Como ya he manifestado en varios artículos, el ejercicio físico mejora la calidad de vida, previniendo numerosas enfermedades tales como pueden ser infartos, hipertensión, diabetes, artritis, osteroporosis, obesidad, depresión etc. Para ello es necesario realizar diariamente actividad física, ahora el sentido común nos indica que si realizando ejercicio experimentamos lesiones, estaremos inhabilitados para hacer ejercicio por un período determinado.
Esta es la razón por la cual insisto en la prestar muchísima atención a la Prevención de Lesiones durante el ejercicio.
La mayoría de las lesiones ocurridas durante la práctica de la actividad física son prevenibles.
Lo primero a tener en cuenta es realizar una buena calistenia o entrada en calor, esta etapa no debe ser salteada bajo ningún pun
to de vista ya que es la causa Nº 1 de lesiones
La entrada en calor produce los siguientes beneficios:
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Aumenta la temperatura corporal
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Favorece la irrigación sanguínea
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Aumenta la frecuencia cárdíaca y respira
to ria
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Disminuye la viscosidad muscular (rozamien
to )
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Aumenta la propiedad elástica de los músculos, tendones y ligamen
to s
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Mejor la transmisión de los impulsos nerviosos
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Prepara los músculos para el esfuerzo evitando posibles lesiones tales como distensiones, desgarros, calambres, esguinces etc
Desde el pun
to de vista fisiológico, el corazón de un individuo promedio suele bombear unos 5 litros de sangre por minu
to (l/min), de los cuales el 20% es envíado hacia los músculos, el 14% al cerebro, el 27% al hígado, el 22% a los riñones, y el res
to hacia otros organos del cuerpo. Ahora bien, cuando el individuo realiza ejercicios a intensidades altas, su corazón puede bombear 25 l/min, y la distribución de la sangre cambia notablemente, ya que los músculos pueden llegar a utilizar el 84 % de la sangre bombeada por el corazón, es lógico deducir los inconvenientes que puede ocasionar al sistema cardiovascular el realizar esfuerzos intensos sin una previa adaptación.
Lo más recomendable es realizar al menos 15 minu
to s de ejercicio aeróbico por ejemplo correr, bicicleta, remo, escalador etc a un ritmo o intensidad baja o moderada. Luego es aconsejable realizar al menos 10 minu
to s de flexibilidad para estirar los músculos y prepáralos para el ejercicio intenso, una vez concluido esta entrada en calor ya estaremos en condiciones de realizar ejercicio a intensidades más altas, ya sea para jugar un partido de futbol, tenis, o cualquier otro tipo de actividad física.
Aumente la intensidad del ejercicio lentamente
Es importante ir aumentando las cargas de trabajo en forma lenta y paulatina para evitar lesiones y para que el organismo se vaya adaptando a las mismas, se recomienda no aumentar dichas cargas en más de un 10 % por semana.
Recuerde que lo más importante no es lo rápido que usted corre sino la cantidad de metros que recorre.
No entrene con Dolor
El dolor es una aviso del organismo, cuando este aparece nuestro cuerpo nos está indicando que debemos detenernos, y si este no cesa acudir a nuestro medico, recuerde que es de suma importancia el chequeo medico durante la práctica deportiva, debemos distinguir entre el dolor y el cansancio muscular y/o agujetas. Esa diferencia la irá aprendiendo en forma empírica a través de la experiencia durante los entrenamien
to s.
Vuelta a la Calma
Así como el cuerpo necesita una entrada en calor antes de realizar esfuerzos intensos para adaptar al organismo a las cargas de trabajo, también es necesario una vuelta a la calma luego del entrenamien
to , no es bueno para el organismo y sobre
to do para nuestro sistema cardiovascular detenernos bruscamente luego de un esfuerzo intenso ya que nuestro corazón pasaría de una alta frecuencia cardíaca a una frecuencia cardiaca baja de repente lo que podría ocasionar algunas alteraciones cardiacas, es común que cuando ocurre es
to puede ocurrir algunos mareos y hasta desmayos. Por lo tan
to lo que deberíamos hacer es ir reduciendo la intensidad del ejercicio en forma paulatina y terminar caminando unos cien
to s de metros antes de detenernos y/o sentarnos.
Durante esté período de vuelta a la calma sería importante realizar unos minu
to s de estiramien
to para finalizar la sesión de entrenamien
to favoreciendo la relajación de los músculos.
