Resumen:
En este escrito se hará una propuesta para el entrenamiento en el rugby, pensado para la categoría más alta en la República Argentina. Se tomará una semana tipo de cada período, preferentemente en el período general la tercera semana para poder vislumbrar todos los ejercicios que en la primer semana no se realizan en su totalidad. En cuanto a las semanas ejemplo de los períodos restantes se mostrará una semana tipo del correspondiente período.
Palabras clave:
Microciclo, rugby, entrenamiento.
Microciclo de entrenamiento período general
Lunes
1er turno:
Período de fuerza máxima:
Abdominales crunch 4 x 10. En superserie con cuello 6 x 10 rep.
Twist soviético 4 x 10.
Cargadas de potencia 70/6 x 3.
Sentadillas 70/6 x 3.
Saltos 3 x 6.
Fuerza en banco 70/6 x 2. 75/5 x 2.
Flexoextensiones con aplauso 3 x 6.
Remo inclinado 7076 x 2. 75/5 x 2.
Arranque de potencia 70/6 x 3.
Tríceps francés 70/6 x2. 75/5 x 2.
Lanzamiento balón medicinal 3 x 6.
“ Durante el microciclo el sujeto realiza los ejercicios específicos con intensidades de 60 70% y con solo 5 –6 repeticiones ( zona boba ) con el objetivo de adaptar los tejidos paulatinamente. Cabe acotar, que en realidad el sujeto podría ejecutar muchas más repeticiones con el 60 70% , pero ese no es el objetivo. La razón por la cual no realizamos más repeticiones es para no generar altas cantidades de ácido láctico el cual interfiere en el reclutamiento de fibras con intensidades más altas.”
“Otra variante después de 2 semanas de adaptación se puede realizar trabajo piramidal en donde se trabaja por un lado hipertrofia finalizando con un trabajo de coordinación intramuscular ( efdeportes nro 30 Que es y cómo trabajar coordinación intramuscular), con este trabajo estamos generando en las primeras serie cantidades considerales de ácido láctico, pero considerando la época del año se puede realizar, y reclutar al máximo las fibras recuperando la coordinación intre e intramuscular en el período específico.”
Con respecto a las abdominales notarán un bajo número de repeticiones, saliendo lo que muchos deportistas trabajan grandes cantidades de repeticiones consiguiendo focalizar el trabajo en fibras lentas. Los abdominales están conformados por la mayoría de fibras rápidas, por lo tanto vamos a tener una exelente respuesta trabajándolos con peso y en series cortas de menos de 10 repeticiones.
2do turno:
Entrada en calor: ejercicios técnicos aumentando la intensidad durante 25’.
Parte principal: 30’ flexibilidad.
55’ trabajo en el área del umbral aeróbico.
Tocata 20’.
Vuelta a la calma: elongación. Movilidad articular.
Martes:
Entrada en calor: idem.
Parte principal: 30’ flexibilidad.
Velocidad de movimientos cíclicos y acíclicos: 22 estímulos x 30 mts. Divididos en 4 series.
Circuito Nro 1: Tapping + velocidad.
Circuito Nro 2: 6 plintos, saltar sobre y entre plintos + velocidad.
Circuito Nro 3: el P.F Lanza una pelota desde un punto x y dos jugadores deben disputarla y conseguir anotar en otro punto x.
Circuito Nro 4: tocata 2 vs. 2 x 20”. En un campo de 20 x 20 mts.
Umbral Anaeróbico: 6 x 800. Pausa 1` 30”.
Vuelta a la calma: elongación. Movilidad articular.
Miércoles:
1er turno:
Sesión de fuerza específica:
Calambres 4 x 10. En superserie con hiperextensiones.
Cargadas de potencia 60/4 x 3 – 70/3 x 2. + 10 mts. Velocidad
Sentadillas 60/4 x 2 – 70/3 x 2 + 4 saltos desde banco sentado (concéntrico) + 10 mts. Vel.
Segundo tiempo potencia 60/4 x2 – 70/3.
Pullover 60/4 x 2 – 70/3 x 2.
Dominadas en la barra 6-6-4-4.
Flexiones de antebrazos 15 rep.
Curva de antebrazos 3 x 15.
2do turno:
Entrada en calor: idem.
Parte principal: Flexibilidad 30’.
60’ en el área sub-aeróbica realizando 4 tiempos de 15`, en los cuales se corren 15’ y 15’ tocata en espacio reducido. (se propone tocata para que el nivel no sobrepase el área sub-aeróbica, que aumentaría con el takle).
Vuelta a la calma: elongación. Movilidad articular.
Jueves:
Entarada en calor: idem.
Parte principal: Flexibilidad 30’.
velocidad frecuencial: 15 e x 30 mts. Velocidad a favor de bandas eláticas o en pendiente con una angulación del 10% para aumentar la frecuencia de impulsos del sistema nervioso.
Vo2 Máx.: 4 x 600. Pausa 2’.
Vuelta a la calma:
A.G.L. o Regenerativo: elongación + movilidad articular + trote 15’.
Viernes:
1er turno:
sesión de fuerza máxima:
Idem lunes: al trabajar tres veces por semana, la semana siguiente comenzamos con el trabajo del día miércoles, o sea lo que se realizó una vez la semana pasada cambia a dos sesiones.
2do turno:
Entrada en calor: idem.
Parte principal: Flexibilidad 40’.
Umbral aeróbico: 2 x 20`. Pausa 45”.
Vuelta a la calma: elongación + movilidad articular.
Sábado:
Rugby formal: 2 x 25’.
Regenerativo: elongación + movilidad articular + trote 15’.
Microciclo de entrenamiento período especial:
Lunes
1er turno
Intensificación de la fuerza máxima.
Calambres 4 x 8. En superserie con hiperextensiones. 4 x 25.
Twist soviético 4 x 5 cada lado.
Cargadas de potencia 70/6 – 75/4 x 2 – 80/3 x 2.
Sentadillas 70/6 x 2 – 80/2 x 2.
Saltos 3 x 6
Fuerza en banco 70/6 – 75/4 – 80/4 x 2 – 85/2 x 2.
Flexoextensiones con aplauso 3 x 6.
Remo acostado 70/6 x 2 – 75/4 x 2 – 80/2 x 2.
Arranque de potencia 70/6 x 2 – 80/3 x 2.
Tríceps francés 75/4 x 3 – 80/3 x 2.
Lanzamiento balón medicinal 3 x 6.
2do turno
Flexibilidad: 30’ F.N.P.
Umbral aeróbico: 50’. Fartlek o rugby en espacio reducido con takle. Se pueden combinar 12’ de rugby x 12’ de fartlek, hasta completar el tiempo.
Elongación + movilidad articular.
Martes:
Flexibilidad: 20’ F.N.P.
Velocidad de movimientos cíclicos y acíclicos: 15 estímulos x 30 mts.
· Skippings entre bastones + sprint.
· Velocidad en contra bandas elásticas + sprint.
· Skipp...+ 3 vallas + sprint.
· De a dos, jugador A realiza un pase a 15 mts al lado suyo, al jugador B, este realiza un sprint de 25 mts, intentando no ser takleado por el jugar A que salió en diagonal.
Potencia lactato: 2 vs 2 x 2 x 2’ de pausa, en espacio de 20 x 20 mts.
Umbral anaeróbico: 7 x 600. Pausa 1’30”.
Elongación + movilidad articular.
Miércoles:
1er turno:
Intensificación de la fuerza específica.
Calambres 4 x 8.
Twist soviético 4 x 5 c/lado. En superserie con cuello 8 x 8.
Despegue 70/6 – 80/4 – 85/2 x 2.
Cargadas de potencia 70/6 – 80/4 – 85/2 x 2 + 4 saltos de vallas + sprint 10 mts.
Sentadillas 70/6 – 80/4 – 85/2 x 2 + 4 drop-jumps + sprint 10 mts.
Estático – dinámico 2 paradas 4 rep. + sprint 10mts.*
Segundo tiempo de potencia 70/6 – 75/4 – 80/2 + 6 saltos entre aros + sprint 10mts.
Dominadas con peso 6 x 5.
Fuerza en banco plano 70/6 – 75/4 x 2 – 80/3 x 3.
Curl de antebrazos 6 x 8.
* sentadilla hasta 60 grados, mantener 2”, subir a 30 grados mantener 2”, luego salto.
2do turno:
Rugby formal 60’.
Regenerativo: 20’.
Jueves:
Flexibilidad: 30’ F.N.P.
Resistencia específica: rugby en espacio reducido 50’.
Vo2 Max.: método de bosco 2 x 8’. Pausa 2 a 3’. 10mts. Sprint 30” trote ritmo sub-aeróbico – 30 mts. Sprint 70” trote – 50 mts. 95% 110” trote.
Regenerativo: 20’.
Viernes:
Flexibilidad: 30’ F.N.P.
Velocidad de reacción – aceleración: 15 estímulos x 15 mts.
· Skipping + vel. + skip...+vel.
· Idem de costado derecho e izquierdo.
Táctica: line, scrum, etc, con finalización de la jugada.
Sábado:
Competencia amistosa.
Microciclo de entenamiento período competitivo:
Lunes:
Flexibilidad. 30’.
Fuerza: período de potencia.
Calambres 4 x 8. En superserie con hiperxtenciones 4 x 20.
Twist soviético 3 x 5 c/lado.
Arranque de potencia 70/4 – 75/3 – 85/2.
Envión de potencia 7074 – 80/3- 85/2.
Sentadillas adelante 70/4 – 80/3 – 85/2.
Saltos 3 x 6.
Fuerza en banco plano 70/4 – 75/3 – 85/2 x 2.
Flexoextenciones con aplauso 3 x 6.
Remo acostado 70/4 – 75/3 – 85/3 x 2.
Umbral anaeróbico: 12 x 400.
Elongación + movilidad articular.
En una semana de incitación débil o sea un microciclo de recuperación realizar 45’ trote en lugar de umbral anaeróbico.
Martes:
Velocidad de movimientos y frecuencial: 22 estímulos x 30 mts.
· Arrastre de trineo restando el 20% de la velocidad.
· 6 saltos con bandas elásticas sobre hombros + sprint.
· Sprint a favor de bandas elásticas.
· 1 vs 1 tocata 20”, en espacio de 15 x 15 mts.
Vo2 máx.:2 vs 2 x 1’ x 2’ pausa en espacio de 20 x 20mts o bien realizar método intermitente: 15” carrera al 90% de la velocidad máxima aeróbica x 15” trote durante 6’. Recuperar con trabajos técnicos 5’ y realizar una o dos series más.
Regenerativo: 20’.
En algunos microciclos se puede cambiar todo el trabajo por el de resistencia de fuerza de sprint(efdeportes nro 27 período competitivo. microciclo de entrenamiento tipo en el fútbol de ascenso) o sumarle un estímulo bajo de vo2 máx.
Miércoles:
Flexibilidad: 30’.
Fuerza específica:
Arranque de potencia 7074 – 75/3 – 85/2 + 4 saltos vallas + 10 mts sprint.
Sentadillas adelante 70/4 – 75/3 – 85/2 + 4 saltos sentados desde banco + 10 mts sprint.
Segundo tiempo de potencia 70/4 – 75/3 – 85/2 + 6 saltos entre aros + 10mts sprint.
Fuerza estricta 70/4 – 75/3 x 2 – 85/2 x 2.
Tríceps francés 70/4 – 75/3 x 2 – 85/2 x 2.
Lanzamiento balón medicinal 3 x 6.
Cuello 6 x 8.
Rugby formal: 65’.
Regenerativo: 20’.
Jueves:
Flexibildad: 30’.
Velocidad de reacción – aceleración: 15 estímulos x 15 mts.
· 2 saltos al costado de una línea + 1 salto a step, repetir 2 veces + sprint.
· Idem de frente a la línea.
· 4 skippings + salto a step, repetir 2 veces + sprint.
Táctica. 40’.
Elongación + mov. Articular.
Viernes:
A criterio de los entrenadores, sería interesante entrenar en el gimnasio algunos ejercicios de la parte superior del cuerpo. Es importante para despertar al jugador un día ante de la competencia por eso recomiendo 3 a 4 series de 3 repeticiones de estático – dinámico 1 parada( igual al anterior con la diferencia que se realiza una parada a 60 grados, el dos tiempos no se recomienda para el peíriodo competitivo por ser muy desgastante).
También se pueden realizar ejercicios de músculos estabilizadores como psoas ilíaco y adductores en 4 x 15.
Sábado:
Competencia oficial.
