Disposición genética aparte, yo quiero pensar que sí.
Antes que nada, decir que las ideas que voy a vertir a continuación, son fruto de la lectura que he recopilado al efecto, por lo que será un resumen de momentos que he encontrado en diversas publicaciones que a mí, particularmente, me han parecido interesantes y que en suma me han convencido; asimismo lo baso en mi experiencia propia y en alguna ajena.
Creo que lo primero que hay que plantearse al iniciar cualquier sistema de entrenamiento-nutrición que difiera en todo o en parte del realizado hasta el momento, y que esté encaminado a la mejora de nuestro aspecto físico y, como no, de nuestra salud, es hacer un paréntesis en los hábitos alimenticios para marcar un punto y aparte en los mismos; de modo que:
a) En primer lugar, es conveniente realizar un ayuno durante 24-48 horas, en las cuales sólo beberemos agua.
b) A continuación, seguiremos hasta el 4º día con una dieta líquida, tomando sólo frutas, zumos, verduras y agua.
Dicho esto, es necesario tener en cuenta que nuestro hábito alimenticio a partir de este momento ha de estar muy controlado, pues es la dieta la que marcará las pautas de nuestro progreso, estancamiento o retraso; así que habrá que "comer con una calculadora en la mano", o al menos en la mente.
Por ello, hay que tener en cuenta ciertas "normas" acerca de lo que comemos; lo primero es conocer nuestra necesidad calórica, para trabajar y controlar adecuadamente nuestra ingesta diaria de alimentos. Hay varias fórmulas para calcular nuestra necesidad calórica diaria o metabolismo basal, yo me he quedado con una muy sencilla, que difiere poco en varones y féminas:
Para ellos: peso corporal x 11 / 0'4526
Para ellas: peso corporal x 10 / 0'4526
el resultado habrá que multiplicarlo por 1'2, que es el coeficiente para ejercicio moderado y que corresponde a nuestra actividad cotidiana realizada en el día, como es caminar, trabajar, etc, y así obtendremos nuestro requerimiento calórico en cifras diario.Pero esas calorías han de provenir de un reparto adecuado en porcentaje de prótidos, azúcares y lípidos (proteínas, carbohidratos y grasas).
La relación adecuada aproximada para un deportista de resistencia será de:
CH 60 por ciento
PR 25 por ciento
GR 15 por ciento
pero para el propósito que planteo en este artículo sería conveniente elevar la ingesta proteica ligeramente, en detrimento de la de carbohidratos, de tal manera:
CH 50 por ciento
PR 35 por ciento
GR 15 por ciento
Al bajar ligeramente la ingesta de carbohidratos y elevar las proteínas, el organismo obtiene menor material de combustión y se ve obligado a obtenerlo de la reserva de grasa corporal, con el ejercicio justo y en el momento adecuado, claro está y después lo veremos.
Téngase en cuenta que estos tres macronutrientes mencionados tienen en común la función de nutrirnos, pero no con el mismo objetivo final; ni siquiera las proteínas y carbohidratos que tienen el mismo índice de aporte calórico, 4 calorías por gramo, tienen la misma finalidad: los carbohidratos son la fuente de energía, al igual que la grasa (más potente aún, 9 cal. por gramo), mientras las proteínas son la base nutricional del tejido. Es claro entonces, que con una ingesta de grasa constante, el trabajo se centrará en la búsqueda de la relación adecuada y personalizada para cada individuo de la ingesta de carbohidratos y proteínas.
Pues bien, para acercarse a las cifras correctas de las que hablo, hay que procurar huir en lo posible de los platos demasiado elaborados o precocinados (envasados, sobretodo), ya que la información que aparece en el etiquetado, en muchas ocasiones no es del todo real, debido a los métodos de coloración y conservación empleados. Así que el consejo es elaborar personalmente la comida a ingerir con alimentos naturales manipulados con métodos de cocción simples como el hervido, el asado o el vapor.
También es conveniente alejarse de los azúcares simples, suben la cifra calórica considerablemente, sin obtener apenas beneficio a cambio.
En este momento, quiero hacer un inciso para dar la necesaria importancia a las vitaminas, sin ellas, las reacciones químicas necesarias para el aprovechamiento de los nutrientes que ingerimos, no sería posible, son el "aceite refrigerante de nuestro motor", así que un suplemento diario (en el desayuno) de complejo vitamínico con amplio espectro, seria muy adecuado.
Igualmente, quiero hacer hincapié, a riesgo de hacerme pesado, de la ingesta de proteínas, son el nutriente responsable de la construcción de tejido y por tanto, de músculo, aunque hay que hacerlo de forma racional y en el momento adecuado, el simple hecho de comer proteínas a diestro y siniestro no hará crecer tus músculos, luego hablaremos de ello, éstas reconstruyen el tejido "dañado" durante el ejercicio duro e intenso en el gym.
Lo adecuado sería ingerir entre 2 y 2,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal y día. A partir de ahí dependerá de la necesidad de cada individuo y sus objetivos.
La cifra resultante en gramos de proteína jamás habrá de ser ingerida de una sola vez, craso error; más al contrario, se hará repartida en 5 ó 6 comidas diarias.
En cuanto a la relación proteínas-carbohidratos, también es importante señalar, que habrá de ser inversamente proporcional, con evolución favorable a las proteínas; es decir, la ingesta de prótidos irá en aumento de la mañana a la noche, y a la inversa en los carbohidratos.
En cuanto a la grasa, como ya apunté, será constante, procurando que no sea saturada, incluyendo en lo posible los ácidos grasos esenciales; si es necesario se puede incluir un suplemento de MCT (triglicéridos de cadena media).
Bien, en esto punto, y conocida nuestra necesidad calórica, vamos a seguir con la aritmética. De casi todos es sabido que elevando la cifra de nuestro metabolismo basal en más o menos 500 cal. diarias, crearemos un entorno anabólico-calórico, ocurriendo lo contrario si lo bajamos más o menos 500, con el riesgo en este caso de perder tejido muscular, tan preciado y costoso de conseguir, aunque en este caso bajaremos el porcentaje de tejido adiposo. Que por otro lado, para la mayoría de practicantes del deporte de la cultura física, subir la ingesta calórica para ganar masa muscular supondría casi irremediablemente elevar el porcentaje de grasa corporal.
¿Cómo ganar masa muscular sin aumentar el porcentaje de grasa corporal?
En este punto llegamos a la gran cuestión, tantas veces debatida.
Creo que es muy simple; si para deshacernos del tejido adiposo es preciso ingerir menos calorías de las que el cuerpo utiliza, una forma (la más común) de hacerlo es comer menos, lo que casi todos hacemos y por la que casi todos fracasamos. Pero otra, y creo sinceramente, y algunos autores que he leído también, que la más racional, saludable y eficaz sería comer lo mismo pero quemar más, gastar más. Es decir, aportar a nuestro cuerpo la misma cantidad de nutrientes que se necesita para crear un entorno anabólico-calórico, pero quemar el exceso en el propio gym con el ejercicio adecuado para ello; moverse en la línea de separación entre esos dos sistemas que generalmente se realizan de forma alterna: comer mucho para creer sin preocuparse por el porcentaje de grasa de reserva acumulado, para después, cuando lo vemos conveniente, dar un bajón a la ingesta de calorías para dejar toda esa grasa acumulada en el anterior período, con la consiguiente y desgraciada pérdida de tejido muscular.
Comer menos alimentos, sólo surte efectos al principio, tres o cuatro semanas aproximadamente, por contra lo más natural y sensato sería hacer que nuestro cuerpo queme una parte de las calorías que recibe, concretamente aquéllas que le sobran de nuestra ingesta y que de lo contrario se convertirían en grasa acumulada de reserva, dicho en términos de calle: barriga, panza, michelín, llantita.
Por tanto, lo que eliminaría o impediría la acumulación de tejido adiposo, no sería en este caso comer menos, lo que reduciría el metabolismo, sino hacer más ejercicio que lo acelera, procurando aumentar la masa magra, pues no nos olvidemos que el aumento de tejido magro eleva el ritmo metabólico y elimina más calorías; el aumento de masa es el regulador de tasa metabólica más natural y poderoso. Para entenderlo, decir que la masa muscular es el tejido blando que más contribuye a nuestro peso corporal total, entre un 40 y un 50 por ciento, y nuestra necesidad calórica o tasa metabólica o metabolismo base, está en proporción directa con nuestro peso; de ahí que en la fórmula de cálculo del mismo que antes describí, uno de los factores sea el peso corporal.
Sólo de esta forma que explico, el metabolismo se mantiene en alza y se queman calorías, a la vez que nuestro organismo dispone de los necesarios nutrientes para sus funciones y para mantener y aumentar la masa muscular.
Pero ¿por qué acumulamos grasa? gran cuestión. Todo individuo debe nutrirse para compensar el gasto energético que realiza su cuerpo, oscilando bastante de una persona a otra, influyendo diversos factores como el peso, la edad, el sexo, la actividad a que esté sometido, su bioritmo, su biotípo genético, etc. Pues bien, se crea un equilibrio energético positivo cuando la ingesta sobrepasa el consumo que realiza el organismo, que es el ritmo metabólico en reposo más el nivel de actividad (recordad la fórmula antes vista), de esta forma, se calcula que por cada 3.500 cal. de energía acumuladas en exceso, se forman 450 gramos de grasa en nuestro cuerpo. De igual manera, el defecto calórico provoca el efecto contrario, pero con el consiguiente riesgo de pérdida de otros tejidos (magro, p.e.). Interesantes estas cifras, para llevar un control de nuestro exceso o defecto energético periódico.
Sabido esto, voy a poner un ejemplo gráfico, de un varón de 80 kg. de peso, de entre 25 y 30 años de edad:
80x11=880/0'4526=1944x1'2(c.a.f.m.)=2333+500=2833 cal./día
Evidentemente, dependerá también de su morfología, de su biotipo genético. Para un ectomorfo es claro, puede elevar esa cifra hasta 4500 cal. sin demasiado riesgo de llenarse de tejido adiposo. Un mesomorfo, maravilla de la naturaleza, podrá moverse por esa cifra resultante, creo que con buenos resultados, e incluso se podrá permitir unas 300 ó 400 cal. más. En cambio el endoformo, tendrá que elegir entre ajustar el ejercicio o bajar las calorías diarias que han resultado, aunque en esta segunda elección poca masa muscular verá ganada como recompensa a su esfuerzo, por ello, lo que yo recomiendo y que constituye el motivo de este artículo, es que gaste en el gym con el ejercicio adecuado las calorías que para su biotipo le sobran de su ritmo metabólico.
A algunas personas les parecerá ridícula la cifra que ha resultado en el ejemplo, pero estamos hablando de anabolismo "natural", exento de fármacos, esa es otra historia de la que aquí no voy a decir ni una palabra, ya lo hice en una revista del sector, muy vendida en mi país, y la redacción se incomodó un poquito... .
Bueno, creo que ha llegado el momento de hablar del entrenamiento a aplicar a esa dieta, el ejercicio adecuado para conseguir el propósito.
Cuando se trata de ganar músculo mientras se pierde o no se gana grasa, el tipo de entrenamiento ha de ser pesado y corto, es decir, INTENSO.
Ya comenté antes, que para crecer no basta con atiborrarse de proteínas, que por otra parte son tan importantes para este deporte, sino que lo que ocurre es que nuestros músculos cuando son sometidos a ese estrés intenso tienen más necesidad de alimento, se abre una ventada de oportunidad, que si se aprovecha dándole al organismo esos nutrientes extras en cantidad, crearemos el entorno anabólico natural del que ya he hablado, pero repito que es el entrenamiento intenso el que primero crea la necesidad, luego es anterior en el tiempo y por tanto en importancia al instante proteico, que lo sigue en el tiempo y en importancia.
Pues bien, la masa muscular se estimula con movimientos pesados de corta duración, es decir, de intensidad alta y anaeróbicos; mientras que la utilización de grasa como fuente de energía cuando se realiza ejercicio, se consigue por medio del uso de los ácidos grasos, a lo que se llega con el ejercicio aeróbico de baja intensidad, de modo que para llevar a cabo estas dos opciones, ganar masa y perder o no aumentar tejido adiposo, se debe realizar un ejercicio cardiovascular de baja intensidad , que preserve el glucógeno, durante al menos 30-40 minutos por sesión, al menos 3 ó 4 veces en semana.
Ese ejercicio aeróbico, se realizará después de la sesión de entrenamiento con pesas, o en los días que no se entrene, para aquéllos que rutinan en días alternos. El razonamiento que lleva a esta afirmación es que, tras el entrenamiento intenso para volumen, el cuerpo ya ha consumido la glucosa disponible, y el organismo para su abastecimiento energético en la sesión aeróbica, tendrá que recurrir a los ácidos grados, siempre que se realice con intensidad moderada-baja, si no correremos el riesgo de consumir la energía que constituye nuestra propia masa muscular.
Si el porcentaje de grasa corporal es elevado, por encima del 15 por ciento (a partir del 10 por cierto, los abdominales no se ven), y se quiere rebajar para luego buscar el equilibrio aquí propugnado, será conveniente mantener durante un período de 4 ó 5 semanas un déficit calórico de entre 300-400 cal./día respecto al metabolismo basal. No habrá demasiado riesgo de perder tejido muscular si el balance de nitrógeno es positivo, y esto se consigue por medio de una dieta más rica aún en proteínas, alrededor del 40 por ciento.
Es muy importante controlar el peso corporal periódicamente, pues cuanta más masa muscular tengamos, más activo será el metabolismo, o sea, más calorías serán necesarias para su mantenimiento, así que la cifra calórica no será estática.
No me despediré, sin antes dejar claro que la clave, la mayoría de veces reside en el metabolismo genético ya programado en nuestro organismo en el momento justo de nuestra concepción como nuevos seres. A pesar de todas estas y otras recomendaciones, es posible que vuestro cuerpo no responda como esperabais, o como responden otros de vuestro entorno, el de vuestro compañero mismo de entrenamiento, eso lo dicta la individualidad genética de cada uno. Todos habréis conocido a alguien que come lo que le viene en gana y está fibrado e incluso musculado, de modo que la clave una vez más reside también en la predisposición genética, que si bien no se podrá modificar, si que podremos hacer lo necesario para sacarle todo el partido posible, que para eso es nuestra, pero recordad que por encima de todo está la salud, nuestra salud. Suerte!
