Sentirse bien, mejorar el aspecto, fortalecer el cuerpo, endurecer los músculos, reducir el volumen, elevar el ánimo… Para conseguir todo esto con éxito es necesario seguir una correcta alimentación ayudada por la práctica de alguna actividad física. Ambas son complementarias: para hacer deporte hay que estar bien alimentado y, al mismo tiempo, la alimentación puede ayudar a mejorar el rendimiento.
Para conseguir un buen aspecto físico y elevar nuestro ánimo, hay dos herramientas imprescindibles: seguir una alimentación sana, variada, equilibrada, como la deliciosa dieta mediterránea, y practicar alguna actividad física. Sobre esta base, todos los aficionados al deporte ven cómo su cuerpo se va moldeando, ganando en fuerza, flexibilidad y ligereza.
En principio, la práctica deportiva como afición no exige aumentar o variar significativamente la alimentación siempre que ésta sea correcta. Sobre todo en el caso de las personas que buscan mantenerse en forma y controlar su peso, aunque, como destaca Joan Sacristán, especialista en Nutrición Deportiva de Weider Nutrition y entrenador personal, “las sesiones deportivas se pueden complementar con alguna bebida isotónica”.
Si lo que se busca es perder peso, una opción es reducir en torno a un 15% las calorías que se consumen habitualmente, recomienda Sacristán. De este modo se tratará siempre de perder grasa y no músculo. El caso contrario es el de los deportistas que buscan aumentar la masa muscular: para conseguirlo tienen que elevar su ingesta de calorías, ya que para desarrollar músculo hace falta energía. Puede servir de ayuda mantener un buen consumo de proteínas, ya que intervienen en la formación de la masa muscular. Por último, los deportes de resistencia tienen que estar acompañados de un adecuado nivel de calorías, con menos proteínas que los anteriores, porque exigen mucho desgaste cuando se practican.
En todo caso, la dieta más adecuada para cada actividad tiene que tener en cuenta varios factores: la intensidad y la frecuencia de los entrenamientos, la complexión física, el estado de forma, el metabolismo, la edad, etc. Como norma general, Joan Sacristán recomienda que el 60% de la energía proceda de los hidratos de carbono, como la pasta, el arroz, las legumbres, el pan… Una cuarta parte debe venir de las grasas, especialmente las vegetales y las insaturadas, y el 15% restante de las proteínas, que se obtienen de los huevos, el pescado o la carne, principalmente.
Comidas antes, durante y después de hacer deporte
No es buena idea tomar una comida copiosa antes de hacer deporte. Sólo servirá para hacernos sentir mal. En todo caso, los platos que se tomen en las horas previas tienen que ser fáciles de digerir y se deben evitar todos los alimentos que puedan provocar una digestión pesada, recomienda Sacristán. También hay que tener en cuenta qué tipo de deporte se va a practicar y qué necesidades de energía nos va a exigir, para poder cubrirla con algún pequeño ágape.
Mientras se practica la actividad lo más importante es reponer adecuadamente el líquido y las sales minerales que se pierden a través del sudor y la respiración. El agua es fundamental puesto que regula la temperatura corporal y elimina toxinas, entre otros aspectos, y por eso es imprescindible mantener un buen nivel de hidratación. Las bebidas isotónicas pueden compensar estas pérdidas, describe Joan Sacristán, y ayudan a mantener un rendimiento estable.
Una vez que ha acabado la sesión lo más importante es aportarle al cuerpo todos los nutrientes que necesita para recuperarse del esfuerzo. Hay que reponer el glucógeno con algún alimento rico en azúcares y recuperar aminoácidos con alimentos ricos en proteínas. Y, por supuesto, rehidratarse adecuadamente.
Pequeños apoyos
Existen suplementos alimenticios, conocidos también como “ayudas ergogénicas” porque aumentan la capacidad de trabajo y, por tanto, el rendimiento físico, describe Joan Sacristán. Hay varios tipos, cada uno con un efecto específico y diferente.
Las bebidas isotónicas ayudan, fundamentalmente, a reponer los azúcares y los minerales como sodio, magnesio y potasio, que evitan problemas musculares y de cansancio. El agua, permite combatir la deshidratación. Los suplementos vitamínicos y minerales son antioxidantes, y también aportan nutrientes que favorecen múltiples procesos metabólicos.
En cuanto a los suplementos energéticos, como la creatina y los hidratos de carbono, aportan energía, como su propio nombre indica. Los suplementos proteicos y los aminoácidos contribuyen a recuperar y desarrollar los músculos. Por último están los suplementos para controlar el peso, que pueden actuar de dos formas: movilizando las grasas para obtener energía, como la L-Carnitina, o aumentando el metabolismo basal y elevando el consumo energético.
En relación a estos suplementos alimenticios es importante, señala Sacristán, asegurarse de la necesidad de tomarlos. En ese caso, es fundamental consultar con un especialista y no dejarse llevar por recomendaciones de amigos o conocidos. También hay que ajustarse estrictamente a la dosis indicada. Y, por supuesto, desconfiar de los productos que prometen resultados “mágicos”, ya que pueden resultar nocivos para el organismo. Y concluye: “no se debe caer en la tentación de buscar resultados rápidos, todo lleva su tiempo y hay que saber sufrir los entrenamientos para valorar lo que se consigue”.
