El organismo humano es homeotermo, es decir, tiende a mantener una temperatura constante. Cuando practicamos ejercicio generamos mucho calor que será eliminado para mantener la temperatura. Para lograrlo el cuerpo dispone de varios mecanismos de refrigeración de los cuales, el más eficaz, es la sudoración. Sudar comporta la pérdida de gran cantidad de agua y electrolitos o sales minerales disueltas en él, que son de vital importancia en la regulación de los procesos osmóticos del medio interno, de ahí la importancia de las bebidas de reposición como medio para reponer estas carencias.

INTRODUCCIÓN

El indicador más fiable de una correcta hidratación es la osmolalidad plasmática (280-300 mOsm.L¯¹). Sin embargo, en la práctica se plantea la variación del peso corporal (tabla 1)

Estado de hidratación	% cambio en el peso corporal
Bien hidratado	+1 a -1%
Deshidratación mínima	-1 a -3%
Deshidratación significativa	-3 a -5%
Deshidratación grave	> 5%

Tabla 1. Estado de hidratación

Basado en los cambios del peso corporal

(Rosés, J.Mª., 2004).

La perdida de líquido debido al ejercicio, pueden darse tres situaciones; a) la deshidratación, aparece cuando la perdida de líquido a consecuencia del ejercicio excede la ingesta de líquido, b) la hipohidratación, ocurre cuando se deshidratan antes del inicio de una competición debido a una restricción de la ingesta de líquidos (ejercicio de precalentamiento, usos de diuréticos, exposición a sauna…) c) hiponatrémia, aparece como resultado de la práctica de un ejercicio prolongado con abundante sudoración y una ingesta excesiva de líquido, superior a las perdidas por el sudor y la orina, o por la ingesta de líquidos con bajo contenido en sodio.

Algunas de las causas de la deshidratación son:

· Características del ejercicio (duración, intensidad…)
· Condiciones ambientales (temperatura, humedad…)
· Características individuales (aquellos individuos que transpiran mucho necesitaran ingerir una mayor cantidad de líquido)
· Cuando no se realiza una correcta hidratación antes del ejercicio, se alcanza así antes la deshidratación.
· Cuando se realizan varias pruebas en un mismo día, cuando más ejercicios diarios mayor necesidad de líquidos.
· Ingesta incorrecta de comidas, ingerimos más líquido en las comidas, si se altera el horario de la comidas puede influir en la hidratación.
· Ingesta incorrecta de bebidas, cuando no se realiza una ingesta suficiente y regular de líquidos.
· Cuando hay una desinformación sobre la correcta hidratación.
· En individuos corpulentos con mayor superficie corporal, mayor superficie de sudoración.
· Preferencias individuales sobre la bebida (temperatura, sabor, etc.).
· Diferencias individuales en la tolerancia a líquidos.
· Aclimatación a condiciones climáticas extremas.
· Entrenamiento regular (aumenta la capacidad termolítica, el umbral y la capacidad de sudoración)…

Las consecuencias más importantes de la pérdida de líquido (deshidratación) son dos básicamente;

1) disminución del rendimiento deportivo.
2) los riesgos de la deshidratación, -la pérdida del 3% del peso corporal causa contracturas, calambres y riesgos de lipotimia, –la perdida del 5% del peso corporal ocasiona un mayor riesgo de lesiones musculotendinosas, - la perdida del 8 % del peso corporal provoca la contracción sostenida del músculo sin posibilidad de relajación, - la pérdida del 10% del peso corporal comporta un riesgo vital (Rosés, J. Mª., 2004).

Las bebidas de reposición las podemos encuadrar dentro de las ayudas ergogénicas, que son métodos, sustancias, fármacos, nutrientes, etc… que pueden aumentar nuestra capacidad de generar trabajo físico, de aumentar nuestra capacidad para entrenar y competir. Las hay permitidas y no permitidas (dopaje), saludables e insalubres, y además eficaces o meros placebos.

Para decidirse a utilizar una ayuda ergogénica (bebida de reposición), hay que tener en cuenta tres premisas básicas; 1ª- que la eficacia del producto esté científicamente demostrada, 2ª- cada persona es diferente y lo que a unos les vabien a otros no les hace ningún efecto e incluso les afecta negativamente, 3ª- a un deportista entrenado, adaptado metabólicamente a las exigencias de un determinado esfuerzo, menor será el efecto ergogénico de cualquier sustancia sobre su cuerpo.

Entre los principales objetivos de las bebidas para deportistas se encuentran:

1. El aporte de una cantidad de carbohidratos (CH) que mantenga la concentración de glucosa en sangre en niveles adecuados, desplazando el punto de fatiga.

2. La reposición de electrolitos (principalmente de sodio), evitando así una hiponatremia, además de mejorar la palatabilidad del producto y la absorción de la glucosa a nivel intestinal.

3. Proporcionar líquido al deportista evitando la deshidratación que perjudicaría su rendimiento físico,

4. Mejorar (cuantitativamente), la ingestión de líquidos en comparación con el agua.

Por otro lado hay que tener en cuenta la ingestión de largas dosis (megadosis), ya que pueden producir efectos secundarios, como alterar la absorción de otros micronutrientes de los alimentos, por ejemplo un exceso de hierro disminuye la absorción de zinc.

Beber antes del ejercicio mejora el rendimiento, nunca hay que comenzar el ejercicio sin estar bien hidratado; esto podría aumentar el riesgo de enfermedad por calor. La frecuencia de la micción, el color y el volumen de la orina son datos sencillos que nos ayudan a conocer el estado de deshidratación del deportista.

Durante el ejercicio, los atletas deben de comenzar a hidratarse cuando antes, de manera regular, en pequeñas cantidades y evitando sobrecargas. Los líquidos que se ingieran deben de estar a una temperatura ambiente, entre 15-20º C.

En los ejercicios de menos de una hora de duración hay poca evidencia fisiológica que nos permita conocer si existe evidencia entre el consumo de agua o líquidos, con carbohidratos o líquidos con electrolitos, sin embargo cuando la duración es superior a una hora, es más beneficioso utilizar líquidos con CH y electrolitos (Vaquero y del Corral, 2003).

Las bebidas isotónicas son espacialmente útiles después del ejercicio, ya que al ingerirse con ellas electrolitos producen una necesidad mayor de ingesta. La rehidratación posterior al ejercicio es muy importante, una hidratación efectiva y segura no debe ser exclusivamente bebiendo simplemente agua, el sodio deberá ser remplazado como tal. La deficiencia de otros minerales como calcio, magnesio y potasio podrían también causar calambres musculares.

AGUA Y ELECTROLITOS

Uno de los síntomas más característicos del ejercicio físico o actividad deportiva, es el sudor. Y, éste no es más que una forma de perder agua corporal para equilibrar la temperatura corporal. La cantidad de agua que se llega a perder puede ser lo suficientemente importante como para llegar a la deshidratación, si no se actúa correctamente. Por tanto, la reposición de líquidos debe ser una de las principales preocupaciones de los preparadores físicos y de los deportistas.

Existe la creencia, cada día más en entredicho, que aconseja beber líquidos con elevado contenido salino, para aumentar el rendimiento, lo que no parece ser esa una idea muy correcta. Sí se sabe que la sudoración supone pérdida de agua y de diferentes electrolitos: cloro, sodio, potasio, calcio, magnesio etc. Por lo tanto, la reposición hídrica no puede sólo consistir en reponer agua y sal, además debe introducir el resto de electrolitos, cuya misión dentro de la actividad deportiva está bastante definida:

Potasio:

Función muscular
Función muscular
Almacenamiento de glucógeno
Equilibrio hídrico

Sodio:

Equilibrio hídrico
Activación enzimática

Calcio:

Activación de nervios y músculos
Contracción muscular

Magnesio:

Activación enzimática
Metabolismo de proteínas
Función muscular

Fósforo:

Formación de ATP

La importancia de los minerales obliga a ser muy cuidadoso con objeto de asegurar las necesidades mínimas, motivo por el que es muy importante respetar las RDA (Recomendaciones Dietéticas Aconsejadas). También se recomienda que se tomen en cantidad suficiente a través de una dieta sana, equilibrada y mixta, adecuada al deportista, y que no se utilicen compuestos tipo "Suplementos vitamínicos".

Aunque con las cantidades recomendadas por la RDA, se cubren las necesidades generales, en la dieta del deportista hay que tener en cuenta otras particularidades directamente dependientes del acto deportivo:

La duración de la prueba
La intensidad con la que se practica
Las condiciones climáticas externas (temperatura y humedad). Estas condiciones marcan el momento y la cantidad en la que se deben aportar las raciones adecuadas. El objetivo es cubrir las pérdidas "extras" que se produzcan. Como dato indicativo, se admite que con un trabajo corporal intenso en un clima moderado, la pérdida de agua es de aproximadamente 1-1,5 l/hora.
Las normas, a tener en cuenta, para conseguir un aporte adecuado de líquidos en un acto deportivo son:
Asegurar que se compensan las pérdidas, sobre todo en deportes de resistencia.
Rechazar el suministro de tabletas de sal aisladas.
Beber líquido sin una cantidad de sal adecuada (agua del grifo, té, refrescos etc.) es poco acertado, ya que puede ocasionar una mayor pérdida de electrolitos y producir "rampas musculares".

BEBIDAS DE REPOSICIÓN ANTES DEL EJERCICIO

La semana previa a la actividad los atletas necesitan modificar el contenido de CH de la dieta. Los primeros días tomarán 350 g. diarios y los tres últimos 500-600 g. ( mejor expresarlo como 9-10 g/Kg, ya que en las mujeres no valdría el dato anterior.

En los hombres con este programa se pueden conseguir concentraciones hepáticas de glucógeno de entre 20-40% del nivel normal.

En las mujeres, los resultados son menos efectivos (Marcos Becerro JF 1991).

2-3 horas antes del ejercicio, se recomienda la ingesta de 400 a 600 ml. De líquido, para permitir a los mecanismos renales el tiempo suficiente para regular el volumen total de líquido corporal y la osmolalidad a niveles óptimos pre-ejercicios y ayudar a retrasar o evitar los efectos perjudiciales de la deshidratación durante el ejercicio.

1-2 horas antes de la actividad, la ingesta de 1 ó 2 g/Kg, combinados con la toma de CH durante el ejercicio, logran mantener la concentración de glucosa en sangre en niveles normales y facilitar la oxidación de los CH en las fases avanzadas del esfuerzo (Coggan AR 1989)

½ hora antes, utilización de CH de bajo índice glucémico antes del comienzo del ejercicio permite mantener durante más tiempo el ejercicio máximo, debido a la lenta liberación de la glucosa. Este hecho puede ser importante para quienes participan en competiciones a primera hora de la mañana (Marcos Becerro JF 1991)

BEBIDAS DE REPOSICIÓN DURANTE EL EJERCICIO

Elobjetivo de la hidratación durante el ejercicio es mantener el balance hidro-electrolítico positivo, ya que incluso la deshidratación parcial puede comprometer el trabajo muscular, repercutiendo negativamente en el rendimiento deportivo.

Consejos para la hidratación durante el ejercicio, a partir de los 30 min. del inicio del ejercicio comienza a ser necesario compensar la perdida de agua; a partir de la hora es imprescindible. Hay que tener presente que la ingesta de volúmenes muy pequeños se vacían con lentitud, aunque volúmenes excesivos producen una molesta distensión gástrica y lentifican aún más el vaciado.

Se recomienda la ingesta de 150-350 ml. de líquido a intervalos de 15-20 min. comenzando desde el inicio del ejercicio, con una concentración de sodio entre 20-30 mmol. L¯¹ para prevenir la hiponatremia. En ejercicios intensos y de larga duración es conveniente la adición de CH para mantener la oxidación de la glucosa, normalizar la hipoglucemia, retardar la aparición de la fatiga y acelerar la recuperación del glucógeno perdido.

Hay que tener presente que una bebida demasiado fría puede producir un pequeño choque térmico (corte de digestión), que puede producir pequeños desvanecimientos o lipotimias. Se recomienda ingerir una bebida fresca entre 10-15º C. (Rosés JMª 2004).

El primer límite es el vaciado gástrico, depende del volumen y contenido de la bebida que llega al estomago. El mayor volumen de líquido en el estomago incrementa su vaciado. El segundo factor que hay que tener en cuenta es que cuando mayor sea el % de CH de la bebida, menor será el vaciado gástrico (lo que sucede hasta un 8% de CH).

La absorción a través del intestino es muy importante, el agua pura se absorbe en el intestino a mayor velocidad que las soluciones que contienen CH y electrolitos (Wheeler y Bankwell 1936).

Los CH añadidos al agua estimulan su absorción y la del sodio. (Schedl y Clifton 1963). Las concentraciones óptimas de CH y sodio para la absorción de agua son:

Na + = 60-90 mmol/Na + / glucosa = 2/3

No está muy claro el tipo de CH más idóneo para favorecer su absorción y la del agua. La glucosa contenida en los polímeros de maltosa se absorbe mejor que la incluida en otras formas.

En términos generales la bebida debe contener de 80 a 350 Kcal. (335-1470 KJ) proporcionadas por los CHO por cada 1000 ml. de solución, y de 20 a 50 mmol/l (460-1150 mg/l) de Na+. (Comisión Científica de Alimentación de la Unión Europea, Julio de 2000).

Los requisitos generales para una bebida para deportistas es que esté fría (10-15º C), con sabor agradable, que contenga CH y CINa en los valores establecidos. Se aconseja un contenido de CH del 4-6%, y en Na+ de 30-40 mmol/l. si se tolera (y esto también se entrena), es mejor beber grandes volúmenes (mayor velocidad de vaciado gástrico) (Villegas y Martínez, 1999).

BEBIDAS DE REPOSICIÓN DESPUES DEL EJERCICIO

El objetivofundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica muscular. La rehidratación post-ejercicio consiste en corregir cualquier perdida de líquido acumulada durante el transcurso del ejercicio. Lo ideal es completar la rehidratación durante las 2 primeras horas después del ejercicio.

Consejos para la rehidratación post-ejercicio; para una correcta y rápida rehidratación se recomienda la ingesta de al menos un 150% de la perdida de peso para cubrir la pérdida de líquido por el sudor más las pérdidas obligatorias de orina, con una concentración de sodio entre 50-60 mmol. L¯¹, para mantener la osmolalidad plasmática y el deseo de beber.

Los CH deben consumirse tan pronto como sea posible después del ejercicio, ya que el músculo tiene una alta afinidad por la captación de glucosa inmediatamente después del ejercicio, y la mayor resíntesis del glucógeno muscular ocurre durante las dos primeras horas inmediatamente después del ejercicio.

Se recomienda la ingesta de 0´7 g/Kg de peso de CH cada 2 horas durante las primeras 4 a 6 horas después del ejercicio, para potenciar al máximo la resíntesis de glucógeno.

La resíntesis de glucógeno muscular después del ejercicio se favorece por la ingestión de CH. (Coyle 1991). Si se toman bebidas, deberían tener al menos un 10 % del peso total de CH de alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltodextrina). También deberían tener al menos 0´05 mg de vit B1/100 Kcal. (0´2mg de vit B1/100 g de CH) (Comisión Científica de Alimentación de la Unión Europea. Julio de 2000).

Según Burke y cols 1993, son necesarias entre 10 y 20 horas para la recuperación del glucógeno.

Esta bien documentado que el aporte de un suplemento con 1 g/Kg de CH inmediatamente y 1 hora después de la finalización de un ejercicio de resistencia muscular, disminuye significativamente la ruptura de proteínas miofibrilares y la eliminación del nitrógeno en urea, e incrementa levemente el índice de síntesis fraccional de proteínas musculares (ISF). Esto sugeriría que le consumo de suplementos de rehidratación con CH y una mínima cantidad de proteínas podría incrementar la concentración de insulina, entonces, podría mejorar el balance de proteínas musculares.

Por lo tanto, se puede recomendar que se ingieran bebidas azucaradas y dulces en el periodo inmediato post-ejercicio, ya que la necesidad de una reposición hídrica urgente hace recomendable que sean bebidas lo que se utilice como medio de reconstitución del glucógeno deplecionado. Tras la realización de un ejercicio físico exhaustivo, el deportista es frecuente que prefiera ingerir líquidos que comida sólida, en estos casos se utilizan soluciones con glucosa, sacarosa o maltodrextinas en concentraciones del 6 %.

El tipo de CH y su concentración en la bebida es importante. La glucosa es el único tipo de CH que el músculo puede metabolizar y almacenar como glucógeno muscular y/o hepático (Villegas y Martínez, 1999).

Por otra parte, en diversos estudios se dice que es conveniente añadir una cierta cantidad de proteína a la bebida post-competitiva, ya que la síntesis proteica, se ve favorecida por el balance netamente anabólico inmediatamente después del esfuerzo. (Biolo y col., 1997).

Hay que añadir que el deportista prefiere tomar después del esfuerzo bebidas azucaradas y que puede ser conveniente añadir sodio, ya que su presencia en las bebidas maximiza la retención de los líquidos ingeridos y reemplaza las pérdidas durante el esfuerzo. Según lo dicho, las cantidades que contienen las bebidas comerciales (10-25 mmol/l) están muy por debajo de las recomendaciones (50-90 mmol/l). (Burke LM 1997).

Conclusiones

Según los datos recopilados podemos concluir:

Los objetivos principales de las bebidas para deportistas son:

· El aporte adecuado de CH para el desplazamiento del punto de fatiga.

· Es importante la reposición de Na+ para evitar la hiponatremia.

· Proporcionar líquidos al deportista para evitar la deshidratación.

· Mejorar cuantitativamente la ingestión de líquidos en comparación con el agua.

Premisas a la hora de utilizar bebidas de reposición:

· El producto esté científicamente probado.

· Individualización.

· En un deportista entrenado el efecto de cualquier sustancia ergogénica será menor en comparación con un individuo no entrenado.

Beber antes del ejercicio mejora el rendimiento, nunca hay que comenzar el ejercicio sin estar bien hidratado.

Durante el ejercicio es conveniente hidratarse cuando antes, en pequeñas cantidades y que los líquidos a ingerir estén a una Tª de 15-20º C. En los ejercicios de menos de 1 hora de duración no hay diferencias fisiológicas entre el consumo de agua o líquidos, con el consumo de CH o líquidos con electrolitos. Sin embargo en ejercicios de más de 1 hora de duración es más beneficioso utilizar líquidos con CH y electrolitos.

Después del ejercicio son especialmente útiles las bebidas isotónicas.

Podemos decir que la presencia de Na+ recomendada en las bebidas para deportistas es de (50-90 mmol/l), y en la actualidad las bebidas comerciales están en su mayoría muy por debajo de estas cantidades recomendadas (10-25 mmol/l).

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