Resumen
A través de este artículo, intentamos demostrar lo significativo que es para el taekwondo de alto rendimiento, el trabajo específico para el desarrollo de la fuerza. Una fuerza que debe ser máxima pero ante todo explosiva.
Por eso sintetizaremos lo más explícitamente posible, lo importante de no confundirnos a la hora de seleccionar las fibras musculares que debemos desarrollar.
Palabras claves
Taekwondo. Fibras musculares. Interconversión de fibras. Hipertrofia selectiva. Levantamientos Olímpicos. Pliometría. Aláctico. Velocidad. Explosión. Nervios.
Introducción
Según Chad Waterbury “Si usted no busca mas conocimiento del entrenamiento a través de la ciencia, sus mejoras físicas y performance se detendrán”.
Cuando hablamos de desarrollo selectivo de fibras musculares, utilizamos esta expresión para referirnos a un hecho puntual, el cual más de una vez causó controversia y confusión.
Son muchos ya los que aseguran que para alcanzar el peso previo a una competencia, no es recomendable el hecho de realizar trotes para sudar y de esta forma perder líquido y llegar al peso deseado.
También, cada vez son menos los que exponen a sus atletas a largas y agotadoras sesiones de trabajo aeróbico realizando largas distancias, pero mientras quede aunque sea un entrenador que crea conveniente este trabajo para un taekwondista, tendremos la obligación de explicar el porque esta práctica no es la adecuada para los atletas de nuestro deporte.
El desarrollo selectivo de fibras es un proceso por el cual a través de ejercicios específicos para el aumento de efectividad de determinado tipo de fibra, podemos maximizar la efectividad de una de ellas.
Adaptaciones fisiológicas
La célula muscular posee una gran capacidad de adaptación según el tipo de actividad a la que sea expuesta, esto quiere decir que según el tipo de entrenamiento planteado por nosotros, se podrán generar cambios fisiológicos dentro de la proteína contráctil.
Los cambios a los que nos referimos y según Golspink 92 expresa y es citado por Darío Cappa en su libro, serían dos:
A - Interconversión de fibras
B - Hipertrofia selectiva
A) La interconversión de fibras se refiere al cambio momentáneo o transitorio de las propiedades bioquímicas y de sus características contráctiles.
Todas las fibras musculares poseen la capacidad genética de adaptarse, de esta manera si nosotros realizamos entrenamientos basados en la fuerza explosiva, con gestos a gran velocidad, generaremos que las fibras lentas desarrollen al máximo su potencial genético, logrando movimientos rápidos y explosivos mucho más eficaces.
Es muy importante saber que esto también se produce al revés, en un entrenamiento con mucha carga aeróbica y trabajos basados en la resistencia, las fibras musculares tratarán de desarrollar al máximo su capacidad de captación de oxígeno, lo que generará que las fibras rápidas y explosivas sean mas resistentes a la fatiga, lo que causará detrimento en los gestos explosivos del atleta.
Cabe señalar que esta propiedad es transitoria, por eso los entrenadores debemos tener muy clara la forma de planificar los periodos de entrenamiento y saber que en una etapa específica para el taekwondo, los componentes con cargas aeróbicas quedan de lado, en cambio realizaremos entrenamientos exponiendo al atleta a altas intensidades con planteos en post del desarrollo de la capacidad explosiva en sus gestos deportivos.
B) Algo parecido podemos lograr al buscar el desarrollo de una determinada fibra muscular.
En este caso debemos comprender lo importante de conocer perfectamente el deporte al que nos estamos dedicando (actividad por round, por lucha, tiempo activo, pasivo, etc.).
Debemos tener muy claro que según pasa el tiempo, esos valores varían por diferentes factores que debemos conocer muy bien (diferentes rivales, diferentes categorías, diferentes instancias de una competencia, diferencias en el reglamento, etc.).
Al tener muy claro lo antes mencionado, podemos empezar a planear un entrenamiento, ya que conocemos que tipo de fibra actuará y que tiempo estará activa.
En el taekwondo tenemos muy claro que las fibras que debemos desarrollar son las Fibras Explosivas (tipo II b), las cuales son las encargadas de realizar acciones a máxima velocidad y potencia, estas acciones son de muy corta duración (máximo 4’’ a 6’’) donde el gasto energético es muy bajo pero el estímulo cerebral es muy alto (hasta 120 HZ).
Lógicamente el entrenamiento que asignaremos será de muy alta intensidad y muy bajo volumen. De esta manera evitaremos el desarrollo de las fibras lentas (tipo I).
Un estudio realizado sobre levantadores olímpicos (quienes buscan desarrollar la explosión) demostró que una persona común que realiza una actividad aeróbica recreativa, tenía más desarrolladas las fibras lentas (tipo I) que el levantador de alto rendimiento. Esto demuestra que cuanto más específico planifiquemos el entrenamiento, más específico será también el desarrollo de las fibras.
Entonces podemos decir que la interconversión de fibras, es el cambio en la calidad de las mismas (procesos de producción de energía) y la hipertrofia selectiva tiene relación con el desarrollo de las mismas. Estos procesos se desarrollan simultáneamente y mejoran el rendimiento deportivo.
Tipos de fibras y sus características
En el siguiente cuadro podemos observar los tres diferentes tipos de fibras y sus principales características.
De esta manera observando, diferenciando y entendiendo cada una de las características de las diferentes fibras, podrán tener más claro como actúan sobre ellas los diferentes entrenamientos.
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CARACTERISTICAS
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Explosivas
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Rápidas
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Lenta
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TIPO DE ESFUERZO
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Fuerza explosiva
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Fuerza resistencia
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Resistencia
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DURACION
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Menos de 6”
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Entre 15” y 2’
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Mas de 5’
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SIST. ENERGETICO PREDO.
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Anaeróbico alac.
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Anaeróbico lac.
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Aeróbico
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INTENSIDAD DE ENTREN.
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90-110% y 25-30%
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50-65%
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0-45%
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VOLUMEN DEL ENT.
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Mínimo
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Intermedio
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Grande
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EFECTO DEL ENTRE.
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Fuerza exp. s/hiper.
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Fuerza con hiper.
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Resis. s/hiper.
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GASTO ENERGETICO
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Muy pequeño
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Intermedio
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Grande
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Cuestión de nervios
En una experiencia de laboratorio se seccionó un nervio de un músculo rápido y se lo insertó en un músculo lento. Este proceso es conocido como Reinervación Cruzada. Midieron contracciones isométricas y tiempos de relajación y encontraron que el músculo lento se volvía más rápido cuando era inervado por un nervio que normalmente inervaba un músculo rápido.
Esto quiere decir que el sistema nervioso puede modular significativamente a los músculos.
Entonces tal como explicamos antes en como reclutar y activar fibras explosivas, realizando trabajos de alta intensidad y bajo volumen, parece ser que algunos mecanismos intracelulares juegan un papel importante en respuesta a la actividad nerviosa. Actividades de baja amplitud y larga duración provocadas por nervios lentos y músculos lentos parece mandar una señal a la calcineurina, la cual a su vez, desfosforila un factor de trascripción llamado NFAT. Una vez desfosforilado, el NFAT puede entrar a los núcleos celulares y activar el programa de la maquinaria de trascripción de fibras lentas.
Por otro lado, los nervios y músculos rápidos no mandan la misma señal a la calcineurina. Por lo tanto, NFAT permanece fosforilado y el programa de trascripción de fibras rápidas sigue marchando.
Entonces como ya dijimos antes, si en nuestros entrenamientos de taekwondo realizamos trabajos a máxima velocidad y potencia, en acciones de muy corta duración (máximo 4’’ a 6’’) reclutaremos unidades motoras de contracción rápida. Esta estimulación rápida, tónica, en el músculo mantendrá frenada a la NFAT para que no entre al núcleo celular e induzca el programa de trascripción de fibras lentas.
Desarrollando las fibras explosivas
Según las últimas lecturas que realizamos sobre combates en competencias de elite, sabemos que solo habría actividad (pateo) en un 10% del tiempo total de la lucha (promedio). Esto significaría que de un total de 360 segundos (3 round de 2’) habría actividad 36’’, si estos 36’’ los repartimos en los tres rounds, nos quedarían 12’’ de acción por round, los cuales no son regulares y según arrojan las lecturas que realizamos, las acciones que se realizan durante el combate muy rara vez superan los 2’’.
Evidentemente el taekwondo es un deporte 100% aláctico y si volvemos al tema de la selección de fibras musculares, ya no queda ninguna duda que las que actúan son las explosivas (tipo II b) las mismas que utilizan pesistas, saltadores, velocistas o lanzadores.
No debemos tampoco confundirnos y creer que tenemos que entrenar igual que los deportes antes mencionados, ya que esos deportes no cuentan con algo que tiene el taekwondo, “lo inesperado”, nuestro deporte no es de tiempo y marca, no gana el competidor que posee mayor resistencia, fuerza y rapidez; como tampoco el que realice las mejores ejecuciones técnicas desde el punto de vista biomecánico. Tal como dice el cubano Alain Álvarez Bedolla, triunfará el atleta que sea capaz de percibir las disímiles y variadas situaciones que se presentan durante el combate, las analice y dé una correcta respuesta motora en correspondencia con sus posibilidades físicas y técnicas.
Al leer esas declaraciones nos damos cuenta que con solo fibras explosivas no tenemos garantizado el triunfo, pero también es cierto, que si no tenemos un adecuado desarrollo de la fuerza explosiva, ninguna de las acciones antes mencionadas por Bedolla serían posibles y en el mejor de los casos no serían efectivas.
Al ver la imagen de abajo, notamos que un competidor como es el iraní Hadi Saei Bonehkohal (rojo), (quien todos sabemos posee y domina muchas de las actitudes técnico tácticas recientemente detalladas), solo a través de un entrenamiento específico del desarrollo de la fuerza explosiva podría lograr un salto de esa magnitud, el cual debe ser dentro de un marco de stress muy grande y frente a una acción inesperada, lo que lo hace aún más meritorio y nos muestra claramente como la combinación entre la Fuerza Explosiva y lo Técnico Táctico, deja al competidor azul en una gran desigualdad de condiciones.
¿Por qué se insiste tanto con los ejercicios derivados del levantamiento olímpico para generar más fuerza explosiva?
Esa pregunta la responde muy fácilmente Frederick Hatfield, en uno de sus artículos llamado “Los atletas y el levantamiento olímpico” en el que en una de sus partes dice:
…” Kilo por kilo, los Levantamientos Olímpicos tienen el mayor rango de fuerza velocidad que cualquier otra clase de atletas de cualquier deporte. Este hecho se esclareció durante una masiva expedición científica llevada a cabo en las olimpiadas de México en 1964. Los científicos del deporte hallaron que los Levantadores Olímpicos eran capaces de lograr un salto vertical mayor que cualquier otra clase de atletas (incluyendo los saltadores en alto), y correr 25 metros más rápido que cualquier otro atleta (incluyendo los sprinters).
Bien, OK. entonces, algo viene de la genética. Pero puede dormir tranquilo que mucho proviene del entrenamiento especializado que hacen en su deporte. Entre otras cosas, su entrenamiento especializado gira en torno a dos tipos de levantamientos, el “arranque” y el “envión”…”
Pues bien, si sabemos que el Taekwondo es un deporte aláctico de movimientos sumamente explosivos y potentes tal como lo son los saltos o los levantamientos, que mejor que incluir en nuestra planificación de la preparación física al arranque y el envión. En este caso no debemos centrarnos solamente en esos dos ejercicios y olvidarnos de la especificidad de nuestro deporte, si bien los arranques de potencia son un ejercicio genial para reclutar fibras y para generar una gran coordinación, debemos conocer los ejercicios que nos posibilitarán la curva ascendente en velocidad, hasta llegar al propio y específico pateo.
A continuación un ejemplo de ordenamiento a grandes rasgos, para poder entender los ejercicios que van desde la fuerza máxima hasta el más específico que es la propia patada. No tomar este ejemplo como una sesión de entrenamiento, ya que en ese caso se producen diferentes variantes.
- Entrada en calor
- Zona media
- Sentadillas
- Cargadas de Potencia
- Multisaltos
- Pliometría c/descarga.
- Descarga a doble pechera, combinaciones que no superen los 6”
- Breves acciones combativas en situación real sin superar los 6”
- Vuelta a la calma y Flexibilidad
Luego de un adecuado acondicionamiento de zona media y entrada en calor, realizamos las sentadillas.
Seguiremos la curva descendente en las cargas y ascendente en velocidad y coordinación, con los ejercicios derivados del levantamiento olímpico.
Es hora de aumentar al máximo la velocidad sin llegar a los ejercicios específicos realizando saltos. Los saltos pueden ser comunes, como lo sería un salto llevando rodillas al pecho o algo mucho más intenso pero increíblemente efectivo como son los saltos pliométricos.
La pliometría merece un capitulo aparte, o más que un capítulo, necesitaríamos un libro completo solo hablando sobre métodos pliométricos. Ante todo hay que subrayar la diferencia entre saltos y saltos pliométricos.
Pliometría es un término que utilizó Zarciorsky en 1966 para bautizar al método de entrenamiento de la fuerza explosiva, que utiliza la acumulación de energía en los componentes elásticos del músculo y los refleja durante la fase excéntrica de un movimiento, para su posterior utilización y potenciación durante la fase concéntrica.
Traduciendo un poco esto, hay que entender que para que una acción sea pliométrica debemos dejarnos caer desde una altura determinada, realizando lo que Yury Verkhoshansky (su descubridor en 1955) llama saltos hacia abajo, seguido a esto se producirá el impacto y estiramiento de los músculos (fase excéntrica) para inmediatamente después realizar la contracción (fase concéntrica) y ejecutar un salto en extensión.
El nombre más común con el que se conoce a este tipo de entrenamiento es el de saltos en contramovimiento.
Las investigaciones fisiológicas de los ejercicios pliométricos señalan dos factores fundamentales que los definen:
El estiramiento previo Por el cual un músculo que es estirado más allá de su longitud en reposo procura volver a su dimensión normal a través de la puesta en funcionamiento de sus componentes elásticos. Tal situación potencia a la subsiguiente e inmediata contracción concéntrica.
El reflejo miotático. Este es uno de los reflejos más rápidos del cuerpo humano. El mismo es directamente proporcional a la velocidad con que el músculo es estirado. (Recordemos que en la contracción concéntrica la orden proviene de sistema nervioso central, en cambio en este caso la contracción es producida en forma refleja a nivel de la medula espinal. Una contracción “pensada” llegaría demasiado tarde).
Volviendo a nuestra rutina, observamos que luego de la pliometría, entramos en los ejercicios específicos del taekwondo, y comenzamos a patear sobre una base totalmente firme y no sobre palmetas (ver palmetas al borde del retiro) donde nuestro cuerpo finalmente entenderá el porque de tanto sufrimiento.
Finalizado este trabajo realizamos ejercicios simulando situaciones reales, ya que al descargar una patada predeterminada como hicimos anteriormente no estaremos trabajando los músculos sinergístas de la misma manera que sumándole el componente sorpresa a la situación.
Ejemplo común de una mala selección de fibras musculares
Como dijimos al comienzo de este artículo, son muchos los que para dar el peso previo a una competencia, recurren al método del trote para sudar, eliminar agua (también se eliminan sales minerales) y de esta manera alcanzar el peso deseado, creyendo que un simple y poco exigente trote, nunca podría generar efectos adversos para el rendimiento en la competencia.
Para entender lo nocivo de este procedimiento explicaremos lo que sucede en la fibra muscular cuando se la utiliza después de un largo tiempo de desuso.
Muchas veces hemos ido al gimnasio después de mucho tiempo sin entrenar y luego de realizar por ejemplo sentadillas, al otro día casi no podíamos caminar, o las tan odiadas abdominales son un claro ejemplo de ese dolor que se siente al otro día de haber realizado el primer entrenamiento.
OK, el motivo de ese dolor se debe a una lesión mecánica en la zona de las células musculares y tejido conjuntivo muscular (vainas que rodean las fibrillas, los haces musculares y los músculos). Si lo observáramos con un microscopio, podríamos ver pequeñas roturas de las estructuras entre la unión de la miosina y la actina.
Después de esfuerzos poco comunes se apreciaron roturas parciales de los llamados discos Z de hasta un 30% de las fibras musculares afectada.
Para la recuperación post entrenamiento lo mejor es la aplicación de frío, ya que actúa como analgésico, relajante muscular y vasoconstrictor (evitando así el edema); por lo tanto, lo mejor sería la aplicación de masaje con hielo, aparte del masaje muscular o lo que se está utilizando con gran éxito son los baños de contraste.
Dando por entendido lo de las rupturas musculares, seguimos adelante con el ejemplo del trote para dar la categoría sobre la balanza.
Nuestro atleta es un competidor al que le faltan 800 grs. para acceder a su categoría y en vez de pasar un buen rato en el sauna para eliminar agua sin realizar actividad física, no tiene la mejor idea que salir a correr un rato para bajar esos gramos de más.
El razonamiento de nuestro joven excedido es el siguiente: “Vengo entrenando hace varios meses para este importante torneo, según mi entrenador durante estos días alcance mi etapa óptima y estoy llegando para mañana en la competencia con la supercompensación ideal.” “Si estoy tan bien como él me dijo y últimamente vine trabajando en forma tan intensa, ¿qué efecto negativo me va a causar un simple e inofensivo trote de media hora?”. Su razonamiento lo lleva a realizar ese trote y de esa manera alcanzar su objetivo que es dar la categoría.
Pasa esa noche y llegamos al día de la competencia. Nuestro atleta nos comenta que se siente muy mal de las piernas, adolorido, contracturado, agotado y que no entendía la forma en que había sido entrenado, cuestionándonos “¿Porque un simple trote me causa tantas molestias si es que estoy tan bien entrenado como Usted dice?”.
La respuesta es muy simple. Durante aproximadamente tres meses estuvimos entrenando las fibras rápidas y explosivas, teniendo como objetivo, lograr la interconversión de las fibras lentas evitando todo tipo de trabajo que desarrolle las capacidades específicas de esas fibras y el desarrollo exclusivo de las fibras explosivas.
Si entendemos esto, también entenderemos que durante aproximadamente tres meses las fibras lentas no trabajaron en lo que ellas saben hacer mejor: El trabajo aeróbico de larga duración y baja intensidad, por consiguiente, si de golpe se nos ocurre hacerlas entrar en acción como nuestro amigo lo hizo a través del trote prolongado, luego de tanto tiempo de inactividad, es más que lógico que a las 24 horas obtenga maravillosas molestias causadas por las probables lesiones en las estructuras de la fibra muscular como anteriormente lo explicamos.
Conclusión
Debemos incorporar definitivamente la idea de que el taekwondo es un deporte que funciona en un determinado sistema energético, el anaeróbico aláctico. Una vez aceptado y comprendido esto, debemos enfocarnos en como sacar el mayor beneficio posible al desarrollo de este sistema dentro del organismo a través de una delicada planificación.
También es muy importante saber que contamos con un arma, y como toda arma, si no sabemos usarla correctamente puede terminar siendo muy peligrosa. El entrenamiento de la fuerza explosiva nos pone al límite en cuestión de cargas e intensidades, y es aquí donde debemos tener muy claros los objetivos y la manera adecuada de alcanzarlos.
Tal como dice el profesor Yury Verkhoshansky, no es posible esperar tener éxito en el proceso de entrenamiento, si el entrenador no sabe cual es su objetivo final. Por lo tanto, la previsión, que se basa en la idea de lo que hay que hacer hoy para alcanzar el objetivo planificado mañana, es un aspecto que distingue a un entrenador profesional e inteligente de un aficionado.
Bibliografía
- Yury Verkhoshansky, Todo sobre el método pliométrico. Editorial Paidotribo, España.
- Yury Verkhoshansky, (2004) Súper Entrenamiento. Editorial Paidotribo, España.
- Álvarez Bedolla A., (2002). Definición del campo táctico del taekwondo, Cuba.
- Horacio Anselmi, (2002). Manual de Fuerza Potencia y acondicionamiento físico, Argentina.
- Chad Waterbury, Muscle Revolution.
- Cristian Baeza – Claudio Aranda, (2006) Ciclo anual de capacitación para entrenadores de taekwondo.
- Vladimir Platonov, (2001) La Preparación Física. Editorial Paidotribo, España.
- Chad Waterbury. La Ciencia del 10 x 3. Ingrese a la Matrix del Nervio y el Músculo, Fuerza & Potencia.com
- Darío Cappa (2000) Entrenamiento de la potencia muscular. Versión Digital por el Grupo Sobre Entrenamiento.Frederick C. Hatfield. Los atletas y el levantamiento olímpico, Fuerza & Potencia.com
Claudio Aranda
Preparador Físico en Alto Rendimiento
Actual P.F. de
la Selección Nacional de Guatemala de Taekwondo Olímpico
Ex P.F. de
la Selección Nacional Argentina de Taekwondo WTF
3º dan de Taekwondo WTF
