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SISTEMA CARDIOVASCULAR
El envejecimiento está asociado con cambios del sistema cardiovascular. La frecuencia cardiaca (F.C.) prácticamente no varía, pero sí lo hace la F.C. máxima durante el ejercicio, la cual va declinando a medida que pasan los años. Se producen cambios funcionales y estructurales que afectan al miocardio (músculo cardíaco). Uno de estos cambios es la reducción del gasto cardíaco, el cual es la cantidad de sangre bombeada por el corazón por minuto.
Sin embargo, a intensidades submáximas este volumen de sangre se incrementa de manera similar entre personas mayores y adultos jóvenes. Pero a intensidades máximas es un 20 a un 30% menor en los adultos mayores.
También como los vasos sanguíneos con el paso de los años pierden elasticidad, se produce un aumento en la presión arterial tanto en reposo como en ejercicio.
El consumo máximo de oxígeno (VO2máx), que representa la mayor cantidad de oxígeno captado y utilizado por los músculos, muestra un descenso sostenido con la edad. Sin embargo, el nivel de actividad física influye drásticamente en este cambio.
La pérdida de masa muscular que se produce con el envejecimiento tiene como resultado una disminución de la extracción de oxígeno, por lo que afecta al VO2máx. Con respecto a las características antes mencionadas, tenemos que tener en cuenta que muchos de los adultos mayores que se incorporen a programas regulares de actividad física, tendrán inicialmente un bajo nivel de fitness cardiorrespiratorio.
El nivel de VO2máx puede aumentar en las personas sedentarias de edad avanzada que realicen actividades aeróbicas regulares.
SISTEMA RESPIRATORIO
La cantidad de aire que no puede ser sacado de los pulmones (volumen residual) aumenta de un 30 a un 50% con la edad. Por lo que los pulmones pierden capacidad para almacenar aire. Por otro lado, la capacidad vital, que es el máximo volumen de aire espirado después de una inspiración máxima; disminuye entre un 40 a un 50 % alrededor de los 70 años. Por lo tanto a medida que se envejece hay una mayor dependencia de la frecuencia de las respiraciones en lugar del volumen de aire que se inspira para realizar actividad aeróbica.
HISTORIA MÉDICA Y AUTORIZACIÓN
Es fundamental antes de la programación de una rutina de ejercicio para las personas mayores en especial, que se completen una historia médica, un cuestionario sobre factores de riesgo, y por supuesto que se presente un apto físico prescripto por un médico. A continuación se hace una reseña de lo antes mencionado.
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ELEMENTOS ESENCIALES
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Historia médica:
- Enfermedad cardiovascular
- Enfermedad articular degenerativa
- Hipertensión
- Síndrome de la espalda
- Enfermedad pulmonar restrictiva
- Hipotiroidismo
- Diabetes melitus
- Mareos, ataxia
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Factores de riesgo:
- Historial familiar de enfermedades coronarias
- Tabaquismo
- Inactividad física
- Obesidad
- Hipertensión (presión sanguínea >140/90)
- Lípidos sanguíneos elevados (colesterol ³240 mg/dl y/o LDL-COLESTEROL ³130 mg/dl)
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BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD DE MUSCULACIÓN PARA LOS MAYORES DE 50 (¿Yo estoy muy viejo para comenzar a hacer ejercicio?
Debido que a partir de los 45/50 años aproximadamente perdemos fuerza y tamaño muscular de manera más acelerada (esto comienza a notarse a veces a partir de los 40 años); y que estos factores están en íntima relación con el riesgo futuro de sufrir caídas; es relevante que el adulto mayor realice ejercicios para mejorar la musculatura en general y los músculos de las piernas en especial.
Muchos adultos consideran que ya están viejos para comenzar a realizar actividad física. En la tabla siguiente se aprecian los beneficios de la actividad física de fuerza o de resistencia sobre diferentes variables; aquí se comprueban los beneficios que pueden obtener según el tipo de activad realizada.
SECUENCIA Y RELACIÓN ENTRE LA PÉRDIDA DE MÚSCULO Y LAS CAÍDAS
- Baja la actividad física en general.
- Disminuye la fuerza.
- Se atrofian (achican) los músculos, debido a una reducción en el número y tamaño de las fibras musculares.
- Se agotan más rápido los músculos del tren inferior (piernas).
- Se dificulta la marcha.
- Sube el riesgo de caídas.
- Aumente el número de lesiones (fracturas de cadera, esguinces, etc.).
ESTADÍSTICA
- El 40 % de las personas mayores de 65 años sufren 1 caída al año.
- La fuerza baja aproximadamente un 15% entre los 60 a 70 años.
- A partir de los 70 años baja un 30% por década.
- Entre los 25 y los 65 años disminuye entre un 40% a un 65 % la velocidad máxima a la que se puede subir las escaleras.
¿CÓMO PODEMOS DARNOS CUENTA QUE PERDEMOS MASA MUSCULAR?
- La capacidad para ponerse de pie estando inicialmente sentado, empieza a costar alrededor de los 50 años, y hacia los 80 años se convierte en imposible para algunas personas.
- Tener dificultad al tratar de abrir frascos que ofrezcan una importante resistencia.
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE MUSCULACIÓN
- Mejora la cantidad de sales de calcio en los huesos (combate y/o previene la osteoporosis).
- Las actividades cotidianas (llevar bolsas, subir al colectivo, correr muebles, usar las escaleras, etc.) se ven facilitadas.
- Disminuye notablemente el riesgo de caídas.
- Aumenta la energía y la vitalidad.
- Fortalece la autoestima, porque da más autonomía.
EJEMPLO DE RUTINA PARA UN ADULTO MAYOR
- Frecuencia: 3 a 4 veces por semana.
- Entrada en calor: aproximadamente 10 minutos de marcha aeróbica (caminata rápida) o de bicicleta.
- Caminata con obstáculos bajos (10 cm) en un trayecto de 5 metros.
- Un ejercicio por grupo muscular.
- Secuencias o series: 3 series por ejercicio.
- Repeticiones: 12 a 20 veces por serie.
- Elongar entre series (15/20 segundos) y al terminar la sesión (30/60 segundos).
- Ir progresivamente con los pesos.
- No buscar el dolor.
NOTA: ésta es sólo una orientación general, siendo ideal que se busque el asesoramiento de un profesional de la actividad física, que pueda entrenar adecuadamente a personas mayores, ya que las mismas pueden presentar diversas patologías (hipertensión, diabetes, artrosis, hernias de disco, etc.). También es fundamental pedir informes y/o recomendaciones a tener en cuenta, por parte del traumatólogo, reumatólogo, kinesiólogo o médico de cabecera del adulto mayor.
TABLAS Y GRÁFICOS COMPLEMENTARIOS DEL ARTÍCULO:
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- Fisiología del esfuerzo y del Deporte, Wilmore& Costill.
- Manual de consulta para el control y la prescripción del ejercicio físico, Colegio Americano de Medicina del Deporte.
- Otros: La salud y la actividad física en personas mayores.
Autor: Profesor Martín Rodríguez. Entrenador Personal
