Con el comienzo de la primavera llega el momento de reorganizar la alimentación y de repensar lo que consumimos teniendo en cuenta el peso ganado en los meses de frío donde los requerimientos calóricos están aumentados. Para esto, es necesario controlar las calorías que consumimos con tiempo antes que llegue el verano porque así lograremos un descenso gradual pero sostenido de peso. Lo que no debemos hacer es realizar a último momento esquemas de dieta muy hipocalóricos que no solo son difíciles de mantener sino que tampoco son saludables.
Cambio de hábitos
Incorporar buenos hábitos alimentarios es la mejor indicación para lograr perder los molestos kilos que se acumularon durante el invierno. En esta época de renovación nuestro organismo necesita depurarse, eliminar toxinas y mejorar el aporte de nutrientes para afrontar los cambios bruscos de temperatura y los días más largos.
Uno de los mayores desafíos de quienes trabajamos en nutrición es educar activamente a los pacientes en la incorporación de correctos hábitos de alimentación. Uno de los más difíciles es no saltear comidas. Este es el talón de Aquiles de muchas personas, sobre todo de aquellas que trabajan. Ya sea porque el lugar de trabajo no tiene comedor o por el costo que implica comer afuera de manera sana y adecuada. Un alto porcentaje de la población activa no almuerza y a la hora de la merienda "toman un cafecito", lo que conspira directamente en el estado de salud y en un aumento gradual pero sostenido de peso.
Una posible solución es incorporar a la vianda opciones saludables para un día de rutina como tartas de verduras, ensaladas con vegetales de estación o algún sándwich que sea de pan árabe o integral y agregar 1 fruta, 1 yogur o 1 postre diet. También es aconsejable no pasar toda la tarde sin comer para evitar llegar a la casa con demasiada hambre. Por eso se recomienda ingerir a la tarde mínimamente 1 infusión con 4 o 5 galletitas de agua, 1 barra de cereal o 1 turrón de maní que ayudan a cumplir con un mínimo fraccionamiento de la dieta. Si la opción es ir a comer a un restaurante se puede elegir optar por parrilla (cortes de carne magro pollo, pescado o cerdo magro) y/o abundante salad bar, sobre todo aquellas ensaladas verdes o con tomates de cualquier tipo (vegetales del grupo A) que son muy hipocalóricas (tienen un promedio de 60 calorías cada 500 grs. de vegetal).
Por otra parte, en la primavera hay un grupo importante de personas que sufren alergias estacionales y que padecen molestias tales como estornudos, rinitis, picazón de ojos, entre otros. Según algunas investigaciones una alimentación rica en antioxidantes y ácidos grasos omega 3 contribuiría a paliar estos síntomas.
Los alimentos clave en primavera
Los pilares de la alimentación en primavera son las frutas y las verduras que en función de la cantidad de vitaminas antioxidantes y minerales que aportan son especialmente útiles para cumplir funciones depurativas y regenerativas del organismo teniendo en cuenta además su adecuado valor calórico. Entre frutas y verduras deberíamos incorporar 4 o 5 porciones en el día siempre priorizando consumirlos crudos para mantener sus principios nutritivos y el buen nivel de antioxidantes.
Los vegetales son muy útiles para la depuración del organismo porque tienen un bajísimo valor calórico (solo aportan 3 % de hidratos de carbono y el resto es agua y fibras), lo que implica que aunque comamos 1 Kg. de vegetales de hojas verdes sólo aportamos 120 calorías. Pero hay que tener en cuenta de no agregar mucho aceite, ya que aunque sea en crudo 1 cucharada de aceite agrega 100 calorías a estos vegetales. Lo ideal es agregar siempre algo verde en la alimentación: lechuga, radicheta, espinaca, rúcula, etc.
También es importante consumir alimentos anaranjados que aportan betacarotenos ya que tienen propiedades antioxidantes (previenen el envejecimiento prematuro, tanto de la piel como del resto del organismo), son útiles contra los problemas dérmicos, ayudan a mantener la salud ósea y además son fotoprotectores, debido a que favorecen el bronceado y permiten una coloración uniforme de la piel al estimular la formación de melanina que es la sustancia responsable de su color.
Las frutas, por su parte, además de tener gran cantidad de vitaminas y antioxidantes son un excelente recursos a la hora de realizar colaciones a media mañana o a media tarde para dar sensación de saciedad y evitar llegar con mucha hambre a las comidas principales.
Es recomendable además aumentar el aporte de ácidos grasos omega 3 a través del consumo de aceite de oliva o canola, semillas, etc. ya que colaboran en la prevención de enfermedades cardiovasculares; y de alimentos que aportan vitamina C (cítricos, tomate y kiwi, entre otros) que favorece a la disminución de los síntomas causados por las alergias estacionales.
Los cereales integrales también deben ser tenidos en cuenta a la hora de considerar fibras y vitaminas (fundamentalmente del complejo B) y siempre prestar especial atención a una correcta hidratación: beber agua y jugos naturales promedio 2 litros por día es esencial para una buena depuración del organismo.
Por último, es aconsejable evitar el consumo de azúcares simples (azúcar, golosinas, gaseosas), frituras y alcohol ya que es indispensable para facilitar la depuración del organismo y estar preparados para los cambios que trae esta nueva estación.
Prestar atención a:
- La cantidad de aceite que se pone en la ensalada: cada cucharada de aceite tiene 100 calorías (se puede usar sin problema ketchup, mostaza, salsa de soja, barbacoa o mayonesa light con moderación).
- La cantidad de pan que se consume (la panera del restaurante conspira contra el mejor de los esquemas de alimentación). Siempre es aconsejable pedir que se retire la panera de la mesa.
- Respetar el correcto fraccionamiento de la alimentación (Ideal: 4 comidas más 2 colaciones pero mínimamente el cumplimiento de la 4 comidas) y evitar la comida chatarra (snacks, sándwiches con fiambres de alto contenido en grasa o las clásicas facturas).
Asesoró Lic. Marcela Ciaño – Jefa de Nutrición de la Clínica y Maternidad Suizo Argentina, MN. 1113
