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Nuevas tendencias del ejercicio físico para el tratamiento de la Obesidad

Autor: Lic. Rodulfo Alvarado - 25/11/2009 - 9360 lecturas.

El sobrepeso y la obesidad son problemas significativos actuales de salud pública debido a su relación con numerosas condiciones degenerativas crónicas de salud. El exceso de peso corporal es el resultado de un desequilibrio entre la ingesta y el gasto energético.
La actividad física es el componente más variable del gasto energético y por lo tanto ha sido blanco de las intervenciones del comportamiento para modificar el peso corporal. Conocemos que la actividad física es un componente importante en control del peso a largo plazo, y por lo tanto deben prescribirse niveles adecuados de actividad para combatir la epidemia de la obesidad.
 
La prescripción del ejercicio se refiere comúnmente al plan específico de las actividades físicas que se diseñan para un propósito especificado, que es desarrollado a menudo por un especialista del ejercicio o rehabilitación. Debido a las necesidades y a los intereses específicos y únicos de cada cliente/paciente, la meta de la prescripción del ejercicio debe ser la integración acertada de los principios del ejercicio y de las técnicas del comportamiento que motiven al participante a ser obediente, alcanzando así sus metas.
 
Los componentes de la prescripción del ejercicio incluyen generalmente las recomendaciones específicas siguientes:
o    Tipo del ejercicio o de la actividad (Caminar, Nadar, Pesas, Yoga).
o    Cargas de Trabajo Específicas (Vatios, Velocidad de Marcha o Carrera, peso o resistencia a vencer).
o    Duración y Frecuencia de las sesiones de actividad o ejercicio físico.
o    Nivel de Intensidad – Frecuencia Cardíaca (FC) y Percepción de Esfuerzo Físico Estimada (PEF).
o    Precauciones con respecto a ciertas restricciones ortopédicas (u otras).
 
Determinar el grado de capacidad funcional del sujeto es un pre-requisito indispensable para adecuar la dosis de ejercicio a las características y capacidades del individuo, con el objetivo de alcanzar el objetivo biológico perseguido, ya que no es similar la carga o dosis de trabajo requerido para prevenir o tratar una sarcopenia o una osteopenia, que para contrarrestar la hipertensión o reducir la glicemia.

Factores a considerar para el Entrenamiento dirigido al tratamiento de la obesidad

EL MÚSCULO COMO ÓRGANO ENDOCRINO

El tejido muscular es un importante consumidor de glucosa y de grasas. Casi el 80% de la glucosa puede ser incorporada al tejido muscular y un porcentaje no despreciable de los lípidos pueden ser oxidados en este tejido. Entre las enfermedades metabólicas modernas se cuentan el anormal aumento de la glicemia y de la trigliceridemia, hecho que es más frecuente y de mayor magnitud en los sujetos sedentarios, lo que no ocurre con los debidamente entrenados. Esta observación permite deducir que el tejido muscular juega un rol importante en el mantenimiento de los niveles de los mencionados substratos dentro de los parámetros normales.
 
A pesar de este hecho categórico, el tejido muscular, ha sido desestimado por la medicina tradicional y moderna, como un recurso preventivo y terapéutico.
Es por ello que los EJERCICIOS DE FUERZA MUSCULAR son la herramienta fundamental para incrementar y/o mantener la masa muscular, lo cual permite aumentar la tasa metabólica basal y el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio, mejorando la eficiencia del complejo enzimático lipolítico como suministro de energía, lo cual en primera instancia es lo que se desea en los pacientes obesos.
 
Diversas investigaciones indican que el aumento de la masa muscular independientemente del peso corporal, IMC e incluso porcentaje de grasa aumenta el metabolismo basal y muscular, permitiendo subsecuentes cambios antropométricos y fisiológicos que mejoran la calidad de vida de los pacientes obesos.

Recomendaciones Entrenamiento de Fuerza Muscular:

  • Circuito de 8 a 10 ejercicios multiarticulares, 1-2 series
  • Alternar Ejercicios (Punto de vista biomécanico)
  • 2-3 veces por semana.
  • Aumento progresivo de cargas. o    Disminución progresiva del tiempo de recuperación.

Nuevas tendencias del ejercicio físico para el tratamiento de la Obesidad

Ejercicio intermitente vs Ejercicio continuo

Tomando como parámetro de clasificación el patrón de movimiento del ejercicio realizado podemos denominar ejercicio intermitente a todo ejercicio cuya acción motriz cambie de sentido, dirección, intensidad y grupos musculares implicados en el movimiento en un período corto de tiempo, intercalado con períodos de recuperación activa o pasiva de igual o mayor duración. En el ejercicio continuo la acción motriz se mantiene de manera cíclica y con cambios no muy drásticos bien sea de intensidad o acción motriz, durante períodos de ejecución mucho más largos.
 
No existe duda de que la elevación del metabolismo aeróbico en la recuperación es necesaria para restablecer los procesos corporales a las condiciones previas al ejercicio. El consumo de oxígeno tras el ejercicio ligero y moderado repone el ATP agotado durante el ejercicio precedente y mantiene el gasto energético asociado a la elevación del metabolismo. En la recuperación del ejercicio intenso, parte del oxígeno se emplea para volver a sintetizar glucógeno a partir de una porción de lactato.
 
Sin embargo, una parte significativa del consumo de oxígeno durante la recuperación mantiene las funciones fisiológicas que realmente tienen lugar durante ese proceso metabólico. La elevación de temperatura corporal aumenta hasta en 3°C durante el ejercicio vigoroso y puede permanecer elevada por varias horas durante la recuperación. Esto estimula directamente el metabolismo y aumenta el consumo energético post-ejercicio.
 
Recientemente se han hecho esfuerzos para aumentar la actividad física en personas con sobrepeso y obesidad, enfocándose en el ejercicio de ligera a moderada intensidad, pero partiendo desde el punto de vista de gasto energético y de activación del complejo enzimático lipolítico, el ejercicio de alta intensidad resulta mucho más efectivo. Uno de los factores que determinan esa efectividad es el aumento del gasto energético en reposo debido a, entre otras causas, el aumento de masa muscular, el mayor reclutamiento de unidades motoras y las altas concentraciones séricas de norepinefrina (hormona asociada con la activación por parte del Sistema Nervioso Central del gasto energético post-ejercicio).
 
Aún cuando la adherencia al ejercicio de alta intensidad es difícil de sostener en un tiempo prolongado, por personas con baja condición física, la aplicación de sesiones de EJERCICIO INTERMITENTE en combinación con ejercicio ligero y moderado beneficia a poblaciones con sobrepeso y obesidad además de adaptarse al estilo de vida citadino.

Recomendaciones Entrenamiento de Intervalos:

o    Basado en patrones de Movimiento Intermitente y Continuo.
o    Rangos de intensidad Anaeróbicos y Aeróbicos (75-105 %VO2Máx).
o    Mezclar ejercicios de resistencia con ejercicios de fuerza.
o    Períodos de Ejecución desde 30 seg a 5 min.
o    Incluir períodos de recuperación activa y pasivacon relación trabajo:recuperación = 1:1, 2:1, 1:2, 3:

Seleccione las actividades físicas correctas


o    Seleccione actividades físicas que sean placenteras, involucren la mayoría cantidad de músculos, sean rítmicas y puedan ser sostenidas desde varios minutos hasta una hora.
o    Planifique ejercitarse cada dos días hasta lograr adaptarse al programa de entrenamiento.
o    Planifique Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo de Ejercicio:
­    Frecuencia: Esto es cuántas sesiones por semana usted realizará ejercicio. Planifique la mayor cantidad de días.
­    Intensidad: Esto es cuánto esfuerzo realiza para ejercitarse. Un esfuerzo moderado es apropiado.
­    Tiempo: Duración de cada sesión. Comience con lo mínimo necesario (Por ejemplo, 10 min).
­    Tipo: Esta es su elección de actividad física, que puede incluir actividades recreacionales y actividades domésticas u ocupacionales.
 
A continuación una lista de actividades:

Actividades Recreacionales:


o    Participar en clases de actividad aeróbica; gimnasia, aeróbicos de bajo impacto, artes marciales.
o    Excursionismo, Montañismo, Subir escaleras, Caminata, Trote.
o    Jugar beisbol, fútbol, baloncesto, tenis, atrapar Frisbee.
o    Pesas, bowling, boxeo, ciclismo, danza, esgrima, jardinería, golf, equitación, caza, patinaje en línea, saltar cuerda, esquiar, surfing.
o    Canotaje, Velerismo, Submarinismo, Natación, Pesca, Actividades Acuáticas.

ActividadesDomésticas u Ocupacionales:


o    Limpiar ventanas, labores de casa, empacar y desempacar, etc.
o    Fije metas, en las que debe incluir aquellas relacionadas con la salud, mejorando sus capacidades físicas o su rendimiento.
 
La Motivación es muy importante y útil para la adherencia al ejercicio. Observe las siguientes sugerencias:

o    Únase a clases, centros de salud física o inscríbase junto a un amigo.
o    Preste atención a su cuerpo (reduzca o pare cuando esté cansado o enfermo). Comience en el nivel más idóneo para evitar fatiga o dolor posterior.
o    Ejercítese a la misma hora todos los días.
o    Asegúrese de mantener una nutrición de buena calidad.
o    Haga del ejercicio una prioridad. Programar ese tiempo le trae beneficios.
o    Busque asesoría si require ayuda.

Tips para ejercitarse sin problemas


o    Realice los ejercicios de fuerza lentamente para maximizar la fuerza muscular y minimizar el riesgo de lesión.
o    Realice ejercicios de fuerza para cada grupo muscular cada dos o tres días, esto le permite al cuerpo una recuperación efectiva.
o    Evite ejercicios que pongan excesivo estrés en los huesos, como correr o aeróbicos de alto impacto. Remar es apropiado si realiza la técnica correcta y la máquina provee una inercia continua con el uso de un ventilador.
o    La rigidez es normal la mañana después de hacer ejercicio. Si el dolor se prolonga durante la mayor parte del día siguiente, las articulaciones se inflaman, o se desarrolla una cojera, pare el programa hasta que sea una vez más cómodo, reduzca el peso y el número de repeticiones en 25-50%. Si existe dolor óseo, articular o muscular severo, llame al médico.
o    Si siente dolor en una zona particular del cuerpo justo después del ejercicio, aplíquese hielo durante 10-15 minutos. Envuelva el hielo en una toalla, bolsa de plástico o simplemente aplique una bebida fría en lata sobre el lugar.
o    Variar la rutina para que sea más interesante. Por ejemplo, si el programa de entrenamiento de fuerza incluye 12 ejercicios por separado, complete 6 en un período y los otros 6 en el próximo período de sesiones.

Bibliografía Recomendada:


American College of Sports Medicine (2006) ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription.7th ed. Philadelphia, Pa: Lippincott Williams & Wilkins.
American College of Sports Medicine (2006) ACSM's Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 5th ed. Philadelphia, Pa: Lippincott, Williams & Wilkins.
Børsheim, E.,Bahr, R. (2003) Effect of Exercise Intensity, Duration and Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption.Sports Med; 33 (14): 1037-1060.
Galloway, T. et al (2006) Two Weeks of High Intensity Aerobic Interval Training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. J Appl Physiol Dec 14, doi: 10.1152/japplphysiol.01098.2006.
Heyward, V H. (1992) Evaluación y prescripción del Ejercicio. Editorial Paidotribo, España.
Hunter,GR. et al (1998)A role for high intensity exercise on energy balance and weight control. International Journal of Obesity, 22, 489-493.
Schuenke, M D., et al. (2002) Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J App Physiol 86:411-417. Schuler, L. y Cosgrove, A. (2006) The New Rules of Lifting.Penguin Group, USA.



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