Ya todos sabemos que es necesario consumir alimentos altos en hidratos de carbono durante el ejercicio, pero también es muy importante saber qué cantidad se debe consumir. En esta nota veremos puntualmente eso.
Los hidratos de carbono, se absorben en el organismo en forma de glucosa. Si no estamos en movimiento, esta glucosa se almacenará en el cuerpo como glucógeno:
- Glucógeno hepático: encargado de liberar glucosa a la sangre para abastecer de energía a todos los tejidos corporales.
- Glucógeno muscular: encargado de brindarle energía (glucosa) al propio músculo.
Mientras realizamos actividad física, el organismo utiliza energía a partir de tres fuentes: glucosa (glucógeno), ácidos grasos (tejido adiposo) y una pequeña parte de aminoácidos (proteína). Hay que tener muy en cuenta que para oxidar las grasas (quemar tejido adiposo), es siempre necesaria la presencia de glucosa.
Si comemos algún tipo de alimento rico en hidratos de carbono durante el ejercicio (ej: banana, barra de cereal, etc), la glucosa va a ser utilizada inmediatamente por el sistema nervioso y por el tejido muscular. La necesidad de consumir alimentos durante el ejercicio, surge a partir aproximadamente de la hora (teniendo en cuenta que el ejercicio dure más de 90 min.). El objetivo principal es mantener elevados los niveles de glucosa sanguínea, por otro lado suministrar energía directamente a los músculos y de esta manera retrasar la aparición de la fatiga.
Diversas investigaciones recomiendan durante el ejercicio, un consumo de glucosa que va desde 0,6 a 1 gr. x kg de peso corporal x hora.
Ahora bien, existe mucha diferencia entre ambos valores, casi el doble. Veamos un ejemplo para una persona que pesa 70 kg., supongamos que tarda en un Ironman 10hs.
- 0,6 gr. de glucosa x 70 kg. x 10 hs. = 420 gr. de glucosa (ejemplo: 15 geles).
- 1 gr. de glucosa x 70 kg. x 10 hs. = 700 gr. de glucosa (ejemplo: 25 geles).
¿Nos les parece mucha diferencia?
Por mi experiencia como triatleta considero que es bastante incómodo ingerir alimentos durante una competencia, sobretodo si tratas de hacerlo a un ritmo bastante exigente. Muchas veces el mismo alimento te produce náuseas, revuelto de estómago, repulsión a lo dulce, etc. Por eso considero que es muy importante saber qué cantidad de alimentos se debe comer en determinada competencia, para no ingerir alimentos de más y de esta manera disminuir lo más posible estas feas sensaciones; y tampoco consumir de menos ya que nos perjudicaría en el rendimiento.
Por otro lado, sabemos que es muy importante primero probar en los entrenamientos los alimentos que vamos a consumir durante una competencia. Y de esta forma, también estamos entrenando a todo nuestro sistema digestivo a digerir el alimento en condiciones en la cual no está acostumbrado.
La prueba de campo:
Para investigar un poco sobre este tema, realizamos una prueba de campo con un triatleta, en donde recorrió al trote 34km. a un ritmo exigente. A partir de los 50 min. fue ingiriendo un gel cada 30 minutos junto con agua y tomando sales de rehidratación oral a mitad del recorrido. Se le midió la glucosa sanguínea antes de ingerir el gel y a los 15min de tomar el mismo, salvando la última medición que se hizo al finalizar el recorrido, es decir, pasaron más de 15min.
El atleta incorporó 0,7 gr. de glucosa x kg. de peso corporal x hora.
Los datos fueron los siguientes:
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Tiempo (min)
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Gel
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Glucemia (mg/dl)
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50
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1er
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100
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1h 05
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-
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104
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1h 20
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2do
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105
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1h 35
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-
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94
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1h 50
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3er
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108
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2h 26
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-
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111
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Teniendo en cuenta que los valores normales de glucemia sin estar en ayunas oscilan entre 70 y 140 mg/dl, y lo ideal es mantenerlos entre 80 y 120 mg./dl., ya que cuando llega al valor extremo superior puede provocar hipoglucemia reactiva, los resultados de esta prueba indican que para este atleta, el consumo de 0,7gr. de glucosa x kg de peso corporal x hora fue el adecuado, ya que su glucemia se mantuvo todo el tiempo constante, es decir no hubo subas y bajas.
Por otro lado, tuvimos en cuenta la parte subjetiva, en donde el atleta se mostró todo el tiempo parejo en el rendimiento. En el momento de la toma del gel no presentó molestias intestinales ni fea sensación, tampoco falta de energía o necesidad de comer, es decir que no hay que esperar a tener hambre para ingerir el alimento.
Debido a que este trabajo de campo se realizó con un solo atleta, no podemos afirmar que 0,7 gr. de glucosa/kg./hora es lo ideal para todos, se necesitaría una muestra mayor.
Con este ejemplo quería mostrarles que es muy importante prestarle atención a la cantidad y tipo de alimento que uno consume durante los entrenamientos y las competencias y sacar tus propias conclusiones, ej.: ¿me alcanzó lo que comí?, ¿me cayó bien al estómago?, ¿hubo algo que toleré mejor?, ¿me siento mejor comiendo cada 20 o cada 30 minutos?, etc.
Todo esto te va a ayudar a que el día de la competencia lo disfrutes mucho más y que tu rendimiento sea mejor.
