La hidratación es una parte esencial de nuestra salud y bienestar. Incluso pequeñas pérdidas de fluidos corporales pueden provocar dolor de cabeza, falta de concentración, disminución del tiempo de reacción y apatía, y puede influir negativamente en el rendimiento deportivo. Las bebidas, incluyendo las que contienen sodio, contribuyen a restaurar y mantener nuestro equilibrio de hidratación.
La pérdida de fluidos y sus consecuencias
El cuerpo humano expulsa de forma rutinaria diversas cantidades de agua a través de la orina, las deposiciones, el sudor y el aire que exhalamos. En climas muy cálidos, con la práctica de ejercicio, la sudoración puede contribuir sustancialmente a esta pérdida de fluidos.
El sudor es una mezcla de fluidos y electrolitos, incluyendo el sodio, que se genera cuando el cuerpo necesita enfriarse. Idealmente, el consumo de líquidos debería equilibrar el nivel de sudoración para minimizar los efectos negativos tanto para la salud como para el rendimiento deportivo. Los atletas que realizan actividades de gran intensidad suelen tener niveles de sudoración entre 1,0 – 2,5 L por hora, aunque si la temperatura ambiente asciende, no es inusual que este nivel supere los 2,5 L por hora1.
La mayoría de las personas toleran un descenso del 2% de los fluidos corporales sin ningún riesgo significativo, siempre que se encuentren en un clima fresco o templado; sin embargo, si esto ocurre en un clima cálido (más de 30ºC), puede haber un riesgo importante para la salud2.
Cuando hay pérdida de fluidos corporales, como ocurre al sudar, se observa una reducción del volumen sanguíneo, lo que aumenta el espesor de la sangre y hace más difícil que el corazón la bombee por todo el cuerpo. Para compensar este efecto, aumenta el ritmo cardíaco, lo que favorece la acumulación de dióxido de carbono y residuos. La pérdida de fluidos también puede aumentar la temperatura corporal, afectando a la actividad de las enzimas en el organismo.
Los estudios muestran que el mecanismo natural que regula la sed hace que las personas consuman aproximadamente la mitad de la cantidad de fluidos que pierden2. Se cree que el mecanismo de la sed no activa el impulso de beber hasta que el cuerpo alcanza un 2% de deshidratación, que es el punto en el que el rendimiento puede verse afectado1.
La función del sodio en la rehidratación
El agua, los zumos de frutas diluidos y las bebidas deportivas se utilizan habitualmente para rehidratar el organismo. Como el sodio es la sal principal presente en el sudor, algunas bebidas contienen sodio además de carbohidratos. Esto va en línea con las recomendaciones del Comité Científico sobre la Alimentación de incluir sodio (460-1150 mg/L) y carbohidratos (80-350 kcal/L) para una rehidratación óptima durante la práctica prolongada de ejercicio3. Se cree que la pérdida de sodio puede desempeñar un papel en el desarrollo de calambres musculares o debilidad. La pérdida de sodio también afecta a la composición de fluidos del organismo.
Se sabe que el sodio estimula el mecanismo de la sed y que mejora el ritmo de absorción de agua y carbohidratos en el intestino delgado, lo que contribuye a rehidratar el cuerpo y a retrasar la fatiga muscular. Una vez que el agua es absorbida, el sodio también ayuda a mantenerla en el cuerpo, reteniendo un mayor nivel de fluidos y reduciendo la producción de orina 4y5. Los estudios demuestran que añadir sodio a las bebidas no supone ningún riesgo, o muy pequeño, para la salud2.
Las bebidas que contienen sodio se recomiendan para la práctica de ejercicio durante más de 2 horas o para cualquier situación que implique una gran cantidad de sudoración. Las investigaciones sugieren que es necesario consumir 450 mg de sodio o más por hora de ejercicio para mantener el volumen plasmático y los niveles de sodio en el plasma6. Esta cantidad se ingiere fácilmente al consumir una bebida equilibrada con carbohidratos y electrolitos.
En conclusión
Para lograr un rendimiento deportivo óptimo, especialmente en ambientes muy cálidos, es importante beber de forma regular. Las bebidas que contienen sodio pueden contribuir a rehidratar el organismo más rápidamente que las que no lo contienen, y si se añaden carbohidratos se puede prevenir la fatiga muscular. Sin embargo, en la mayoría de las dietas europeas debería reducirse el consumo de sodio para evitar efectos perjudiciales para la salud.
Referencias
- 1. Sawka, M.N., Montain, S.J. (2000). Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. American Journal of Clinical Nutrition 72:S564-72
- 2. Coyle, E. F. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences 22:39-55
- 3. Report of the Scientific Committee on Food on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. Disponible en: http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out64_en.pdf
- 4. Wendt, D. et al (2007). Thermoregulation during exercise in the heat – Strategies for maintaining health and performance. Sports Medicine 37 (8):669-682
- 5. Vrijens, D. M. J. et al (1999). Sodium-free fluid ingestion decreases plasma sodium during exercise in the heat. Journal of Applied Physiology 86:1847-51
- 6. Murray, B. (2007). The role of salt and glucose replacement drinks in the marathon. Sports Medicine 37 (4-5):358–360
