Con el objetivo de concienciar a los ciudadanos de la importancia de la integración de la actividad física en la vida cotidiana, la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN) desarrolló “Movimiento y Salud”, una serie de talleres para médicos de Atención Primaria de toda España que consta de tres módulos: Movimiento y Salud en la Vida Cotidiana, Movimiento y Salud en la Persona Mayor y Movimiento y Salud en la Mujer.
“La práctica regular de ejercicio tiene un beneficio múltiple en todo el organismo y unos resultados que pueden verse tanto a largo, como a medio y corto plazo”, explicaron los doctores Sergio Giménez, y Francisco Martínez, coordinadores de los contenidos de los talleres.
En los talleres se analizará cómo la práctica del ejercicio incide en las personas según la edad, el sexo o incluso la patología y qué ejercicios son los más beneficiosos en función de su incidencia en la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y la coordinación.
A continuación, podrán leer las diez recomendaciones generales de los doctores Sergio Giménez y Francisco Martínez:
1. Caminar, una obligación para todos. La actividad física más recomendable, y que se debe practicar independientemente de la edad o del sexo, es caminar diariamente al menos una hora y al aire libre, con lo que se mejora la circulación, se ayuda a liberar el estrés y a fortalecer los músculos. Para realizar esta práctica de forma adecuada, la intensidad del ejercicio debe permitir mantener una conversación.
2. Subir escaleras siempre que se pueda. Una práctica muy recomendable y que permite desarrollar la fuerza-resistencia y la resistencia aeróbica. Se puede dosificar subiendo escalones en intervalos, descansando por ejemplo 30 segundos entre tramos de 15-20 escalones.
3. Los deportes de equipo como actividad combinada. La práctica de deportes como el fútbol y el baloncesto es una buena forma de romper con el sedentarismo pero, dado que en estos deportes se realizan muchas paradas, no es suficiente para mantener una buena forma física. Por ello se recomienda su práctica cuando se combina con otras actividades.
4. Natación con técnica. Practicar natación es una actividad muy adecuada cuando se domina la técnica, en caso contrario es bueno hacer un curso de iniciación. Es recomendable nadar de forma continuada entre 20 y 60 minutos, ya sea en un mismo estilo o una combinación de ellos, 3 veces a la semana.
5. Footing para los más activos. Se trata de una práctica fácil de realizar en cualquier entorno y con gran libertad horaria. Debe realizarse 2-3 veces por semana y con una intensidad continuada, dosificando siempre el esfuerzo según las capacidades. Para los que comienzan, la sesión de footing debería durar entre 15 y 20 minutos.
6. Ciclismo al aire libre. Muy recomendable para quienes ya tienen experiencia en esta actividad, resultando especialmente beneficiosa la bici de montaña por el contacto con la naturaleza. Hay que empezar con 10-15 km por terreno llano de modo diario o pedalear 1-2 veces a la semana 40-50 km. Las recomendaciones cambian en el caso de las personas sedentarias, que deben comenzar con 20-30 km semanales por terreno llano.
7. Deporte desde los primeros años. La práctica de deporte entre los más pequeños es un aporte clave para su desarrollo. Para los niños, la práctica de deporte resulta clave para su desarrollo muscular y óseo, a nivel fisiológico. Lo más recomendable es la práctica de deportes en grupo como el fútbol o el baloncesto, deportes que estimulan valores positivos y con los que los niños se mantienen entretenidos.
8. Un gran aliado para la mujer. Los drásticos cambios hormonales que las mujeres sufren a lo largo de su vida hacen que éstas sean uno de los grupos que más se beneficien de la práctica regular de ejercicio. “La actividad física disminuye el riesgo de padecer enfermedades como la hiperglucemia o la osteoporosis y previene, entre otras cosas, la aparición de varices, ya que se activa el sistema circulatorio. De este modo se ayuda a controlar el peso y a prevenir patologías más ligadas con su sexo que con la edad, como la osteoporosis o el cáncer de mama.
9. Deporte también para las personas mayores. La autonomía, el mantenimiento de la masa corporal, el aumento de la movilidad o el hecho de mantenerse ocupado son algunas de las ventajas del ejercicio físico para los mayores. Para el paciente mayor, siempre se recomienda un seguimiento muy riguroso de los programas prescritos y evitar actividades que impliquen velocidad, fuerza máxima o fuerza velocidad.
10. Constancia. Los resultados de la actividad física se notarán si se realiza una práctica regular. Es bueno detectar previamente posibles causas de abandono y poner mecanismos para combatirlas. Buscar un entorno adecuado y elegir un deporte que realmente motiven pueden ser factores clave.
“El tiempo mínimo diario que adultos y mayores deben dedicar a la práctica de ejercicio físico es de 30 minutos, aunque para los más pequeños, este tiempo no es suficiente y debería ser mayor”, explicó el doctor Martínez.
Para el especialista, la práctica de ejercicio refuerza tanto el sistema cardiovascular como el respiratorio y el osteomuscular, ya que se fortalecen las paredes del corazón, se disminuye las pulsaciones en reposo, se reduce la tensión arterial, se consigue una respiración más amplia y profunda, se aumenta la eficacia de los músculos encargados de la respiración, se estimula el crecimiento de los huesos, aumenta la cantidad de sangre que llega al músculo y aumenta también el tamaño del mismo, entre otras bondades.
