Si has contestado afirmativamente a alguna de estas preguntas, es que tu espalda necesita que le prestes atención.
Por regla general, los problemas de espalda son producidos por la falta de fuerza y flexibilidad de los músculos que la sostienen. Por eso un programa de ejercicio específico para la espalda es, a veces, suficiente para eliminar el dolor y aumentar la calidad de vida. Parece una locura trabajar muscularmente una zona dolorosa, porque lo que nos han enseñado durante mucho tiempo es a hacer reposo cuando algo duele, sin embargo, esta es “la pescadilla que se muerde la cola”, pues la debilidad es la que nos lleva al dolor y el dolor aumentará cuanto más débil esté nuestra espalda. Si no hacemos nada para muscular la zona débil, ésta, cada día que pase, estará mas débil y el dolor no desaparecerá.
¿Por qué puede aparecer el dolor de espalda?
Los candidatos para el dolor de espalda cumplen todas o alguna de estas características:
o Tener entre 30 y 55 años. Durante este periodo los discos intervertebrales pierden humedad y se encogen, provocando que las carillas articulares de las vértebras choquen entre si produciendo dolor.
o Quien ha tenido alguna vez dolor de espalda puede volver a tenerlo pues, normalmente, este dolor es un síntoma de una mala postura que, de no corregir, volverá a provocar el dolor.
o Tener exceso de peso hace que los músculos de la espalda soporten mas carga de lo normal.
o Una mala postura suele traducirse en el aumento de una de las curvas naturales de la espina dorsal forzando los ligamentos de esa zona y presionando de forma indebida las vértebras dorsales o lumbares.
o Un nivel elevado de estrés produce tensión muscular, impide la relajación y disminuye la movilidad de la espalda, causando dolor.
o Tareas de la casa como pasar el aspirador, planchar o limpiar el jardín pueden ser muy fatigosas para la espalda y, como apenas se presta atención al esfuerzo que requieren, nos olvidamos de que un gesto mal realizado de manera continua puede lesionarnos.
o Las patologías de la columna vertebral como hiperlordosis (curva excesiva a nivel lumbar), hipercifosis (curva excesiva a nivel dorsal), espalda plana, hernias discales, osteoporosis o artrosis, entre otras, también producen dolor, de hecho, las personas que las padecen se acostumbran a vivir con ese dolor y acaban creyendo que eso es lo normal.
El tipo de ejercicio que se realiza también es importante para evitar la aparición del dolor de espalda. Por ejemplo, tener débiles los músculos de las piernas hará que, para levantar un objeto del suelo, utilicemos siempre los músculos de la espalda. Desarrollar en exceso el músculo pectoral y no prestar atención a los dorsales provocará que los hombros se desplacen hacia delante aumentando la curva dorsal o “chepa”... y, como éstos, muchos ejemplos más que podrían evitarse con un buen programa de ejercicios.
Lo ideal es realizar un programa semanal que combine ejercicios de estiramiento, todos los días de la semana, con ejercicios de fortalecimiento de aquellos músculos que sostienen la espalda, al menos tres veces en semana. Está demostrado que las personas que tienen una menor preparación física son mas proclives a padecer una lesión aguda en la región lumbar. A veces es posible evitar un ataque de dolor de espalda si se reposa en cuanto se siente fatiga, y luego se estiran con suavidad los músculos de la zona fatigada. Pero, ¿En el momento en el que nos duele la espalda es bueno hacer ejercicio? No siempre, si el dolor es agudo o incapacita el movimiento, es decir, si verdaderamente hay una crisis de dolor, lo más aconsejable es dejar que los tejidos lesionados tengan oportunidad de curarse, pues, de lo contrario, podemos agravar el problema antes de aliviarlo.
¿Sabías que la postura desempeña uno de los papeles más importantes en el cuidado de la espalda?
Una alineación incorrecta de la columna fuerza algunos músculos y deja otros sin usar, produciendo un desequilibrio de fuerzas. El objetivo en todo programa de ejercicio para la columna es lograr ese equilibrio, pero antes, debes ser consciente de si tu postura, es o no la correcta:
Para la evaluación frontal colócate frente a un espejo, mejor sin ropa, y observa tu figura prestando atención a la altura de los hombros, de las costillas, de los dos lados de la cadera y de las rodillas.
Para la evaluación lateral colócate para poder ver tu perfil en el espejo. Ahora has de prestar atención a las orejas, hombro, cadera, rodillas y tobillos. Si imaginas una línea recta que cae desde la oreja hacia los pies, ésta debería tocar o pasar cerca de todos los puntos mencionados anteriormente. También has de observar que en tu espalda se dibujan todas las curvas naturales, una curva pequeña y hacia dentro en el cuello, una curva suave, grande y hacia fuera en la zona dorsal, una gran curva un poco mas pronunciada hacia dentro en la zona lumbar y, por último, una curva redondeada hacia fuera en el glúteo.
Para la evaluación sentada siéntate en una silla que te permita colocar las rodillas y cadera a 90 grados y observa la misma línea imaginaria que cae desde tu oreja hasta la cadera.
Ya tienes una visión objetiva de tu figura, este es el primer paso para ponerte a trabajar pues ahora sabes si tu curva lumbar es excesiva o apenas existe, si la cabeza se desplaza hacia delante más de lo normal, si tienes un hombro mas alto que el otro; todo esto tiene nombre y posibilidad de mejora a través del ejercicio. Por ahora te proponemos una tabla de ejercicios para estirar y fortalecer los músculos de la espalda que, además, si la haces con regularidad ayudará al alivio del dolor.
Programa de ejercicios:
* Primero moviliza la espalda manteniendo estas posiciones al menos 20 segundos con cada lado. Servirán para aumentar la temperatura articular y muscular y, así, evitar lesiones. Desde sentado, abraza las piernas con las rodillas flexionadas.
1. Siéntate con la espalda redonda y la cabeza caída hacia delante.
2. En posición de cuadrúpedo, realiza lomo de gato y silla de montar.
3. Hazte una bolita sentándote sobre los talones, espalda redonda y frente en el suelo.
NOTA: Puedes hacer estos siete ejercicios varias veces al día, por ejemplo, al levantarte, durante tu sesión de entrenamiento y al acostarte, así notarás la espalda ágil y activa. Para sacarles el mayor provecho es importante que, una vez adoptada la postura, intentes relajar la zona que estás estirando.
* Después fortalece los músculos involucrados en el movimiento de la espalda:
o Glúteo:
1.Tumbada de costado y con la cadera y rodillas a 90 grados, eleva la pierna sin que haya movimiento en el tronco. Realiza 3 x 10 elevaciones con cada pierna.
2. En la misma posición rota la pierna de arriba interna y externamente de manera que la rodilla apunte al techo y al suelo alternativamente. Realiza 3 x 10 rotaciones con cada pierna.
NOTA: imagina que, detrás de ti, hay una pared que impide que te tumbes hacia atrás. Esta visualización es útil para todos los ejercicios que se realicen de costado. Si no puedes visualizarlo apoya tu cadera en una pared real.
o Pierna:
1. Apoya la espalda en la pared y aleja los pies para que, al realizar la postura de “sentarse en una silla” tus rodillas dibujen un ángulo de 90 grados. 3 x 10 flexiones en total.
NOTA: En todos los ejercicios has de mantener los hombros lejos de las orejas y el cuello largo, evitando aumentar la tensión en la zona alta de la espalda.
o Abdomen:
1. Para trabajar la parte superior del abdomen, realiza una conexión abdominal elevando los hombros del suelo. Puedes poner las manos tras la nuca si te molesta el cuello.
2. Si, además elevas las rodillas a 90 grados trabajarás también la parte inferior del abdomen.
3. Para trabajar los oblicuos has de extender una pierna y flexionar la otra, rotando el tronco hacia la pierna flexionada.
4. Pliega el cuerpo como una bola, intentando meter la cabeza entre las rodillas, y luego estírate queriendo tocar el techo con los pies. Así estarás trabajando prácticamente todas las fibras del abdomen.
NOTA: Para aumentar la efectividad de estos ejercicios “retén las ganas de orinar” y sube esa sensación hasta la boca del estómago, cierra las costillas para mantener dentro esa sensación y, además, lleva el ombligo hacia la columna. De esta manera estás “conectando”, es decir, activando los músculos mas profundos del abdomen, los transversos, y protegiendo de manera eficaz tu espalda.
o Espalda:
1. Eleva el tronco hacia delante, no hacia arriba, como un cohete, dejando relajados glúteo y piernas. Después haz la bolita.
2. Flexiona y extiende los brazos llevando los codos hacia atrás.
* Termina con unos estiramientos.
