Existe una gran confusión alrededor de los conceptos de “combustión de grasas” y “combustión de carbohidratos”. No existe un ejercicio que pueda definirse como, exclusivamente, “quemador de grasas” o “quemador de carbohidratos”. Esto es especialmente cierto al considerar la actividad rítmica y continua que involucre grandes grupos musculares. Además, si estamos interesados en optimizar el gasto calórico y uso de las grasas como fuente de energía, tal distinción es irrelevante e innecesaria. Durante el reposo cada caloría empleada para sostener las distintas funciones metabólicas del organismo proviene de la combustión tanto de las grasas como de los carbohidratos. En el individuo normal se usa cerca de un 60% de grasas y 40% de carbohidratos para proveer la energía requerida por el cuerpo en reposo. Durante el reposo se gastan cerca de 1,5 kilocalorías (kcal.) o Calorías (Cal) por minuto.
Varias personas creen que es necesario ejercitarse por, al menos, 20 minutos trabajando a baja intensidad para “quemar grasa”. Primero, echemos por tierra el mito de los 20 minutos. El “reposo” es, indiscutiblemente, una actividad cuyo nivel de intensidad, aunque extremadamente bajo, exige un cierto consumo submáximo de oxigeno. Un individuo es sumamente “aeróbico” durante el reposo y está empleando grasas para cumplir con estos requerimientos mínimos de energía (aprox. 1,5 kcal./minuto). Es evidente que no es esencial cumplir con un mínimo de 20 minutos de ejercicio aeróbico para comenzar a emplear la grasa como fuente de energía, dado que el 50-60% de la energía empleada durante la actividad de baja intensidad proviene de la combustión de la grasa. Debemos admitir que el reposo no representa un nivel de esfuerzo muy eficiente respecto al gasto calórico, aunque resulta evidente que la grasa constituye la principal fuente de energía.
A continuación aclaremos la confusión que existe alrededor del “mejor” nivel de intensidad para maximizar el uso de las grasas. Esto puede resumirse en una sola pregunta: Para los objetivos de pérdida de peso de una persona, ¿Es lo más importante maximizar la grasa empleada, o el gasto calórico total?
Durante el ejercicio de baja intensidad prolongado (que constituye niveles de esfuerzo del reposo a un 50% de VO2max) no cabe duda de que la combustión de la grasa provee la mayor parte de la energía requerida por el organismo. Sin embargo, cuando el nivel de intensidad es tan bajo, tanto las grasas como los carbohidratos son usadas a un ritmo bastante bajo, de apenas 3-5 Cal/min. Compara esto con la actividad aeróbica de más alta intensidad, que, en realidad puede estar usando un menor porcentaje de grasas por cada caloría empleada, pero igual, al ser el gasto calórico tan superior (7-9 cal./min.) resulta en mayor cantidad de grasas “quemadas”.
Según la actividad se aumente por encima del nivel de reposo, se sabe a ciencia cierta que se gastan más carbohidratos y menos grasas por cada caloría gastada. Esto parece apoyar la premisa que dice que a medida que se incrementa el nivel de intensidad del ejercicio, se queman menos grasas. De hecho, los datos fisiológicos relacionados con la utilización de grasas y carbohidratos durante determinados periodos de tiempo, sostienen el hecho que, a medida que aumenta en intensidad el ejercicio, se queman menos grasas por cada caloría gastada, aunque en total se queman mas calorías y también mas grasas. La mala interpretación de esta información a menudo conduce a conclusiones erróneas respecto a la intensidad óptima de ejercicio para maximizar el gasto calórico total y el de grasas.
Otro factor que necesita considerarse para comprender el panorama global. A medida que un individuo incrementa la intensidad del ejercicio que lleva a cabo, inhala y utiliza mayor cantidad de oxigeno. Cada litro de oxigeno utilizado corresponde a 5 Calorías gastadas o “quemadas”.
Hagamos un recuento de lo que tenemos hasta ahora y anexemos el “factor oxigeno”. Si bien es cierto que al incrementarse la intensidad del ejercicio, una mayor proporción de las calorías gastadas provendrá de la combustión de las grasas, al final del ejercicio más intenso, mas oxigeno habrá sido consumido durante un cierto tiempo. Más oxigeno consumido equivale a más calorías gastadas en total dada la relación descripta anteriormente de 5 calorías por cada litro de oxigeno consumido. Por lo tanto, un porcentaje menor de calorías provenientes de la combustión de grasas, multiplicado por un mayor gasto calórico total, hace que, en términos absolutos se “queme” una mayor cantidad de grasas.
Respondamos ahora a la pregunta: “¿Es más importante la cantidad total de grasas “quemadas”, o el gasto calórico total?”. En términos de pérdida de grasa, la mayoría de los expertos coincide en señalar que el porcentaje de grasa o carbohidratos gastados durante la actividad no es realmente importante. En cambio, lo que sí es trascendente es el gasto calórico total completado durante la actividad. (Kaminsky et al.; Ballor, 1990 ).
Toda esta discusión sobre el uso de las grasas como fuente de energía, puede resumirse en los siguientes conceptos:
1) No es necesario disminuir el ritmo de la actividad si puedes mantenerlo durante el periodo de tiempo determinado. Si llevas a cabo la actividad tan “duramente” como puedas sin inconvenientes y confortablemente, optimizara tu gasto calórico total y la cantidad de grasa utilizada.
2) Si la intensidad del ejercicio es demasiado alta y limita el tiempo que habías propuesto dedicarle al entrenamiento, o el nivel de intensidad no es fácilmente tolerable, entonces, sería adecuado aminorar un tanto el ritmo y seguir por más tiempo.
