A continuación, nos referiremos a un tema muy importante: la técnica de ejecución de los diversos saltos que se utilizan para alcanzar los objetivos.
La técnica de realización de los multisaltos, es muy importante para la efectividad del método y la obtención de los objetivos planteados. No solo es importante para la obtención de resultados la dosificación, sino, en este caso particular la buena ejecución. Por ello, trataremos de transmitir, en base a nuestra experiencia de muchos años, cuales son los factores, que el “Profe” debe tener en cuenta cuando sus alumnos realizan multisaltos.
Por favor, concéntrate y trata de visualizar lo que te transcribimos a continuación:
Al realizar saltos, con la finalidad de mejorar la potencia de los miembros inferiores, el profesor deberá velar para que en todos los casos se cumpla con lo siguiente puntos:
o La mirada debe estar dirigida hacia el horizonte, al frente.
o Los hombros deben estar paralelos entre sí.
o El tronco debe permanecer erguido, perpendicular al suelo
o El apoyo de los pies, deberá hacerse con la planta, en forma “activa” (zarpazo), ni con la punta (seguridad) ni con el talón (freno).
o La pierna de impulso debe extenderse en su totalidad, de manera explosiva.
o Que haya una coordinación manifiesta entre la pierna de impulso y la acción de los brazos y de la pierna libre.
El apoyo de los pies, al tomar contacto con el terreno, es un elemento a tener especialmente en cuenta. Al decir que debe contactarse con el pie, en “forma activa” (zarpazo), nos referimos a que el entrenado, deberá intentar realizar la acción de “traer hacia si, el terreno”, de manera de hacer pasar rápidamente el centro de gravedad sobre el apoyo del pie, que por lo general se hace por delante de la caída perpendicular del C. de G. El tomar contacto con la superficie, de forma pasiva, demora la fase de transición y alarga los tiempos de contactos, en consecuencia, pierde los efectos pliométricos.
Cuando se enseña la técnica de ejecución de los multisaltos, hay que evitar que los alumnos tomen contacto con el terreno en punta de pies, con la parte anterior del mismo, ya que es muy probable, que a medida que aumente la intensidad del ejercicio, pueda tener lesiones (torceduras) debido al gran peso que debe soportar la articulación del tobillo y a la inestabilidad que se produce. Tampoco es conveniente que tome contacto con el talón, porque además de frenar el impulso y demorar el paso del C. de G, podría tener problemas de lesión en las articulaciones de rodilla y caderas.
Durante esta clase virtual, hemos nombrado a diferentes tipos de saltos, para lograr los objetivos del entrenamiento pliométrico. A continuación realizaremos una descripción de cada uno de ellos
Pata coja:
Consiste en realizar saltos, brincando sobre el mismo pie, poniendo énfasis en que la pierna de pique se extienda totalmente en el impulso e inmediatamente producido el despegue, se lleve el talón al glúteo correspondiente (para acortar el brazo de palanca y aumentar la velocidad angular) y se lance la rodilla hacia delante, arriba. Luego, esa misma pierna busca el terreno con rapidez llevando el pie hacia abajo y atrás (en forma activa). La pierna libre, colabora en la impulsión, lanzándose flexionada en la rodilla, hacia arriba- adelante. Los brazos se lanzan también hacia delante arriba, flexionados en el codo, en acción de braceo, o bien simultáneamente.
Canguro:
Consiste en realizar un doble rechazo sobre el suelo, evitando la flexión de rodillas. El alumno avanza sobre el terreno, rebotando sobre los dos pies, con poca o casi nula flexión de rodillas y de cadera. Los tobillos realizan la acción de “resorte”.
El cuerpo se mantiene en unidad y los brazos realizan la acción de doble Uppercat, de atrás hacia delante – arriba, simultáneamente, con flexión en los codos de 90° aproximadamente.
Acá también es muy importante, que el alumno “traccione”, sobre el terreno, para aumentar la velocidad de pasada del centro de gravedad.
Alternos:
Consiste en realizar brincos, de un pie al otro. Se lo denomina también carrera saltada. La pierna de impulso se extiende y se mantiene en esa posición hasta que la otra pierna busca el terreno; en ese momento se flexiona la rodilla, llevando talón a glúteos y se lanza hacia arriba – adelante; busca el terreno, abajo-atrás, apoyándola por delante de la caída vertical del centro de gravedad al suelo, para realizar luego que pase el punto de apoyo, la extensión y una nueva impulsión.
Salticado:
Consiste en avanzar dando rebotes sobre un mismo pie, cambiando el pie de pique cada dos rechazos. El pie de pique, cuando el centro de gravedad pasa por la vertical del apoyo, se extiende en su totalidad. La pierna libre se lanza de atrás, hacia delante - arriba, flexionada en la rodilla. Los brazos acompañan el movimiento con una acción similar al braceo de carrera, con los codos algo separados del cuerpo.
Variante: Doble impulsión de brazos.
El atleta debe mantener durante el vuelo la siguiente posición: Pierna de pique extendida, pierna libre adelante arriba, flexionada en la rodilla.
Se cae sobre el mismo pie y se apoya inmediatamente la pierna libre al frente, y se realiza un nuevo rechazo, ahora con el otro pie.
Salto en largo sin impulso con los dos pies:
El alumno se ubica al borde del cajón de arena y realiza una pequeña flexión de rodillas, pierde el equilibrio llevando el tronco hacia adelante y realiza la extensión violenta de las piernas.
En el aire, el ejecutante se suspende en extensión llevando las piernas y los brazos hacia adelante, para caer lo más lejos posible con los pies en la arena.
Salto en largo sin impulso con un pie:
El alumno se para en el borde del cajón de arena, apoyando la pierna de pique, llevando la otra hacia atrás. Tras una pequeña pérdida del equilibrio, al pasar la cadera (C.G.) por el apoyo, lanza la pierna libre hacia adelante flexionada en la rodilla y realiza la extensión de la pierna de pique. Los brazos se llevan hacia adelante y arriba, y los hombros paralelos. Se vuela en esa posición, llevando las piernas y el tronco hacia adelante, en el momento de caer en la arena con los dos pies.
Saltos verticales:
Se realizan principalmente sobre vallas, aunque se pueden utilizar otros tipos de obstáculos a superar (cajones de salto, sogas, etc.).
El alumno se ubica frente a los obstáculos (estos se separan entre sí por 1-2 m), realiza un doble rechazo, eleva las rodillas y pasa sobre las vallas, cayendo tras la misma y atacando inmediatamente la próxima. Los brazos actúan como equilibradores y la mirada va dirigida al frente. Se toma contacto con la planta del pie, en forma activa.
Se puede trabajar intentando superar el obstáculo con las piernas extendidas, sin flexión de rodillas, lo que aumenta la intensidad del ejercicio.
Multisaltos generales:
Denominamos así a los saltos que se utilizan, ordenada y dosificadamente, pero sin exigencias en la técnica de ejecución. Son elementales en el proceso de aprendizaje de las técnicas de los multisaltos específicos y en la preparación para la realización de futuros entrenamientos de alta intensidad.
Este apartado es un extracto del capítulo Nº VII, del libro “Atletismo para Todos”, de nuestra autoría.
Sobre césped, tierra, parque aireado, etc., con desplazamientos
1. Avanzar saltando de un pie a otro (carrera de saltos alternos), realizando los apoyos laterales, de derecha a izquierda, buscando los apoyos laterales a la izquierda y luego a la derecha.
2. Avanzar saltando de pie en pie, sólo con la extensión de la articulación del tobillo.
3. Correr exagerando los brincos (carrera de saltos alternos).
4. Brincar sobre los dos pies, avanzando hacia adelante con un pequeño salto intermedio.
5. Ídem 4 pero sin salto intermedio.
6. Saltar hacia atrás con los dos pies juntos, con pequeño salto intermedio.
7. Ídem 6 pero sin salto intermedio.
8. Saltar hacia adelante, con los dos pies, agachados, con pequeño salto intermedio.
9. Ídem 8, pero sin salto intermedio.
10. Saltos de rana hacia adelante, con pequeño salto intermedio.
11. Ídem 10, pero sin salto intermedio.
12. Saltar de costado con los pies juntos, con pequeño salto intermedio.
13. Ídem 12, pero sin salto intermedio.
14. Saltar lateralmente, de un pie a otro. Variante: Hacer dos rebotes en cada pie.
15. Saltar hacia adelante, con los dos pies, separando y juntando los mismos de salto en salto.
16. Avanzar saltando con los dos pies, a la señal, cambiar de dirección con un salto con giro de 180°, y seguir saltando hacia atrás. Variante: Cambios al costado, etc., en un mismo recorrido.
17. Saltar hacia adelante, con dos pies, con giros de 360°, con pequeño salto intermedio, y nuevo salto con giro.
18. Ídem a 17 pero sin salto intermedio (realizar varios saltos con giros consecutivos).
19. Avanzar saltando sobre un solo pie, con pequeño salto intermedio (trabajar ambos perfiles).
20. Ídem a 19 pero sin salto intermedio.
21. Avanzar combinando dos saltos con izquierda, dos con derecha, etc. Variante: Modificar la cantidad de saltos a realizar con cada pie.
22. Combinar dos saltos con derecha, dos con izquierda, dos con pies juntos, etc.
23. Combinar dos saltos con izquierda, dos con derecha, dos alternos, dos con dos pies juntos, etc.
Nota: La distancia a recorrer, se adecua al nivel de los alumnos, tratando de que el esfuerzo no dure más de 6 - 8 segundos.
Con señales o marcas separando la distancia del salto
Se colocan en el suelo, aros, sogas, cajas de zapatos, conos, etc. de manera de establecer “islas”, separadas entre sí por distancias de acuerdo al nivel de los alumnos, de manera que se realicen brincos, “pisando” las “islas”.
24. Saltar hacia delante, avanzando de “isla en isla”, con brincos de un pie a otro (carrera de saltos alternos).
25. Saltar hacia delante con doble rechazo (con los dos pies), avanzando de “isla en isla”, (canguro).
26. Saltar hacia delante, avanzando de “isla en isla”, rebotando sobre el pie derecho (pata coja derecho).
27. Ídem a 27, pero saltando sólo sobre el pie izquierdo (pata coja izquierdo).
28. Saltar hacia delante, avanzando de “isla en isla”, con doble rechazo de pies, pero agazapado (salto rana).
29. Saltar hacia delante, avanzando de “isla en isla”, pero combinando los saltos (dos con derecha, dos con izquierda, dos con derecha, etc.).
Con señales o marcas puestas en zigzag.
Se colocan en el terreno aros, sogas, cajas de zapatos, conos, etc. Separados entre sí, pero fuera de línea, de manera de realizar saltos hacia adelante y al costado (zig – zag).
30. Saltar hacia delante - al costado con saltos alternos, con pequeño salto intermedio.
31. Ídem a 30, sin salto intermedio.
32. Saltar hacia delante – al costado con el pie derecho, con pequeño salto intermedio.
33. Ídem a 32, pero sin salto intermedio.
34. Ídem a 32, pero con la pierna izquierda.
35. Ídem a 34, pero sin salto intermedio.
36. Saltar hacia delante - al costado, con los dos pies, con pequeño salto intermedio.
37. Ídem a 36, pero sin salto intermedio.
Nota: El salto intermedio se realiza entre las “islas”.
Con obstáculos bajos
Se colocan obstáculos de altura variable (vallas de 0,40 a 0,75 m o cajas superpuestas, o similar), separados entre sí, a corta distancia, de manera que el alumno se desplace brincando sobre ellos, pero haciendo prevalecer el salto vertical.
38. Pasar por arriba de los obstáculos con saltos alternos con pequeño salto intermedio.
39. Ídem 38, pero sin salto intermedio.
40. Pasar sobre el obstáculo, saltando sólo con el pie derecho, con pequeño salto intermedio (pata coja derecha).
41. Ídem a 40, pero sin salto intermedio.
42. Pasar sobre el obstáculo, saltando sólo con el pie izquierdo, con pequeño salto intermedio (pata coja izquierda).
43. Ídem a 42, pero sin salto intermedio.
44. Pasar sobre los obstáculos realizando “salticado”, de manera que cada obstáculo sea atacado con el otro pie.
45. Pasos sobre el obstáculo, con los dos pies, con pequeño salto intermedio.
46. Ídem a 45, pero sin salto intermedio.
47. Pasar sobre el obstáculo, realizando dos pasajes con el pie derecho, dos con el izquierdo, dos con el derecho, etc.
48. Pasar sobre el obstáculo, picando y cayendo con pie derecho, realizar tres pasos de carrera, picar y caer con el pie izquierdo (ubicar los obstáculos separados para permitir el desplazamiento del atleta).
49. Pasar por sobre la valla, picando y cayendo con pie derecho, realizar dos pasos de carrera y picar nuevamente con derecha y caer sobre el mismo pie.
50. Ídem a 49, pero con el pie izquierdo.
51. Ídem a 49-50, variando la cantidad de pasos intermedios (pasos impares, cambia pie de pique; pasos pares pica con el mismo pie).
NOTA: Los obstáculos pueden ser construidos por el profesor, pero siempre se debe tener en cuenta, que de pisarlos o de tropezar con ellos, el alumno no corra riesgos de accidentes. La altura de los mismos, se deberá adecuar al nivel de los alumnos.
Con planos elevados
Se colocan en el terreno, tarimas, cajones de salto (plintos), bancos suecos, step, etc., de manera que el alumno pueda subir y bajar de ellos.
52. Parados frente a un plano elevado, saltar encima de él y descender del otro lado, picando con los dos pies.
53. Parados arriba de un plano sobre elevado, dejarse caer, y al descender, rebotar con los dos pies y realizar un giro de 180°.
54. Varios planos elevados, uno a continuación del otro separados por 0,80 - 1 m., se salta rechazando con los dos pies hacia arriba, luego hacia abajo, hacia arriba del próximo obstáculo, hacia abajo, etc., en forma continua, hasta finalizar el recorrido.
55. Ídem a 54, pero con saltos intermedios entre plano y plano.
56. Ídem a 54, pero rechazando con un solo pie (derecho). Variante: Con salto intermedio.
57. Ídem a 54, pero rechazando con el pie izquierdo. Variante: Con salto intermedio.
58. Ídem a 54, pero combinando dos piques con derecho, dos con izquierdo, etc. Variante: con salto intermedio.
NOTA: La altura del obstáculo, la superficie de apoyo y la separación entre sí, deberá estar dosificada de acuerdo a la edad de los alumnos, y en todo caso, deberá velar por la seguridad de los mismos.
Con planos elevados ubicados longitudinalmente:
59. Planos elevados ubicados en forma ascendente, subir de uno a otro más alto con saltos de carreras.
60. Planos elevados, colocados todos a la misma altura, realizar dos apoyos sobre cada cajón, con saltos alternos.
61. Ubicar los cajones a distintas alturas (uno bajo, el que sigue más alto, el otro más bajo, etc.); desplazarse sobre ellos con saltos alternos.
En escaleras, gradas o tribunas:
62. Subir lentamente los escalones, sólo con la extensión de la articulación del pie.
63. Subir escalón por escalón, con saltos alternos.
64. Subir las escaleras, saltando sobre el pie izquierdo.
65. Ídem a 64, pero con el pie derecho.
66. Subir las escaleras, realizando dos saltos con el pie derecho, dos con el izquierdo, etc., con un apoyo en cada escalón.
67. Subir las escaleras, con saltos alternos, apoyando el pie cada dos escalones.
68. Subir las escaleras, rechazando con los dos pies. Un salto por escalón.
69. Ídem 68, pero salvando dos escalones en cada salto.
NOTA: a pesar de describir estos ejercicios de saltos, no somos partidarios de realizarlos, con niños, ya que son muy peligrosos. Rechazamos de plano, por seguridad, el bajar las gradas o tribunas, saltando.
Saltos en el Lugar, sin desplazamientos:
El alumno, realiza todo tipo de saltos, en terrenos adecuados, sin desplazamientos.
70. Saltar con los dos pies, abriendo y cerrando las piernas hacia los costados. Variante: Coordinar con la acción de los brazos.
71. Saltar con los dos pies, abriendo y cerrando las piernas hacia el frente (salto del paracaidista). Variante: Coordinar con la acción de los brazos.
72. Saltar sobre un solo pie, haciendo hincapié en el trabajo del tobillo, evitando la flexión exagerada de las rodillas. Trabajar con ambos perfiles, alternando las piernas
73. Realizar X cantidad de saltos con los dos pies, sin desplazamientos, llevando las rodillas al pecho.
74. Realizar X cantidad de saltos con los dos pies, sin desplazamiento, llevando los talones a la cola.
75. El alumno, brinca hacia delante, e inmediatamente hacia atrás, rechazando con ambos pies simultáneamente. Variante: Brincar con un solo pie por vez (alternar las piernas).
76. El alumno, salta hacia la derecha, e inmediatamente, hacia la izquierda, rechazando con ambos pies. Variante: Brincar con un solo pie por vez (alternar las piernas)
77. Saltar en el lugar, rechazando con los dos pies, “golpeando” los talones, a la derecha del cuerpo, y luego a la izquierda.
78. El alumno, salta de un pie a otro, lateralmente.
79. Ídem a 78, pero realiza dos saltos en cada lado, en forma continua.
NOTA: Estas ejercitaciones se deben adaptar a la edad y capacidad de los alumnos, en especial los trabajos que se realizan con obstáculos, escaleras, planos elevados, ya que pueden causar accidentes.
Los planos elevados pueden hacerse con plintos, tarimas. Estos son sólo algunos ejemplos de ejercitaciones; el profesor podrá agudizar su creatividad y diseñar nuevas combinaciones y ejercitaciones, como así también, disponer de tránsitos distintos. Las distancias a recorrer, la altura de los elementos y la separación entre ellos, deberán adaptarse a los educandos.
Bueno estimados/as, hemos llegado al final de este articulo. Espero que el material haya sido claro, útil y de vuestro agrado.
Ha sido un gusto compartir estas experiencias y sepan que estoy a vuestra disposición
NOTA: Este artículo, es parte de la clase virtual del módulo Nº 4 del curso a distancia de Formación Profesional Entrenamiento Físico que desarrolla www.cienmovi.com, y parte del capítulo Nº VII, del Libro Atletismo Para Todos, de los Prof. Lic. Emilio y Edgardo Mazzeo. Editorial Stadium 2008.
BIBLIOGRAFIA
La ciencia del entrenamiento Deportivo – Jorge De Hegedus –Editorial Stadium
Ejercicios pliométricos – Donal A Chu – Editorial Paidotribo
Atletismo I – Autores varios –Real federación Española de Atletismo
Cuadernos de atletismo n° 1 al 17 – Autores varios – E.N de E. de A- España
Tratado sobre atletismo – Los saltos – Houvion, Prost, Raffinpeyloz- Editorial Hispano-Europea
La Pliometría – Giles Comettí – INDE, España
Entrenamiento de la capacidad de salto – Fernando Rodríguez Facal – Editorial Stadium
Atlas de ejercicios para los saltadores atléticos- Andrrzej Lasocki -
Apuntes personales del Prof. Raúl Domingo Zabala
Apuntes personales del Prof. Luis Mendoza Pintos
Atletismo Para Todos – Lic. Emilio y Edgardo Mazzeo – Editorial Stadium 2008
Internet: www.cienmovi.com
