Una actividad física realizada regularmente proporciona bienestar físico y mental, favorece el relajamiento psíquico y evita la formación de depósitos de grasa superfluos. A medida que se va sumando años, la práctica de una actividad física de resistencia se manifiesta de forma muy positiva. Una salud estable y una capacidad de resistencia a la fatiga mayor, permiten tener una nueva percepción de la vida y disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Es evidente que para mejorar la salud a través del ejercicio físico, podemos encontrar un sinfín de actividades que te ayudarán a alcanzar los objetivos deseados, pero existe una actividad por excelencia que tiene mención honorífica, una de las actividades que crea más adicción, una actividad fácil de desarrollar y que puede ser el medio ideal para encontrar este equilibrio entre el cuerpo y la mente, nos referimos al Ciclismo Indoor y dentro de esta actividad nos encontramos con diferentes programas como Procycling (FTS), Lemond Rev Master, Schwinn Cycling o Spinning, entre los más conocidos.
Esta especial fascinación que surge con la moda del Ciclismo Indoor radica en la armonía que existe entre la máquina y el organismo humano. Quien de verdad ha probado esta sensación ya no la abandonará jamás. Para poder gozar del ciclismo son necesarias dos cosas: conocer: la bicicleta y a uno mismo. Aquellos que empiezan se percatarán de que la práctica del Ciclismo Indoor no sólo exige cualidades físicas, sino también mentales.
Una de las ventajas más decisivas de esta actividad es el hecho de que el peso del cuerpo es sostenido por el sillín, cosa que es realmente importante para todos aquellos o aquellas que empiezan con un entrenamiento para mejorar su condición física. Igualmente para todos aquellos con sobrepeso. Gracias a todo esto se puede ejercitar durante mucho tiempo y sin cargar excesivamente las articulaciones, tendones y ligamentos.
Todas aquellas personas que padezcan dolores articulares o artrosis de la cadera, rodilla, o de cualquier otra articulación, pueden seguir acudiendo a las clases de Ciclismo Indoor durante mucho tiempo.
Desde el punto de vista de la estética, a pesar de lo que muchas chicas creen, acerca del impacto que puede producir esta actividad, y en concreto sobre las piernas, hay que tener en cuenta que se puede llegar a perder la grasa acumulada en caderas y piernas de forma más o menos rápida. De esta manera se pueden conseguir unas piernas bonitas y fuertes.
Para poder conseguir beneficios saludables con la práctica del Ciclismo Indoor, tienes que practicarlo de forma regular, asegurándote de estar en manos de buenos profesionales y que el equipamiento sea el más adecuado.
El Ciclismo Indoor es una actividad física en grupo que se realiza normalmente en los gimnasios, con un profesor que guía y dirige toda la sesión, con la música como hilo conductor. Es un formato de clase divertido, con un trabajo físico importante y con muy poca coreografía. Aparece a finales de los 80 y en estos momentos se ha convertido en una buena alternativa para todas aquellas personas que quieran hacer una sesión dirigida sin tener que complicarse demasiado la vida.
¿Cuáles son algunos de los objetivos de la actividad?
Físicos:
- Buen estado de salud.Mejora la recuperación delante de cargas intensas.
- Acondicionamiento y mejoramiento físico de las principales cualidades.
- Mejorar la capacidad motriz general y facilitar el entrenamiento de otras cualidades.
Socio-emocionales:
- Estimular el trabajo en equipo.
- Mejorar en la concentración.
- Saber escoger tareas facilitadotas en cada momento.
- Mantenimiento del nivel de atención y de esfuerzo prolongado.
¿Cómo es una clase de Ciclismo Indoor?
Las clases de Ciclismo Indoor suelen tener unas características muy claras que la diferencian de las otras:
- No necesita un gran aprendizaje.
- La coreografía es mínima.
- La conexión con el profesor y los alumnos es total.
- Se hace en grupo pero a la vez el trabajo puede ser individual en función del nivel de cada uno.
- El gasto calórico es alto.
- El nivel de esfuerzo es de gran calidad y se producen óptimas adaptaciones al esfuerzo, si se hace de forma regular.
A parte de las características ya mencionadas, hay que saber que el formato de clase está pensado para que tenga una duración de unos 50 minutos, incluyendo el calentamiento y el enfriamiento.
La parte principal de la clase es un viaje imaginario a través de carreteras con distintos desniveles y durante este recorrido se realizan ejercicios de ritmo, de control y de resistencia. Se trata de preparar tanto el cuerpo como la mente.
Cada sesión puede tener un perfil diferente según el nivel del grupo y el instructor debe de saber adaptar el trabajo a cada nivel.
El pedaleo no tiene interrupción en todo el tiempo que dura la clase. Se puede pedalear con diferentes frecuencias, más o menos duro, sentado o de pie, con más o menos agilidad y con distintos agarres. Al final se suelen dar unos minutos para volver a la calma y de esta forma acelerar la recuperación.
La música será un factor decisivo para el éxito de la clase y para ello el profesor deberá tener en cuenta que la clase empieza con el montaje de la música y el diseño del perfil.
Cuando apareció esta actividad se buscaban alternativas para que los alumnos no cayeran en el aburrimiento, tales como trabajo con gomas, flexiones, abdominales, ejercicios un tanto “raros” y complicados encima de la bicicleta y sin sentido alguno, que con el paso del tiempo y con la evolución de la actividad han ido desapareciendo. Es por eso que ahora el objetivo de la clase es pedalear en grupo sin buscar ejercicios “extra” que puedan complicar la actividad, además de lesionar a los alumnos.
El instructor:
El papel del instructor es de suma importancia en este tipo de clases. Ha de ser un gran comunicador y debe de saber mantener a todo el grupo en un estado ideal de trabajo utilizando diferentes técnicas de motivación y de refuerzos.
Tanto la comunicación verbal como la no verbal son constantes que se mantienen a lo largo de la sesión, pero esta última adquiere un gran protagonismo en todos los 50 minutos.
El profesor ha de intentar cohesionar al grupo y para ello ha de actuar como líder.
Es necesario que el instructor sea consciente de todo lo comentado y que se prepare lo más posible con cursos de formación, sólo así podrá asegurarse el éxito en sus clases.
¿Cuáles son las posiciones y los agarres más importantes que se pueden adoptar encima de la bicicleta?
Algunas reglas generales para la posición correcta encima de la bicicleta:
- Los hombros, cuello y brazos tienen que estar relajados.
- La pelvis en posición neutral.
- Los pies bien sujetos a los pedales.
- Las rodillas paralelas y con una ligera tendencia a ir hacia dentro.
- No es recomendable hacer ejercicios complicados encima de la bicicleta como: flexiones,abdominales, hiperflexiones de rodillas, pues pueden dificultar la coordinación de la pedalada y además se entra en riesgo.
Agarre básico o frontal (siempre sentado):
- Ideal para llanear sin o con poca resistencia.
- Para escalar con resistencia.
- Para recuperar sin resistencia.
Agarre lateral (sentado o de pie):
- Ideal para llanear sin o con poca resistencia.
- Para escalar con resistencia.
- Para recuperar sin resistencia.
- Para trabajar de pie.
Pedaleando de pie:
El pedaleo de pie indica un esfuerzo de todo el cuerpo. El objetivo de este tipo de pedaleo consiste en un aprovechamiento óptimo del peso corporal y de la fuerza. De este modo, se carga todo el peso del cuerpo alternativamente en la pierna que está estirada. Simultáneamente, se ejerce con los brazos y los hombros una tracción sobre el manillar. Los hombros y las caderas permanecen paralelos y los movimientos son laterales y nunca de rotación. De pie el agarre deberá ser el lateral pues es el más seguro.
Sobre la cadencia RPM:
Es difícil juzgar la cadencia ideal de forma arbitraria, ya que el riesgo que se asume cuando se emplea una cierta velocidad depende de muchos factores: nivel del grupo clase, tiempo empleado en cada cadencia, colocación en la bicicleta, técnica utilizada, experiencia del alumno, control del profesor, nivel de carga y peso del disco.
El profesor ha de estar lo suficientemente preparado para saber utilizar en cada momento aquello que puede ser más oportuno para el grupo según las circunstancias que se den.
Saber utilizar la cadencia adecuada para cada ocasión es una de las tareas principales de los instructores.Hay que saber combinar cadencias lentas con resistencia y rápidas sin o con muy poca resistencia. Tiene que quedar claro que no es tanto el número de pedaladas por minuto (RPM) lo que nos va a limitar, sino con la cantidad de resistencia que se trabaje.
El riesgo no es la velocidad de pedaleo en si, el riesgo es una mala interpretación del reparto de la resistencia en cada momento. El hipotético peligro está en trabajar demasiado rápido cuando se hace sin nada de resistencia, en este caso la articulación de la rodilla queda desprotegida y totalmente inestable debido a la baja activación de la musculatura que rodea la articulación.
Si siempre que se pedalea, aunque fuera rápido, se pudiera hacer con resistencias más o menos importantes el peligro dejaría de existir, pues la articulación de la rodilla quedaría protegida por la musculatura, que en este caso estaría totalmente activada. Lo que ocurre que la realidad es otra y por eso hay que controlar las RPM, porque a medida que se aumenta la velocidad, normalmente disminuye el nivel de carga y más aún cuando la condición física no es muy buena.
Cada programa suele poner unas RPM máximas relativas, normalmente no se suele pasar de las 125-130 RPM, ya que a estás velocidades el uso de la resistencia no puede ser muy grande.
Tus primeras sensaciones:
Dosificación del esfuerzo:
Más, no significa mejor. Hay que ser prudente a la hora de empezar con las clases de Ciclismo Indoor y saber que las cargas deben de seguir una progresión lógica para que se generen adaptaciones.
Molestias en glúteos:
En el sillín es donde recae todo el peso del cuerpo. Al principio esta zona suele doler pero poco a poco las molestias remiten. Basta con saber que estas molestias son normales y que nada tiene que ver con el sillín. Los forúnculos y heridas que se suelen aparecer a veces se evitan utilizando pantalones especiales de ciclista y sobretodo con una buena higiene.
Calambres musculares:
Los calambres suelen aparecer cuando se hacen esfuerzos importantes y a los que uno no esta acostumbrado. También pueden aparecer por una posición incorrecta en la bicicleta o por falta de hidratación
Dolores en la espalda:
En ocasiones suele aparecer un dolor en la zona lumbar o en el hueso sacro y se deben habitualmente a tirones musculares o desviaciones de las pequeñas articulaciones de los discos vertebrales. Estas molestias requieren un tratamiento múltiple. Hay que ajustar bien el sillín y la altura del manillar. Pedalear con una buena técnica y levantarse de vez en cuando puede ser clave a la hora de relajar la zona de la espalda.
Dolores en la nuca:
Una posición incorrecta del sillín y manillar puede producir molestias en la musculatura de la nuca. El manillar no debe de quedar demasiado debajo de la altura de sillín y éste no debe de estar inclinado hacia delante. Es conveniente cambiar de posición de vez en cuando para relajarse encima de la bicicleta. Para prevenir o aliviar este tipo de molestias es imprescindible efectuar regularmente algún tipo de actividad especial compensatoria: Yoga, Cycling Pilates, Estiramientos, etc.
Dolores de rodilla:
El ciclismo no suele ser una actividad que perjudique demasiado a las articulaciones. No obstante, si surgen molestias casi siempre suelen ser sobrecargas en la rótula, en la inserción de los tendones y se deben normalmente a:
- Esfuerzo excesivo.
- RPM demasiado altas y trabajando sin control.
- Poca adaptación a la máquina.
- Variación en el sillín.
- Cambio de máquina.
Dolores en las manos y en los antebrazos: por el mero hecho de sujetar el manillar, la musculatura del antebrazo esta sometida a un esfuerzo considerable. Por ello es aconsejable no agarrase demasiado fuerte del manillar y disminuir la presión sobre éste. Hay que evitar, también, no apoyar todo el peso del cuerpo en el manillar y cambiar la posición de vez en cuando. Es muy interesante de vez en cuando soltar una mano y sacudirla en el aire para poder relajar y descargar así la musculatura del antebrazo y brazo.
Todos los aspectos de seguridad y control siempre se deben de considerar, al igual que se pueda hacer con cualquier otra sesión dirigida. Pero es necesario hacer una reflexión al respecto para todos aquellos que ven en esta actividad un cierto riesgo.
- El Ciclismo Indoor es la actividad dirigida con menos impacto a nivel articular que se hace en un gimnasio.
- El Ciclismo Indoor es la actividad dirigida en donde se puede controlar con más comodidad la FC.
- El Ciclismo Indoor es una actividad dirigida que no necesita de aprendizajes complicados.
- El Ciclismo es la actividad por excelencia para recuperar a cualquier persona que sale de una lesión.
- Está comprobado que el Ciclismo Indoor se mueve en una franja de FC en donde se entra en conflicto muy pocas veces.
- El Ciclismo Indoor es una actividad que se puede ajustar a las necesidades de cada cliente sin que éste se sienta desplazado.
- No está comprobado, ni ningún estudio científico ha demostrado, que exista una relación directa entre la práctica del ciclismo y el dolor de espalda.
- Las molestias que puede producir el Ciclismo Indoor son siempre leves y al igual que en cualquier otra actividad, suelen venir por falta de adaptación y costumbre.
- El Ciclismo Indoor proporciona unas adaptaciones a nivel de condición física y una mejora a nivel afectivo-social más rápidas que las demás actividades, por todo lo dicho anteriormente.
Diferentes entrenamientos:
Este tipo de entrenamiento lo puedes hacer cuando necesitas descansar. O sea, cando acumulas sesiones y quieres tomarte un respiro. Siempre que hagas el descanso de forma activa vas a acelerar tu recuperación.
Normalmente la FC tendría que estar más bien baja, por debajo del 60-65 % de tu FC máxima (220 – edad).
Una persona de 40 años que quiera hacer este tipo de entrenamiento debería rodar a menos de 220-40= 180 x 0.6 = 108 p/m. Hay que tener en cuenta que este dato final suele ser subjetivo ya que puede haber una diferencia de hasta 10 p/m o más según si la persona está o no entrenada.
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Trabajo aeróbico de base:
Suele ser un entrenamiento largo y con FC no demasiado grandes, entre 65-70 % de la FC máxima. Como indica su nombre, sirve para crear las bases necesarias para futuros trabajos más importantes.
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Trabajo para mejorar la capacidad aeróbica:
En esta zona se empieza a trabajar con FC importantes. Entre 70-80% de la FC máxima. Las mejoras en esta zona son realmente importantes y se crean muy buenas adaptaciones de cara a mejorar la capacidad se soportar la fatiga en los esfuerzos de larga duración.
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Trabajo para mejorar el umbral:
Aquí se deberá trabajar cerca del 90% de la FC máxima, que es donde, en principio, se suele encontrar el umbral anaeróbico, o sea, allí donde uno empieza a trabajar con sensación de fatiga importante. Este tipo de entrenamiento sólo se puede realizar si ya se han tocado las otras zonas el tiempo suficiente.
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Los trabajos de potencia:
Quedan casi descartados por su tremenda dureza y por la falta de preparación que en la mayoría de los casos existe en el alumnado fitness. De todas maneras, siempre que exista un grupo con la preparación suficiente, estos entrenamientos se podrían llevar a cabo, pero requieren de una planificación muy rigurosa.
La palabra sprint nunca se tendría que utilizar en las clases de Ciclismo Indoor, pues con ello lo que hacemos es confundir a los alumnos. Sprint significa ir muy rápido, al máximo que uno pueda y en tal caso la clase deja de estar controlada, cada uno ejecuta anárquicamente, el profesor deja de tener el control y los peligros son muy evidentes.
Para finalizar, comentar que lo más importante para disfrutar de esta actividad es hacer una buena elección del centro en donde se imparte Ciclismo Indoor. Hay que asegurarse de que los profesores están debidamente certificados y preparados y que tanto la sala donde se practica, como la máquina, reúnen las condiciones necesarias para llevar a cabo la actividad sin riesgo alguno.
Sobre el Autor:
Kim Forteza presentó el Ciclismo Indoor en España allá por el año 1995, dándole un nuevo enfoque y con un planteamiento de las clases totalmente innovador. Es profesor ponente en los cursos de Postgrado Universitario sobre la Preparación Física en el Alto Rendimiento. Es profesor ponente en los cursos ACE (American Council Exercice) para entrenadores personales que se desarrollan en España, así como en los cursos de Extensión Universitaria sobre entrenamiento deportivo.
