Palabras claves: estabilidad central-dolor lumbar-prevención- estabilidad deportiva
La principal función de la musculatura del CORE es el mantenimiento de la estabilidad del raquis, entendiéndose ésta como la habilidad para limitar patrones de desplazamiento bajo cargas fisiológicas de forma que prevenga la discapacidad por deformación o el dolor debido a cambios estructurales.
El énfasis sobre la columna vertebral es debido a que se trata de una estructura ósea en forma de pilar que soporta todo el tronco. Constituye el eje principal del cuerpo y está constituida por un conjunto de elementos óseos o vértebras superpuestas y articuladas por una serie de estructuras discales y cápsulo-ligamentosas, cuya disposición asegura tres características fundamentales para su funcionalidad, como son dotar de rigidez suficiente para soportar cargas axiales, proteger estructuras del sistema nervioso central (médula, meninges y raíces nerviosas) y otorgar una adecuada movilidad y flexibilidad para los principales movimientos del tronco.
La palabra CORE intenta ser amplia y se refiere a todos los músculos de la sección media. Los músculos que lo integran son el recto abdominal, el transverso abdominal, los multifidus, oblicuos internos y externos, el cuadrado lumbar, los erectores espinales y los grandes extensores, los glúteos, los isquiotibiales, y los rotadores de cadera. No se puede hablar de entrenamiento del Core sin hablar del entrenamiento de los erectores espinales en conjunto con los glúteos y los isquiostibiales.
¿Por qué enfocarse en el CORE? Por qué el CORE es el enlace entre la fuerza de los miembros superiores y la fuerza de los miembros inferiores, pero habitualmente se trabaja de forma aislada y desinteligentemente sobre el final del entrenamiento.
¿Cómo ESTA INTEGRADO EL CORE?
El CORE está determinado por varios sistemas musculares, ellos son:
• 1. SISTEMA PRINCIPAL: Transverso Profundo y Multifidus
• 2. SISTEMA OBLICUO POSTERIOR: Dorsal ancho y el Glúteo Mayor contralateral.
• 3. SISTEMA OBLICUO ANTERIOR: Oblicuos y Abductor de cadera contralateral.
• 4. SISTEMA LONGITUDINAL PROFUNDO: Extensores de Columna y ligamento sacrotuberal y bíceps femoral contralateral.
• 5. SISTEMA LATERAL: Glúteo Medio y Menor y Cuadrado Lumbar contralateral.
POR LO TANTO EL ENTRENAMIENTO DEL CORE:
Mejorará la eficiencia del movimiento
Mejorará el equilibrio y coordinación
Aumentará la firmeza postural y su control
Aumentará la fuerza y la flexibilidad a través del complejo lumbo-pélvico-cadera (Sacro-Ilíaco).
FUNCIONES PRINCIPALES DEL CORE
4 son las funciones principales del CORE:
• 1. ESTABILIZACIÓN: Es la función principal de los músculos del tronco.
• 2. ROTACIÓN: Es la llave de la mayoría de las acciones de lucha, contacto, pases, patear, disponer la pelota en el piso, etc.
• 3. FLEXIÓN LATERAL: Es una acción menor pero que se genera en los cambios de ángulo de carrera o frenos laterales.
• 4. FLEXIÓN ANTERIOR: Es una acción que ocurre con menor frecuencia en los deportes.
Se ha conceptuado que la estabilidad mecánica de la columna vertebral, sobre todo en condiciones dinámicas y bajo cargas pesadas, es proporcionada por la columna lumbar y la coordinación muscular. (Panjabi, 1992, 1994) conceptuó el sistema estabilizador de la columna en tres subsistemas en equilibrio:
Subsistema de control (sistema nervioso):
Activando el transverso, se tensan las fasias, al dar una orden de activar los intertransversos ( sabemos activarlos? ), no, pero al exalar activamos el transverso y tensamos fascias ( órgano propioceptivo ), se activa la orden que va a la médula espinal reflejamente coactiva a los músculos del sistema estabilizador profundo.
El sistema intrínseco es el más denso en fibras intrafusales, respondiendo mejor al microestiramiento, por lo tanto la inestabilidad es adecuada para entrenar este sub-sistema.
Antes del movimiento, los sistemas sensoriales ( corteza cerebral ) se preactivan antes de ejecutar lo que tenemos previsto de ejecutar ( pre feed –back, área 5 y 7 de broadman feed-back o poder corregir antes del final del movimiento ). La orrección de ese movimiento fallido va a ser corregido por el cerebelo para una nueva acción.
Estos sistemas están en las funciones estabilizadoras de la columna.
PARA COMPRENDER MEJOR AL MOVIMIENTO VOLUNTARIO:
Fase 1: ANALISIS ESPACIAL DEL ENTORNO: ÁREAS 5, 6,7, 39 Y 40 de broadman, zona parietal posterior.
Recibe información extereoceptiva y del aparato vestibular, sobre la posición de la cabeza en el espacio, sistema límbico (control de emociones) y zonas corticales (planificación de lo que voy a realizar) en conjunto con el cerebelo.
Fase 2: planificación del movimiento en la corteza premotora en el lóbulo frontal.
Programación de secuencias de movimientos complejas.
Realiza su acción con conexiones directas con la médula espinal, cuyas motoneuronas controlan la musculatura axial y proximal.
Fase 3: área 4 de broadman, en el lóbulo frontal( corteza motora primaria) ejecución del programa motor seleccionado.
CONTROL DEL FEED-BACK Y EL FEED-FORWARD
Los movimientos voluntarios están dirigidos a una finalidad y mejoran con mecanismos de retroacción o orrección ( feed-back ) y mecanismos de acción anticipatoria (feed-foward) Utilizado en movimientos rápidos y aprendidos ( movimientos automatizados y balísticos)
FEED-FOWARD
Preparaciones posturales para el movimiento controlado.
Construcciones de memoria del esquema motor y programa motor.
La experiencia es importante.
No requieren impulsos sensoriales.
EL CEREBELO Y SU IMPORTANTE PAPEL EN LA REGULACIÓN DE LA ACTIVIDAD MOTORA:
Equilibrio y postura: aparato vestibular
Regula actividad de músculos agonistas y antagonistas de zonas distales de las extremidades: movimientos de precisión.
Recibe esta información de la corteza motora, premotora y sensorial.
Calcula ensayo y error ( feed-back )
Reflexiones
De acuerdo a lo expresado anterioriormente, rescatamos la extrema importancia del correcto entrenamiento del sistema estabilizador intrínseco o profundo.
Cuando la activación profunda es adecuada, la calidad de la activación extrínseca es mayor.
La protección de las estructuras centrales contribuye a la mejor transferencia de fuerzas entre trenes.
Es por ello que, aunque resulte aburrido, insistir con la activación conjunta de piso pélvico y transverso, como facilitadora de la activación de los multífidos, es importantísimo para el mejor funcionamiento de los mecanismos retroalimentarios.
Por sencilla que parezca esa etapa, es la más importante y puede complejizarse desde el empleo de múltiples recursos.
El entrenamiento abdominal convencional sólo puede justificarse como paso preliminar a la etapa de exigencias transferenciales.
Los ejercicios abdominales tradicionales, desde la posición decúbito dorsal o supina no cubren las expectativas inherentes a un buen entrenamiento del sistema estabilizador central.
Son, a lo sumo, el paso previo al empleo de propuestas más complejas, como los “puentes”, donde los apoyos no están, precisamente, en el sector abdominal o lumbar.
No obstante, estos puentes inicialmente estáticos preceden la enseñanza de ejercicios de gran dinamismo en el empleo de las funciones propulsoras de los miembros, tanto inferiores como superiores.
Y aún así, no es éste el último paso del proceso.
Las transferencias específicas son su contenido principal.
PROTOCOLO PARA ENTRENAMIENTO
Intrínseco: diafragma, transverso, oblícuo
Extrínseco: recto mayor, oblícuo externo, glúteo mayor, tiene la función de transferir fuerzas entre trenes, activarlo pos activación del intrínseco ( el recto sucede al transverso),
trabajarlo activando transferencias de fuerzas entre trenes( no crunch ).
Una vez aprendido lo anterior, pasamos a puentes en posición prono.
Es la manera de entrenar, en donde hay mayor activación.
En esta etapa el transverso se activa por la posición, al estar prono el transverso tiene que elevar las vísceras.
Es durante el movimiento de repentino de la columna o de uno de los miembros, ya sea superior o inferior, el musculo que se contrae primariamente él es transverso del abdomen, incluso antes que los músculos iniciadores del gesto a realizar, dado que el cerebro prepara y estabiliza la columna antes de cualquier gesto con el fin de proteger la estructura (Richardson, 1999).
QUE ES LA PROPIOCEPCIÓN:
El termino propiocepción utilizado correctamente describe la información aferente derivada de áreas internas y periféricas corporales que contribuyen al control postura, la estabilidad articular y diferentes sensaciones consientes pero de ninguna manera describe este término todos los mecanismos y sistemas que forman parte de la estabilidad.
LA IMPORTANCIA DE LOS GLUTEOS EN LA ESTABILIDAD LUMBO-PELVICA
Cuando corremos la acción del glúteo es crucial ya que soporta la posición vertical del tronco y mantiene la columna lumbar y la pelvis en posición neutra. La falta de fuerza de los glúteos provoca un efecto de flexión de cadera generando tensión en la zona lumbar afectando la biomecánica de los miembros inferiores e incrementando el riesgo de lesión.
El debilitamiento del Glúteo Medio se relaciona con lesiones tales como dolor patelofemoral, Ligamento Cruzado Anterior,
Síndrome Iliotibial, lesiones de Tobillo y Tendinosis de Aquiles.
En la extensión de la cadera al caminar o en la potente extensión de la cadera al correr, los músculos de la cadena posterior son los más utilizados.
La fuerza de la cadena posterior ayuda a los atletas a producir los movimientos explosivos necesarios para la competencia.
Lumbares, glúteos e isquios junto con los abdominales son los encargados de generar globalmente la estabilidad lumbosacra, mientras que los Multifidus, el Transverso abdominal y el Oblicuo Interno proporcionan estabilidad segmentaria intrínseca a través de la columna vertebral.
La base de potencia de los atletas necesita mucha estabilidad que debe ser proporcionada por la acción conjunta de estos estabilizadores en forma sincronizada.
Los músculos de la cadena posterior brindan la estabilidad lumbosacra necesaria para contrarrestar las grandes fuerzas que actúan alrededor de esta área durante las acciones potentes.
Por lo tanto los músculos involucrados en esta acción son principalmente los de la espalda y los extensores de cadera.
Los extensores de columna son la clave de la producción de fuerza de los músculos erectores de la columna lumbar y toracolumbar, junto al cuadrado lumbar y multifidus.
Los músculos de la cadera involucrados son el glúteo mayor, aductor mayor e isquiotibiales, estos son los mayores productores del torque de fuerza. El dorsal ancho también se involucra conjuntamente con la Fascia toracolumbar y con el glúteo mayor del lado opuesto.
Durante los movimientos balísticos veloces grandes fuerzas actúan a través de la columna lumbar, sin una protección muscular las articulaciones de la columna lumbar sufren una excesiva cantidad de fuerza que provoca rupturas y lesiones tales como prolapso del disco, tensión facetaría y daño en los nervios. Los pequeños Multifidus y Transversos no pueden ellos solos producir suficiente fuerza para contrarrestar la fuerza producida por movimientos explosivos.
Un buen desarrollo del sistema que integra la cadena posterior permite a los deportistas generar una estabilidad global segura basada en una eficiente estabilidad local.
Muy importante es en este proceso la estabilización de escápulas:
Importante fortalecimiento manguito rotador (supraespinoso, infraespinoso, redondo mayor y menor ), en conjunto con estabilización de escápula ( trapecio medio, e inferior , romboides, serrato.
MELODIA KINESTESICA:
Etapa 1
1( intrínsecos)
Dpt(diafragma, transverso oblícuo)
2 intrínseco – extrínceco (recto abdominal)
3 oblícuos
4 glúteos (variante: glúteo recto abdomen)
Duración: 3 semanas
3 sesiones semanales
6 repeticiones
Sinergias lentas : 10”
Etapa 2:
Isquio – glúteo – abdominal (iga)
Puente supino
Puente lateral
Puente prono
Todo lo anterior con peso (etapa 1 – 2)
De pie (retroversión pelvis)
Etapa 3:
Sinergias coxo – femorales
Dtp + recto + toco mano con rodilla(psoas), elevando miembros inferiores de a uno.
Coordinación isquio isquio, etc
Idem de pie
Todo lo anterior en bases inestables.
Subsistencia de estabilidad pasiva (vértebras, cuerpos vertebrales y ligamentos)
Ligamentos vertebrales, discos intervertebrales y facetas articulares entre vértebras adyacentes.
Generan tensión activa para resistir el movimiento.
Sistema que estabiliza poco.
Ligamentos vertebrales, discos intervertebrales y facetas articulares entre vértebras adyacentes.
Equipados con propioceptores para relevar la posición y el movimiento de la columna vertebral, generando un feed –back crucial para estimular los patrones de reclutamiento específico que garantizan la estabilidad.
Subsistemas de estabilidad activa ( músculos y tendones)
Estabilizadores locales
Inter –segmentarios: multífidos, rotadores, interespinosos (estabilidad entre una vértebra y otra).
Otros: transverso, oblicuo interno, diafragma y músculos del suelo pélvico.
Desarrollan una continua acción, de baja intensidad, en todos los grados de amplitud articular y en todas las direcciones que el movimiento solicite.
Sus funciones son anticipatorias, proveyendo soporte y protección segmentaria a la articulación.
Estabilizadores globales
Son músculos largos y superficiales.
Recto mayor, oblicuo externo y cuadrado lumbar.
Proveen estabilidad multi –segmentaria en gran amplitud durante actividades dinámicas.
Son mediadores o vinculantes entre la actividad estabilizadora y la propulsora, controlando la respuesta global.
No tienen poder estabilizador cuando las cargas o el estrés son significativos.
Responden a la dirección del movimiento.
Transferenciales axial –apendicular
Transfieren torque y momento angular desde la espina a las cinturas.
Flexores de la cadera, extensores de la cadera, abductores y adductores de la cadera.
Estabilizadores escapulares: trapecio, romboides y serrato.
Propulsores escápulo –humerales.
Acerca de las fascias
Son quizás la principal fuente de inputs propioceptivos de los cuales depende la actividad estabilizadora.
Las fascias poseen casi el 70% de los GTO.
Son, igualmente, las limitantes del acceso de sangre u oxígeno al sistema muscular.
Responden al estímulo mecánico.
Adoptan la longitud funcional que el tono muscular les imprime.
Su buen funcionamiento mecánico es crucial para la función neuro –propioceptiva.
Conservarlas en buen estado, en el sentido de “ni laxas ni rígidas” es clave en el proceso de entrenamiento estabilizador.
Sus posibilidades de estimulación son múltiples y variadas.
No obstante, las terapias manuales no alcanzan para completar el proceso.
Acerca de la programación neuro –motora
Se trata de un proceso a través del cual el cerebro asocia dos fenómenos diferentes.
Por un lado, la selección de un engrama adecuado según la situación interpretada por la integración de todas las fuentes sensoriales.
Por otro, la tarea de “parametrar” tal engrama, tarea compleja consistente en el acto de decisión acerca de los agentes operativos del movimiento.
No obstante, este proceso de decisión puede estar alterado por factores tanto centrales como periféricos.
La fatiga es uno de los acontecimientos cruciales a partir de los cuales el cerebro toma decisiones cruciales inherentes al cambio de fibras musculares responsables del movimiento, como así también la aparición o no de activaciones parásitas (sincinesias).
¿Porqué un nuevo faseado?
Porque, independientemente de la velocidad de ejecución, nuestro SNC conserva, como valor engramático, sólo la secuencia y la proporcionalidad temporal, y no la duración completa del movimiento.
Lo importante es aprender la secuencia, más allá de a qué velocidad luego la apliquemos.
Aunque lo aprenda lento, luego es transferible a velocidades superiores.
El aprendizaje motor a velocidades más lenta es un recurso de larga data, no sólo para la adquisición inicial de gestos deportivos, sino también para la corrección de patrones de movimiento ya automatizados y que requieren una reorganización temporal.
Es el fenómeno de anticipación lo que estamos entrenando.
No la modificación “en sí” de velocidades.
EL PORQUE DE LA PROPUESTA
Abordamos el problema desde la perspectiva psicokinética.
Nuestro objetivo es crear / modificar patrones de engramación tal que la activación estabilizadora del eje lumbo –pélvico preceda a las solicitudes propulsoras de los miembros inferiores, superiores y sus posibles combinaciones.
Y que dichos patrones sean transferibles al deporte y las actividades de la vida diaria.
Crear nuevos automatismos o “patherns” de movimiento, entendidos éstos como programas pre –establecidos de montajes de estructuras funcionales psiconeuromotrices.
Tratamos, en definitiva, de educar a nuestro sistema neuromuscular de tal manera que la actividad estabilizadora preceda siempre y efectivamente a la propulsora.
Hablamos de funciones y no de músculos.
POR QUE ACTIVAR PRIMERO LO INTRINCECO Y LUEGO LO EXTRINCECO
Sobre dicha co –activación, la incorporación de grandes músculos extrínsecos, como recto mayor, oblicuo externo y glúteo mayor resulta igualmente importante, pero siempre a posteriori de los profundos e intrínsecos.
Resulta crucial el orden temporal.
Se trata de reorganizar la sucesión de las activaciones.
En nuestro proceso de enseñanza no insistimos en la intensidad, o la amplitud del ejercicio.
El aspecto clave es, precisamente, la secuencia temporal.
Nos llama la atención la prevalencia del esquema erróneo tradicional en la mayoría de nuestros alumnos: creer que el ejercicio está bien hecho porque la amplitud o la fatiga es grande.
En definitiva
El objetivo del entrenamiento funcional a través del núcleo central es estabilizar a través de la inestabilidad, transferir fuerza entre trenes (superior e inferior), a través del sistema apendicular (escápulas, miembros inferiores y superiores).
Es un sistema óptimo para tratar el dolor lumbar, porque es a través del transverso, multífidos rotadores vertebrales, intertransversos.
Es a través de la pertubación ( inestabilidad, situaciones de los deportes, exteroceptores como ,los receptores de la piel, articulaciones, músculos, tendones, sistema auditivo, visual) que vamos a lograr un sistema de activación del sub-sistema de control para prevenir lesiones en el deporte, en la vida diaria, logrando más velocidad de activación en relación a las personas que no están entrenadas, principalmente con inestabilidad.
Es un sistema que es abierto , que permite crear, modificar, y no enlatado como muchos entrenamientos de moda, que no quiere decir que sean poco eficientes. Son eficientes para lo que han sido creados, por ejemplo, para tratar dolencias no tendríamos los resultados deseados ,al contrario. Y más con la hipocinesia de la sociedad actual, siempre y cuando sean todos los entrenamientos controlados por profesionales de la EDUCACION FISICA con el títulos de profesores.
BIBLIOGRAFIA:
TAMORRI, STEFANO, NEUROCIENCIAS Y DEPORTE, EDITORIAL PAIDOTRIBO.
DI SANTO, MARIO, FLEXIBILIDAD, ENTRENAMIENTO INESTABLE.
MACKEY, MARTÍN, ENTRENANDO MOVIMIENTOS, U.A.R.
PLATONOV, VLADIMIR, ENTRENAMIENTO DEPORTIVO, EDITORIAL PAIDOTRIBO
COMETTI, GILLES, LA PLIOMETRIA, EDITORIAL INDE.
Gabriel Vercesi
Licenciado de Educación Física
(Argentina)
