La carrera de 400 m planos se ejecuta a una intensidad submáxima, provocando un tremendo déficit de oxígeno en los atletas. Este aspecto nos indica que, desde el punto de vista fisiológico - bioquímico hay que prestar una especial y primordial atención al sistema energético principal que interviene en esta actividad y por ende, a la capacidad fundamental de la cual dependen los resultados en la misma y que a continuación definimos, presentando a su vez, algunas consideraciones científicas al respecto, emitidas por prestigiosos científicos y entrenadores deportivos.
Sistema Energético Anaerobio-Lactácido (Grosser, 1990):
Se entiende como la capacidad de rendimiento con una producción energética, mayoritariamente basándose en degradaciones con la presencia en grado reducido de oxígeno, creando una gran deuda del mismo. Aquí la glucosa es el compuesto degradado con producción simultánea de lactato. Este sistema aporta entre el 80 y el 85 % de la energía necesaria para recorrer la distancia.
Glucosa + 2P + 2 ADP ------------------------------------ 2 ATP + 2 láctico + 2 H+
Resistencia Lactácida (Menshiskov, 1990): es la capacidad del atleta para realizar durante determinado tiempo (de 10 a 60 seg., según Thompson, 1991), actividades a alta intensidad, utilizando principalmente la glucólisis anaerobia de los carbohidratos para producir la energía que garantiza su efectividad. El objetivo fundamental del entrenamiento de esta capacidad consiste en elevar considerablemente las posibilidades anaerobias del organismo y lograr un alto nivel de velocidad durante la carrera.
Transición de los Sistemas Energéticos durante la Actividad Deportiva
(Adaptado de Thompson, 1991).
10 SEGUNDOS 1 MINUTO 2 MINUTOS 2 HORAS >
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S.E.A.A. S.E.A.L. 50% Aeróbico 98% Aeróbico
50% Anaeróbico 2 % Anaeróbico
Leyenda:
S.E.A.A._ Sistema Energético Anaerobio Aláctico.
S.E.A.L._ Sistema Energético Anaerobio Láctico.
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NECESIDAD DE LAS DIFERENTES CUALIDADES PARA CADA PRUEBA
(EN PORCIENTOS %, BALLESTEROS, 1992).
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Prueba
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Velocidad
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Resistencia Anaeróbica.
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Resistencia Aeróbica
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400 m planos.
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35%.
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60%.
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5%.
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Grosser, Brüggemann, Zintl, 1990. La Resistencia Anaeróbica.
Las elevadas cantidades de energía por unidad de tiempo que requieren los rendimientos de resistencia anaeróbica y los niveles de energía disponible, dan por supuesto que estas necesidades sólo pueden ser satisfechas a través de la degradación del fosfato y de la glucólisis.
En los atletas entrenados (por ejemplo, los velocistas de 400 metros lisos), se puede demostrar, el aumento de los depósitos de fosfato. Sin embargo, la enzima encargada de la reducción de la fosfocreatina (creatinkinasa), apenas aumenta con el entrenamiento. Pero el lactato acumulado reduce la actividad de estas enzimas. A una duración del esfuerzo de 40 – 50 segundos se alcanza la hiperlactacidemia.
Grosser, Brüggemann, Zintl, 1990. La Tolerancia a la Hiperacidez.
La capacidad para mantener el trabajo muscular durante un cierto tiempo a pesar de la hiperacidez (en presencia de sensación de dolor), no se debe descuidar en su efecto para la resistencia anaeróbica. Dentro de esta facultad de soportar valores de acidez relativamente elevados, diferenciamos entre el ámbito bioquímico (contracción muscular a pesar de interferencias homeostáticas) y psíquico (mantener el trabajo muscular a pesar de la sensación de dolor). En lo referente al primero, sabemos de la existencia de diferencias individuales. El segundo ámbito se puede explicar según las circunstancias, por la liberación de endorfinas (endorfinas = opiatos endógenos), a nivel del sistema nervioso central que suprimen la sensación de dolor. Ambos tipos de tolerancia a la hiperacidez parecen entrenables.
López Chicharro y Fernández Vaquero, 1995. Metabolismo del Ácido Láctico.
“De sustancia de desecho a importante sustrato energético”
Hasta hace unos años, se consideraba que el ácido láctico era un mero “producto de desecho” de la glucólisis y responsable directo de una gran cantidad de males de los deportistas, como la fatiga muscular, los calambres musculares o las temidas agujetas. Por el contrario, hoy en día sabemos que el lactato juega un papel importante en el metabolismo energético, ya que nos permite utilizar los hidratos de carbono de la dieta y contribuye a la formación de la glucosa sanguínea y del glucógeno hepático.
López Chicharro y Fernández Vaquero, 1995. Hipótesis sobre la Utilización del Lactato.
“La Lanzadera de Lactato”:
Esta hipótesis sugiere que el lactato no es meramente un producto de desecho de la glucólisis como se pensaba anteriormente, sino una sustancia que juega un papel fundamental en el metabolismo de las fibras musculares, sobre todo durante el ejercicio.
Según esta teoría los músculos producen y utilizan lactato, tanto en reposo como durante el ejercicio. En efecto, el lactato producido en unas fibras musculares – probablemente las fibras rápidas, de gran capacidad glucolítica – es transportado a otras fibras – probablemente las lentas de gran capacidad oxidativa – que lo utilizan como sustrato para obtener energía a través de la vía oxidativa. Por ello, la concentración de lactato en sangre no sería más que el reflejo del equilibrio entre la tasa de producción y de utilización de lactato por los tejidos. Y en el punto correspondiente al denominado "umbral láctico”, simplemente la tasa de producción de lactato excede a la tasa de utilización del mismo por los músculos y por ello aumenta su concentración en sangre.
Por otra parte, el lactato puede ser “lanzado”desde los músculos en actividad hacia otros tejidos, como los músculos inactivos, el Hígado o el Corazón. Así, el lactato sería utilizado por Hígado para sintetizar nueva glucosa (gluconeogénesis), y constituiría el sustrato energético más importante para el metabolismo oxidativo en las células cardiacas. Por otra parte, los músculos inactivos “almacenarían” lactato, disminuyendo las concentraciones de esta sustancia en la sangre y en los músculos activos.
Hipótesis de la “Lanzadera de Lactato” (Tomado de López y Fernández, 1995).
El Lactato, puede se lanzado desde los músculos a otros órganos (Tomado de López y Fernández, 1995).
Criterios de destacados Entrenadores de esta prueba, en torno al desarrollo del Sistema Energético Anaerobio Láctacido y su relación con la manifestación de rendimientos y resultados en los 400 metros planos masculinos.
Entrenador: Mark Gurthie.
País: Estados Unidos.
Los 400 m planos son una prueba deficiente en oxígeno, la energía usada deriva fundamentalmente del rompimiento de alta energía de componentes fosfáticos, suministrados a través del ATP – PC y el ácido láctico. Estos dos sistemas son las consideraciones principales para establecer un programa de entrenamiento.
Entrenador: Leandro Civil Jarvis. País: Cuba.
Atleta de Mejor Resultado: Roberto Hernández Prendes.
Mejor Marca: 44.14 seg. Año: 1990. Edad: 23 años.
Resultado más Relevante: Campeón de la Copa del Mundo. 1989.
El sistema anaerobio-lactácido es de vital importancia en esta prueba, por lo que, creemos que se debe trabajar incluso dentro de la preparación general, a través del desarrollo de la resistencia a la velocidad. Además, este sistema se puede estimular con un trabajo aerobio (de larga duración) utilizando intensidades por encima del 75%. A partir de los tres a cuatro años de trabajo en la distancia, se observa el mayor desarrollo del sistema anaerobio-lactácido.
Entrenador: Jorge Cumberbach Calle (+). País: Cuba.
Atleta de Mejor Resultado: Alberto Juantorena Danger.
Mejor Marca: 44.26 seg. Año: 1976. Edad: 26 años
Resultado más Relevante: Campeón de los Juegos Olímpicos. 1976.
El sistema anaerobio-lactácido es fundamental, ya que aporta el 85% de la energía utilizada, correspondiendo al componente aerobio el restante 15%. Después de tres a cuatros años de trabajo dentro de esta prueba, pueden apreciarse los avances más significativos de este sistema.
Entrenador: Irolán Hechevarría Bolívar. País: Cuba.
Atleta de Mejor Resultado: Félix Stevens Wells.
Mejor Marca: 44.77 seg. Año: 1986. Edad: 22 años.
Resultado más Relevante: Campeón Juegos Centroamericanos y del Caribe. 1986.
La velocidad y la resistencia especial en función de la distancia son capacidades fundamentales para el atleta de esta disciplina. El desarrollo de la resistencia anaerobia - lactácida, está en dependencia con la base de trabajo que posee el atleta, aunque basado en mi experiencia puedo afirmar que, entre los dos o tres años de trabajo en la distancia se observan los mayores incrementos en esta capacidad.
Entrenadora: Amarlilys Hernández Mora. País: Cuba.
Atleta de Mejor Resultado: Norberto Téllez Santana.
Mejor Marca: 45.27 seg. Año: 1994. Edad: 22 años.
Resultado más Relevante: Campeón Juegos Panamericanos. 1995.
El sistema energético anaeróbico-lactácido es primordial para la obtención de altos resultados en esta prueba; pasados los tres años de trabajo en el mencionado sistema, comienzan a observarse resultados de importancia, fundamentalmente entre los 20 y 21 años de edad.
Al realizar una valoración general acerca de los criterios emitidos por los expertos cubanos entrevistados, podemos observar que éstos coinciden en reconocer al sistema energético anaerobio–lactácido como el encargado del éxito en los 400 m planos.
En relación con los criterios expuestos, es preciso señalar que la constante evolución Psicobiológica del hombre, así como la de los procesos en los que éste participa, obliga a que se realice de forma periódica la actualización correspondiente en cada caso.
Los criterios expuestos, unidos a la experiencia desarrollada como atleta de primera categoría en Cuba por más de 10 años, en la prueba de referencia (a los que se les adiciona más un lustro de investigación en torno a la misma), constituyen las bases fundamentales sobre las cuales presentamos la siguiente Propuesta.
Propuesta de Métodos, Metodologías y Normas, para el desarrollo de la Resistencia Lactácida (Especial), en los corredores de 400 m planos masculinos.
Métodos
1. Intervalo Extensivo: consiste en el empleo de carreras que van desde los 400 hasta los 600 m fundamentalmente, con una intensidad relativamente baja, entre el 85 y el 89 % del tiempo base en la distancia elegida y una pausa o recuperación en trote, que provoque un restablecimiento cardíaco entre las 120 y 140 pulsaciones por minuto para realizar el nuevo tramo.
2. Intervalo Intensivo: se sustenta en la utilización de distancias más cortas que la competitiva, ejecutadas a una intensidad que tiende a ser alta, entre el 90 y 94 % del tiempo base en la distancia seleccionada, la recuperación por lo general es subcrítica, oscilando entre las 120 y 140 pulsaciones por minuto para comenzar el nuevo tramo. Ésta debe ser caminando suavemente o con ejercicios de estiramiento en el lugar. Las distancias más propicias se encuentran entre los 150 y 380 m.
3. Repeticiones: la intensidad de ejecución oscila entre el 95 y el 100 % del tiempo base de la distancia a trabajar. Se recorren fundamentalmente tramos entre los 80 y 500 m, aquí la recuperación es mayor que en los casos anteriores, buscando el mayor restablecimiento para enfrentar el próximo tramo con la posibilidad de mantener un óptimo rendimiento.
Estos tres métodos, al ser utilizados se deben adaptar al nivel que posee el atleta y al volumen de trabajo a realizar en la sesión, teniendo en cuenta además que el número de repeticiones a realizar, estará en dependencia de la distancia y la intensidad (%) seleccionadas.
El trabajo lactácido provoca un gran agotamiento en el organismo, por lo que no es recomendable en los atletas principiantes (menos de 15 años), pues en las edades tempranas la frecuencia cardiaca es alta y este tipo de trabajo la elevaría aún más, provocando consecuencias desfavorables desde el punto de vista funcional (fisiológico). Aunque de ser utilizado se debe acudir a distancias moderadas, así como las intensidades y repeticiones mínimas, velando que la presencia del ácido láctico no adquiera valores importantes, que pudieran afectar las funciones metabólicas.
Metodología.
o De 15 a 16 años, trabajar una vez por semana y el resto dedicarlo a dos sesiones de trabajo aeróbico y dos sesiones de rapidez (incluida la resistencia a la velocidad) y la fuerza.
o De 17 a 19 años, trabajar dos veces por semana. El resto se dedicará a dos sesiones de rapidez (incluida la resistencia a la velocidad) y la fuerza; así como dos de trabajo aeróbico.
o De los 20 años en adelante, trabajar tres veces por semana combinándola el mismo día con un trabajo aeróbico en la sesión contraria. Las tres restantes sesiones se dedican al trabajo de rapidez (incluida la resistencia a la velocidad) y la fuerza; aunque ésta última bien pudiera necesitar dos sesiones durante el microciclo, debido al supuesto desarrollo ya alcanzado por los atletas en este sentido.
El número de sesiones semanales para el desarrollo de la resistencia lactácida (especial), puede variar en dependencia del nivel que posea el atleta. De igual forma, esta metodología es factible para la tendencia de la preparación especial pues el medio a desarrollar posee idéntica clasificación.
La Metodología propuesta, se sustenta en los resultados obtenidos en una investigación antecedente que nos permitió determinar la dinámica de rendimientos por edades de los mejores exponentes del mundo en esta prueba, los mismos que como se ha podido corroborar dependen en gran medida del desarrollo alcanzado en cuanto al sistema energético anaerobio lactácido.
Michael Jonson. USA. Mejor Marca Personal: 43.18 seg. Bicampeón Olímpico, 1996; 2000 y Cuatro Veces Campeón Mundial, 1993, 1995, 1997, 1999. Recordista Mundial. 1er Puesto del Ranking Mundial Permanente.
Jeremy Wariner. USA. Mejor Marca Personal: 43.45 seg. Campeón Olímpico. 2004. Bicampeón Mundial. 2005, 2007. 3er Puesto del Ranking Mundial Permanente.
Normativas para la utilización de los diferentes medios para el desarrollo de la Resistencia Lactácida en corredores de 400 m planos masculinos.
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Distancias
(metros)
|
Intensidades
90 - 94 %
Recuperación
(minutos)
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Intensidades
+ 95 %
Recuperación
(minutos)
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Número de Repeticiones
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Cantidad de
Series
|
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80
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De 3 a 5
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De 6 a 8
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De 1 a 5
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De 1 a 4
|
|
100
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De 5 a 7
|
De 6 a 8
|
De 1 a 5
|
De 1 a 4
|
|
120
|
De 5 a 7
|
De 7 a 9
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De 1 a 5
|
De 1 a 4
|
|
150
|
De 6 a 8
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De 7 a 9
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De 1 a 5
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De 1 a 4
|
|
200
|
De 6 a 8
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De 8 a 10
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De 1 a 5
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De 1 a 4
|
|
250
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De 7 a 9
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De 8 a 10
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De 1 a 5
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De 1 a 4
|
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300
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De 7 a 9
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De 10 a 12
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De 1 a 5
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De 1 a 4
|
|
350
|
De 8 a 10
|
De 12 a 15
|
De 1 a 5
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De 1 a 4
|
|
380
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De 8 a 10
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De 12 a 15
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De 1 a 5
|
De 1 a 4
|
|
400
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De 10 a 12
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De 15 a 20
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De 1 a 5
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De 1 a 4
|
|
420
|
De 10 a 12
|
De 15 a 20
|
De 1 a 5
|
De 1 a 4
|
|
450
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De 10 a 12
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De 15 a 20
|
De 1 a 5
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De 1 a 4
|
|
500
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De 10 a 12
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De 15 a 20
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De 1 a 5
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De 1 a 4
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La recuperación entre series es hasta 20 minutos.
Los métodos intensivos y de repeticiones resultan los más efectivos para el desarrollo de la resistencia lactácida (especial), en esta prueba, observándose resultados notables en breve tiempo.
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