Tipos de saltos
A modo de ejemplo, para ilustrar lo expresado, podemos programar una sesión de saltos en profundidad con respuesta inmediata, con los siguientes tipos de consignas:
1. Colocar steps apilados unos sobre otros, hasta alcanzar la altura ideal necesaria para el ejercicio y, en frente, una “pila” similar. El atleta se deja caer, e inmediatamente, sin demorar, salta hacia arriba, tratando de caer sobre los step del frente. Gira y realiza el mismo salto, en sentido contrario.
2. Colocar steps apilados unos sobre otros, hasta alcanzar la altura ideal necesaria para el ejercicio y, en frente, una valla de atletismo. El deportista se deja caer e inmediatamente, sin demorar, salta hacia arriba, tratando de superar el obstáculo.
3. Colocar steps apilados unos sobre otros, hasta alcanzar la altura ideal necesaria para el ejercicio, frente a un cajón de arena. El atleta se deja caer, e inmediatamente, sin demorar, salta hacia delante, buscando la máxima distancia posible.
NOTA: Normalmente, estos ejercicios se realizan con doble rechazo de piernas, es decir que se trabaja con los dos pies simultáneamente.
Dosificación: cuando trabajamos saltos pliométricos, y buscamos como objetivo la fuerza explosiva-reactiva, debemos respetar el estímulo a aplicar.
El mismo debe tener en cuenta las siguientes características:
Duración: Por la alta exigencia del ejercicio, se sugiere que la duración del ejercicio, sea muy breve, corta, no superando los 6 - 8 segundos.
Intensidad: La intensidad será máxima, si la altura del escalón es la ideal para ese deportista. Es decir que la intensidad estará determinada por la altura desde donde el entrenado se deja caer.
Pausa: Debido a las altas exigencias del Sistema Nervioso Central, y al gasto energético, las pausas entre serie y serie deben ser completas, con una duración de 4 a 5 minutos, para permitir el restablecimiento del ATP gastado y la recuperación del S.N.C.
Volumen: Por lo mencionado anteriormente, el volumen de trabajo es muy reducido, mínimo. Sugerimos realizar 6 – 8 repeticiones por serie y no más de 5 - 6 series por sesión. Es decir, no superar los 40 saltos por sesión de entrenamiento
Frecuencia: Dentro de un microciclo semanal, este tipo de esfuerzos deberá tener una periodicidad de 72 horas por lo menos, entre sesión y sesión, acumulando semanalmente entre 1 o 2 estímulos.
Altura del escalón:
Para que estos ejercicios cumplan con los objetivos planteados, es necesario determinar cual es la altura ideal de caída, de cada uno de los entrenados.
Cuando hablamos de la altura de caída adecuada, ésta debe ser tal que provoque el estiramiento óptimo de los músculos involucrados (pre-tensión), y como consecuencia, que el Centro de gravedad alcance la máxima elevación luego de realizar un salto.
Para buscar la altura adecuada de caída, a cada deportista, se procede de acuerdo a lo siguiente (Donald A. Chu):
1. Se valora la “detente” vertical (Saltar a alcanzar).
2. Se realiza un salto “en profundidad” con respuesta inmediata, desde un escalón de 0,40 m.
3. Si con el salto anterior logra la misma altura de “detente” o la supera, se realiza un salto desde un escalón más alto (se sugiere subir de 0,10 – 0,15 m).
4. Este procedimiento se realiza hasta que el deportista no puede alcanzar la altura lograda en el test inicial.
5. Esa es la altura desde la cual se programa el trabajo polimétrico.
Personalmente, para medir la “detente” vertical, utilizo el test de saltar a alcanzar (Abalakov), con contra movimiento y con ayuda de brazos:
Señalo, la máxima altura obtenida, y luego comienzo a probar diferentes alturas, subiendo las mismas, hasta que el deportista no alcanza la altura conseguida en el test inicial. Por ejemplo, si al saltar desde los 40 cm, supera o iguala la altura alcanzada, elevo la altura del escalón a 50 cm. Y así hasta que el deportista no llega a la marca establecida.
Por ejemplo, al dejarse caer de 70 cm, no llega a la marca, esa es la altura en las que el deportista va a entrenar, considerando, que es la altura ideal de caída, para comenzar a provocar adaptaciones que mejoren el rendimiento.
Otros: Analizando distinto material bibliográfico, otros autores sugieren determinar la altura de caída, teniendo en cuenta los siguientes aspectos:
- Que el talón no llegue al suelo. Se prueba con saltos en profundidad desde distintas alturas y se observa que el talón no toque la superficie. Si en determinada altura esto se produce, significa que la altura es excesiva.
- Que los tiempos de apoyos, sean iguales o sólo el 20% más, que el que se produce en estas circunstancias. Para este procedimiento, se debe contar con una “plataforma” o “alfombra” de fuerza, para medir electrónicamente los tiempos de contacto. A medida que se eleva el escalón, los tiempos aumentan. Cuando se aumenta más allá del 20 % de los mejores valores, significa que el escalón es excesivo para ese entrenado.
NOTA: Donald Chu, sugiere que si al realizar el primer salto “en profundidad”, desde los 0,40 m, el atleta no alcanza la marca obtenida en el test de “detente”, no es conveniente realizar saltos “en profundidad” con respuesta inmediata aún. Se sugiere mejorar los valores de fuerza, con saltos simples, de baja intensidad y trabajos de sobrecarga.
Al respecto algunos autores sugieren que para trabajar con saltos pliométricos, es necesario tener buenos antecedentes, de varios años de entrenamiento de la fuerza.
Para algunos autores, el deportista, debe ser capaz de realizar:
- ½ sentadilla, con un peso equivalente a 1 ½ a 2 ½ veces su peso corporal. Es decir que si el deportista pesa 100 kg., deberá poder realizar ½ sentadilla, con una sobrecarga de 150 a 250 kg.
- O bien realizar 5 repeticiones de ½ sentadilla, con el 60% de su peso corporal en 5 segundos o menos. En este caso, ese mismo deportista, con una carga sobre sus hombros de 60 kg, deberá poder realizar 5 repeticiones en 5 segundos.
Metodología
La aplicación de saltos “en Profundidad” en niños, pre púberes y púberes, debe ser progresiva y gradual y su dosificación no debe guardar semejanza con la de los adultos.
- Contacto con el suelo. Cuando se logra, se afianza el alumno con el ejercicio, se pasa al punto 2.
- Incrementar la intensidad del ejercicio (Aumentar la altura del escalón.).
En el dibujo, vemos como comienza saltando desde una altura media, y rebotando hacia una altura inferior; luego se equipara la altura de caída con la de ascenso, para que una vez que se afianza en esa altura, se eleva la altura de caída, pero se mantiene la de ascenso. Se sigue así hasta alcanzar la altura ideal para ese momento.
Observaciones:
Con respecto a los saltos en profundidad proponemos que se tengan en cuenta los siguientes aspectos:
- Al realizar el salto “en profundidad” no se debe saltar desde el escalón sino, dejarse caer (control sobre la altura).
- Se emplea energía cinética, que se acumula al dejarse caer desde ciertas alturas.
- Si en la transición o en la fase de acoplamiento (amortiguación), el contacto con el suelo, dura más de 15/100, la acción no es pliométrico, es un salto común.
- No se deben trabajar los saltos pliométricos en situaciones de cansancio, o de dolor muscular, o con lesiones sin curar.
- Los saltos pliométricos, son divertidos, entretienen, pero demandan un alto grado de concentración.
- Los saltos “en profundidad”, son vigorosos y desgastadores, por lo que hay que dosificar la intensidad, el volumen y las pausas.
- Estos ejercicios inducen a la fatiga, la que afecta la capacidad del trabajo excéntrico y más notoriamente a la capacidad del trabajo concéntrico, aumentando la fase de acoplamiento (mayor tiempo en contacto con el terreno).
- Los saltos de alta intensidad, por lo tanto se deben alejar 3-4 días de los entrenamientos técnicos y hasta 10 días de las competencias.
- Según Verkhoshanski, la altura del escalón adecuada, es:
- 80 cm, para incrementar la fuerza explosiva-reactiva-balística (fuerza veloz).
- 110 cm, para incidir sobre la fuerza máxima dinámica (potencia). Esta altura, ya incide más sobre la fuerza que sobre la velocidad de respuesta en la fase de acoplamiento (aumenta el tiempo de contacto).
- Las fuerzas aplicadas en cada una de las fases de un salto “en profundidad”, son diferentes, según la altura del escalón:
- Hasta 40 cm, Fuerza concéntrica mayor que la excéntrica, con saltos más veloces y menor tiempo de contacto.
- 40cm a 60 cm Valores equilibrados de fuerzas.
- Más de 80 cm, la fuerza concéntrica es débil y disminuye el salto.
NOTA: Este artículo, es parte de la clase virtual del módulo Nº 4 del curso a distancia de Formación Profesional Entrenamiento Físico que desarrolla http://www.cienmovi.com/, y parte del capítulo Nº VII, del Libro Atletismo Para Todos, de los Prof. Lic. Emilio y Edgardo Mazzeo. Editorial Stadium 2008.
BIBLIOGRAFIA
La ciencia del entrenamiento Deportivo – Jorge De Hegedus –Ed. Stadium
Ejercicios pliométricos – Donald A. Chu – Ed. Paidotribo
Atletismo I – Autores varios – Real federación Española de Atletismo
Cuadernos de atletismo n° 1 al 17 – Autores varios – E.N de E. de A- España
Tratado sobre atletismo – Los saltos – Houvion, Prost, Raffinpeyloz- Ed. Hispano-Europea
La Pliometría – Giles Comettí – INDE, España
Entrenamiento de la capacidad de salto – Fernando Rodríguez Facal – Ed. Stadium
Atlas de ejercicios para los saltadores atléticos- Andrrzej Lasocki -
Apuntes personales del Prof. Raúl Domingo Zabala
Apuntes personales del Prof. Luis Mendoza Pintos
Atletismo Para Todos – Lic. Emilio y Edgardo Mazzeo – Ed. Stadium 2008
