1.- Introducción
Actualmente, una de las principales causas de sobrepeso y obesidad en la población es la ingesta de un mayor número de calorías de las que pueden gastar al cabo del día, esto es consecuencia de adoptar unos malos hábitos en la alimentación y de llevar una vida sedentaria.
Según la FAO, en España se consume una media por persona/día de 3405 kilocalorías, cifra muy alta si no se realiza ningún tipo de ejercicio físico para poder gastarlas. Este dato no diferencia entre sexos, así que puede ser bajo para algunos hombres o alto para la mayoría de las mujeres, ya que una mujer necesita menos consumo calórico al cabo del día, debido a que su Metabolismo Basal es menor, posee menos cantidad de músculo que un hombre y suelen realizar menos deporte.
Para saber cuántas calorías se necesitan consumir al cabo del día es necesario someterse a estudios de análisis corporal realizados por un profesional titulado en dietética y nutrición, en los cuales se mide el porcentaje de músculo, el porcentaje de grasa corporal y su Metabolismo Basal, siempre acompañado de unos consejos nutricionales y de una dieta personalizada y adaptada a las necesidades de la persona.
Dicho consumo calórico también está influido por la calidad nutricional de los alimentos. En línea general, la ingesta diaria de calorías se debe distribuir en 20-25% proteínas, 10-15% grasas, 60-70% de carbohidratos, ya que de ello depende la eficiencia de la utilización de esos alimentos por parte de nuestro organismo.
Cuando ingerimos alimentos, las calorías que nos aportan pueden ser utilizadas por tres vías distintas:
- Que sean utilizadas para satisfacer las necesidades energéticas del organismo, algo que se conoce como Metabolismo Basal.
- Que se almacenen en forma de grasa blanca. Posteriormente estos depósitos pueden utilizarse para obtener energía.
- Que se quemen en unas células especiales que forman un tejido conocido como grasa parda. Este proceso se denomina Termogénesis.
Por tanto, el gasto energético total del organismo viene determinado por tres factores: el metabolismo basal, la actividad física y la termogénesis.
El primero representa el gasto calórico necesario para mantener las funciones esenciales y vitales del organismo y varía según la edad, el sexo, la carga genética y la constitución individual. En personas sanas representa del orden del 55 a 60% del gasto calórico total, mientras que el gasto condicionado por la actividad física varía mucho de una persona a otra y, evidentemente, puede modificarse.
Si llevamos una vida sedentaria, no practicamos ejercicio físico e ingerimos más calorías de las que nuestro organismo necesita, es cuando pueden aparecer los problemas de sobrepeso y obesidad.
La termogénesis es el mecanismo que permite al organismo generar calor para mantener la temperatura corporal. Está íntimamente ligada a la ingestión de alimentos, de manera que cuando se produce un aumento de la ingesta se acompaña de un incremento paralelo de la termogénesis para mantener un peso estable. Se trata de un proceso por el cual, en un tejido denominado grasa parda, se quema el exceso de grasa que el organismo no necesita, provocando la aparición de calor corporal después de las comidas.
2.- Datos del estudio
El estudio realizado por Nutrición Center ha consistido en analizar el metabolismo basal de 2000 mujeres (1.000 amas de casa y 1.000 ejecutivas), un indicador gracias al cual se puede conocer su grasa corporal, su grasa visceral, su porcentaje de músculo y la retención de líquidos en los tejidos, por mencionar unos ejemplos.
La edad de las mujeres está comprendida entre los 30 y los 45 años. Superada esta edad, comienzan a padecer los síntomas de la menopausia, que conllevan un desajuste hormonal que puede influir en el metabolismo basal y, por tanto, en el estudio.
Descripción del conjunto “amas de casa”: La forma de vida de la mayoría de las amas de casa de nuestro estudio coincide en levantarse temprano, llevar a los niños al colegio, hacer sus respectivas compras, volver a casa, realizar sus labores, la comida para toda la familia… Sin embargo, tras la sobremesa su actividad comienza a disminuir drásticamente, suelen permanecer en casa toda la tarde, o a lo sumo realizan alguna actividad que no conllevaba un gran esfuerzo físico (pintura, pilates, piano, yoga, etc.).
Descripción del conjunto “ejecutivas”: La vida que llevan las ejecutivas (abogadas, funcionarias de alto cargo, empresarias, etc.) suele coincidir en levantarse muy temprano, ir al trabajo, acudir a reuniones, ir a bancos, a los juzgados, compañías de seguros… En definitiva, un ir y venir en el que impera el estrés físico y psicológico. Por la tarde suelen salir de compras, ir al gimnasio y llevar una vida con más actividad física. Aunque en general, casi ninguna de las mujeres practicaba el deporte asiduamente.
Se han elegido mujeres en distintas situaciones de vida, con hijos, sin hijos, solteras, casadas, hipertensas, diabéticas, sin patologías, etc. Ninguna de ellas poseía alteraciones en el tiroides, ya que ello influye en el metabolismo basal.
3.- Sobrepeso y obesidad
El IMC (Índice de Masa Corporal) es un índice que relaciona el peso de la persona con su estatura (IMC = peso/altura2). Lo normal es tener un IMC entre 19 y 25. A partir de 25 se considera sobrepeso, más de 30 se considera obesidad y ello tiene consecuencias negativas para su salud.
En el estudio esta ha sido la distribución de mujeres en relación a su IMC:
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AMAS DE CASA
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EJECUTIVAS
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25 < IMC < 30
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166
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257
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IMC > 30
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134
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43
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Entre las amas de casa hay un mayor número de mujeres que poseen un IMC más elevado, es decir, que la relación de obesidad entre amas de casa y ejecutivas es de 3 a 1.
4.- Metabolismo basal
Las mujeres fueron sometidas a los estudios de análisis corporal que Nutrición Center realiza en las farmacias. La tabla que sigue muestra las kilocalorías que gasta cada tipo de mujer a lo largo del día, es decir, su metabolismo basal.
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AMAS DE CASA
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EJECUTIVAS
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1000-1100 Kcal.
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98
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34
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1101-1200 Kcal.
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272
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136
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1201-1300 Kcal.
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413
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221
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1301-1400 Kcal.
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127
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339
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1401-1500 Kcal.
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81
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197
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1501-1600 Kcal.
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9
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73
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Se ve cómo el porcentaje de mujeres con metabolismo basal alto es mayor en ejecutivas que en amas de casa. En el estudio de los nutricionistas de Nutrición Center se observa que la edad metabólica de las mujeres amas de casa supera en todas los 50 años, correspondiente a un 62,3% y en las ejecutivas lo supera sólo en un 7,7 %, habiendo un 9,9% que, aún teniendo su edad metabólica por encima de su edad real, lo tienen por debajo de los 50 años. Esto quiere decir que poseen un metabolismo basal por debajo del metabolismo ideal que deberían tener según su edad, peso, altura, porcentaje de grasa y músculo, lo que significa que tienen el metabolismo basal lento y envejecido. Este metabolismo debe aumentarse con una buena alimentación, ejercicio físico y complementos naturales que ayuden a aumentar el tono muscular, con la consecuente disminución de grasa, como es el caso del CLA (Ácido Linoleico Conjugado), siempre recomendado por un profesional de la nutrición.
Cada metabolismo basal se ha comparado con el metabolismo ideal de cada mujer:
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AMAS DE CASA
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EJECUTIVAS
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POR ENCIMA DEL M.B. Ideal
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377
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824
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POR DEBAJO DEL M.B. Ideal
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623
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176
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Tener un metabolismo basal envejecido, es decir, que esté por debajo del metabolismo ideal, va relacionado, principalmente, con un déficit en la masa muscular de la persona y una vida poco activa. Al aumentar la masa muscular en relación a nuestro peso corporal iremos aumentando paulatinamente el metabolismo basal de nuestro organismo, y como consecuencia iremos quemando más calorías sin necesidad de realizar ejercicio físico extra.
Pero, como ya se dijo anteriormente, el metabolismo basal solamente interviene en el 55-60% de la quema de calorías, el otro 40-45% se distribuye entre la termogénesis y el ejercicio físico.
Al llevar una vida con más estrés, que conlleva un mayor gasto físico y psicológico, origina un mayor gasto energético, con lo que se ve aumentada la efectividad del consumo de calorías. Esto, combinado con una alimentación equilibrada, conlleva una disminución de la grasa corporal y un aumento del tono muscular. Como consecuencia, se aumenta el metabolismo basal.
Metabolismo basal según el momento del día: En un último estudio se valoró el estado del metabolismo basal de 10 mujeres de cada grupo por la mañana, al medio día y por la noche.
La medida del metabolismo basal se hace siempre en ayunas, ya que si se está haciendo la digestión influye aumentándolo.
Por norma general, el punto del día en el que el metabolismo basal está más alto es por la mañana, ya que es cuando el organismo necesita más energía para pasar del estado pasivo al activo. A medida que transcurre el día el cuerpo va necesitando menos energía hasta que al llegar la noche nuestro metabolismo basal se encuentra en el punto más bajo, de ahí que por la noche sea más difícil quemar las calorías de una gran ingesta de alimentos y que por tanto, se deba hacer una cena ligera.
En las mujeres ejecutivas el metabolismo basal disminuye menos de la mañana a la noche que en las mujeres amas de casa. Al tener durante el día una vida más activa el metabolismo no disminuye tanto, al relajarse y disminuir la actividad el metabolismo también disminuye y se ralentiza, de ahí que al llegar la noche el metabolismo es mínimo.
En conclusión, las amas de casa, debido a sus condiciones de vida, no realizan actividad física elevada al cabo del día, ya que su principal problema es el no tener tiempo para poder realizar ejercicio físico debido a la carga familiar.
5.- Conclusión
En general existe un abuso en la ingesta de alimentos en relación a las calorías que gastamos al cabo del día. La solución está en realizar más ejercicio físico con una dieta saludable y equilibrada, acompañados de complementos dietéticos que hagan aumentar el tono muscular de la persona, aumentar el metabolismo basal y evitar el denominado efecto yo-yo.
Existen profesionales de la Nutrición que, tras realizar estudios corporales y saber las razones que evitan la pérdida de peso, asesoraran sobre las necesidades nutricionales de cada persona y recomiendan complementos dietéticas personalizados.
Francisco Maldonado García
Director Técnico
