Desde que tengo uso de razón, o al menos desde que asisto a diferentes gimnasios, siempre he visto una cantidad de ejercicios “inamovibles”, pero en este caso, solo me quiero detener en uno que seguramente el lector lo ha visto o, al menos, ha oído hablar de él: las rotaciones de tronco con bastón.
Este ejercicio, consiste básicamente en hacer rotar el tronco de un lado al otro de manera constante, y muchas veces a gran velocidad, colocando un bastón a nivel de los haces superiores del músculo trapecio. Por lo general, se recomienda realizar series de varios minutos, alternando rotaciones a grandes y bajas velocidades. Ahora bien, la pregunta que surge, es: ¿para qué sirve dicho ejercicio?
Dentro de las justificaciones que he ido recolectando a lo largo de los años, puedo esgrimirles que el fundamento de dicha ejercitación, es una correcta entrada en calor de la zona media del cuerpo, con vistas a una posterior sesión de trabajo con sobrecarga. Otra justificación diferente, que también se escucha, es que sirve para el descenso de la masa de grasa localizada en la zona abdominal. Lamentablemente, esto está muy arraigado en la gente.
En realidad, y para decirlo de manera sencilla, este tipo de ejercicio, es como un cáncer maligno para la zona lumbar de la columna vertebral. Se estará preguntando el lector por qué digo esto. Las causas son varias, pero explicaré simplemente las cuatro que considero más determinantes:
1) Las vértebras lumbares prácticamente no rotan:
La capacidad que posee la zona lumbar para el movimiento de rotación axial, es muy limitada, y se calcula un rango de acción aproximado de 5 grados únicamente. Esto se debe, principalmente, a las características que presentan las superficies articulares (área de contacto para dos huesos contiguos) entre las vértebras, formando verdaderos topes laterales que limitan la movilidad en rotación.
En otras palabras, y para decirlo más claro, estamos obligando a la zona lumbar a realizar un movimiento de manera brusca, cuando la misma no está estructuralmente capacitada para hacerlo.
2) Los ligamentos limitan aún más la movilidad.
De las cinco vértebras lumbares con que cuenta nuestra columna vertebral, las últimas dos, están muy sujetas por medio de fuertes ligamentos (iliolumbares) a dos de los huesos, denominados Ilíacos, que conforman la pelvis. Estos ligamentos, tienen por finalidad limitar la movilidad de estas dos últimas vértebras, por lo cual, la principal “bisagra” para llevar a cabo las rotaciones de la columna en este “hermoso” ejercicio, estará a cargo de la tercer vértebra lumbar, centrando aún más, los posibles traumatismos en esta zona.
3) El disco intervertebral.
Si hay alguien que se ve perjudicado con las rotaciones y los cambios de dirección bruscos que se llevan a cabo durante este ejercicio, es el disco intervertebral. El mismo, es una estructura situada entre dos vértebras adyacentes cuya función prioritaria, es amortiguar las cargas que recibe la columna vertebral, al mismo tiempo, estabilizar los movimientos entre las vértebras que une. El asunto, es que durante los movimientos de rotación, estos discos son sometidos a grandes fuerzas de origen transversal, generando de esta manera, una tensión excesiva en su organización interior, potenciando entonces la posibilidad de sufrir rupturas en el mismo y consecuentemente futuras lesiones.
4) Inmovilizar la pelvis agrava el problema.
Probablemente, hayan visto hacer este ejercicio, tanto sentado como parado. En el caso de elegir hacerlo sentado, la pelvis queda prácticamente inmovilizada potenciando aún más la posibilidad de provocar lesiones discales.
Si se lleva a cabo el ejercicio desde la posición de parado, también se pueden provocar lesiones, pero la capacidad de la zona lumbar de rotar conjuntamente con la pelvis aminoraría levemente los daños.
Luego de haber leído estas líneas, el lector mirará con más indiferencia todos aquellos bastoncitos que siempre se encuentran apilados sobre un rincón del gimnasio, esperando ser usados con este ejercicio en particular, y se preguntará qué puede hacer.
En primer lugar, lo mejor que puede hacer es tirar el bastón a la basura.
En segundo lugar, puede incorporar ejercicios para la musculatura abdominal, utilizando el propio peso del cuerpo en diferentes posiciones (paralelo al piso, en banco inclinado o declinado), según el nivel de entrenamiento de cada uno. Al mismo tiempo, puede agregarle ejercicios para los abdominales oblicuos, utilizando lanzamiento de pelotas medicinales, o por medio del uso de poleas altas y bajas. O así también, ejercicios de estabilización vertebral que se pueden llevar a cabo con “pelotas suizas”, agregándole así , un aspecto recreativo a la sesión de trabajo en zona media.
Por último, y haciendo referencia a lo escrito en los primeros párrafos, es importante destacar que el llevar a cabo cualquier tipo de ejercicio NO COINCIDE con el descenso de la masa grasa localizada en esa zona del cuerpo. Debemos recordar siempre, que la masa de grasa es utilizada de manera general en nuestro organismo y no de manera localizada. De esta forma, se descartarían las largas series de ejercicios abdominales con vistas a querer descender los famosos “flotadores”, o acumulación de tejido adiposo en la zona de la pelvis.
No obstante, recomiendo SIEMPRE acercarse al Instructor del establecimiento al cual asiste, para cualquier duda que pueda surgirle durante el desarrollo de la rutina, o para adaptarla a sus condiciones físicas particulares.
