Cuando nosotros nos movemos para realizar cualquier tipo de actividad necesitamos obligatoriamente la participación de una serie de músculos para generar ese movimiento y, a su vez, esos músculos necesitan energía para contraerse. Esa energía puede ser obtenida de dos lugares: por un lado de una molécula de azúcar (denominada “glucosa”) y por otro lado a partir de las grasas, pero la utilización de uno u otro tienen algunas diferencias importantes. La principal diferencia entre estos dos sustratos energéticos es que las grasas sólo pueden brindar energía de manera aeróbica (con presencia de oxígeno) mientras que la glucosa puede brindarnos energía de manera aeróbica (como las grasas), pero también de manera anaeróbica (sin presencia de oxígeno).
Músculos----Contracción----Energía: Aeróbica (Grasas y Glucosa)/Anaeróbica (glucosa)
¿Qué es una actividad aeróbica?
Podemos decir que cualquier tipo de actividad física en donde se involucren 2/3 del cuerpo (por ejemplo, el tren inferior) durante un tiempo mayor a 3 minutos. Por ejemplo: caminar, trotar despacio, nadar despacio, bailar, andar en bicicleta en el llano y a baja velocidad, etc. Ahora bien, si una determinada actividad utiliza una gran parte del cuerpo, pero no puede ser mantenida durante 3 minutos implica que es muy “intensa” y de esta manera la cantidad de oxígeno consumido por esta persona no es suficiente para la demanda de energía requerida por los músculos siendo de esta manera un ejercicio predominantemente anaeróbico y no aeróbico. De esta manera, y recordando lo que se dijo en el párrafo anterior, nos damos cuenta que la energía requerida por los músculos a la hora de realizar esta actividad será provista prioritariamente por la glucosa (ya que ésta es la única manera de darme energía del tipo anaeróbica). ¿Y las grasas? Ni las toco, porque la única manera en que las puedo utilizar es de manera AERÓBICA.
¿Cómo utilizo las grasas para obtener energía?
El organismo coordina todas las actividades fisiológicas por medio del sistema nervioso central y por el sistema Endócrino (hormonas) y son éstos a los cuales hay que entender cómo funcionan para favorecer la degradación de ácidos grasos. Veamos como: cuando una persona realiza cualquier tipo de actividad se requiere de un mayor aporte de energía, coordinación entre músculos, consumo de oxígeno, irrigación sanguínea, aumento de la ventilación, etc., y para que se produzcan varias de estas adaptaciones al ejercicio el organismo secreta una sustancia denominada “adrenalina” al torrente sanguíneo. Esta hormona va a estimular a un grupo de células (denominadas adipositos) en donde se almacenan las grasas favoreciendo de esta manera que esas grasas salgan al torrente sanguíneo y comiencen a circular en sangre hacia los músculos en actividad (las piernas en el caso en que esté caminando o los brazos y espalda si estoy nadando por ejemplo). De esta manera voy a conseguir que los músculos que están necesitando energía para contraerse tengan mayor facilidad de obtenerla de las grasas.
De esta manera podemos establecer que existe una relación lineal entre los niveles de adrenalina en sangre y la salida de ácidos grasos a sangre de manera tal que a mayores niveles de adrenalina, mayor posibilidad de que los ácidos grasos circulen por el torrente sanguíneo y así poder degradarlos en los músculos en actividad.
Hasta acá todo muy lindo, pero no es tan sencillo… los niveles de adrenalina en sangre van a depender a su vez de la intensidad del ejercicio a realizar ¿qué quiero decir? Que cuanto mayor es el porcentaje de fuerza que tengo que hacer para realizar una actividad (correr, nadar, caminar más rápido, colocar mayor peso en la barra, saltar) mayor será la respuesta del sistema nervioso y, como consecuencia, mayor la secreción de adrenalina a sangre. Ahora bien, el solo hecho de tener más ácidos grasos en sangre o alrededor de los músculos en actividad no me asegura el consumo de éstos ¿por qué? Porque para consumirlos el músculo debe estar estructuralmente preparado para introducir esos ácidos grasos que viajan en sangre, transportarlos en su interior y tener los elementos metabólicos necesarios para la obtención de energía. Todas estas adaptaciones se lograrán por medio del trabajo de resistencia (cinta, bicicleta, caminar, bailar, nadar, etc.).
Trabajo de resistencia aeróbica. Existen varios métodos diferentes para el entrenamiento de la resistencia aeróbica, pero aquí vamos a comentar rápidamente dos de ellos:
· Método continúo.
Como su nombre lo indica consiste en realizar un trabajo sostenido y sin interrupciones. Este tipo de entrenamiento puede ser medido por tiempo empleado o por distancia recorrida, por ejemplo hoy se nos da por correr 30 minutos continuos al mismo ritmo y mañana realizar un recorrido de 4 kilómetros a velocidad moderada-baja, lo más regular posible (sin importar el tiempo que nos tome). Este método es fundamental para la obtención de todos los puntos citados en el párrafo anterior para que el músculo se encuentre listo estructuralmente para la degradación de ácidos grasos.
· Método intervalado.
Consiste en realizar trabajos por intervalos en los cuales se diferenciarán momentos de trabajo con momentos de descanso (activo o pasivo). Los puntos importantes a tener en cuenta en este tipo de entrenamiento son:
- La distancia o duración del tiempo de trabajo.
- El número de repeticiones y de intervalos.
- La duración del intervalo de reposo y su condición (activo o pasivo).
Este método tiene como finalidad potenciar la actividad del método continuo ¿qué quiero decir? Que nos permitirá obtener energía de las grasas, pero de manera más rápida.
Un ejemplo de este método puede ser: correr al 70% de mi velocidad máxima durante 1 minuto (dependiendo del estado físico de cada uno por supuesto) y luego pausa activa de 3 minutos al 60% para recuperarme y repetirlo una determinada cantidad de series.
[1’ (70%) x 3’ (60%)] x 10 series.
Cabe destacar que el presente método de trabajo tiene múltiples variables según el objetivo perseguido por el entrenador, pero en este caso sólo he presentado las características generales del método, sin especificar ninguna de sus variables.
Ahora que tenemos una idea de los métodos para el entrenamiento de la resistencia aeróbica vamos a aplicar los conceptos explicados en los primeros párrafos. Dijimos que una actividad intensa secreta más adrenalina y que ésta favorece la salida de ácidos grasos a sangre y su recorrido hacia los músculos en actividad. Bueno, cuando realizamos el método intervalado estamos llevando a cabo un intervalo de trabajo de mayor intensidad (+ adrenalina) y otro de recuperación a menor intensidad siendo en este caso en donde se producirá una mayor degradación de los ácidos grasos debido a que el aporte de oxígeno será mayor como consecuencia de un descenso en las exigencias musculares.
Método intervalado produce:
Intervalo de mayor intensidad-------------------intervalo de menor intensidad
(80% de mi velocidad)---------------------------- (60% de mi velocidad)
Mayores requerimientos musculares----------Menores requerimientos musculares
Mayor necesidad de energía--------------------Menor necesidad de energía
+ Adrenalina-----------------------------------------Mayor consumo de ácidos grasos.
¿Cuánto tiempo debo mantener el intervalo de mayor intensidad?
Depende de la intensidad:
- Si corro al máximo o cerca del máximo: no más de 10”.
- Si aumento la velocidad, pero no llego la 90% de la misma: puedo mantenerlo hasta 1 minuto (dependiendo del estado físico), pero no más.
El intervalo de pausa debe ser mucho más largo: irá de 4 a 6 minutos de una actividad al 50 ó 60% de mi máximo. Tampoco debe ser muy liviano el trabajo durante este intervalo debido a que de esta manera el requerimiento muscular descenderá demasiado y el consumo de energía también.
Como les vengo diciendo, la única manera de producir la degradación de ácidos grasos es por medio del trabajo aeróbico, pero ¿sirve el entrenamiento con aparatos para este fin? NO ¿por qué? Porque cuando realizo series de ejercicios en el salón de musculación el sistema energético predominante es el anaeróbico y no el aeróbico por lo tanto las grasas no me van a aportar energía durante la realización de cada una de las series. Pero no todo es malo, si volvemos a pensar como en los primeros párrafos de este informe vamos a ver que el trabajo de musculación puede servirnos de estímulo para la posterior degradación de ácidos grasos. ¿Cómo? Muy sencillo: cuando nosotros realizamos una determinada serie en un ejercicio de tipo general (sentadilla, Press plano, remo con barra, despegue) estamos involucrando la participación de un gran número de músculos para desarrollar ese movimiento, en estos casos el organismo responderá elevando los niveles en sangre de una determinada hormona, denominada “hormona del crecimiento (STH)”, cuya principal función será estimular a las células adiposas para producir una separación de los ácidos grasos para que sean vertidos al torrente sanguíneo y así circulen en sangre. Como verán ésta es una función muy parecida a la que realiza la adrenalina. De esta manera, si luego de realizar una serie de musculación realizo un trabajo aeróbico de intensidad moderada estaré en mejores condiciones para producir un mayor consumo de ácidos grasos que si realizaría un trabajo aeróbico de manera continua.
Ejemplo: sentadilla 3 x 5 x 5’ de bicicleta.
Hasta acá todo muy simple, pero ¿se tiene la misma repercusión hormonal colocar 50kg que colocar 10? ¡NO! El cuerpo presenta una mayor secreción de STH cuando se trabaja con pesos moderados y altos, pero no presenta grandes cambios cuando trabajo con pesos bajos. Para que sea más simple puedo trabajar de dos maneras:
A un 80 – 90% de mi máxima fuerza o a un 20 – 30% de mi máxima fuerza.
En el primer caso esta carga no me permitirá hacer más de 4 a 5 repeticiones, siendo por lo tanto un peso muy alto a movilizar.
Ejemplo: supongamos que mi 100% en sentadilla es de 100kg en donde sólo puedo realizar 1 repetición, bueno si yo coloco 80kg estaré trabajando al 80% de mi máximo en ese ejercicio permitiéndome hacer 4 repeticiones.
En el segundo caso en donde la masa (Kg.) a movilizar es muy baja (en el ejemplo anterior sería colocar 20kg para hacer sentadilla) se realizarán la mayor cantidad de repeticiones posibles, siempre respetando la técnica, en un lapso de 10 segundos.
Ejemplo: {sentadilla 10” x 2’} x 4
En este caso estaremos haciendo 10” de sentadillas al 20 – 30% con 2 minutos de pausa (bicicleta o cinta) para favorecer la degradación de ácidos grasos y lo repetiremos 4 series.
De más está decir que durante una sesión de entrenamiento en el salón de musculación también la adrenalina es estimulada por lo tanto no hagamos cualquier cosa durante las pausas, aprovechemos al máximo las consecuencias que nos trae sufrir durante una serie de sentadillas o de Press plano… el cuerpo es muy sabio, sólo hay que saberlo escuchar.
A partir de todo lo dicho anteriormente podemos establecer un método fácil de entrenamiento denominado “Circuito ACP” (Acción Cardíaca Periférica) en donde se va trabajando por bloques de musculación seguidos por trabajo aeróbico. La única condición a tener en cuenta es que los bloques comiencen con un ejercicio de miembros superior, luego de la zona media (abdominales o espinales) para finalizar con un ejercicio de miembros inferiores. De esta manera estaremos obligando a la sangre a realizar un circuito por todo el cuerpo para finalizar con un mayor aporte de sangre en los miembros inferiores que serán requeridos durante el trabajo aeróbico que le sigue al finalizar el bloque. Veamos un ejemplo:
Bloque 1: [lagartijas – abdominales – sentadilla x 10 *] x 2’ bicicleta.
De esta manera mientras realizamos todo el trabajo de musculación estaremos aumentando los niveles de adrenalina en el torrente sanguíneo y así estimularemos la salida de ácidos grasos a sangre favoreciendo así su degradación durante los 2 minutos de trabajo aeróbico.
Cabe destacar que la degradación de ácidos grasos no se realizará de manera localizada, sino de manera general (es por esto, en parte, que se deben realizar ejercicios del tipo general y no aislados) y es por esto que se deben realizar ejercicios en las tres zonas antes citadas para favorecer de esta manera la “recolección” de los diferentes ácidos grasos vertidos al torrente sanguíneo. Un recordatorio, para que este método dé sus buenos frutos se debe entrenar correctamente la capacidad aeróbica para que, estructural y funcionalmente, el músculo tenga facilidad para la degradación de grasas durante las pausas cortas.
Conclusiones
- Para degradar ácidos grasos debo realizar una actividad del tipo aeróbica.
- Para que esa degradación se produzca con mayor facilidad (y poder consumir más ácidos grasos) el sujeto debe comenzar a entrenar su capacidad aeróbica por medio del método continuo y por el método intervalado.
- En todas las sesiones de entrenamiento se deben realizar ambos métodos, no hay que limitarse a uno solo de ellos ya que ambos se potencian juntos.
- Se aprovechará mayoritariamente el consumo de ácidos grasos por los músculos en actividad cuando se realizan actividades intensas de corta duración seguidas por actividades de baja actividad y mayor duración. Este ítem puede ser aprovechado tanto en el salón de musculación como en el trabajo de resistencia aeróbica.
- La energía utilizada por los músculos durante una serie en la sala de musculación NO SON LOS ÁCIDOS GRASOS, sino la glucosa. De esta manera olvídense de que las pesas degradan grasas, pero ¡ojo! Te servirá de estímulo para el aumento de adrenalina y la degradación posterior en una actividad aeróbica.
- Los ácidos grasos no se consumen de manera localizada, sino general.
Espero les haya interesado el artículo y que lo puedan utilizar con sus alumnos. Obviamente existen muchísimas variables para este circuito, tanto sea en el tipo de actividad a desarrollar en el bloque de musculación como en el bloque aeróbico, pero por cuestiones de extensión en el artículo sólo coloqué ejemplos más sencillos.
Muchas gracias.
Lic. Juan M. Renda
