, las investigaciones apuntan a que la tonificación más efectiva se consigue realizando entre 6 y 10 repeticiones máximas por ejercicio. Si se pudiese hacer alguna repetición más, entonces la intensidad a la que se estaría trabajando no sería suficiente y los resultados no iban a ser tan notorios.
Se ha comprobado importantes ganancias de fuerza, y de tono muscular, con un sólo ejercicio y tres series, por grupo muscular.
2.- El ejercicio aeróbico
Existen conceptos generales y un lenguaje técnico que se maneja entre los especialistas, pero que son mal utilizados por el público en general, especialmente cuando se refieren a términos de más complejidad. Por ejemplo, respecto al mito en relación a la pérdida de grasa y tipos de ejercicios, falsamente se supone que los entrenamientos aeróbicos queman grasa mientras que los entrenamientos anaeróbicos no.
Al respecto, cuando se plantea que, para producir una disminución en el porcentaje de masa grasa corporal de una persona por medio del ejercicio, ésta debe realizar una actividad de baja intensidad, manteniendo un pulso más o menos bajo-medio, es decir ejercicios aeróbicos, con una frecuencia de tres veces por semana y con una duración de 30 minutos mínimos por sesión, en forma fraccionada o continua, según sea la capacidad de la persona.
Esta afirmación es verídica, ya que el método aeróbico produce gasto energético de grasas para personas que poseen baja forma física, y que de realizar otros entrenamientos en otras intensidades y frecuencias podrían traerle problemas importantes a su salud.
Pero en el mundo del entrenamiento físico no sólo la baja intensidad produce este tipo de gasto, sino que también los trabajos de alta intensidad (pulsos mayores a 130 por minuto) y contínuos, es decir entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos.
De acuerdo a razones científicas, en el entrenamiento aeróbico se utilizan las grasas como fuente principal de energía, y en el entrenamiento anaeróbico, además de las grasas se utiliza como fuente energética específica fosfagenos e hidratos de carbono.
En la práctica ocurre que:
30 minutos de trote contínuo a baja intensidad, logran utilizar la fuente energética de las grasas y un gasto calórico acorde con lo solicitado.
10 veces, 5 minutos de carrera, con dos minutos de pausa a una intensidad alta, utilizan la fuente energética de las grasas mas las fuentes anaeróbicas (fosfagenos y glucosa), con un gasto calórico incluso mayor.
Lo que hace la diferencia es que el primer método es recomendado por el mundo de la salud y tiene un riesgo muy bajo en una persona con condición física deficitaria o que posee una patología.
El segundo método pertenece al mundo del entrenamiento físico-deportivo, es mucho más intenso y esta diseñado para personas con un nivel de entrenamiento mayor y que se encuentren sanas.
Se concluye entonces que, no sólo los ejercicios físicos de baja intensidad actúan sobre el metabolismo de las grasas o lípidos, sino que éstos deben ser orientados dependiendo de las características especificas de cada persona, y la persona a entrenar determinará el método, no el método a la persona, por lo tanto, no existe un solo método para "quemar" grasa.
Se trata de saber cuándo la persona está preparada para cualquier tipo de cambio en su trabajo físico, a partir de ahí no se puede perder demasiado tiempo y es necesario el cambio de rutina y todo lo que comporta.
Las recomendaciones conservadoras de 30 minutos o más de ejercicio físico moderado durante cinco días a la semana, muchas veces no alcanzan, ya que no es tan eficaz como se cree, pues el gasto calórico es poco. Esta clase de ejercicio no suele utilizar más de 200 kcal, que son las que tiene un helado.
Está aceptado que los ejercicios de resistencia aumentan la capacidad de utilizar la grasa como energía; ahora bien, lo que hasta ahora se desconocía era la intensidad más efectiva u óptima para ello.
La intensidad del ejercicio es el factor clave para lograr que la grasa sea utilizada en grandes cantidades como energía.
Un ejemplo de Intensidades y uso de sustratos energéticos.
El ejercicio al 50% de la F.C.max., supone una utilización aproximada de un 90% de energía procedente de las grasas.
El ejercicio al 75% de la F.C.max., usa aproximadamente un 60% de la energía de las grasas.
Si hacemos números:
En 30 minutos de ejercicio aeróbico al 50% de la F.C.max., se consumen unas 200 kcal, de las cuales el 90% proceden de las grasas. En consecuencia, resulta que 180 kcal se obtienen de las grasas.
En 30 minutos de ejercicio al 75% de la F.C.max., se consumen, durante idéntico tiempo, unas 400 kcal, de las cuales el 60% proviene de las grasas. El resultado: 240 kcal proceden del uso de las grasas.
Revisar la alimentación
A consecuencia de los cambios en la composición corporal y, generalmente, al descenso en la actividad física, las personas mayores deben tener en cuenta la alimentación. Tomar menor número de calorías en comparación con etapas anteriores de su vida, ya que de no ser así, de forma progresiva se tiende a engordar. Asimismo, se debe asegurar un aporte adecuado de proteínas de calidad a través de la alimentación para compensar la pérdida de masa muscular.
Los alimentos ricos en proteínas de mayor calidad son los alimentos de origen animal: carnes, pescados, huevos y derivados con poco aceite). Estos alimentos no deben faltar en las comidas principales.
En las comidas principales -desayuno, comida y cena-, deben estar presentes alimentos energéticos, como los platos de arroz, pasta, patatas, legumbres, además del pan, que aportan la energía necesaria para llevar a cabo una vida activa sin trastornos para la salud. Entre horas, y con el objetivo de no cargar de calorías la dieta diaria, se aconseja elegir frutas y lácteos sencillos, que ayudan a equilibrar el menú diario con su aporte de fibra, vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. Sin olvidarnos del agua, de 6 a 8 vasos de líquido cada día, y más cantidad cuanto más ejercicio se haga o en las épocas más calurosas, que es cuando se producen mayores pérdidas por el sudor.
¿Es inevitable recuperar en pocas semanas o meses los kilos perdidos?
No, como ya hemos señalado anteriormente, en principio la persona que sigue haciendo ejercicio físico de forma regular después de haber perdido peso, aunque haya abandonado la dieta estricta, tiene más posibilidades de mantener esta pérdida de peso, debido al mayor gasto calórico que existe con el ejercicio físico. De todas maneras, vale la pena resaltar que la práctica del ejercicio físico se debe de convertir en un hábito, sólo así se podrá mantener el peso ideal de cada persona según sus características.
