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Beneficios del Espárrago verde

Autor: 5 al dia - 01/11/2010 - 7954 lecturas.

Tallos y brotes tiernos de la esparraguera, planta herbácea de la familia de las Liliáceas. Los tallos están recubiertos de unas pequeñas hojas a modo de escamas.

Originario de los suelos arenosos del sur de Europa y Asia. Conocido por el hombre desde épocas muy antiguas y cultivado desde hace más de 2000 años. Fue una hortaliza muy apreciada por los griegos y romanos. Tras las invasiones bárbaras, su cultivo sólo se conservó en España hasta el final de la Edad Media, en que volvió a cultivarse en el norte y centro de Europa. Las actuales variedades parece ser que proceden de selecciones realizadas en Holanda a partir del siglo XVII.

El espárrago contiene inulina y oligofructosa, compuestos que pueden modificar la flora bacteriana colónica. De hecho, al igual que otros hidratos de carbono no digeribles, estos oligosacáridos tienen la capacidad de aumentar el peso fecal y los ácidos grasos de cadena corta (butirato, acetato y propionato), disminuir el pH colónico, y promover específicamente el crecimiento de bifidobacterias en el colon, evitando el desarrollo de otras especies potencialmente dañinas (como el Clostridium perfringens), lo que podría suponer un menor riesgo de cáncer de colon.

En cuanto a las vitaminas, el espárrago aporta fundamentalmente vitaminas C y E, así como cantidades inferiores de ácido fólico, tiamina (vitamina B1) y riboflavina (vitamina B2). Sin embargo, es preciso tener en cuenta que los espárragos verdes son más ricos en vitaminas que los blancos y que el tratamiento al que se somete a este alimento para la preparación de conservas lleva a una pérdida vitamínica considerable. En cuanto a los minerales, cabe destacar su contenido en fósforo, hierro, magnesio y potasio.

En su composición también presenta beta-carotenos (provitamina A) y luteína (carotenoide sin actividad provitamínica A), compuestos con actividad antioxidante y potenciadora del sistema inmune, cuya ingesta elevada se ha relacionado con la protección frente al cáncer, las enfermedades cardiovasculares, las cataratas y la degeneración macular senil; así como pequeñas cantidades de fitoesteroles.
Beneficios del Espárrago verde
El espárrago contiene lignanos (3 microgramos por gramo), una clase de fitoestrógenos con efectos a nivel de vasos sanguíneos de pequeño calibre, que parecen ejercer un papel beneficioso en algunas enfermedades vasculares degenerativas como la angiodisplasia, que es común en los ancianos y provoca hemorragias gastrointestinales, aunque este es un campo que está aún por investigar. Además, los lignanos al igual que los flavonoides, participan en otras funciones ya que tienen una débil actividad estrogénica y compiten con los compuestos estrogénicos normales no permitiéndoles promover el crecimiento de tumores. En relación con este tema, investigaciones epidemiológicas apoyan la hipótesis de que los países con más altos niveles de consumo de flavonoides y lignanos en su dieta tienen las más bajas incidencias de cáncer, hecho que está especialmente demostrado para los cánceres de mama y próstata.

Por su efecto diurético (estimula la producción de orina en el riñón), el consumo de espárragos resulta beneficioso cuando existe retención de líquidos, si bien debe consumirse con moderación en caso de  trastornos renales (nefritis).

Referencias bibliográficas

Bornet FR, Brouns F, Tashiro Y, Duvillier V (2002). Nutricional aspects of short-chain fructooligosaccharides: natural occurrence, chemistry, physiology and health implications. Dig. Liver. Dis. 34 (suppl. 2): S111-S120.

Cassidy A, Hanley B, Lamuela-Raventós RM (2000). Isoflavones, lignans and stilbenes-origins, metabolism and potential importance to human health. J. Sci. Food. Agric: 1044-1062.

Cassidy A (1999). Dietary phytoestrogens-potential anticancer agents?. British Nutrition Foundation Bulletin. 24: 22-30.

Maroto JV (2002). Espárragos. En: Horticultura herbácea especial. 5ª Edición. Ediciones Mundi-Prensa. Madrid. pp: 183-204.

Moshfegh AJ, Friday JE, Goldman JP, Ahuja JKC (1999). Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans. J. Nutr. 129: 1407S.

Pamplona JD (1999). Encicopledia de los alimentos y su poder curativo. Biblioteca educación y salud. Editorial Safeliz. 1ª Edición. 

Ramakrisha BS (2001). Gastrointestinal nutritional problems in the aged: role of vegetable and  fruit use. In: Vegetables, fruits, and herbs in health promotion. Watson RR, ed. CRC Press. pp:240-241.
    Composición  
 
  Cantidad por 100 gramos por porción comestible  Ingestas Recomendadas 
Agua (g)1 94.7 -
Energía (kcal)1 15 3000 - 2300
Proteínas (g)1 2.7 54 - 41
Hidratos de carbono (g)1 1.1 450 - 350 (a)
Lípidos (g)1 Trazas 90 - 80 (a)
Fibra    
Fibra total (g)3 1.3 > 30 (a)
Soluble (g) 0.396 12 (a)
Insoluble (g) 0.914 18 (a)
Vitaminas    
Vitamina A (Eq. Retinol) (µg)3 87 1000 - 800
Carotenos totales (µg)3 533 -
Alfa-caroteno (µg)3 17 -
Beta-caroteno (µg)3 516 -
Criptoxantina (µg)3 Trazas -
Vitamina E (mg)1 2.5 10 - 8
Vitamina B1 (mg)1 0.12 1.2 - 1.1
Vitamina B2 (mg)1 0.13 1.3 - 1.2
Niacina (mg)1 1.4 16 - 15
Vitamina B6 (mg)1 0.04 1.5 - 1.3
Folatos (µg)1 30 400
Vitamina C (mg)1 26 60
Minerales    
Calcio (mg)1 22 1000 - 1200
Hierro (mg)1 1.1 10 - 15
Fósforo (mg)3 45 700
Magnesio (mg)1 11 400 - 350
Zinc (mg)1 0.3 15 - 12
Selenio (µg)3 1 70 - 55
Sodio (mg)1 4 -
Potasio (mg)1 207 -
Carotenos sin actividad provitamínica A    
Luteína (µg)2 15 -
Esteroles    
Campesterol (mg)3 1 -
Beta-sitosterol (mg)3 14 -
Estigmagsterol (mg)3 4 -

Ingesta Recomendada: Recomendaciones de energía y nutrientes para hombre-mujer de 20 a 39 años.
(a) Cantidades aproximadas para hombre-mujer teniendo en cuenta los objetivos nutricionales.

Fuentes:
1 Moreiras O, Carvajal A, Cabrera L, Cuadrado M (2001). Tablas de Composición de Alimentos. Ediciones Pirámide. Madrid
2 Olmedilla B, Granado F, Blanco I, Gil-Martínez E, Rojas-Hidalgo E (2001). Composición en carotenoides y en equivalentes de retinol de verduras, hortalizas y frutas -crudas y cocidas- por 100 g de porción comestible. En: Tablas de Composición de Alimentos. Moreiras o, Carvajal A, Cabrera L, Cuadrado M, eds. Ediciones Pirámide. Madrid.
3 Souci S W, Fachmann W, Kraut H (2000). Food Composition and Nutrition Tables. 6th revised and completed edition. Medpharm Scientific Publishers. Germany.
4 USDA nacional Nutrient Database for Standard Referente, Release 15 (August 2002)		  

Fuente: 5 al día Asociación para la promoción del consumo de frutas y hortalizas
http://www.5aldia.com/



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