Con el paso del tiempo el cuerpo tiende a reducir la musculatura y aumentar la grasa. Esto puede producir pérdida de fuerza y autonomía. El ejercicio físico a toda edad es clave para mantenerse fuerte y ágil.
A medida que avanza la edad, el cuerpo tiende a perder musculatura y aumentar la grasa, aún cuando no se observe una suba importante del peso, en especial en las mujeres. Estudios científicos demuestran que en el paso de la juventud a la mediana edad se suelen perder unos 3 kilos de músculo -masa magra- en cada década de vida. A partir de los 70 años, estas pérdidas se vuelven muy importantes y pueden afectar la autonomía de las personas.
La reducción de la masa muscular propia de la edad es mayor en personas que no hacen actividad física.
Menos músculos = menos fuerza
La consecuencia más evidente de la pérdida de musculatura, también conocida como sarcopenia, es la pérdida de fuerza.
Normalmente, el sistema nervioso central se conecta con los músculos a través de los nervios motores, que transmiten mensajes de ida y vuelta, como el cable de un teléfono. Después de recibir un estímulo nervioso, las fibras de los músculos se contraen o relajan con rapidez. Por ejemplo, para estirar el brazo, el cerebro le ordena al tríceps que se contraiga y al bíceps que se relaje. A medida que pasan los años, sin embargo, comienzan a perderse las interrelaciones de nervios y músculos en distintas partes del cuerpo.
Por otra parte, las fibras musculares que permiten hacer grandes esfuerzos, como levantar objetos pesados o correr a gran velocidad, también se modifican y pierden fuerza con la edad. Estos cambios que se produce en los músculos también contribuyen a aumentar la fragilidad de los huesos, a la pérdida de equilibrio y a la propensión a las fracturas.
De acuerdo al estudio Framingham, un alto porcentaje de mujeres entre 55 y 84 años fue incapaz de levantar objetos que pesaban apenas 4,5 kilos. Otros estudios señalan que en los adultos mayores, la pérdida de masa muscular produce dificultades o está asociada con una menor velocidad al caminar.
¿Cuánto usa los músculos?
Cuando progresivamente reducimos nuestro nivel de actividad, los músculos van perdiendo su fuerza. Si no hacemos nada por impedirlo, a medida que envejecemos tendremos menos movilidad y autonomía. La buena noticia es que a cualquier edad se puede hacer actividad física e incluso en personas mayores los músculos pueden adaptarse rápidamente para prevenir mayores pérdidas y mejorar la fuerza.
La mejor forma de modificar este signo del paso del tiempo es mantenerse activo, hacer actividad física con regularidad y mantenerlo a lo largo de los años. La consulta con un médico o un profesional de actividad física es importante, no sólo para prevenir lesiones u otros problemas de salud, sino para obtener los mejores beneficios del ejercicio.
Si no se hace nada para impedirlo, la pérdida de masa muscular reduce la autonomía de las personas mayores y su capacidad para desenvolverse cotidianamente.
Un programa de ejercicio adecuado permite:
- Aumentar el ritmo del metabolismo: quemar más fácilmente la grasa corporal y ganar más tejido muscular.
- Mejorar la capacidad respiratoria y la salud de todo el sistema cardiovascular.
- Regular los niveles de azúcar en la sangre, reduciendo las posibilidades de desarrollar diabetes.
- Ayudar a mantener niveles altos de colesterol bueno, HDL, en la sangre.
SI
- Incorporar el movimiento a la vida cotidiana.
- Realizar una actividad física que le agrade en forma regular: 3 o 4 veces por semana, entre 20 y 30 minutos.
- • Empezar progresivamente, si es necesario, de a 5 minutos cada vez.
NO
- Sedentarismo.
- Pensar que es demasiado tarde para empezar.
- Comenzar con gran intensidad al principio.
Por último, antes de iniciar un programa de ejercicio es importante consultar con un médico. Lo ayudará a prevenir lesiones y sacarle el máximo provecho al movimiento.
