INTRODUCCIÓN
Durante años, en el ámbito del Fitness hemos mostrado una precaución extrema a la hora de prescribir ejercicio de alta intensidad, se ha llegado considerar peligroso entrenar en aquellas zonas cercanas o próximas al segundo umbral fisiológico e incluso algunos han llegado a desaconsejar este tipo de entrenamiento a todas aquellas personas que no tuvieran un objetivo competitivo o de rendimiento máximo.
Hoy, unos años más tarde, estamos comprobando que el entrenamiento cardiovascular de intensidad elevada, en zona de segundo umbral, o incluso superando el mismo, con sujetos entrenados con un buen nivel de condición física es una herramienta básica, no solamente para alcanzar un óptimo nivel competitivo, sino también en la lucha por combatir el síndrome metabólico, el control de masa corporal o la diabetes. Es decir, el ejercicio cardiovascular de alta intensidad también forma parte de eso que hemos llamado ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD.
¿Por qué realizar entrenamientos intensos?
El solo hecho de iniciar un programa de entrenamiento cardiovascular aumenta el rendimiento de sujetos sedentarios y deportistas recreacionales; sin embargo en caso de atletas entrenados parece que llegado un punto, el entrenamiento interválico de alta intensidad es la única manera de seguir mejorando su rendimiento (1).
El entrenamiento por intervalos de intensidad comprendida entre el 80 – 90 % de la Fc máx. es muy efectivo para aumentar el rendimiento cardiovascular en sujetos bien entrenados. Se encuentran importantes aumentos en el VT1, VT2 y en el VO2 pico, incluso en la Capacidad Anaeróbica, esto último especialmente en intervalos máximos de menos de 30 s de duración (2).
Además de con deportistas bien entrenados, también podemos encontrar investigaciones desarrolladas con otros grupos de población. Por ejemplo Daussin FN et al, realizaron un estudio con sujetos sedentarios sanos, los cuales realizaron un entrenamiento 3 días a la semana durante 8 semanas y fueron divididos en dos grupos. Un grupo realiza entrenamiento interválico de alta intensidad y otro realiza entrenamiento continuo. El grupo que realizó entrenamiento interválico obtuvo mayores aumentos de VO2 máx., gasto cardíaco, aumentó más su capacidad muscular oxidativa, aumentó más el número de capilares musculares y obtuvo un mayor gasto calórico a través del ejercicio (3).
Con estos beneficios podemos favorecer aspectos tales como la prevención de patologías cardiovasculares, osteoarticulares, diabetes, sobrepeso e incluso predecir una mayor esperanza de vida que sujetos sedentarios.
Otra investigación llevada a cabo con 40 sujetos que entrenan 3 veces por semana durante 12 semanas, diferenciando entre 3 tipos de entrenamiento. Un grupo realiza entrenamiento cardiovascular continuo moderado: 60 – 70 % de la FC Máx, mientras otro grupo hace entrenamiento cardiovascular interválico intenso: 85 – 95 % de la FC Max, y un último grupo que hace entrenamiento de fuerza intenso: Prensa de piernas, abdominal, lumbar. De todos ellos el grupo que realizó ejercicio cardiovascular interválico intenso obtuvo mayores incrementos en el VO2 máx., aumentó más de la capacidad aeróbica máxima, obtuvo mayor reducción del peso corporal y experimentó un mayor descenso de la presión arterial diastólica que cualquiera de los otros dos grupos (4).
Beneficios de entrenamiento intermitente de alta intensidad
Existen diferentes modelos de entrenamiento interválico. Dependiendo de los objetivos a conseguir y de las cualidades que queramos desarrollar podremos diferenciar entre intervalos cortos, de no más de 30 s realizados a máxima intensidad, los cuales repercutirán en un gran desarrollo de la capacidad anaeróbica, así como intervalos de mayor duración, en torno a los 2 minutos, más dirigidos a la capacidad aeróbica máxima, o incluso intervalos largos de cerca de 5 minutos cuya intensidad está por debajo del VT2.
Podríamos dedicar muchas páginas a discutir y entender exactamente los beneficios de cada tipo de sistema de los presentados anteriormente; pero en definitiva, podemos concluir que los sistemas de entrenamiento cardiovascular de tipo fraccionado y alta intensidad tienen grandes beneficios que nunca alcanzaremos con sistemas clásicos de entrenamiento continuo y larga duración. Entre los principales beneficios podemos destacar los siguientes:
Actividad enzimática responsable de la lipólisis y glucólisis (Leptina, adiponectina insulina, catecolaminas, lipasa, etc): Con el entrenamiento de elevada intensidad se encuentra mayor actividad enzimática responsable de metabolismo energético, estimulando de esta manera la activación tanto de la glucólisis como de la lipólisis. Además se activan los transportadores tanto de la glucosa (Glut-4) como los de los ácido grasos (Lipasa), la leptina y la adiponectina estimulan en gran medida el metabolismo energético, siendo una herramienta clara para la lucha contra el síndrome metabólico, la obesidad y la diabetes.
Activación del AMP-K: Según los últimos estudios, la AMP-K es la verdadera responsable del control metabólico y del gasto energético. Con entrenamientos de alta intensidad, al descender los niveles de ATP, debido a la alta demanda energética; aumentan los niveles de AMP (Adenosin monofosfato) la cual se activa a través de una cinasa conformando AMP-K, de esta forma se consigue regular la actividad metabólica, estimulando la glucólisis y la lipólisis. Con el entrenamiento continuo no se dan estas adaptaciones.
Biogénesis mitocondrial y densidad mitocondrial: Como adaptación periférica en el músculo esquelético, con entrenamientos de máxima intensidad y series de no más de 30 s, se encuentra una gran actividad mitocondrial, aspecto este último básico en el control metabólico y gasto energético. Existe en este aspecto una gran diferencia con el entrenamiento de moderada intensidad y larga duración.
Mayor Capacidad oxidativa muscular (Glucólisis y lipólisis): Como consecuencia del punto anterior, el músculo esquelético será capaz de conseguir una mayor cantidad de energía a través de ambas vías metabólicas (glucólisis y lipólisis).
Mayor síntesis proteica y descenso de la sarcopenia: Los sujetos sometidos a entrenamientos de alta intensidad y duración moderada, nunca superior a los 45-50 minutos de duración total, padecen menor destrucción muscular y además como adaptación periférica parece que son capaces de alcanzar mayores tasas de síntesis proteica, por lo que sus músculos se recuperan más rápido tras el esfuerzo del entrenamiento o la competición.
Optimización del tiempo: En la sociedad en la que vivimos, el disponer de tiempo es vital, los sujetos que acuden a centros de Fitness o practican actividades al aire libre, cada vez disponen de menos tiempo para su entrenamiento, y gracias a estos sistemas de entrenamiento podemos alcanzar grandes beneficios en poco tiempo.
Gasto calórico durante el entrenamiento y post-ejercicio: Está claramente demostrado que a mayor intensidad de ejercicio, mayor es el gasto energético provocado por este, quedando la duración del mismo en un segundo plano. Con entrenamientos intensos de moderada duración, conseguimos mayor gasto calórico que con entrenamientos largos y de baja intensidad.
CONCLUSIONES
Con este artículo, no pretendemos decir que la única forma de entrenamiento se basa en el entrenamiento intermitente de alta intensidad, pero sí debemos tenerlo en cuenta a la hora de prescribir ejercicio, ya que los beneficios parecen claros. Debemos huir de antiguos prejuicios y ver en este tipo de entrenamiento una herramienta básica para conseguir nuestros objetivos y los de nuestros clientes. No obstante siempre debemos tener en cuenta que los estudios presentes en esta revisión bibliográfica están todos realizados con grupos de sujetos sanos y preferiblemente con buena condición física, por lo que antes de implementar estos sistemas podríamos recomendar un período de acondicionamiento físico previo.
BIBLIOGRAFÍA
1. Laursen PB, Jenkins DG. The scientific basis for high-intensity interval training: optimising training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Med. 2002; 32(1):53-73
2. Laursen PB, Shing CM, Peake JM, Coombes JS, Jenkins DG. Influence of high-intensity interval training on adaptations in well-trained cyclists. J Strength Cond Res. 2005 Aug; 19(3):527-33.
3. Daussin FN, Zoll J, Dufour SP, Ponsot E, Lonsdorfer-Wolf E, Doutreleau S, Mettauer B, Piquard F, Geny B, Richard R. Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions: relationship to aerobic performance improvements in sedentary. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Apr 16.
4. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, Stølen TO, Loennechen JP, Hansen HE, Haram PM, Heinrich G, Bye A, Najjar SM, Smith GL, Slørdahl SA, Kemi OJ, WisløffU. Both aerobic endurance and strength training programs improve cardiovascular health in obese adults. Clin Sci (Lond). 2008 Mar 13.
Foto: ruurmo
