Introducción
A lo largo de mis días como estudiante, ya sea dentro del Profesorado de Educación Física, de la Licenciatura o en diferentes cursos de Preparación Física y musculación a los cuales he asistido, siempre me encontré con profesores que me enseñaban protocolos de evaluaciones de la aptitud muscular en donde se exigía al evaluado llevar a cabo el máximo de repeticiones (RM) posibles con una determinada masa (kg) a desplazar. De aquí se desprendían los valores de la “Fuerza Máxima Dinámica” (1RM equivalente al 100% de su fuerza en ese ejercicio) o de la “Fuerza Dinámica Máxima Relativa” (3, 6 o 10 RM equivalentes, a su vez, a valores porcentuales menores). De hecho, cualquiera de los lectores puede encontrar estos protocolos de evaluación en los diferentes libros de entrenamiento o de preparación física, pero mi inquietud se presentaba cuando me encontraba en la situación de traspasar estos contenidos aprendidos a un alumno/a particular sin experiencia previa en el entrenamiento con sobrecarga. ¿Qué quiero decir con esto? Quiero decir que aquellos contenidos aprendidos no eran siempre útiles o transferibles con algunos de los alumnos que me tocaba entrenar, alumnos de características sedentarias, con sobrepeso, incoordinación en los movimientos y desconocimiento total de lo que es una mancuerna (más allá de haberla visto en alguna revista…).
De todas maneras ellos me contrataban para entrenarlos e indefectiblemente yo debía dosificar las cargas a lo largo de las semanas y para esto, debía forzosamente evaluar su aptitud muscular. Es por esto que me vi obligado a realizar alguna modificación a los protocolos estandarizados para la evaluación de la fuerza muscular para adecuarlo a mis grupos de alumnos.
El objetivo de este artículo es hacerles llegar mi humilde experiencia en este tema para guiar o ayudar a cualquier entrenador personal o profe de Educación Física que se encuentra actualmente en la situación de no saber cómo evaluar a su nuevo alumno sedentario. ¡Espero les sea útil!
Pasos a seguir
1º Dale tiempo a la técnica de los ejercicios.
Este punto es muy obvio, pero no por eso hay que dejar de remarcarlo. No se puede evaluar la fuerza muscular en un ejercicio que el alumno no domina correctamente. Esto quiere decir que previa evaluación de la fuerza corresponde uno o dos días para el aprendizaje correcto del ejercicio buscando aumentar progresivamente la carga. En caso que tu alumno/a sea más incoordinado puede llevarte un tiempo más extenso, pero siempre recuerda que si tu alumno/a automatiza un ejercicio con mala ejecución la sumatoria de trabajo en ángulos incorrectos va a provocar indefectiblemente futuras lesiones en los tejidos blandos de las articulaciones en cuestión. Dale tiempo para que lo aprenda correctamente y una vez que eso ocurrió, puede pasar al punto siguiente.
2º Cómo llevar a cabo la evaluación.
Supongamos que queremos evaluar a un hombre de 46 años, sedentario, que lleva entrenando con nosotros hace dos semanas y que controla correctamente la técnica del ejercicio. Como sabemos, al inicio de los períodos de entrenamiento el peso a desplazar es bajo, por lo cual el nivel de repeticiones tiende a ser mayor. De esta manera podemos establecer el valor de diez repeticiones como una cuantía propia para evaluar la fuerza muscular de este alumno. El protocolo a realizar puede ser el siguiente:
1. Entrada en calor general: trabajo cardiovascular general a una intensidad baja-moderada en cinta, bicicleta, elíptico o remo ergómetro.
2. Entrada en calor específica: en este caso realizaremos dos o tres series (no más) en el ejercicio de musculación que deseamos evaluar. En la primera serie no se adicionara peso a la barra, en la segunda sólo se agregarán algunos kilos y en la tercera se sumarán algunos más. De todas formas el ejercicio debe realizarse de manera sencilla, sin exigencias importantes en nuestro/a alumno/a.
En este punto ha finalizado la entrada en calor para la evaluación, ahora nos dispondremos a buscar el peso submáximo que nuestro alumno puede desplazar 10 veces. En los pasos a seguir es muy importante contar y saber interpretar la sensación del esfuerzo (siempre subjetiva) del evaluado con relación a la fuerza desarrollada durante el test. Siguiendo con el protocolo, y con relación a los kilos desplazados en la última serie de la entrada en calor, interrogamos a nuestro alumno sobre la cantidad de repeticiones extra (en este caso, por encima de 10) que puede llevar a cabo con ese mismo peso. Si nuestro alumno/a nos dice que podría llegar a realizar 20 repeticiones, tendremos que aumentarle el peso para llevar a cabo una segunda serie de evaluación. Una vez realizada esta segunda serie, volvemos a preguntar por la cantidad extra de repeticiones que piensa (nuestro alumno/a) podría llevar a cabo. Como el peso fue superior al desplazado en la primera serie es de esperar que nos diga que puede realizar, por ejemplo, 15 repeticiones. Como se puede observar ahora estamos más cerca del peso aproximado para 10 repeticiones, sin embargo, debemos ajustar aun más el kilaje agregando un poquito más de peso (2.5kg o un lingote por ejemplo). Una vez que dejamos pasar la pausa de recuperación volvemos a realizar, en realidad nuestro alumno/a, otra serie de 10 repeticiones. A esta altura la respuesta, con relación al esfuerzo del trabajo, debería ser que nuestro alumno/a puede hacer (con esfuerzo) las 10 repeticiones solicitadas, pero que no podría llegar a realizar más de 12, o sea, no puede llegar a realizar 13 repeticiones (3 más de las que queremos evaluar). Es ahí donde la evaluación se detiene y los pesos desplazados son registrados.
Probablemente el lector no comprenda cual es la diferencia entre este tipo de evaluación y las que he citado al inicio de este articulo. Bueno, la respuesta es simple: en este tipo de evaluación se considera que el individuo es sedentario, que recién aprendió a manejar correctamente la técnica del ejercicio y que si yo lo exijo a realizar el máximo esfuerzo en 10 repeticiones (peso suficiente para hacer 10 y no llegar a 11 repeticiones) estoy forzando a su Sistema Nervioso Central (SNC) a aprender de golpe a reclutar y sincronizar fibras musculares que no estaban acostumbradas a trabajar en conjunto (típico temblequeo de brazos o piernas cuando se intenta desplazar pesos desconocidos o que el individuo no esta adaptado a los mismos). Esto va a traer una fatiga prematura y un sobreesfuerzo innecesario en los tejidos blandos de las articulaciones a utilizar. Recuerden: el alumno/a es SEDENTARIO/Ay su organismo NO TIENE LA VELOCIDAD DE ADAPTACIÓN a esfuerzos máximos como un individuo más avanzado que sí puede ser evaluado en repeticiones máximas (4RM, 6RM, 10RM).
3º ¿Cómo puedo utilizar el valor obtenido para dosificar las cargas?
Ahora bien, como ustedes sabrán una de las primeras adaptaciones al entrenamiento de fuerza es la que protagoniza el SNC quien, a lo largo de las primeras sesiones, busca reclutar y sincronizar las fibras musculares que son solicitadas durante los ejercicios de musculación. Es por esto que los valores obtenidos durante el test de fuerza antes descrito sólo serán útiles durante las primeras dos o, a lo sumo tres semanas del entrenamiento con nuestro nuevo alumno/a.
Asimismo nos veremos obligados a empezar a dosificar las cargas de trabajo con vistas a una continua adaptación basándonos obviamente en los principios del entrenamiento. De allí se desprende que el orden de aumento de las diferentes magnitudes de la carga consiste en elevar primeramente la frecuencia de entrenamiento, luego el volumen, la densidad y por último la intensidad.
Como vemos el primero de los factores a variar es la frecuencia, surgiendo así una serie de pequeños problemas.
1. Si están trabajando en un gimnasio y les pide a sus alumnos que aumenten su frecuencia al mismo es probable que éstos no puedan debido a sus actividades cotidianas (recordemos que la gran mayoría de la gente que asiste a un gimnasio es como actividad recreativa y no como “obligación” deportiva.)
2. Si están trabajando con alumnos particulares, el aumento de frecuencia viene acompañado del aumento en gastos por el alumno y quizás puede, o no, ser un factor limitante de la frecuencia de entrenamiento.
Entonces, ¿cómo hacemos para seguir nuestra planificación sin perder la continuidad del estímulo? Fácil: acudimos a nuestro segundo componente a variar, el volumen. ¿Y cómo lo podemos variar? Más fácil todavía: se puede incrementar el número de ejercicios, el número de series o el número de repeticiones con el mismo peso. De todos estos me quiero detener en el último.
Supongamos que mi alumno/a que he evaluado recientemente desplaza en el ejercicio Prensa 45º un total de 50kg para 10 repeticiones el día lunes. El día miércoles yo le puedo pedir que realice el mismo ejercicio con el mismo peso, pero con una cantidad de 12 repeticiones. ¿Por qué puedo hacer esto? Simplemente porque es bastante probable que lo va a poder realizar ya que tomo como punto de partida la evaluación antes descrita en donde “le sobraría” a mi alumno/a fuerza para realizar dos repeticiones más de las evaluadas (en nuestro caso, 10).
El resto del mes tendría disminuciones en el volumen de trabajo para favorecer la recuperación con vistas a una semana de mayor esfuerzo en donde, por ejemplo, se puede jugar con la densidad del entrenamiento haciendo pausas más cortas y, por ende, más denso el entrenamiento.
De todas maneras eso es agua de otro pozo con relación al objetivo principal de este artículo. De más esta decir que espero les sirva y que puedan sacar provecho de él. Existen seguramente muchas otras maneras de evaluar la fuerza en alumnos/as sedentarios/as, pero éste ha sido mi pequeño aporte en caso que algún lector no sepa cómo evaluar la fuerza muscular en un alumno sedentario.
¡Muchas gracias por su tiempo!
