El lactato es un compuesto orgánico que ocurre naturalmente en el cuerpo de cada persona. Además de ser un producto secundario del ejercicio, también es un combustible para ello. Se encuentra en los músculos, la sangre, y varios órganos. Su cuerpo lo necesita para funcionar apropiadamente.
La fuente primaria del lactato es la descomposición de un carbohidrato llamado glucógeno. El glucógeno se descompone y se convierte en una sustancia llamada piruvato y durante este proceso produce energía. Muchas veces nos referimos a este proceso como energía anaeróbica porque no utiliza oxigeno. Cuando el piruvato se descompone aún más, produce más energía. Esta energía es aeróbica porque este proceso adicional utiliza oxigeno. Si el piruvato no se descompone, generalmente se convierte en lactato.
Cuando se produce el piruvato, la célula muscular tratará de utilizarlo para energía aeróbica. Sin embargo, si la célula no tiene la capacidad para utilizar todo el piruvato producido, químicamente se convertirá en lactato. Algunas células tienen gran capacidad para utilizar el piruvato para energía aeróbica mientras otras tienen poca capacidad. Con el entrenamiento, muchas células pueden adaptarse para utilizar más piruvato y por lo tanto, producen menos lactato.
El lactato está presente en nuestro sistema mientras descansamos y mientras nos ocupamos con nuestras actividades cotidianas, aunque solo a niveles muy bajos. Sin embargo, cuando incrementamos la intensidad de nuestro ejercicio o nuestras actividades de trabajo, se producen grandes cantidades de piruvato rápidamente. Debido a que el piruvato puede ser rápidamente producido, no todo es utilizado para energía aeróbica. El exceso del piruvato se convierte en lactato. Es por esta razón que el lactato es una señal tan importante para el entrenamiento. Cuando es producido, indica que la energía aeróbica es limitada durante la actividad.
Cuando se incrementa el ejercicio, se reclutan cantidades adicionales de fibras musculares. Estas fibras se utilizan con poca frecuencia durante el descanso o las actividades ligeras. Muchas de estas fibras son fibras de "contracción rápida". Las fibras de "contracción rápida" no tienen mucha capacidad de convertir el piruvato en energía aeróbica. Por lo tanto, mucho del piruvato se convierte en lactato.
El lactato es una sustancia muy dinámica:
En primer lugar, cuando se produce el lactato, él trata de salir de los músculos y entrar en otros músculos cercanos, el flujo sanguíneo o el espacio entre las células musculares donde hay una concentración menor de lactato. Puede acabar en otro músculo cercano o en algún otro lugar del cuerpo.
En segundo lugar, cuando el lactato es aceptado por otro músculo, probablemente será convertido nuevamente en piruvato y será utilizado para energía aeróbica. El entrenamiento incrementa las enzimas que rápidamente convierten el piruvato en lactato y el lactato en piruvato. El lactato también puede ser utilizado por el corazón como combustible o puede ir al hígado y ser convertido nuevamente en glucosa o glucógeno. Puede viajar rápidamente de una parte del cuerpo a otra. Incluso existe evidencia de que algunas cantidades de lactato se vuelven a convertir en glucógeno dentro de los músculos.
IMPORTANCIA DEL LACTATO SOBRE EL SISTEMA MUSCULAR
Cuando se produce lactato en los músculos, se producen iones de hidrógeno excesivos junto con el lactato. Si existe una acumulación sustancial, los músculos se vuelven muy ácidos. Estos iones de hidrógeno causan problemas con la contracción de los músculos durante el ejercicio. Los atletas describen una sensación de "quemar" o "apretar" en los músculos cuando se desintegra el desempeño. Cuando el lactato es producido, el ion de hidrógeno es producido; cuando el lactato sale de la célula, los iones de hidrógeno salen de la célula con el lactato. Por lo tanto, el lactato no es la causa de la fatiga muscular. Pero es directamente relacionado con la acidez que se cree ser la verdadera causa de ella.
Aunque a los atletas no les gusta esta sensación de quemar, realmente es un mecanismo de defensa contra daño al músculo. Demasiada acidez puede descomponer la fibra muscular. Se teoriza que una de las causas del entrenamiento excesivo ("over-training") es demasiado entrenamiento en niveles que producen altos niveles de ácido.
Los atletas pueden producir menos lactato o despejar el lactato más rápidamente de sus músculos, el proceso reducirá los iones de hidrógeno problemáticos que inhiben su desempeño. La investigación en los últimos años ha demostrado que aunque es importante una producción menor, la clave para el éxito atlético es poder despejar el lactato del músculo donde es producido. Si el atleta entrena bien, su cuerpo moverá o transportará el lactato a otro lugar rápidamente y resolverá el problema de tener niveles muy altos de lactato en los músculos. Esto significa que cuando un atleta compite en un alto nivel podrá mantener niveles altos de esfuerzo durante más tiempo si su cuerpo despeja el lactato rápidamente.
Segundo, para los eventos que duran menos de 10 minutos (por ejemplo, la natación, el remo, el ciclismo en pista, el patinaje, y muchos eventos de correr), la habilidad de producir grandes cantidades de energía hacia el final del evento es crítica para el éxito. El lactato sanguíneo es una indicación de cuánta energía ha sido generada. Por lo tanto, una de las mejores maneras para probar si el atleta ha generado niveles altos de energía hacia el final de un evento, es medir los niveles de lactato en la sangre después de un esfuerzo máximo. Mientras más alto, mejor.
LOS NIVELES DE LACTATO SANGUÍNEO PARA LOS ATLETAS
La medición de lactato tiene dos usos muy importantes, los cuales mencionamos a continuación:
Primero: el lactato es una de las mejores señales para el éxito en el entrenamiento. Existen tres mediciones de lactato que se deben observar.
El sistema aeróbico - Una de las mejores mediciones del sistema aeróbico es el nivel de velocidad o esfuerzo en el umbral de lactato. Otro método sería utilizar un punto de referencia fijo de lactato, como 4.0 mmol/l. Muchos programas miden el esfuerzo o la velocidad que se necesita para producir 4.0 mmol/l y mantienen un registro de esto a lo largo del tiempo. Mientras mayor sea la velocidad o el esfuerzo para producir esta cantidad de lactato, más eficiente es el sistema aeróbico.
RELACIÓN ENTRE EL SISTEMA ANAERÓBICO Y AERÓBICO
El sistema anaeróbico - se ha aceptado el nivel máximo de lactato como una medición de cuánta energía produce el sistema anaeróbico. Cuando un atleta está trabajando en su máximo esfuerzo, el o ella generará mucho lactato. El sistema anaeróbico es más poderoso si está produciendo más lactato en un nivel máximo de esfuerzo. Por lo tanto, el lactato sanguíneo durante un máximo esfuerzo es una buena medida de la cantidad de energía que el sistema anaeróbico ha sido entrenado a producir. Por ejemplo, si un atleta ha incrementado el lactato producido después de un esfuerzo máximo de 10,0 mmol/l a 13,0 mmol/l, entonces este atleta completará su carrera con un tiempo más rápido.
Esta medida es muy importante pero es menos conocida como una señal de adaptación atlética. La única manera en cual se puede medir esta propiedad es mediante una prueba de ejercicio graduado. Es la taza en cual el lactato se acumula en la sangre mientras la intensidad del ejercicio se incrementa. Dos atletas, mientras incrementan la intensidad, pueden generar incrementos en niveles de lactato sanguíneo a tazas muy diferentes. Para cualquier evento atlético que requiere de un componente anaeróbico sustancial, mientras más lentamente se acumula el lactato en el cuerpo, mejor será el desempeño atlético. Dos atletas que encuentran que sus primeras dos mediciones son iguales, pero que difieren en cuanto a la taza en cual el lactato se acumula en la sangre, obtendrán diferentes resultados en cuanto a su desempeño. El atleta que acumula el lactato en una taza más lenta generalmente se desempeñará con mayor velocidad.
Segundo: el lactato es la mejor medición disponible para medir la intensidad de una sesión de entrenamiento. El lactato sanguíneo es una indicación de que el sistema aeróbico no puede soportar la carga de ejercicio. Por lo tanto, el nivel de lactato indica cuánta presión la sesión está imponiendo sobre el sistema aeróbico. El entrenador debe asegurar que la sesión de entrenamiento produce el nivel apropiado de estrés en el sistema, ni demasiado, ni muy poco.
Semejantemente, si el entrenador quiere presionar el sistema anaeróbico, producir sesiones de tolerancia al lactato, etc., la cantidad de lactato producido es una indicación del éxito de una sesión de entrenamiento.
MEDICIONES DEL LACTATO
Debido a que el lactato juega un papel tan importante en la producción de energía y el desempeño deportista, los fisiólogos del deporte y los entrenadores han desarrollado varias maneras de medir y controlarlo. La manera más común de medir el lactato es mediante una prueba de ejercicio graduado. Por ejemplo, el atleta corre, nada o rema en velocidades progresivamente más rápidas mientras el entrenador, técnico o fisiólogo del deporte mide el nivel de lactato en cada velocidad. El atleta también podría utilizar el ergómetro de una bicicleta estacionaria y utilizar tazas de poder en lugar de velocidad para las mediciones. Un remero podría remar en una cierta taza de paladas o utilizar la taza de poder en un ergómetro de remo.
Otra alternativa es necesaria para los atletas como los ciclistas, los ciclistas de montaña, los corredores de distancia y los triatletas que compiten en caminos con cuestas y varios tipos de superficies desnivelados. No hay ninguna manera de medir la intensidad de un esfuerzo utilizando únicamente la velocidad, aún si pudieses medir su velocidad. En cambio, un atleta utiliza las tazas de latidos del corazón para calcular el esfuerzo. Esta es una medida muy común porque los monitores de tazas de latidos permiten que un atleta sepa exactamente cuál es su taza de latidos en cualquier momento. Sin embargo, es una cosa conocer la taza de latidos, pero es completamente otra saber exactamente qué significa esa taza de latidos en términos de estrés en el cuerpo. Las tazas de latidos y el estrés varían sustancialmente de una persona a otra, aún en los mismos niveles de estado físico. Las tazas de latidos deben ser calibradas con una medida de lactato para tener significado.
*Evaluación de esfuerzo percibido.
**Recuperación después de (2, 4, 10, 20, minutos de recuperación)
El entrenador no necesariamente utilizará todos estos espacios especialmente si el o ella conoce bien al atleta. Mientras el atleta completa cada etapa, el entrenador llena la tabla con la información relevante.
FACTORES NO FÍSICOS QUE AFECTAN AL UMBRAL DE LACTATO
Todos reconocen el valor de umbral de lactato. Sin embargo, algunos entrenadores han desacreditado el uso de pruebas de lactato para medir el umbral de lactato de un individuo porque otros factores externos afectan las pruebas, por ejemplo, la dieta, la fatiga, la temperatura, y el estado emocional. Pero los factores externos que causan variaciones en una prueba de lactato también causarían variaciones en cualquier otra prueba. No importa si un atleta utiliza pruebas de distancia, repeticiones, pasos, porcentajes de esfuerzo máximo, perfiles de tazas de latidos, o cualquier otra metodología, los factores externos pueden afectar los resultados. Lo importante es que cada entrenador conozca cuáles son los factores más comunes y traten de controlarlos. La clave es ser consistente. Algunos de estos factores son:
- Hora del día - La mayoría de los atletas tienen menos velocidad en el umbral en la mañana que en la tarde. Los pasos fijados utilizando una prueba hecha en la tarde probablemente serán muy rápidos para sesiones de entrenamiento que toman lugar en la mañana. Esto no anula la validez del método de prueba; solamente significa que los entrenadores deben ajustar las velocidades hacia abajo, por un segundo o dos, para las sesiones de entrenamiento que ocurren en las mañanas. Puede que haya algunos atletas que entrenan muy bien por las mañanas. En este caso, puede ser necesario ajustar sus tiempos para una taza más de mayor velocidad en la mañana.
- La velocidad en el umbral entre sesiones de entrenamiento en la mañana y la tarde puede variar dramáticamente. Por ejemplo, en la natación se ha encontrado hasta 4 segundos de diferencia por cada 100 m entre los umbrales en la mañana y la tarde para algunos nadadores. Esto se atribuye a cambios en las actividades enzimáticas y químicas dentro del cuerpo. También se ha encontrado que el sistema anaeróbico varia entre la mañana y la tarde. Esto tiene implicaciones obvias para la competencia ya que algunos atletas pueden competir mejor en una parte del día que en el otro. Se deben hacer pruebas para las sesiones de mañana y de tarde para avaluar las diferencias entre los dos períodos.
- El Entrenamiento o las Competencias Fuertes y Recientes - Los atletas generalmente tienen un umbral de lactato después de haber entrenado fuertemente el día anterior. Si se conduce el entrenamiento a bajas intensidades el día antes de una prueba, entonces el umbral no puede ser afectado por la falta de glucógeno. Otro problema es que el entrenamiento con pesas interfiere con las pruebas. Un entrenador encontró resultados inesperados hasta que se dio cuenta que algunos de sus atletas habían completado una sesión de entrenamiento con pesas solamente dos horas antes de las pruebas.
- La Dieta - Un atleta debe comer bastantes carbohidratos el día anterior a una prueba y en el día de la prueba. Esto asegurará que haya suficiente glucógeno disponible a los músculos y que la falta de glucógeno no afecte la prueba. Los atletas no deben tomar ninguna bebida que contiene cafeína antes de la prueba. Es importante asegurar que el atleta no está deshidratado durante la prueba.
- El Clima y la Temperatura - El calor y la humedad afectan en formas diferentes a los atletas. Las medidas de lactato tienden a ser más altas cuando hace calor. Si las pruebas se hacen afuera, es importante registrar la temperatura y la humedad durante la prueba para que el entrenador pueda utilizar esto como referencia para comparar un período de pruebas con otro. El calor también afecta a la taza de latidos y puede que no varíe de la misma forma que varía el lactato. Por lo tanto, puede ser engañoso utilizar la taza de latidos para calcular el umbral en temperaturas muy frías o muy calientes. No haga pruebas si hay mucho viento. Además, si un atleta cambia de ubicación y sube o baja de altura, entonces el umbral de lactato debe ser calculado para la nueva altura.
- Otros Factores- El entrenador debe utilizar el mismo protocolo o procedimiento de prueba cada vez. Cualquier modificación de la prueba reduce el hecho de ser comparable de los resultados. Si el entrenador utiliza sesiones de natación de 400 m, corridas de 2000 m, o sesiones de ciclismo de 6 minutos para una prueba, entonces deberá utilizar las mismas distancias y los mismos tiempos durante las próximas pruebas. No se debe hacer una prueba adentro en un ergómetro un día y afuera en el camino el próximo día. Utilice un protocolo que es específico al evento del atleta.
Al decir que las condiciones de las pruebas deben ser controladas, no es nuestro deseo socavar el valor de hacer pruebas. Debe fijar pasos de entrenamiento que sean relevantes para cada atleta y cualquier método que escoja para medir el paso correcto estará sujeto a los mismos problemas listados arriba. No es posible fijar el paso perfecto para cada atleta y cada sesión de entrenamiento cada semana. El análisis de lactato provee el mejor cálculo del umbral de lactato, pero es un cálculo aproximado. Los entrenadores y los atletas, mientras aprenden sobre el uso de los análisis de lactato, pueden hacer ajustes hacia arriba o hacia abajo dependiendo de la experiencia del atleta con pasos, basándose en el umbral de lactato calculado y las circunstancias como la hora del día, el día de la semana, el clima, y sesiones de entrenamiento recientes.
UMBRAL ANAERÓBICO Y RELACIÓN QUE TIENE CON EL LACTATO
Esto era y sigue siendo un área de controversia. No existe ningún consenso claro sobre exactamente qué significa éste término y hoy, muchos científicos del deporte prefieren simplemente eliminar el término. Sin embargo, el término sigue siendo utilizado por los entrenadores, los libros, los medios de comunicación y algunos científicos del deporte. Aunque falta consenso en cuanto a la terminología, existe poco desacuerdo entre entrenadores en cuanto a los conceptos de entrenamiento asociados con esta terminología.
Originalmente, algunos científicos del deporte pensaron que había un punto de esfuerzo en cual el cuerpo comenzaba a utilizar la energía anaeróbica fuertemente. Este punto correspondía a un cambio repentino en los patrones del consumo de oxígeno en comparación a la producción de dióxido de carbono junto con una rápida acumulación de lactato en la sangre. Siendo que era un cambio rápido, se le aplicó el término "umbral". Debido a que se creía que la acumulación de lactato se debía al incrementado uso de energía anaeróbica causado por la falta de oxígeno, se le aplicó el término "anaeróbico". De ahí que se utiliza el término "umbral anaeróbico" para describir este cambio repentino. Hoy en día, a la mayoría de los científicos del deporte no les gusta utilizar el término "umbral anaeróbico". No representa un cambio repentino a metabolismo anaeróbico y puede que no tenga nada que ver con la privación de oxígeno. Muchos han comenzado a utilizar otros términos, como "umbral de lactato" o "Comienzo de la Acumulación de Lactato Sanguíneo". Sin embargo, el término "umbral anaeróbico" sigue siendo el favorito entre los entrenadores, los atletas y los medios de comunicación. La abreviación UA [AT en Inglés] ha llegado a tener una aceptación general dentro de la terminología del entrenamiento.
El término "umbral anaeróbico" es comúnmente utilizado para describir un fenómeno que ocurre en todos los atletas - el nivel de velocidad o esfuerzo que genera un nivel constante de lactato en la sangre. Cualquier incremento en el esfuerzo o la velocidad por encima de este nivel causará que el lactato y sus ácidos asociados incrementen en forma constante, y esto eventualmente le forzará al atleta a parar su actividad. La cantidad de tiempo que toma hasta la suspensión del ejercicio dependerá de cuán por encima del esfuerzo máximo en estado fijo se encuentra el atleta, el evento en cual el atleta está compitiendo, el tipo de atleta (fuerza o resistencia), y su acondicionamiento.
IMPORTANCIA DE LOS UMBRALES
Hemos mencionado que el paso que está en 1.0 mmol por encima de los niveles de lactato base, corresponde, aproximadamente, al paso en cual se corre un maratón. Para los corredores de distancia es muy útil conocer este punto y analizar su progreso sobre la base de cuánto cambia este punto con el entrenamiento. Un atleta bien acondicionado puede correr, montar la bicicleta, o remar durante varias horas en este paso y no reducir su velocidad. Los triatletas del Ironman y los ciclistas de distancia también compiten en un paso cerca de este nivel.
Para la mayoría de los atletas, el otro umbral (el que nombramos el "umbral de lactato") es el más importante paso o nivel que deben conocer. El umbral de lactato es el paso más rápido que un atleta puede mantener durante un período de tiempo extendido sin acumular cantidades adicionales de lactato. Muchos entrenadores creen que este paso ejercerá la mayor cantidad de estrés en los músculos. Obviamente si los atletas aumentaran su velocidad, ejercerían más estrés y promocionaría más adaptación en las fibras que no han sido reclutadas hasta llegar a niveles intensos de ejercicio que se encuentran por encima del umbral de lactato.
Sin Embargo, los esfuerzos por encima del umbral de lactato generan excesos de lactato y cerrarán a los músculos en poco tiempo. Por lo tanto el volumen total de ejercicio será menor. Además, los esfuerzos frecuentes en niveles por encima del umbral de lactato pueden dañar la estructura celular de los músculos.
TIEMPO EN QUE UN ATLETA PUEDE ENTRENAR EN EL UMBRAL
Esto obviamente variará de un atleta y otro dependiendo de cuan bien acondicionados están, el tipo de entrenamiento, su composición muscular, su dieta, su tolerancia para la incomodidad, el ambiente, y otros factores. Se puede sostener el paso en 1,0 mmol sobre la base durante horas. El atleta quema un alto porcentaje de grasa en este paso y nuestros cuerpos tienen suficiente grasa para varias horas de ejercicio (incluso los atletas con un bajo porcentaje de grasa corporal). Mucho del entrenamiento para atletas de distancia y resistencia se dirige a entrenar a los músculos a quemar más grasa.
Un atleta generalmente puede entrenar en el umbral de lactato (LT o MLSS) durante aproximadamente 60-90 minutos. El factor limitativo es el combustible para la energía (glucógeno) y esto dependerá mayormente en los tipos de entrenamiento recientemente utilizados y en la dieta. Cuando un atleta tiene poco glucógeno, los músculos no pueden sostener el paso o el esfuerzo LT y el atleta perderá velocidad. Se necesitan 36- 72 horas para reponer los niveles de glucógeno completamente.
Un atleta que entrena durante un período extendido a nivel LT o más, solo podrá completar una sesión de entrenamiento similar hasta que el glucógeno en el cuerpo haya sido reemplazado. No todos los atletas tienen estos mismos resultados.
