En cualquier momento de nuestra vida, la clave de una buena salud está en conseguir el equilibrio entre una buena alimentación y la actividad física. Hoy os traemos algunas recomendaciones adaptadas a diferentes grupos de edad para comer bien, puesto que por ejemplo, nietos y abuelos, no tienen las mismas necesidades en su alimentación.
Optar por decisiones inteligentes en cuanto a la alimentación durante los primeros años de vida y a lo largo de la edad adulta, puede ayudarnos a reducir el riesgo de ciertas afecciones como la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la diabetes, algunos tipos de cáncer y la osteoporosis. Con el objetivo de poder aprovechar al máximo lo que la vida nos puede ofrecer, desde “5 al día” os sugerimos algunas recomendaciones acorde a cada edad.
Bebés
Las hortalizas son esenciales en la alimentación diaria de los bebés, a partir de los 6 meses, cuya introducción debe ser progresiva. Podemos darles patata, calabaza, cebolla, calabacín o puerro, para incorporar más adelante las judías verdes muy tiernas, zanahorias o las partes más blancas de las acelgas y partir del decimo mes podemos añadir unos trocitos de tomate sin piel ni pepitas. Debemos prepararlas sin piel y hervidas junto con una cantidad de carne magra, pescado o huevo adecuada a la edad del bebe, una cucharadita de aceite de oliva en crudo y sin sal, preparando después una papilla homogénea con la batidora.
La principal fuente de nutrientes y energía en esta etapa, debe proceder de la leche y de los cereales, por lo que la papilla de carne y verduras del mediodía no deberá sustituir a las tomas de leche pautadas por el pediatra.
A los 12 meses pueden ofrecerse pequeñas cantidades de lechuga y tomate crudos. Las verduras que debemos esperar por lo menos hasta los 12-18 meses para dárselas son la col, alcachofa y la coliflor (son flatulentas), y las espinacas, las partes verdes de las acelgas, la remolacha y los nabos, por su contenido en nitratos.
Es muy importante seguir las recomendaciones del pediatra y considerar que la evolución de cada bebé es única, por lo que en general las recomendaciones deben individualizarse: masticación, apetencia, preferencias, etc.
Niños en edad escolar
Nuestro mensaje de 5 raciones entre frutas y hortalizas frescas es necesario empezar a practicarlo desde que son pequeños. No pueden faltar las 3 piezas de fruta al día ni tampoco olvidar 2 o más raciones de hortalizas, algunas en forma de ensaladas o como guarnición de segundos platos.
Si no hay contraindicación médica, el niño ya puede comer todas las hortalizas y en todas las preparaciones. Debe evitarse usar únicamente el puré como forma de comer hortalizas, para animar al pequeño a que mastique. Podemos cortar los alimentos en formas curiosas para hacerlos más accesibles. En esta etapa es primordial tener constancia y paciencia en la incorporación de nuevos alimentos y texturas, sobre todo en preescolar, pues de ello dependerá que el niño adquiera hábitos alimentarios saludables y mantenga una relación normal con los alimentos.
Embarazadas
La salud de la madre y el bebé no sólo depende de la alimentación seguida durante el embarazo sino también de los hábitos adoptados antes de éste. Practicar una dieta equilibrada y saludable antes del embarazo abastece al cuerpo con reservas de nutrientes que el bebé y la madre utilizará a lo largo del embarazo.
Durante el embarazo, es conveniente prestar atención de la elección de los alimentos y a su tolerancia. Por lo general en estados avanzados del embarazo conviene evitar las verduras flatulentas, pero por lo demás, la alimentación debe aportar los nutrientes a partir de todos los grupos de alimentos, sin olvidar tomar las 5 raciones entre frutas y hortalizas.
Tercera edad
Para el adulto mayor al necesitar menos alimentos, deben ser cuidadosamente seleccionados para no afectar la salud, pues para algunos nutrientes, las necesidades están aumentadas, como el calcio y las vitaminas B12 y D. además la dieta en personas mayores debe aportar una cantidad suficiente de fibra, para lo cual las frutas y hortalizas, son esenciales además de las legumbres, frutos secos o el pan integral. Asimismo, las texturas deben adaptarse a las posibles dificultades de masticación y deglución, y debe vigilarse la ingesta de líquidos, pues el mecanismo de la sed no funciona demasiado bien en las edades avanzadas. Los caldos y cremas de verduras, las frutas frescas maduras o los zumos diluidos, las infusiones o los lácteos desnatados, son una buena fuente de líquidos, aunque la mejor es el agua de bebida.
En realidad, es muy fácil beneficiarse del consumo diario de hortalizas frescas a cada edad. Ellas mejorarán, sin duda, la calidad de vida ¡en todas las edades!
