1. Cambia el agarre
Puede ayudarte a hacer más repeticiones. Haz una serie de curls de bíceps con barra y agarre cerrado. Cuando empieces a cansarte abre tus manos un poco. Harás trabajar más tus bíceps.
2. Usa espejo
Te ayudará a mejorar la técnica y a prevenir lesiones.
3. Ponle más tensión a cualquier ejercicio
Al final de tu rutina de brazos, coloca uno de los extremos de una banda elástica alrededor de la agarradera de una mancuerna y pon el otro extremo bajo tu pie. Haz una serie de curl de bíceps y otra de extensión de tríceps por arriba de la cabeza para cansar más los brazos.
4. Haz series descendentes
Hacer 5 repeticiones o menos por serie con un peso que puedas levantar solamente 5 veces hace crecer más a tus músculos y se hacen más fuertes. Haz de 3 a 5 series sin descansar, reduciendo el peso de 10% a 25% en cada serie.
5. Aprieta una pelota de tenis mientras haces contracciones abdominales
Aprieta tanto como puedas una pelota mientras haces tus abdominales, esto crea una gran tensión que ayuda a contraer otros músculos con mayor fuerza.
6. Pon el peso al frente en los squats
Es más fácil mantener la espalda recta y evitar lesiones si sostienes el peso en tu pecho en lugar de hacerlo tras la nuca. Además, esta posición genera más fuerza.
7. Crunches
Una vez que tu porcentaje de grasa está bajo, haz tablas (sostenerte en una posición por 2 o 3 minutos) y crunches con fitball. Empieza con 10 repeticiones y ve subiendo hasta 30 o 40. Ambos son mejores que los ejercicios típicos de abdominales.
8. Los curls
En muchas ocasiones son una pérdida de tiempo, pues aíslan a un grupo muscular del tamaño de una naranja. En muchos casos mejor trabaja grupos musculares más grandes con ejercicios en los que tengas que tirar. En tirones laterales y en los ejercicios de remo, en ambos trabajan también los bíceps. Después haz 2-3 series de 12-15 repeticiones de curls con barra o de curls con mancuernas parado.
9. Los días de descanso
Cuando te tomas el día libre tus músculos comienzan a hacerse más fuertes y a crecer. Esto es porque los músculos crecen durante el descanso. En realidad, dos días a la semana de trabajo por cada grupo muscular es más que suficiente.
10. Descanso entre series
Un menor tiempo de descanso puede incrementar los niveles de testosterona que tu cuerpo produce. Haz superseries, ejecutando dos ejercicios seguidos sin descanso entre ellos. Por ejemplo: una serie de press banca seguida por otra de remo sentado y descansa de 90 a 180 segundos.
11. Fondos por press de banca
Intenta hacer más fondos en el suelo ya que de esta manera trabajas la musculatura del tronco en su totalidad. Limita tus series de press de banca en 3-5 por semana e incorpora de 6 á 12 ser de fondos en el suelo, incluyendo diferentes apoyos, chalecos lastrados, elevando pies o apoyado en un balón medicinal.
12. Extensiones de piernas
Cámbialas por adelantamientos (splits) ya que las extensiones de piernas aíslan tus cuádriceps, mientras que los adelantamientos trabajan además tus glúteos y ayudan a estabilizar tus abdominales, tu zona lumbar y tus caderas.
13. Estiramientos entre series
Algunos estudios dicen que hasta 15 minutos después de haber hecho un estiramiento estático, los músculos y tendones se mantienen estirados y temporalmente débiles, así que cuidado a la hora de levantar peso después de un estiramiento del mismo grupo muscular que vas a trabajar.
14. Pedalea con una pierna
Pedalear con una pierna en una bicicleta estacionaria hace que trabajen los músculos de la parte posterior del muslo de manera importante. Pedalea con una pierna durante 60 segundos y después cámbiala. Al final pedalea suavemente con ambas piernas durante 30 segundos. Repite 6-8 veces.
15. Cambia tu centro de gravedad
Mueve tu cuerpo usando los brazos (busca balance) al mismo tiempo que haces una sentadilla con una pierna. De pie con tu pierna derecha ligeramente levantada (no hacia atrás) y tu brazo derecho arriba. Flexiona ambas rodillas y baja tu cuerpo. Después flexiona hacia delante y toca tu pie izquierdo con tu mano derecha. Regresa a la posición inicial, acaba una serie y repite con el otro lado.
16. Construyendo una espalda más ancha
Antes de una serie de tirones laterales, coge la barra con agarre invertido y con tus manos un poco más abiertas que tus hombros. Contrae tus laterales para que tus omoplatos bajen (depresión escapular), bajando un poco la barra. Conserva esta posición por un segundo y deja que la barra vuelva arriba. Haz de 10 a 12 depresiones y empieza tu rutina de tirones laterales usando la misma técnica para empezar cada repetición.
17. Press de banca especial
Recuéstate sobre un balón gigante y trabaja con mancuernas de diferente kilaje o bien una barra con 2,5 kilos a un lado y 5 al otro. Levanta el peso y mantén la concentración para mantener la barra en equilibrio. Esto hará trabajar a los pequeños músculos estabilizadores de tus hombros. Haz 5-6 repeticiones lentas y controladas.
18. Juntando escápulas
Cuando trabajes con los tirones laterales, recuerda de juntar siempre las escápulas.
19. Pausa en el ejercicio de remo
Cuando tires en la polea baja con el agarre paralelo para remo, intenta mantener tus abdominales contraídos y haz una pausa justo antes de regresar a la posición inicial.
20. Remo con una mano
Agarra una polea baja con una mano. Cuando tires gira la parte superior de tu cuerpo de manera que la empuñadura se mueva hacia la cadera derecha. Cuando tu codo este detrás de ti, encoge el omoplato hacia la parte trasera de tu espalda. Haz una pausa cuando llegues a tu cadera y regresa a tu posición inicial. Repite con el brazo izquierdo. De esta manera trabajarás tu trapecio medio, un músculo muy difícil de ejercitar.
21. Encógete
En lugar de bajar el peso cuando estés en la parte más alta del press de hombros, flexiona los codos, haz una pausa y encoge los hombros comos si fueras a tocar tus orejas con ellos. Tus trapecios y tus deltoides serán los beneficiados.
22. Cambia el ritmo
Variar el ritmo en tus levantamientos puede estimular el crecimiento de tus músculos. Usa un ritmo de 4 segundos para levantar y 4 para bajar durante 8 sesiones de pesas. Después utiliza 2 segundos para subir y 2 para bajar en las siguientes 8.
23. Trabaja tu parte más débil
Tratando de fortalecer lo que ya esta fuerte no va a hacer que veas grandes resultados. Puedes producir mejores resultados trabajando tus puntos débiles. Los deltoides traseros, y la parte posterior de la pierna suele estar menos entrenada que los bíceps, pectorales y abdominales.
24. Usa las piernas en tu press de hombros
Tan sólo una pequeña flexión de rodillas al empezar el ejercicio te ayudará a levantar más peso sobre tu cabeza, tus hombros se llevarán toda la recompensa.
25. Nada sin agua
Aísla tus deltoides traseros con este ejercicio: colócate boca abajo en un banco. Sostén un disco de 2,5 kilos en cada mano con los brazos estirados frente a ti. Mantén un brazo en esa posición y da una brazada con el otro. Alterna series de 6 a 10 repeticiones con cada brazo.
26. Rompe la barra
Cuando bajes la barra en el press de banca, trata de abrir las manos, como si separaras la barra. Mientras la subes, trata de juntarle nuevamente. Esto te ayudará a estabilizar los hombros y a levantar más peso.
27. Máximo contacto
Podrás levantar más peso en el press de banca si presionas tu espalda y tu trasero y apoyas bien los pies en el suelo mientras levantas.
28. Contrarreloj
Haz tantas repeticiones como puedas en un minuto. Las fibras musculares tipo II trabajan con cargas pesadas, pero cuando se cansan, la fibras tipo I entran en acción para que prosigas.
29. No esperes a que se desocupe la máquina
Tu cuerpo es la mejor herramienta. La próxima vez que haya que esperar para la utilización de una máquina aprovecha para hacer cualquier ejercicio con tu propio cuerpo, por ejemplo, flexiones de brazos en el suelo.
30. Estirar después de tu última serie
Mientras tu ritmo cardíaco está alto, se está bombeando sangre a los músculos que están trabajando. Estirando esas áreas al final de tu sesión de ejercicios, mantendrás los músculos fuertes y alargados, en lugar de cortos y propensos a una lesión.
31. Cuestión de grasa
Recuerda que si tu porcentaje de grasa corporal es mayor al 10 o 12 % no podrás ver tus músculos abdominales por completo aunque los tengas muy bien desarrollados.
32. Elije a un buen entrenador personal
Si contratas a un entrenador personal tienes más posibilidades de que tenga éxito tu programa y de que se puedan cumplir los objetivos propuestos.
33. Proteína extra
El entrenamiento deportivo es la clave para aumentar la masa muscular. Las proteínas extras que se necesitan deben provenir de la dieta, sin exceder los 2 gramos por kilo de peso.
34. Dolor después de una sesión de fuerza
Cuando el músculo se enfría después de una dura sesión de entrenamiento es posible que se formen una especie de cristalitos con forma de aguja, que pueden llegar a producir un dolor tan intenso que será casi imposible moverse con normalidad.
35. Sobre el descanso
Después de un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, coge un día de descanso como mínimo antes del siguiente entrenamiento de fuerza y continúa con un ejercicio de intensidad moderada o ligera.
36. Líquido para tus músculos
El entrenamiento sin una ingesta de líquidos adecuada no te fortalece. Esta costumbre sólo te permitirá rendir más en condiciones de deshidratación cuando entrenes para ello.
37. Después de cada sesión
Después de un entrenamiento hay que darle prioridad a la reposición de hidratos de carbono y líquidos.
38. La recuperación activa
Te permite la recuperación física y la mejora del proceso de adaptación. El esfuerzo representa el 50% de la ecuación de entrenamiento. La recuperación es la otra mitad.
39. No te aburras con tus rutinas
Si te aburren tus ejercicios incluye entrenamientos cruzados a tus programas.
40. Musculatura del antebrazo
Para entrenar la musculatura del antebrazo lo tienes fácil: sujeta una pelota de tenis y apriétala tres veces con intensidad máxima 2 veces al día.
41. No mezcles
Si quieres entrenar la fuerza de forma rigurosa intenta hacerlo de forma aislada y no mezcles un mismo día esta capacidad con otra a no ser que hagas alguna actividad que te ayude en la recuperación.
42. Cuidado con el dolor muscular
A nivel celular una sesión intensa produce daños que te harán sentir molestias hasta 48 horas después. Si notas tus músculos rígidos toma un baño caliente, estira suave y date un masaje ligero a continuación, pero siempre sin llegar a producirte dolor en ningún momento.
43. Cuando te pasas
Cuando notes que "te has pasado", nada más acabar aplícate agua fría en los músculos, esto evitará la inflamación y ayudará a una mejor recuperación. También es muy recomendable que al terminar tu ejercicio hagas una vuelta a la calma suave y progresiva, por ejemplo puedes trotar muy suave o pedalear con muy poca resistencia o hacerte unos largos en la piscina que apenas te cuesten... Esto activa la circulación, arrastrando los metabolitos de desecho que se han formado como resultado del trabajo muscular fuerte.
44. Gana volumen muscular sin perder velocidad y agilidad
Se puede ganar volumen y no perder velocidad en el gesto y capacidad para moverse de forma rápida siempre y cuando este volumen esté controlado y el entrenamiento vaya acompañado de otro tipo de trabajo que tenga que ver más con la fuerza explosiva.
Lo que si es verdad, es que si aumentas la masa muscular de forma desmesurada y sin control, puede ir en detrimento de la velocidad de ejecución de cualquier movimiento.
45. El trabajo de pectoral y el pecho en la mujer
No se pierde pecho con el trabajo de pectoral en el gimnasio ya que una cosa es el pectoral y otra el pecho. No hay que mezclar músculo con grasa. Se puede perder pecho debido a una disminución del peso corporal total de la persona debido al ejercicio, pero nunca por hacer ejercicios para pectorales.
46. Los resultados
Una persona poco entrenada puede notar cambios importantes desde la primera sesión. Cuanta más condición física se tenga, los cambios serán más difíciles de apreciar. De todas formas, a partir de los dos meses de entrenamiento se pueden a empezar a notar adaptaciones importantes en cualquier individuo que siga un programa más o menos coherente.
47. Entrenamiento de fuerza y músculos voluminosos
No necesariamente tiene que haber un gran aumento de la masa muscular con un trabajo de fuerza. Por una parte, no es fácil ponerse voluminoso de un día para otro, y por otra, existen muchos programas para aumentar la fuerza que no desarrollan la musculatura de manera desmesurada.
48. Definición
Por desgracia la genética tiene mucho que ver en este tema. A igual entrenamiento la respuesta de los clientes puede ser bien distinta. A pesar de todo esto, si se quiere tener un cuerpo definido hay que perder grasa y seguir un entrenamiento de fuerza adecuado.
49. Empezar un programa de fuerza
Existen multitud de programas y cada programa se puede adaptar a las necesidades del cliente. Aquellas personas con sobrepeso pueden empezar el plan de trabajo para mejorar la fuerza desde el primer día, ya que hay menos riesgo de lesiones a nivel articular, por el bajo impacto y por el control de los movimientos.
50. Pierde peso con el trabajo de fuerza
Los ejercicios de fuerza pueden ser la clave para perder grasa y mantener el peso ideal debido a que elevan el metabolismo basal (metabolismo en estado de reposo). Todo esto se da porque el entrenamiento de la fuerza aumenta el tejido muscular, el cual presenta mayores requerimientos de energía que el tejido graso, por ser metabólicamente más activo. Por tal motivo si entrenas la fuerza consumes diariamente un mayor número de calorías.
51. Busca el equilibrio
Hay que entrenar la fuerza hasta que tus músculos te duelan ligeramente, pero nunca llegar hasta el punto del agotamiento total.
52. Fortalece tus muñecas y antebrazos
Apoya tus antebrazos en una mesa y agarra una botella en cada mano por la parte más estrecha de ésta (cuello de la botella). Haz movimientos laterales. Con este ejercicio puedes reducir el riesgo de fractura de los huesos del antebrazo.
53. Prueba diferentes métodos
La fuerza se puede mejorar de muy diversas formas (Pilates, cargas, propio cuerpo, bandas elásticas, máquinas, poleas, plataformas vibratorias, plataformas inestables…) es mejor que vayas probando diferentes maneras de trabajarla ya que esto te aportará más posibilidades de éxito y cada entrenamiento te va a resultar más ameno.
