Como profesor dedicado al Fitness, es de mi dominio profesional los conocimientos necesarios para realizar una clase dirigida, respetando su estructura, y organización en fases. Entonces, saber cuantas partes o fases debe tener una clase, es materia superada. (Entrada en calor o calentamiento, fase aeróbica o principal, fase de trabajo muscular localizado y finalmente vuelta a la calma). Como dato “freak”, es destacable mencionar que en textos técnicos extranjeros se enumeran cinco fases, éstas son las mismas anteriores insertando una más en tercer lugar, llamada fase de pos- aeróbicos. Fase recomendada por la necesidad de recuperar al alumno gradualmente, reduciendo así la frecuencia cardíaca hasta un nivel casi normal, y muy óptimo para entrar de lleno en la siguiente fase.
La flexibilidad es una cualidad física incorporada obligatoriamente en esta cuarta fase o vuelta a la calma, como trabajo específico, sin restar importancia a la relajación debido a que ambas están muy ligadas la una con la otra en esta fase. Y es de tal importancia la flexibilidad, especialmente antes y después de actividades físicas y entrenamientos, que nos permite evitar lesiones, acelerar los procesos de recuperación, economizar energía, y hasta influir positivamente en otra cualidad física; la fuerza.
Sin embargo, a pesar de notarse en la práctica la importancia de la flexibilidad, porque nunca está ausente, existen diferencias considerables entre las propuestas de ejecución entre los profesores, relacionados a tiempo - duración, especificidad y calidad de los ejercicios. Pero antes de entrar en materias, ¿qué es la flexibilidad? y ¿qué la compone?
Flexibilidad es definida como: “La capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve”, en palabras de significado simple.
Una definición más compleja y técnica es: ”capacidad psicomotora responsable de la reducción y minimización de todos los tipos de resistencias que las estructuras neuro-mio-articulares de fijación y estabilización ofrecen, al intento de ejecución voluntaria de movimientos de amplitud angular óptima, producidos tanto por la acción de agentes endógenos como exógenos” según Mario Di Santo. Se entiende por endógeno, las contracciones de los músculos antagonistas, y por exógeno a factores externos como el propio peso corporal, sobrecarga, inercia, implementos, etc.
Paralelamente a esta última aclaración, se consideran como factores endógenos que influyen en la flexibilidad a: la edad, el sexo, individualidad biológica, somatotipo, condición física, y tonicidad muscular entre otros. Y para los factores exógenos: hora del día, temperatura ambiente, tipo de ejercicio, situación geográfica y alimentación etc.
La componen:
- Movilidad: Dependiendo de la estructura morfológica de cada articulación, la movilidad es la propiedad que éstas poseen para realizar determinados movimientos.
- Elasticidad: Propiedad muscular de deformarse por influencia externa de una fuerza, teniendo como resultado el aumento de su extensión longitudinal, y su retorno a su forma original una vez terminada la acción.
- Plasticidad: Propiedad muscular y articular de adoptar diversas formas distintas a las originales, por influencias de fuerzas externas, permaneciendo así después de terminada la fuerza deformante. 4) – Maleabilidad: Propiedad de la piel, para plegarse repetidamente sin problemas, y volver a su apariencia inicial al retornar a su posición original.
La Flexibilidad es específica para cada articulación y varía considerablemente con la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas entrenadas. Y no parece que la composición corporal influya de manera importante en ella. Expertos recomiendan la ejecución de extensiones o elongaciones estáticas, y no las balísticas, (o sea las que son con rebotes, que lo único que logran es entrenar la orden del impulso nervioso), con un tiempo no inferior a los 10 segundos. La movilidad articular y el estiramiento muscular, son fundamentales para prevenir lesiones músculo tendinosas, y que, por lo tanto, después del calentamiento y de la sesión, el trabajo de flexibilidad es vital.
En Estados Unidos una profesional del Fitness llamada PAM GERMAIN, ha escrito materia relacionada con el tema resaltando la importancia de la flexibilidad, pidiéndonos que visualicemos su concepto utilizado “El Triángulo del Fitness”. Entiendo que este triángulo debe ser visualizado, como un triángulo equilátero (triángulo de 3 lados iguales, con 3 ángulos internos de 60º cada uno) con igual importancia en sus tres lados, para así encontrar “la aptitud cardiovascular” que se forma a base de los siguientes tres conceptos según Germain. Trabajo aeróbico en el primer lado, fuerza en el segundo, y flexibilidad en el lado restante. ¿Qué nos indica con esto? La importancia que tiene el trabajo de flexibilidad en clases dirigidas, esta vez desde norte América, con un ingenioso concepto visualizable, un triángulo. Dándonos cuenta a su vez que este tercer lado, es uno de los componentes de la parte de la clase menos considerada, no sólo por los alumnos, si no que también por los mismos profesores. ¿Acaso las clases de Stretching en nuestro país fueron exitosas? No, no lo fueron, y el comentario de los alumnos era: “muy aburrida la clase”. Fueron y son muy pocos los que reconocen abiertamente el beneficio de éstas, y su contribución en el mejoramiento de la postura, fuerza y prevención de lesiones. Hoy gracias a Pilates y a su resurgido “método de entrenamiento” del mismo nombre, la flexibilidad ha cobrado parte de la importancia que siempre ha tenido. Tanto que hoy una de las clases que se está incorporando fuertemente al calendario del gimnasio, es BODY BALANCE con su fuerte componente de flexibilidad. Pero ojo con esto, está dentro de una propuesta de clase, que por moda, gusto, facilidad etc. está atrayendo adeptos, y no necesariamente porque es importante en la vida deportiva de una persona, y ese es el punto, si no flexibilizo mi cuerpo “me oxido”. Por decirlo de manera mecánica y didáctica.
PAM resalta la importancia de la flexibilidad dentro de este conjunto, considerándola tan importante como los otros dos componentes del triángulo. Además agrega, que el estímulo de la flexibilidad “influye de alguna manera en el desarrollo de la fuerza” permitiendo mayor libertad en los movimientos, y “mayor habilidad en el cambio de dirección”. La postura también se beneficia, al relajar la musculatura tensionada, devolviéndole conciencia al cuerpo y la libertad al sistema óseo muscular.
Por todo esto, aceptamos que la flexibilidad es una cualidad muy importante para nuestra salud y el deporte; que el envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Y que con el tiempo, esta pérdida puede afectar la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria, tales como agacharse o estirarse a coger cosas. Por lo tanto, un programa de flexibilidad adecuado ejecutado en forma regular, puede detener e incluso devolver estas pérdidas.
Ahora bien, la amplitud del movimiento articular puede verse limitada por factores estructurales, como fracturas, enfermedades degenerativas o inflamaciones, que no son más que alteraciones a los tejidos que conforman la articulación. También se consideran las alteraciones de los músculos de la zona.
Para mejorar la flexibilidad existen más de 25 tipos de técnicas, una de las más conocidas es cuando se incorpora la respiración en sus dos fases, inspiración y exhalación respectivamente al mantener una posición determinada, y luego cargar el segmento para elongar la zona.
Es preferible ejecutar estiramientos específicos, y extender el arco de movimiento articular. Al igual que ejercitarse 2 a 3 veces por semana, con movimientos lentos para no producir calambres o “tirones musculares”.
Junto con estar acondicionado corporalmente para trabajar la flexibilidad, he incluso después de un baño caliente, la relajación mental, respiración, y una música adecuada (suave, ambiental, de naturaleza, etc.), favorecen una óptima eficacia y calidad técnica para su trabajo. Por tal motivo se entrelaza con la relajación, que nos reduce la actividad física entre el 50 y 70 % del nivel máximo, permitiendo limpiar y metabolizar subproductos del ejercicio intenso, como la lactosa. Para luego con reducciones posteriores al 25 y 50 %, el sistema respiratorio vuelva a los niveles de reposo inicial. La duración de la relajación debería ser de 10 a 15 minutos, he implicar las mismas masa musculares del entrenamiento.
“La adquisición de la flexibilidad no se logra con la misma rapidez en todas lasarticulaciones o zonas anatómicas. Al respecto de los diferentes tiempos necesarios para el desarrollo de la flexibilidad, Semereiev establece los siguientes lapsos aproximados”:
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Articulaciones
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Número de Días
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Columna Vertebral
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50 a 60
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Hombro
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25 a 30
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Codo
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25 a 30
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Hombro codo
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20 a 25
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Cadera
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60 a 120
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Rodilla
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25 a 30
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Tobillo
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25 a 30
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Otros antecedentes interesantes, validos de apuntar y recordar son:
- Un calentamiento previo resulta un componente imprescindible de las sesiones especiales de entrenamiento de la flexibilidad.
- Nunca se debe entrenar flexibilidad en condiciones de fatiga local o general, puesto que las probabilidades de riesgo de lesión se multiplican directamente.
- Durante sesiones de flexibilidad, el orden de ejecución de los ejercicios tiene también su importancia (Platonov, 1988 y 1994).
- La flexibilidad no asistida se desarrolla de 1,5 a 2 veces más lentamente que la flexibilidad asistida (Platonov, 1988 y 1994).
- El incremento de la amplitud de movimiento demanda de sesiones especiales.
- “Lamentablemente (o por suerte, según como se lo vea) la flexibilidad es la capacidad motora que más tiempo tarda en incrementarse y la que más rápido retorna a los niveles de partida cuando se la deja de trabajar”
Y para evaluar el nivel de flexibilidad de nuestros alumnos, existen diversos test:
- Test de Wells y Dillon (Seat and Reach)
- Test de Kraus y Hirshland (Toe Touch)
- Flexiometro de Leighton
- Goniometría
- Electro Goniometría
- Flexitest
De todos estos test, el de Kraus y Hirshlandelaborado en 1960, y que es igual al test de Wels y Dillon, estribando su diferencia en que es tomado desde la posición de pie en lugar de la de sentado. Y que consiste en hacer llevar los dedos de la mano del individuo en evaluación, hacia la punta de sus pies parado en un cajón, y medir desde la línea que pisa o hacía arriba ,o hacia abajo, sin flexionar las rodillas . Considerándose los centímetros positivos, como “mala” flexibilidad, y a los negativos como “buena” flexibilidad, y al 0 como ideal. Es el de más fácil aplicación, tanto en gimnasios como en colegios para evaluar la flexibilidad de los alumnos.
El otro test importante de conocer por su solidez y confiabilidad, es el Goniómetro. Nos proporciona datos más sólidos y confiables referidos al rango de movimiento alcanzado. La flexibilidad la mide en grados. Y consiste en dos reglas rectas, ligadas a un transportador o escala circular graduada en grados. Las lecturas son tomadas en flexiones y extensiones articulares máximas.
Espero que con todos estos datos acuñados en este modesto artículo, ya que la información existente es muchísima y muy específica, las diferencias en el trabajo de flexibilidad especialmente en las clases dirigidas al Fitness, se acorten al punto de respetar la especificidad de cada disciplina practicada, (ya que intervienen determinados grupos musculares), el tiempo recomendado, la calidad del ejercicio, y la técnica de ejecución entre los más importantes. Entonces, manos a la obra.
Bibliografía.
Entrenamiento de la Flexibilidad” por el Dr. Luis Serratosa y Dra. Nieves Palacios, Agosto del 2000, Saludalia Interactiva.
Apuntes del Sr. Mario Di Santo, Internet.
Aeróbica Total” de Gerardo Calderón, Córdoba Argentina; 1997.
Articulo “El triangulo del Fitness” de Clara Cabanas (Instructora de Fitness, Argentina)
Apuntes de Magíster de Entrenamiento Deportivo, Universidad Mayor, Chile; 2003.
