Los circuitos de tonificación son una actividad grupal al alza. En este artículo se explican los motivos de su éxito y cómo organizar una clase de circuitos.
Cada vez más gimnasios y centros deportivos incluyen en su oferta de actividades los circuitos de tonificación. Los circuitos han amenizado y popularizado el entrenamiento de fuerza. El motivo de su éxito obedece a que se trata de una actividad saludable, divertida y para todos los públicos.
- Es saludable por tratarse de un entrenamiento muy completo que combina ejercicios anaeróbicos y aeróbicos. Los circuitos son una excelente solución para mejorar la flexibilidad, la fuerza y la resistencia.
- Es divertida por la variedad de ejercicios diferentes que se realizan, por el hecho de acometerse en grupo y por disponer habitualmente de la figura motivadora de un monitor que dinamiza la clase.
- Es para todos los públicos porque emplea máquinas donde prima la sencillez y la rápida adaptación del usuario a las mismas. Abre las puertas a un segmento de público que va al gimnasio pero no se anima a entrenar con máquinas de placas (no digamos ya con carga de discos y menos con peso libre) porque le imponen cierto respeto bien sea por los ajustes que requieren para iniciar el ejercicio, porque desconocen cómo realizar el movimiento, qué carga seleccionar o, sin más, lo ven como un espacio reservado a usuarios más avanzados.
Cómo organizar un circuito
Disposición
El formato más habitual de circuitos consiste en la realización consecutiva de diferentes ejercicios de fuerza donde cada ejercicio suele tener un número de repeticiones o un tiempo límite asignado, y donde las transiciones/recuperaciones entre ejercicios anaeróbicos suelen incluir algún ejercicio de corte aeróbico de baja intensidad.
La configuración definitiva del circuito dependerá del perfil mayoritario de socios que acudan al gimnasio, del espacio disponible que tenga cada centro deportivo, del presupuesto para compras de equipamiento, del material aeróbico que ya hayan adquirido, del número de socios a los que se quiera involucrar en cada sesión, etcétera.
Número de máquinas
El número de estaciones de fuerza que componen el circuito oscila entre 8 y 11, más sus correspondientes estaciones aeróbicas que pueden ser máquinas u otros elementos. Se recomienda incluir modelos que ejerciten tanto tren superior, como zona media y tren inferior. Luego cada gimnasio, hará más hincapié en unas zonas que otras pero la idea es que no queden grandes grupos musculares sin posibilidad de trabajarse.
Gestión de transiciones
Este aspecto está en función de lo habituado que esté el socio a realizar circuitos. En algunos gimnasios femeninos, donde esta actividad ha tenido tradicionalmente mayor implantación y donde los circuitos funcionan ininterrumpidamente, las transiciones se realizan sin intervención de un monitor mediante una señal de tipo acústico y/o visual (ejemplo: un semáforo o un grito de "cambio" pregrabado en la música de la sesión). Para gimnasios que ofrezcan los circuitos como una actividad más con unos horarios concretos, lo ideal es que las transiciones las marque un monitor apoyándose bien a base de pulmones y palmas o bien empleando algún elemento de apoyo para marcar mejor los cambios (ej.: un silbato, una bocina, un micro, juego de luces, etc.).
Ejercicios complementarios o de recuperación (estaciones aeróbicas)
Los steppers suelen ser el complemento más habitual debido a su bajo coste, por su ligereza, por su polivalencia, por el tipo de ejercicio aeróbico de baja intensidad que permiten ejecutar y porque permiten una transición muy rápida al no necesitar ningún tipo de ajuste o adaptación. Ahora bien, tampoco es extraño el uso de colchonetas, balones de fitness o elípticas autogeneradas.
Ubicación y disposición de las máquinas
Lo ideal es disponer de una sala para realizar esta actividad que garantice la privacidad y concentración de los asistentes. Ahora bien, caso de no ser posible siempre se puede emplear una sala multi-actividad si las máquinas escogidas son pequeñas y transportables. La disposición circular es la más habitual. El espacio disponible determinará si es necesario llevar las estaciones aeróbicas al centro o no.
VARIANTE CON PLATAFORMAS VIBRATORIAS
Una rutina de entrenamiento con circuitos que está alcanzando gran popularidad es el empleo de los circuitos con plataformas vibratorias. Ciertamente supone una inversión de la dinámica anteriormente expuesta pues en este caso los entrenadores han decidido que el ejercicio realmente exigente desde un punto de vista muscular sea la plataforma mientras que los circuitos hacen las veces de estaciones aeróbicas al emplearse con los niveles de resistencia más bajos fomentando las series de muchas repeticiones. El ejercicio se organiza en tandas de 30 segundos con alternancias entre plataforma y máquina de circuito. La diversión está garantizada pues existe una amplia variedad de combinaciones: por un lado, los circuitos ofrecen 11 ejercicios simples o dobles (según casos) y por otro lado la plataforma permite otros tantos ejercicios de fuerza como sentadillas, gemelos, tríceps, curl de bíceps, pullover flexionado, elevaciones frontales, press de hombros, abdominales inferiores, oblicuos, dorsales, etc. así como ejercicios de estiramiento y masaje para el antes y el después. Según nos comentan los monitores de sala, la idea ha recibido una acogida inmejorable especialmente entre el público femenino.
