En la actualidad no cabe duda la importancia que ha cobrado la preparación física para cualquier deporte, ya sea profesional como amateur. El no tener la musculatura adaptada en fuerza explosiva nos pone de cara a la lesión con mucha facilidad, si es que no realizamos una adaptación muscular a conciencia para enfrentar las altas demandas a las que nos someten la mayoría de los deportes que implican velocidad y fuerza a la vez (fútbol, básquet, voley y tenis por ejemplo).
En la teoría del entrenamiento deportivo hay una máxima que dice: “la fuerza es inversamente proporcional a la velocidad” (ley de Hill). Esta ley se adapta perfectamente a las máquinas de sobrecarga que por lo general encontramos en los gimnasios y también a los ejercicios tradicionales con cargas libres (barras y mancuernas). Existen sin embargo, movimientos que no responden a esta teoría del entrenamiento: los ejercicios de levantamiento y los movimientos reactivos y/o pliométricos; como las flexiones con aplauso y los saltos desde altura.
En principio deberíamos diferenciar los conceptos de fuerza potencia y fuerza explosiva. Estos términos muchas veces son usados como sinónimos; pero tienen una clara diferencia en el objetivo de fuerza buscado y la velocidad de ejecución al entrenar dichas cualidades. La fuerza potencia tiene que ver con la capacidad de mover un peso importante a una velocidad elevada. En cambio la fuerza explosiva está más relacionada con la velocidad a la que se realiza un gesto sin importar demasiado la carga o peso, mientras cumpla con un mínimo necesario (por ejemplo el peso de la raqueta).
Para que toda acción de juego se manifieste de manera dinámica y coordinada, debe ser entrenada con movimientos que simulen o imiten los reales gestos deportivos; por consiguiente los saltos por ejemplo, deberían ser practicados en todo entrenamiento dirigido a mejorar dicha capacidad (básquet).
La siguiente es una propuesta de plan de entrenamiento para todo deportista que desee mejorar la explosividad de sus piernas y de su torso. Dicha propuesta se dirige a deportistas con por lo menos un año de gimnasio de sobrecarga (ver requisitos previos) y sin lesiones. Teniendo en cuenta la progresión metodológica que debe tener cualquier tipo de entrenamiento, empezaremos de lo más fácil a lo difícil. En este caso es mejor comenzar con saltos hacia arriba (tarima elevada) antes de pasar a saltos en profundidad. Y de las flexiones de brazos comunes a las con aplauso o con rechazo.
Si la musculatura a ejercitar no esta previamente entrenada o fuerte, la absorción del impacto de las caídas recaerá en mayor medida sobre la estructura articular (ligamentos y articulaciones). En el caso que este tipo de entrenamiento se repita sin descanso adecuado o con molestias, dichos saltos o flexiones pueden provocar una lesión por microtraumatismo (lesión por sobreuso).
La propuesta
Duración: 4 semanas. Frecuencia: 2 veces por semana con 2 días de descanso entre entrenamientos.
Entrada en calor: de 5 a 10 minutos de trote suave, agregando ejercicios de movilidad articular y elongación muscular.
Parte principal
1º Sprint en rampa: de 6 a 10 trotes y carreras en piso inclinado, de por lo menos 10 a 15 metros de largo; ir aumentando progresivamente la velocidad. Esto último se lopuede sustituir también por aceleraciones (piques) de 5 a 10 metros, con cinturón de sobreesfuerzo.
2° Saltos hacia una tarima: 4/6 saltos seguidos. Descanso de 1 a 2 minutos al terminar los mismos. Realizar 3 ciclos (o series) de dichos saltos con una pausa de 2 minutos entre series. Opción para avanzados, saltos pliométricos entre tarimas: 2/4 saltos seguidos. Descanso de 1 a 2 minutos al terminar los mismos. Realizar 3 ciclos (o series) de dichos saltos con una pausa de 2 minutos entre series.
3° Flexiones con aplauso: primero 1 serie de 15 flexiones de brazos comunes, sin despegar las manos del piso. Luego de 3 a 5 seguidas con aplauso, repitiéndolas tres veces (3 series). Luego descansar 2 minutos entre series.
¿Porqué estos ejercicios?
Una de las razones para elegir estos ejercicios, es que en los mismos la aplicación de fuerza se produce durante períodos de tiempo muy cortos (milisegundos), por lo tanto activan las fibras musculares explosivas (tipo IIb). Esto mejorará la rapidez de la coordinación neuromuscular necesaria para todo movimiento potente y veloz, fundamental en toda acción deportiva.
REQUISITOS PREVIOS
Sería conveniente que para realizar este tipo de saltos, toda persona pueda ejecutar una sentadilla (1 repetición máxima) con un peso equivalente al 160% del peso corporal como mínimo. Si el deportista pesa 80 kg, debería hacerla con 128 kg. Para efectuar las flexiones de brazos reactivas (con aplauso), se debería alcanzar el 120% del peso corporal en el ejercicio de press con barra (96 kg.).
Se sugiere también que antes de empezar con este tipo de rutina haya una buena preparación de la zona media (lumbar y abdominal), evitando así posibles lesiones.
Aclaraciones
- Respetar el orden de los ejercicios, series, repeticiones y frecuencia de entrenamiento. Los ejercicios están puestos según el orden de ejecución.
- Incluir ejercicios de elongación dinámica (con movimiento) y elongación pasiva durante 30 segundos (manteniendo una posición estática).
- Ejercitar tanto lo técnico como el aspecto físico de manera equilibrada, potencia el desempeño integral del deportista.
- Esta propuesta es solo un ejemplo de entrenamiento. Cada persona y deporte exigirá modificaciones para su implementación. Por lo tanto sugerimos consultar en cada caso a un preparador físico, profesor o entrenador personal.
Consultas: rmtrainer.wordpress.com
