La Sociedad española de dietética (SEDCA) acaba de publicar las Recomendaciones de bebida e hidratación para la población española para orientar a los consumidores hacia la hidratación correcta para cada momento.
Un modelo adecuado de ingestión de bebidas, sería aquel donde predominase la ingestión de agua potable e infusiones y donde el resto de bebidas no contribuyesen con más de un 10% a las necesidades energéticas diarias.
A continuación, una breve parte del trabajo realizado por los científicos españoles.
Recomendaciones de hidratación para deportistas.
La homeostasis del agua corporal es el resultado del equilibrio entre el consumo y la pérdida de agua. Cuando el ingreso y el gasto son iguales, se mantiene el equilibrio. Los trastornos de menor importancia en el estado de hidratación son difíciles de medir. Puesto que el organismo procura mantener el volumen plasmático y restablecer la homeostasis, los biomarcadores que miden el estado de hidratación son transitorios en cualquier punto durante el proceso de deshidratación e hidratación. Los más utilizados en el medio deportivo son:
1) Medir el volumen, el color, la gravedad especifica, la osmolaridad o la conductividad de la orina.
2) Los cambios en el peso corporal. El método más sencillo es la medida del peso corporal. Para ello, hay que tomar el peso del deportista durante tres días seguidos para tener una referencia válida.
Se considera que se está correctamente hidratado si el peso corporal por la mañana en ayunas es estable a lo largo de los días, si varía menos del 1% de día a día. En mujeres, hay que tener en cuenta la fase de ciclo menstrual en la que se encuentran, puesto que durante la fase lútea (unos días antes de la menstruación), el peso corporal aumenta por la mayor retención de agua, por lo que hay que tener en ese caso dos pesos de referencia: el de la fase lútea y el del resto de los días de su ciclo (Grandjean y Campbell, 2006).
Los factores que condicionan el ejercicio en relación con la hidratación pueden resumirse en los siguientes: las características del ejercicio (a mayor intensidad y duración, más pérdida de agua), las condiciones ambientales, las características individuales (mayor afectación en los niños), el acostumbramiento a las condiciones climáticas externas, el entrenamiento (por aumentar la capacidad termolítica), el umbral y la capacidad de sudoración (una persona no entrenado produce 0,5 litros de sudor/hora y el entrenado puede llegar a 3 L/h) (Roses y Pujol, 2006).
Hidratación antes del ejercicio.
En un ambiente caluroso, está indicado tomar entre 300- 500 ml de líquido durante la hora previa al ejercicio o competición, que puede dividirse en cuatro partes tomadas cada 15 minutos. El líquido debe contener sales minerales y, si el ejercicio va a durar más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono, en las dos últimas tomas (McArdle et al., 2004)
Hidratación durante el ejercicio.
Las recomendaciones en la ingestión de líquidos durante las competiciones deportivas en los últimos treinta años han sido elaboradas por las publicaciones de distintas Sociedades Científicas como son el American College of Sports Medicine, las Asociaciones de Entrenadores y los Institutos de investigación patrocinados por empresas productoras de bebidas de diferentes tipos. De este modo, se han venido recomendando para prevenir la deshidratación en ejercicios o pruebas de larga duración beber hasta un máximo de 10 a 12 ml de líquido (bebida isotónica fresca a 15-21º de temperatura) por kilogramo de peso corporal y hora de ejercicio, es decir de unos 700 a 850 ml para un deportista de 70 kilos, repartidos en cuatro tomas a lo largo de cada hora. Además la bebida contendría entre 40-80 gramos de hidratos de carbono por litro de agua y una concentración de sodio entre 30-50 milimoles por litro de líquido y otros electrolitos, dependiendo de las características individuales y del clima (Gorostiaga y Olivé, 2007).
No obstante, las investigaciones más recientes de diversos autores y de la Asociación internacional de directores médicos de competiciones de Maratón, teniendo en cuenta los accidentes de hiponatremia producidos y el resto de datos obtenidos de los mencionados estudios, han variado las recomendaciones (Almond, 2005). Se estima ahora que se deben ingerir, como máximo, de 6 a 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso corporal y hora de ejercicio, es decir de unos 400 a 560 mililitros por hora de ejercicio, en lugar de las diferentes cantidades que antes se utilizaban. Este cambio en las cifras se debe a que las estimaciones anteriores valoraban el déficit hídrico que se produce en el ejercicio de larga duración directamente con la pérdida de peso producida en kilogramos.
En realidad, el mencionado déficit hídrico es inferior a la perdida de peso corporal durante el ejercicio porque, para contabilizar la pérdida de agua, hay que tener en cuenta que como resultado de la oxidación de hidratos, proteínas y lípidos, se produce anhídrido carbónico, que se elimina por la respiración. Hay que considerar la gran cantidad de agua retenida por el glucógeno hepático y muscular, que se libera al consumirse el glucógeno y se elimina por el sudor y que por tanto no debe contabilizarse en el balance hídrico, lo mismo cabe señalar del agua obtenida de las oxidaciones de los principios inmediatos (Wesley, 2006).
En un maratoniano de 70 kilos que haya perdido en las dos horas, o dos horas y media, de la prueba unos tres kilogramos de peso corporal, que según las antiguas estimaciones corresponderían a 3 litros de líquido perdido. En realidad, hay que descontar de esos 3 litros, unos 1.200 ml de agua que el glucógeno retenía y que se han eliminado por el sudor y la respiración, otros 500 gramos de la oxidación de los sustratos que se han eliminado por la respiración y, por último, unos 400 ml de agua formada por las oxidaciones de sustratos, agua que es eliminada por la respiración. En consecuencia, el déficit neto de líquido no será de 3 litros, ya que hay que restarle las cantidades de agua liberadas o producidas y el peso en gramos oxidados. En total, veremos que el verdadero déficit neto de líquido que se ha producido durante la maratón es de unos 900 ml en unas dos horas, lo que se corresponde a las necesidades de unos 400-450 mililitros por hora de líquido perdido, es decir los 6-8 mililitros por kilogramo de peso y hora recomendados en la actualidad. Estas cantidades se corresponden más con las que en realidad ingieren los corredores de elite de maratón (Hew-Butler et al., 2006; Jentjens, 2005).
De cualquier manera, se aconseja que en condiciones ambientales muy calurosas la bebida debe contener menor cantidad de hidratos de carbono y de sales minerales para favorecer la facilidad de absorción. Se recomienda que es conveniente ingerir sodio y sales minerales durante el ejercicio. Estas recomendaciones sobre la ingesta de líquidos durante el esfuerzo en general son válidas para la mayor parte de los individuos, pero no para todos, por lo que se deben experimentar en la practica del entrenamiento y en las competiciones las pautas más adecuadas, en colaboración con los sanitarios deportivos y entrenadores (Rosés y Pujol, 2006).
Hiperhidratación.
Para evitar la deshidratación durante el ejercicio de larga duración y en ambientes calurosos, en los últimos treinta años se venía recomendando “beber tanto líquido como sea posible” y evitar en lo posible perder peso durante el ejercicio. Pero si se bebe en exceso, también existe un riesgo importante de hiponatremia o disminución de la concentración plasmática de sodio por debajo de los 130-135 milimoles por litro, lo que conlleva la aparición de un cuadro médico grave. Por ello es conveniente ingerir solamente de 6-8 mililitros de líquido por kilogramo de peso corporal y hora de ejercicio, y se recomienda beber solo cuando se tiene sed y no forzadamente.
El reemplazamiento de las pérdidas de sudor con agua simple conduce, si el volumen ingerido es suficientemente grande, a la hemodilución. El descenso de la osmolaridad plasmática y de la concentración de sodio que ocurre en ésta situación, reducirá el impulso de beber y estimulará la producción de orina, con consecuencias potencialmente más serias como la hiponatremia.
El sodio es el principal catión perdido por el sudor, con unas típicas pérdidas entre 40-60 mmol por litro, en cambio sólo se pierde 4-8 mmol litro de potasio. Dada la pérdida de sodio más elevada y la distribución de éstos cationes entre los compartimientos de agua corporal, es probable que la principal pérdida de agua provenga precisamente del espacio extracelular (Kratz, 2005)
Hidratación post ejercicio.
Es importante rehidratarse lo más pronto posible después del ejercicio o competición. Son importantes la hidratación y la reposición de sustratos energéticos. Se puede estimar el grado de deshidratación pesándose antes del ejercicio, inmediatamente después y el día siguiente nada más levantarse. Cuando la pérdida de peso durante el ejercicio no supera el 2% de peso corporal, es suficiente beber agua cuando se tenga sed. Si la pérdida de peso es superior al 2%, es necesario beber aunque no se tenga sed y poner más sal de la normal en los alimentos.
Algunos autores aconsejan que se recupere el equilibrio hídrico en las primeras seis horas de la recuperación, bebiendo una cantidad de líquido igual a la cantidad de kilogramos de peso perdidos durante el ejercicio multiplicada por 1,5. Así, por ejemplo, si se han perdido 2 Kg, la cantidad de líquido a tomar durante las seis primeras horas sería 2 x 1,5 = 3 litros, que se repartirían en diferentes tomas de líquido durante ese tiempo.
Parece lógico, ya que durante ese tiempo, aunque se esté en reposo, aún se pierde líquido a través de la piel, por la respiración, orina y heces. Las bebidas con concentraciones bajas de sodio (isotónicas) son ineficaces para rehidratar y además también disminuyen el estímulo para beber.
Por ese motivo es importante que el líquido a consumir tenga una concentración de entre 50-60 moles de sodio por litro.
En la práctica la mejor manera de consumir ésta cantidad extra de sal es ingiriendo comida sólida en cuanto el apetito lo haga posible. Para recuperar el glucógeno muscular, es necesario ingerir líquidos o alimentos sólidos que contengan hidratos de carbono, especialmente en las cuatro a seis horas postejercicio, en cantidades de 7 a 10 gramos de hidratos de carbono por kilogramo de peso y día. Algunos autores elevan la cantidad de hidratos de carbono a 7 gramos por kilogramo de peso cada dos horas durante las primeras 4 -6 horas después el ejercicio. El resto de las sustancias minerales y oligoelementos se recuperan comiendo sopa de verduras, carne, plátanos y zumo de naranja o de tomate (Maughan et al., 1994).
