Siempre habrá situaciones y circunstancias en las que alguien cruce alguna frontera personal, y haga estallar respuestas emocionales intensas.
La Comunicación Responsable consta de cuatro pasos básicos que incluyen cuatro preguntas que debemos formular siempre que estemos asumiendo una actitud defensiva. Cuando alguien te saca de quicio, resulta tentador responder con una provocación similar. Sin embargo esta respuesta no es la óptima, ni es productiva, malgastar energía personal valiosa genera más turbulencia en el mundo.
Para realizar este ejercicio, piensa en una situación reciente en la que algo te molestó o perturbó en alguna forma. Con esa experiencia en mente, contesta estas cuatros preguntas:
Paso 1. Distingue entre observación y evaluación (interpretación)
Define qué pasó realmente en vez de concentrarte en tu interpretación de lo que pasó. Sé lo más objetivo que puedas cuando describas el suceso. Pregúntate: ¿a qué estás respondiendo en realidad? ¿qué ocurrió realmente? ¿qué viste y escuchaste?
Por ejemplo, imagina que vas en tu auto pensando en qué necesitas para la cena de esta noche. Tu esposa nota tu silencio y te pregunta: “¿Por qué estás molesto?”
Tú contestas: “no estoy molesto por nada, sólo pensaba en la cena”
Tu esposa respondió a tu silencio con una evaluación, no con una observación.
Siempre que le atribuyas un significado a una acción, estás haciendo una interpretación o evaluación. Trata de identificar en los siguientes pares de oraciones, cuál es la evaluación y cuál la observación.
- Te vi coqueteando con esa mujer en la fiesta.
- Te vi hablando con esa mujer por más de una hora en la fiesta.
- Tu trabajo se ha vuelto para ti más que tu familia.
- Te has ido al trabajo antes del amanecer y has regresado a casa a las 10 de la noche, todo los días durante las últimas tres semanas.
- Ya no me amas.
- Ya no me besas cuando llegas del trabajo.
En los tres pares de oraciones, la primera es la evaluación (interpretación).
Siempre que te sorprendas respondiendo con una reacción emocional, detente un momento y trata de discernir entre la interpretación y la observación objetiva de los acontecimientos. Las observaciones son poderosas, porque nos permiten reconocer qué tanto de nuestra respuesta se basa en la interpretación.
Paso 2. Define tus sentimientos
Piensa en los sentimientos que surgieron como resultado de la situación. ¿Qué estás sintiendo? Cuando describas tus sentimientos utiliza un lenguaje que refleje sólo aquellos de los que eres responsable y evita palabras que te conviertan en víctima.
Por ejemplo, puedes sentirte satisfecho, enojado, discrepante, ansioso, asustado valeroso, confiado, dichoso, desconcertado, alegre, libre, eufórico, calmado, sorprendido, jubiloso, radiante, relajado, sensible, avergonzado, aburrido, confundido, abatido, contrariado, descontento, fatigado, culpable, hostil, furioso, celoso, flojo o solo.
Evita palabras que impliquen que otra persona “ te haga sentir” de cierta manera. Por ejemplo, no puedes sentirte “atacado” por ti mismo, esa emoción no surge de ti mismo sino de tu respuesta a las acciones de otro.
Otras palabras que debes evitar son: abandonado, abusado, traicionado, estafado, coaccionado, menospreciado, manipulado, malinterpretado, explotado, rechazado, ignorado, desatendido. Cuando usas estas palabras para identificar sentimientos, es porque le estás dando a los demás demasiado poder sobre tus emociones. Si es así, tiendes a atraer personas que provocan estos sentimientos y quedas atrapado en un círculo vicioso. Es muy difícil ser feliz si no eres dueño de tus propias emociones.
Paso 3. Establece claramente tus necesidades
Pregúntate: ¿qué necesito en esta situación?. Si todas tus necesidades estuvieran satisfechas, no estarías experimentando sentimientos intensos. Identifica la necesidad lo más concreto que puedas. Comienza con tu reacción visceral, y sigue la cadena de deseos hasta que encuentres algunos ejemplos específicos de cosas que puedas pedir.
Por ejemplo: “necesito sentirme amado” ¿Por qué? “Me siento solo y necesito sentirme menos solo” ¿Por qué? “No tengo amigos íntimos, necesito encontrar algunos y desarrollar relaciones”. Esta línea de pensamientos te llevará finalmente a algo que puedas pedirle a otra persona. No puedes pedirle que te haga sentir amado, pero sí que te acompañe al cine, a una fiesta o a tomar un café.
Paso 4. Pide, no exijas
Cuando hemos identificado una necesidad y estamos listos para formular una petición, en vez de pedir, con frecuencia exigimos. Es menos probable que se cumplan las exigencias porque las personas suelen responder mal a ellas. No obstante, a la mayoría le satisface cumplir una petición.
Por ejemplo, en vez de exigir: “recoge la ropa en la tintorería”, es más probable que obtengas una respuesta positiva si pides “¿podrías recoger la ropa de la tintorería por favor?”.
Además, como en el paso 3, lo más conveniente es pedir un comportamiento específico. Mientras más específico sea, más probable será que obtengas respuesta. Por ejemplo, en vez de pedir “ámame por siempre”, puedes preguntar “¿quieres casarte conmigo?”.
En vez de formular la pregunta general “¿podemos pasar más tiempo juntos?”, puedes preguntar: “¿podemos ir al parque esta tarde?”.
Estos pasos son útiles en todas las situaciones, pero especialmente en la conflictivas. Siempre que participes en una situación tensa, permítete separarte de tus emociones del momento y elegir la comunicación consciente. ¿Qué observas? ¿Cómo te hace sentir eso? Determina tu necesidad. Formula una petición. Esto deberá evitar una situación potencialmente inestable y te ayudará a mantener (o a recuperar) la ecuanimidad.
