Entrenar es realizar una o varias actividades físicas programadas para conseguir un fin. En un gimnasio podrás entrenar en la sala de musculación (sistemas de entrenamiento muscular: volumen o hipertrofia, resistencia muscular, fuerza, etc.), en la zona de cardio (resistencia cardiovascular, velocidad, quema de grasa unido a la resistencia cardiovascular, etc.) y en clases colectivas. Si no tienes muy claro cómo hacerlo, pero sabes lo que quieres conseguir, puedes decidirte por la opción de contratar a un entrenador personal para que organice y diseñe un entrenamiento a medida, tanto dentro como fuera de las instalaciones.
Si utilizas las clases colectivas como herramienta para tu entrenamiento has de ser muy objetivo a la hora de seleccionar la actividad que te va a conducir hacia el objetivo. Por ejemplo, un ciclista en temporada de invierno podría entrar en las clases de ciclismo indoor o spinning pero antes debería informarse sobre el tipo de clase que da cada profesor, pues no todos ruedan al estilo profesional, hay muchos que introducen diferentes ejercicios sobre la bici que no son del agrado de los más puristas.
Si lo que quieres es muscular, tu sitio es la sala de pesas. Oriéntate sobre la utilización de las mismas y los sistemas de entrenamiento para cada objetivo, por ejemplo, si quieres aumentar la resistencia muscular tendrás que trabajar con menos peso y más repeticiones, pero si quieres, volumen la cosa cambia, tendrás que mover más peso, disminuir las repeticiones y descansar más entre series.
Si quieres aumentar la resistencia aeróbica o entrenar bajo techo, por ejemplo, para una maratón, puedes utilizar las máquinas cardiovasculares (cinta de correr, bicicleta, remo, steppers, etc.). Estas máquinas cuentan con la ventaja de programar y modificar la resistencia, las pendientes y la velocidad para que el entrenamiento que diseñes se parezca al que haría en el exterior.
Pero no todos han de ser objetivos deportivos de rendimiento, también puedes obtener numerosos beneficios y éxitos si quieres bajar peso, reducir el estrés, aumentar la agilidad e, incluso, hacer amigos.
Nuevas técnicas de entrenamiento. El método pilates:
El mundo del fitness está en pleno proceso de desarrollo, es un campo muy nuevo en el que cada día aparecen nueva maquinaria, disciplinas y teorías con mas o menos base científica. Una de estas nuevas disciplinas es el método pilates. Este método de ejercicios, con el que se trabaja todo el cuerpo obteniendo increíbles resultados, está arrasando y no es de extrañar si creemos lo que su creador Joseph Pilates dijo en cierta ocasión, “En diez sesiones notarás la diferencia, en veinte la verás y en treinta tu cuerpo habrá cambiado por completo”.
El gran beneficio de esta nueva técnica de entrenamiento es el compromiso mental. Cuando en clase decimos que “estires la pierna como si fuera una flecha y que intentes tocar con la punta del pie la pared de enfrente”, has de utilizar muchos músculos que quizá nunca has utilizado conscientemente, situando a la mente y el cuerpo ante un desafío que unifica su esfuerzo para conseguir esa meta. Al principio quizá parezca que los ejercicios no tienen nada que ver con la rutina diaria, sin embargo, con paciencia y perseverancia te darás cuenta de que son herramientas para la comprensión del cuerpo. A partir de ahí, el control muscular se puede aplicar a cualquier movimiento de la actividad diaria desde andar y correr hasta levantar y transportar un peso con la postura correcta.
¿Cuánto ejercicio es recomendable hacer durante la semana?
- Una de las organizaciones más prestigiosas dedicadas al estudio de la actividad física y la salud (ACSM) dice que deberíamos hacer media hora, al menos, de ejercicio diario para mantener y/o aumentar el grado de salud, sea cual sea la edad.
- De todos modos el cuerpo sabe pedir lo que necesita, sobre todo si le tenemos acostumbrado a ello. Solo tenemos que aprender a escucharle. Si puedes hacer ejercicio todos los días hazlo, y si es durante una hora en lugar de media mejor, la cuestión está en como distribuyes ese tiempo y la intensidad con que lo hagas.
¿Y cómo se distribuye?
- Depende de los objetivos, pongamos el objetivo global de estar en forma. Si sólo tienes media hora y tus ocupaciones diarias no te permiten andar deberías hacer cardio y musculación en días alternos. Respecto a la musculación, puedes trabajar un circuito general cada día o dividir los días por grupos musculares, esto requiere seriedad y constancia.
- Si tienes una hora diaria deberías hacer cardio todos los días alrededor de media hora y musculación también todos los días, pero aquí sí que has de alternar grupos musculares para no sobrecargarlos.
Ejemplo: Una semana tipo para una hora diaria.
- Tres clases colectivas a la semana con gran contenido aeróbico y alternando los días.
- Dos días mixtos en los que podríamos realizar cardio a una intensidad del 75%-80% de nuestra FC max. y media hora de trabajo muscular (la parte anterior del cuerpo un día y la posterior otro día) de alta resistencia.
Es importante que tu cuerpo descanse, aunque sea por partes, no es necesario parar de ejercitarse, sino reducir la intensidad o cambiar de ejercicios o grupos musculares, es lo que se llama “descanso activo”
Vicky Timón. Lcda. en CC. de la EF y el Deporte. Directora del Centro PILATES Vicky Timón (UP Cuerpo y Mente). Entrenadora personal especializada en Entrenamiento Funcional. Instructora y formadora del Método Pilates.
