Si tuviera que definir qué son las actividades físicas que denominamos de bajo impacto (que en algunos países de Latinoamérica, prefieren llamar “entrenamiento suave” y los norteamericanos conocen como low impact), debería confirmar que se trata de la reacción natural a los continuos y reiterados excesos que, en nombre del buen fitness, se han venido cometiendo desde hace décadas y de los que han quedado registrados innumerables, dolorosos y costosos testimonios.
Es que hasta no hace mucho tiempo, no se concebía una buena sesión de fitness, si el candidato no quedaba virtualmente “muerto” de cansancio y jadeando como un perro.
Con la primitiva idea de que “lo que cuesta vale”, el exceso de fitness, y digámoslo claro, la poca capacitación de muchos instructores de gimnasios, obligaron a los ejercitantes a llegar a límites peligrosos, con consecuencias indeseables.
Esas consecuencias negativas se pueden agrupar en dos grandes rubros:
- Las frecuentes lesiones físicas, que demandaban largos y costosos períodos de terapias de rehabilitación.
- La creciente deserción de los interesados, quienes abrumados por las exigencias y considerando que ese famoso fitness, precisamente no se ajustaba a ellos, se decidieron por abandonar la actividad física.
Esto se verificó especialmente en la gente que ya contaba con tres o cuatro décadas vividas y, por supuesto, en las personas mayores. El resultado final de este infortunado balance, puede resumirse en: menos gente haciendo actividad física, desinterés y desconfianza.
Pero, como no podía esperarse de otro modo, finalmente vino la reacción.
Con el advenimiento de múltiples programas de ejercicios y la proliferación de los estudios y la bibliografía dedicados a éstos, los conceptos acerca del por qué el ejercicio es beneficioso, están cambiando. La idea de que un ejercicio, para que sirva, debe ser agotador, ha quedado obsoleta, mientras que un número creciente de médicos y de fisiólogos afirma que un tipo de ejercicio más moderado, que entra en la denominación general de bajo impacto, puede mejorar el fitness.
Como ya he comentado, uno de los motivos de la inclinación de la tendencia hacia unos ejercicios más suaves, se debe al aumento de las lesiones (algunas de ellas muy serias) directamente vinculadas con algunas actividades populares, en particular la danza aeróbica y el jogging.
Por lo dicho, el entrenamiento suave incluido en el programa de fitness propio puede resultar beneficioso, ya que en un número menor de movimientos esforzados, significa un menor riesgo de lesiones, pero también es importante que esos ejercicios sean accesibles para las personas que se sienten intimidadas por regímenes muy agotadores, o para aquellas que los han intentado y han abandonado. Lo que ahora se busca es que
cualquier ejercicio se efectúe con regularidad, lo cual es crucial, pero también que ofrezca secuencias seguras, eficaces y, en todo lo posible, placenteras.
Para aclarar más puntualmente cada faceta de este tema, a continuación les ofrezco las respuestas más sensatas a las más comunes preguntas que los interesados nos realizan cotidianamente a nosotros, los profesionales de la Actividad Física. Comenzando por despejar la duda inicial.
¿De qué trata el entrenamiento de bajo impacto?
Cualquier ejercicio que minimice al estrés actuante sobre el sistema osteomuscular del cuerpo puede considerarse de bajo impacto. Este tipo de ejercicio ofrece una alternativa a los tradicionales de alto impacto, como lo son la danza aeróbica y la carrera, dos actividades que aunque ejercen un muy elevado estrés sobre el cuerpo, sin embargo se encuentran entre las actividades más populares, practicadas por millones de personas, en todo el mundo.
En ambos ejercicios el cuerpo permanece en el aire brevemente y sufre un impacto al aterrizar, lo que sacude los músculos, las articulaciones y los ligamentos, provocando dolores y lesiones. Por el contrario el entrenamiento con bajo impacto disipa esa fuerza, utilizando movimientos que permiten mantener un pie en tierra; y además también se practica en medios o en superficies de bajo impacto, como los son una piscina de natación o una colchoneta para hacer ejercicios.
¿Bajo impacto? ¿Es sólo otra forma de referirse a las actividades aeróbicas?
No, no es lo mismo, aunque ya no se duda de que la danza aeróbica de bajo impacto es una opción popular y eficaz para un mantenimiento suave. La realidad es que cerca del
70% de profesores de aeróbica han reportado que ofrecen clases de bajo impacto para evitar que los participantes sufran lesiones. La clave de estas clases es que los participantes suelen tener al menos uno de los pies apoyados en el suelo y mueven los brazos constantemente. Además de prevenir lesiones, tales movimientos ayudan a elevar el ritmo cardiaco y a estimular la actividad aeróbica que tonifica al sistema cardiovascular.
Pero, además de la actividad aeróbica de bajo impacto, existen muchos otros tipos de ejercicios que se consideran como entrenamiento suave. Por ejemplo: Los paseos de fitness, que, en la actualidad, se está convirtiendo en el ejercicio de mayor auge en Estados Unidos, y que son actividades de bajo impacto que registran una muy baja tasa de lesionados. A diferencia del ejercicio de correr, en el cual ambos pies se despegan del suelo en las zancadas; en los paseos, siempre un pie esta apoyado en el piso al caminar. Esto significa que un ejercicio de bajo impacto como caminar, puede aportar los beneficios mismos de fitness que ofrecen los de alto impacto como correr, sin afrontar tantos riesgos.
Para poder demostrar científicamente la incidencia de las lesiones provocadas por los ejercicios de alto impacto, un grupo de estudiosos investigó, mediante pruebas separadas, a dos grupos de mujeres sedentarias de mediana edad, quienes registraron un aumento de su actividad de fitness y, se comprobaron las diferencias en la cantidad y gravedad de lesiones que se reportaron en los grupos de que emprendieron programas de alto ejercicios y bajo impacto.
El resultado fue que, de las mujeres que emprendieron un programa de jogging, casi una tercera parte desarrolló lesiones, fundamentalmente en las piernas y especialmente en las rodillas. Notablemente, el otro grupo (que incluía caminatas veloces, ejercicios aeróbicos acuáticos y otros de bajo impacto) no reportó lesiones. Por otra parte la prueba de eficacia con la cual el cuerpo utiliza oxigeno durante el ejercicio (denominado VO2 máx.) de ambos grupos, mejoró en la misma medida, aproximadamente.
¿Es verdad que el entrenamiento con bajo impacto, alcanza para estimular al corazón con suficiente intensidad como para mejorar la resistencia?
Para aumentar la resistencia cardiovascular se debe mejorar el consumo de oxigeno, o dicho de otro modo, mejorar la capacidad aeróbica, como también se denomina a este elemento del fitness. Básicamente, el valor de consumo de oxigeno es la cantidad de éste que se puede extraer del aire y trasladar a los músculos, para producir energía.
Por otra parte, la cantidad de oxigeno que se pueda consumir, dependerá en gran parte de la eficacia del sistema cardiovascular individual y debe tenerse en cuenta que para que un ejercicio afecte al consumo de oxigeno deben actuar los grandes grupos musculares, como los dos brazos y las piernas y, para que la demanda de oxigeno no descienda, debe realizarse en forma continuada.
El caminar ha concentrado una gran parte de las investigaciones vinculadas al aspecto aeróbico del entrenamiento suave, y en su mayoría los resultados demuestran que caminar rápido puede producir beneficios cardiovasculares para la mayoría de las personas, sin tener en cuenta su nivel de fitness.
¿El entrenamiento de bajo impacto, ofrece otros beneficios para la salud?
Al igual que todos los de ejercicios de resistencia, el entrenamiento de bajo impacto actúa ejercitando el corazón y los pulmones, pero también sirve para tonificar los músculos, en especial los de las piernas, las caderas, los glúteos y el abdomen. Además ayuda a mejorar la circulación y la capacidad pulmonar, y, lo que es muy importante, puede reducir la alta presión y las tensiones psicológicas.
Por otra parte diversas investigaciones sugieren que los ejercicios de carga, - es decir aquellos que realizan tensiones mecánicas sobre los huesos -, como caminar, por ejemplo, pueden fortalecer la composición de la masa ósea y retrasar la osteoporosis
¿El entrenamiento de bajo impacto ayuda a perder peso?
Desde ya que sí. Cualquier ejercicio que queme calorías ayuda a perder peso, y el entrenamiento a bajo impacto no es una excepción.
El punto de vista de que los ejercicios de bajo impacto son eficientes consumidores de calorías, es una teoría sostenida por varios estudios interdisciplinarios.
¿Cómo se puede comprobar si el ejercicio de bajo impacto alcanza la intensidad correcta?
La manera clásica es tomarse el pulso, lo que le indicará si está llegando al ritmo cardíaco ideal.
¿Existen formas de intensificar un entrenamiento de bajo impacto?
Sí, por supuesto, pero debe considerar las siguientes dos alternativas.
- Si se trata de personas sedentarias que recién inician un programa de caminatas u otro entrenamiento de bajo impacto, éste se puede aumentar con rapidez.
- Si en cambio tratamos con personas que ya están bien entrenadas, pero desean suavizar sus ejercicios para evitar lesiones, existen diversas maneras de aumentar la intensidad, con el fin de mantener los niveles normales de fitness.
Uno de los métodos utilizados tanto, en las caminatas como en la danza aeróbica de bajo impacto, es aumentar el trabajo de los brazos dado que los científicos consideran que, al mantener los brazos en movimiento a la altura de los hombros o por encima de éstos durante el ejercicio, aumenta el ritmo cardíaco.
Resumiendo, los ejercicios de bajo impacto son beneficiosos porque:
El motivo más habitual para cambiar de un programa de ejercicios de alto impacto a uno de bajo impacto, probablemente sea reducir las lesiones al mínimo. De hecho, fue la excesiva tasa de lesiones provocadas por muchos ejercicios de alto impacto lo que condujo a desarrollar otras alternativas. Un buen ejemplo de ello son los ejercicios acuáticos, que se desarrollaron a partir de los programas de ejercicios de rehabilitación en el agua, para lesionados o discapacitados.
¿Ha intentado diversos programas de ejercicios, pero se ha sentido incapaz de cumplirlos?
Considere que los inconvenientes físicos, como las lesiones, son sólo una parte de las dificultades que motivan la deserción. En la práctica de los gimnasios, las altas tasas de abandonos son un problema habitual. Temas tan dispares, como la falta de tiempo o el aburrimiento después de algunas semanas de rutinas, pueden interferir con un programa de ejercicios.
La ventaja del sistema de bajo impacto es que esta modalidad de entrenamiento ofrece variadas opciones que lo adecuan a las preferencias personales y se pueden alternar para disfrutar de una variedad mayor. Por ejemplo, es sencillo incorporar las caminatas a cualquier programa y le permitirán obtener beneficios en cuanto al fitness en todo lugar y en todo momento.
¿Entonces, alcanza un programa de fitness de bajo impacto para estar en forma?
No hay que confundirse. Bajo impacto no es sinónimo de baja intensidad. Las investigaciones han demostrado que la mayoría de las personas puede alcanzar el ritmo cardiaco ideal, caminando con rapidez. Y bien mirada, la danza aeróbica de bajo impacto es más difícil que la de alto impacto, porque requiere una mayor coordinación.
Con ejercicios de bajo impacto, no sólo aumentará su ritmo cardiaco, sino que incorporará beneficios suplementarios de fortalecimiento.
No deje de intentarlo, quizá sea el camino más corto y más fácil para que regrese al gimnasio o se haga amigo de las saludables caminatas o el uso más frecuente de las actividades cotidianas que fomenten el aumento de actividad física diaria, como ser el uso de escaleras. En términos populares podría decirle que el bajo impacto siempre lo va a satisfacer y… ¡nunca lo va a dejar afuera!
Para cerrar, sugerencias para tener en cuenta el riesgo Cardiovascular.
Bibliografía
Physical activity and health: a report of the Surgeon General. Altanta (GA): US Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention; 1996.
Be Active Australia: A Framework for Health Sector Action for Physical Activity 2005-2010
Guide to Community Preventive Services: Physical Activity
Smith B. Promotion of physical activity in primary health care: update of the evidence on
interventions. Journal of Science and Medicine in Sport 2004;7(1) Supplement):67–73.
