Aunque la creencia está muy difundida, lo cierto es que el colesterol no es un enemigo de la buena salud. El cuerpo produce naturalmente esta sustancia, que forma parte de las membranas de las células y contribuye a la fabricación de hormonas. Sin embargo, su producción puede aumentar si se consumen en exceso alimentos con colesterol o grasas saturadas. Así, cuando los niveles de colesterol en sangre son superiores a los saludables, crece el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y ataques cardíacos.
Afortunadamente, en la mayoría de los casos los excesos de colesterol se pueden revertir con algunos sencillos cambios en la alimentación y en la actividad física.
Sugerencias prácticas para las comidas
- Comer menos grasa, principalmente menos grasas saturadas (alimentos de origen animal, incluidas la manteca y la margarina).
- Consumir menos colesterol alimentario (lácteos enteros, yema de huevo, carnes rojas, carnes grasas, fiambres, embutidos, crema).
- Consumir grasas insaturadas: aceites vegetales (maíz, soja, girasol, oliva, uva) semillas de lino y aceites de pescado en crudo.
- Aumentar la cantidad de cereales integrales y legumbres.
- Aumentar el consumo de frutas y hortalizas. Ningún alimento del reino vegetal contiene colesterol.
- Las hortalizas y frutas además proveen fibra, que contribuye a disminuir el colesterol.
Alimentos que ayudan
La fibra.
La fibra es la parte de las plantas comestibles que no es digerida por el cuerpo. Consumir fibra (presente en salvado de avena, avena, salvado de trigo, cereales integrales, legumbres, hortalizas y frutas) puede ayudar a bajar el colesterol. Para personas con colesterol elevado o alteraciones en la glucemia, la recomendación de fibra es de 50 g por día o de 10 a 25 g de fibra soluble. Esto se puede lograr consumiendo 5 porciones de frutas y verduras y entre 6 y 11 porciones de cereales integrales por día.
El aceite de pescado.
Algunos pescados de mar pueden brindar protección contra las enfermedades cardíacas. El salmón, jurel, arenque, trucha de mar, atún y la caballa se pueden consumir 3 ó más veces por semana en reemplazo de otras carnes ricas en grasas saturadas y colesterol. Estos pescados contienen un tipo de grasa insaturada, llamada omega 3, de propiedades comprobadas para disminuir el colesterol.
La soja.
La proteína presente en esta legumbre contribuye a bajar los niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Los científicos aseguran que ingerir una taza tamaño té (medida en crudo) de porotos de soja por día disminuye los niveles de colesterol.
Fitoesteroles.
Son componentes naturales de las plantas. Algunos estudios científicos demostraron que es necesaria una ingesta mínima de 800 a 1000 mg/día de estanoles y esteroles agregados a la alimentación diaria para producir una reducción significativa de la absorción de colesterol y de colesterol LDL. Para obtener estos beneficios puede tomar de 1 a 2 vasos por día de leche enriquecida con fitoesteroles.
Practicar actividad física y decirle adiós al cigarrillo
Practicar un deporte o hacer otro tipo de actividad física es fundamental. De acuerdo a algunos estudios, los períodos de actividad intensa ayudarían a bajar el colesterol LDL o "malo". Cuanto más intenso sea el ejercicio realizado, menor será el nivel de LDL. Las actividades estudiadas fueron desde el vóley y la gimnasia hasta el fútbol. Es importante tener en cuenta que como el colesterol alto aumenta el riesgo cardíaco, antes de practicar un ejercicio muy exigente es conveniente consultar con un médico, quien le dirá qué tipo de actividad física le conviene hacer.
Respecto del cigarrillo, es perjudicial para la salud no sólo porque está relacionado con enfermedades respiratorias y cáncer de pulmón, sino también porque aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, si ha tomado la decisión de "limpiar" sus arterias con una mejor alimentación y con más movimiento, éste es también un buen momento para decirle adiós al cigarrillo.
