Los principios son pautas, normas a seguir, conceptos generales que siempre y en todo momento hay que tener en cuenta y aplicar a la hora de realizar un trabajo físico específico.
Los principios tienen sustentos biológicos, pedagógicos y afectivos emocionales.
Estos principios reflejan con fidelidad las características regulares y objetivas del proceso del entrenamiento y se convierten en el camino y las condiciones primordiales para lograr los objetivos planteados.
El proceso de desarrollo del entrenamiento deportivo se basa en fundamentos científicos, de modo que no es posible incrementar las capacidades del deportista sin considerar Principios Básicos, es decir las leyes generales sobre la planificación y ejecución del entrenamiento por las que se rige sistemáticamente el proceso de desarrollo de condición física deportiva.
Los principios del entrenamiento deportivo se relacionan entre sí, constituyendo un sistema que debe ser entendido y considerado en su totalidad, formando así una guía para la planificación y concreción de los procesos de entrenamiento deportivo.
PRINCIPIOS:
- BIOLÓGICOS: Tienen que ver con la respuesta orgánica que se produce al aplicar un estímulo.
- PEDAGÓGICOS: Son los métodos didácticos que se utilizan para alcanzar los cambios en un individuo.
Los principios de mayor importancia a considerar son:
Principio de la Multilateralidad a la Especialización
Principio de la Sistematización
Principio del Incremento Progresivo de las Cargas
Principio de la Continuidad
Principio de la Individualidad
Principio de la Especificidad
Principio de la Variedad
Principio de la Concientización
Principio de la Salud
Principio de la Multilateralidad a la Especialización:
Para lograr altos resultados deportivos, en los primeros años de entrenamiento debe predominar el trabajo general y polifacético, dejando paso posteriormente al entrenamiento especializado en un deporte determinado. El desarrollo multilateral es la base fundamental para el ulterior alto rendimiento. El desarrollo multilateral del deportista se refiere a la mejora de las cualidades de voluntad y esfuerzo; y al desarrollo de las capacidades coordinativas y condicionales.
En deporte, una base variada de desarrollo, es el elemento necesario para lograr un alto nivel de preparación especial, objetivo éste último al que se llegará paulatinamente con la incorporación de entrenamiento específico (Ver figuras 9, 10 y 11).
En la figura Nº 9, podemos observar, cómo el entrenamiento se gráfica con una pirámide, donde la base (más amplia) busca el desarrollo multilateral, y a medida que el deportista va creciendo y madurando, se va aproximando a la cúspide de la pirámide, con entrenamiento especializado, y culminando con el rendimiento.
En la figura Nº 10, vemos como en la iniciación al entrenamiento, el mayor porcentaje está destinado al desarrollo multilateral, y a medida que se avanza en el proceso, lo general va perdiendo protagonismo, a manos de lo específico.
La figura Nº 11 es un megaciclo elaborado por el Prof. Raúl Zabala
Principio de Sistematización:
Hablar de sistematización implica orden u ordenamiento. En entrenamiento deportivo para que una carga de trabajo sea efectiva la misma debe ser aplicada en forma sistemática.
Los vastos conocimientos sobre la moderna metodología deportiva y la fisiología aplicada al esfuerzo, sumado a la experiencia en la práctica del entrenamiento deportivo, nos enseñan cómo deben ser aplicados los estímulos de manera sistemática y ordenada.
La sistematización debe considerar las siguientes características:
De lo poco a lo mucho
De lo sencillo a lo complejo
De lo conocido a lo desconocido
Principio del Incremento Progresivo de las Cargas:
La mejoría del rendimiento de un deportista se encuentra relacionada con una elevación de la carga progresiva del entrenamiento.
Aquí se expresa que para que haya una estimulación concreta en el organismo, para que éste sufra un estrés y luego manifieste una supercompensación, se debe promover un aumento progresivo de la carga de trabajo a lo largo de los períodos de entrenamiento planteados.
En este principio se manifiesta la necesidad de aumentar el nivel de la carga de trabajo, para seguir provocando nuevos logros o adaptaciones en el organismo. Así podemos variar el incremento en la intensidad, el volumen o la densidad.
“Para alcanzar cambios positivos en el estado de acondicionamiento de una persona, una sobrecarga de ejercicio debe ser aplicada. Las adaptaciones al entrenamiento toman lugar sólo si la magnitud de la carga del entrenamiento está por encima del nivel habitual. Durante el proceso de entrenamiento, existen dos caminos para inducir una correcta sobrecarga. Uno, es incrementar la carga de entrenamiento (intensidad, volumen o densidad) mientras se continúan empleando los mismos tipos de ejercicios. La otra, es cambiar el tipo de ejercicio, con lo cual el ejercicio es nuevo y la persona no estará acostumbrada a él. Si una persona utiliza un ejercicio estandarizado con la misma carga de entrenamiento durante un período de entrenamiento prolongado, no habrá adaptaciones y el nivel de rendimiento físico no cambiará substancialmente. Si la carga de entrenamiento es demasiado baja, ocurrirá el desentrenamiento (Gustavo Metral)”.
Para el incremento progresivo de las cargas de entrenamiento, debemos tener en cuenta:
1. Periodicidad de la carga
2. Variación de la carga
3. Interdependencia entre el volumen y la intensidad
4. Sucesión Racional e las cargas
1.- Periodicidad.
El aumento de las cargas de entrenamiento debe ser gradual y se realiza de manera cíclica, en onda, nunca debe ser lineal.
Por ello, cuando se programa el entrenamiento, se planifican, cargas de intensidades variables, con períodos donde se intercalan estímulos de carga elevada, con estímulos de baja carga (recuperación) para favorecer la supercompensación.
El entrenamiento se planifica por ciclos, por ondas con características diferentes, que van delineando la búsqueda de la forma deportiva, de manera cíclica, ondulatoria.
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En las figuras 12 y 13, podemos observar el aumento de las cagas de entrenamiento de manera cíclica, ondulatoria, ya sea en un microciclo, como en un mesociclo.
2.- Variación de la carga.
Para poder alcanzar el incremento progresivo de las cargas de entrenamiento de manera gradual, en forma de onda, cíclica, y evitar un estancamiento en la mejora del rendimiento, las características de los estímulos, debe variar.
Esa variación se logra de diferentes maneras:
- Aumentando el volumen de la carga.
- Aumentando la intensidad de la carga.
- Aumentando la frecuencia de los entrenamientos.
- Disminuyendo los períodos de recuperación en las series.
- Etc.
3.- Interdependencia entre el volumen y la intensidad.
La variación de la carga, debe respetar siempre, la interdependencia que existe entre el volumen y la intensidad de trabajo. En efecto, debemos recordar que a mayor volumen, menor intensidad y viceversa. Es muy importante, determinar, según sea el objetivo a alcanzar, si en la carga de entrenamiento, predomina la cantidad (volumen) o la Intensidad.
En la figura Nº 14, podemos observar, como el volumen, la cantidad predomina sobre la intensidad si el objetivo es mejorar la resistencia aeróbica o la intención es el aprendizaje de una destreza.
Si el objetivo es mejorar la velocidad pura (sprint), la resistencia a la velocidad (anaeróbica) o la fuerza (potencia), es la intensidad la que predomina.
4.-Principio de Continuidad.
Este principio propone realizar entrenamientos en forma continua en el tiempo, sin que haya interrupciones del proceso, que provocarían un proceso de desadaptación. Este principio apunta a una sucesión regular de las sesiones.
Los estímulos de entrenamiento deben repetirse en forma continuada para lograr el incremento en el rendimiento, dado que la ausencia de estimulación provoca retroceso en la mejora (Ver bioadaptación – Mecanismos de adaptación).
Para que ello ocurra, se debe:
- Evitar las interrupciones en el entrenamiento.
- Consolidar continuamente la forma deportiva una vez obtenida.
- Dar constante énfasis al concepto de repetición.
En la figura Nº 15, podemos observar que estímulos demasiados espaciados entre uno y otro, o aplicados de manera discontinua, no provocan verdaderos procesos de adaptación (supercompensación).
Principio de la Especificidad:
En el entrenamiento deportivo cada tipo de trabajo produce su adaptación propia, vale decir que dependiendo del tipo de trabajo se puede estimular la velocidad, resistencia o fuerza, aún con adaptaciones diferentes.
Este principio dice que la forma específica de la carga produce sus propias adaptaciones y reacciones específicas.
“Las adaptaciones al entrenamiento son altamente específicas. Es bien conocido que si una persona entrena la fuerza en el gimnasio, alguna de las adaptaciones que sufrirá serán un incremento de la masa muscular y un aumento de la fuerza máxima. Por otro lado, si la misma persona realiza entrenamiento de resistencia disminuirá su masa adiposa y se incrementará el volumen de su corazón. No obstante, es importante aclarar que si las cargas de entrenamiento se orientan en una sola dirección, por ejemplo desarrollo de la resistencia aeróbica, sólo se adaptará el sistema aeróbico debido a la especificidad de la adaptación (Gustavo Metral)”.
Principio de la Concientización:
El hombre es un alma consciente, un ser pensante, racional, a diferencia de los animales que actúan por instinto y automatismos inconscientes.
Los deportistas deben elaborar conscientemente la tarea a desarrollar, deben saber lo que están haciendo, cómo lo están haciendo, y para qué lo están haciendo.
Principio de la Variación:
Los estímulos aplicados en un proceso de entrenamiento deben ser variados para evitar así la monotonía y la adaptación estandarizada.
El desarrollo de la condición física requiere de muchas horas de entrenamiento y, al trabajar sobre un mismo objetivo, para evitar el aburrimiento y mejorar la adaptación, se deben emplear diversos medios de trabajo, alternándolos periódicamente y eligiendo los más adecuados en función de las características del deportista, el momento de la temporada, las necesidades y los objetivos individuales.
Principio de la Salud:
El entrenamiento debe ser un respaldo para la salud y no desarrollarse “a costa” del buen y correcto funcionamiento del organismo.
Las decisiones en el proceso del entrenamiento deportivo se han de tomar de modo que no conlleven peligros para la salud de los deportistas; han de servir, en la medida de lo posible para reforzar la salud.
Principio de la Individualidad:
La individualización es uno de los principales requerimientos del entrenamiento moderno, y las cargas de entrenamiento deben surgir de los resultados de las evaluaciones de los deportistas. Así los beneficios del entrenamiento serán óptimos cuando los programas de trabajo se apliquen de acuerdo a sus capacidades y necesidades individuales.
El entrenamiento debe ser individualizado; es decir, adaptado a las características propias y específicas de cada individuo, dado que cada sujeto es diferente de los demás, en lo referente a
· La eficiencia funcional orgánica (adaptaciones cardio – vasculares – respiratorias)
· La neurodinámica cerebral. (coordinación neuro – muscular)
· La personalidad, el carácter.
· La etapa de la vida deportiva. (iniciación, desarrollo, maestría deportiva)
· Las condiciones de vida. (alimentación, vestimenta, motivación)
Y al aplicar un estímulo, además de los factores mencionados, debemos tener en cuenta aspectos tales como la condición natural de base, la edad y el sexo.
Y me parece oportuno detenerme en estos dos últimos aspectos: la edad y el sexo.
Con respecto a la edad: EDAD – FASES SENSIBLES
Capacidades perceptivas: Entre 9 – 13 años (Cognitivas – sensoriales - sicológicas).
Capacidades coordinativas: Entre 7 –11/12 años.
Aprendizaje motor (Técnicas): Entre 9/10 – 13 años.
Resistencia aeróbica:Adaptaciones funcionales y estructurales desde 8 años. Mejora efectiva (Fase sensible) Damas 15-16 años - Varones 17-18 años.
Resistencia anaeróbica: Damas 16-17 años - Varones 18-19 años.
Fuerza: coordinación inter e intramuscular: 11-13 años.
Hipertrofia: Damas 15-16 años - Varones 17-18 años.
Velocidad: Tiempo de reacción y velocidad cíclica 7 – 12 años
Aceleración (Fuerza explosiva): Damas 13 años - Varones 15 años.
Flexibilidad: Desde los primeros años.
1°.- Desde los 6 años, madurar estructuras coordinativa
2°.- A partir 11-13 años, inicio del desarrollo de las capacidades físicas condicionales.
Podemos observar, cómo las características del estímulo, deben respetar los diferentes estadios evolutivos de la persona, ateniéndose a la edad cronológica y biológica de cada individuo.
Algo similar ocurre cuando intentamos provocar cambios o adaptaciones en individuos de sexo femenino. Las características morfofuncionales varían con respeto a las de los varones. Veamos:
SEXO: diferencias morfo funcionales
Constitución física:
· Altura: Mujeres, 10 – 12 cm. más bajo
· Peso: Mujeres, 10 – 15 Kg. más bajo.
· Masa Ósea: Mujeres, 5% menos. Distribución diferente (por Ej., ensanchamiento pélvico).
· Flexibilidad: Mujeres más flexibles.
· Tejido Graso: Mujeres mayor cantidad. Distribución diferente.
· Masa Muscular: Mujeres, 36% del peso total - Varones: 40% del peso total
Órganos internos y funciones:
Pulmón:
Varones: Peso: 1,350 Kg/Superficie: 90 m2
Mujeres: Peso: 1,050 Kg/Superficie: 80 m2
· Capacidad vital: Mujeres: 75–80%
· Volumen respiratorio: Mujeres:25% menor
· Frecuencia respiratoria: Mujeres: mas alta
· Absorción de oxigeno: Mujeres 25% menos
Corazón:
Varones: Tamaño: 750 cm3/ Volumen: 70 - 80 ml/Kg
Mujeres: Tamaño: 550 cm3/Volumen: 60 - 70 ml/Kg
Sangre: Composición:
Varones 5 millones de Glóbulos Rojos
Mujeres: 4,5 millones de Glóbulos Rojos
Hemoglobina: Varones 15.8 gr / Mujeres: 13,7 gr
Si hacemos un análisis de lo expuesto, vemos como los individuos de sexo femenino, desarrollan menos valores de fuerza, y de resistencia que los varones, debido a las diferencias mencionadas.
El porcentaje de rendimiento entre un varón y una mujer, debería ser de aproximadamente un 25% menor para las damas.
Otro elemento a tener en cuenta, con relación a la actividad física y el sexo, es la consideración de los cambios hormonales que se producen periódicamente en las mujeres; la menstruación.
Al respecto, el conocimiento de las fechas de los períodos menstruales, permitirá organizar el entrenamiento. Observemos, el cuadro que se encuentra a continuación:
Analizando el cuadro podemos observar que el peor momento, con relación a las respuestas al estímulo, se da en los días previos a la hemorragia; y que durante la misma y en los días previos a la ovulación, el rendimiento aumenta hasta alcanzar los valores más altos.
Conociendo la duración del ciclo de ovulación, nosotros podemos afinar el programa de entrenamiento para las damas. Esto nos permitirá, aplicar microciclos, de choque (intensos), en los días que la curva de rendimiento se encuentra arriba o subiendo, y realizar los microciclos de descanso, regenerativos, cuando la curva e encuentra en su nivel más bajo.
CONCLUSIONES
Al presentar esta clase, hacíamos referencia a que, la Teoría del Entrenamiento debería abarcar además de la bioadaptación, la sistematización en la preparación, con actividades organizadas, planificadas, con objetivos claros y precisos, acompañadas de la evaluación y control del proceso de entrenamiento y el conocimiento de los medios y métodos de entrenamiento más efectivos, para alcanzar las metas.
Por lo tanto, para concluir con este artículo al que denominamos introducción, me gustaría hacer referencia al procedimiento organizado que sugerimos se siga, para alcanzar el objetivo, cualquiera sea el mismo y la dirección que tenga (entrenamiento personalizado, Fitness, estética, etc.).
Para determinar qué tipo de estímulo, las características del mismo, es necesario realizar un diagnóstico que nos permita conocer, e identificar las características individuales del entrenado y conocer, los efectos del ejercicio sobre el organismo, según sea la capacidad motora a desarrollar.
Y para ello nos preguntamos. ¿Qué tengo? ¿Qué quiero? Y por último, ¿cómo lograrlo?
A la pregunta ¿Qué tengo?, la responderé con un análisis sobre el individuo a entrenar, sobre el material disponible y sobre la infraestructura.
Así es que tendríamos que tener en cuenta, entre otros factores:
· La biotipología general.
· El estado actual de salud.
· La historia de actividad física.
· La alimentación.
· Los hábitos de vida.
· La infraestructura
· Los elementos e implementos (material de trabajo)
· Etc.
Al responder a la pregunta ¿Qué quiero?, determinaremos, las metas, los objetivos, la dirección que le daremos a la planificación.
Y la respuesta a la tercera pregunta ¿cómo lograrlo?, es la más compleja y depende del grado de preparación y conocimiento que tengamos. Y es la esencia de esta presentación, aprender a determinar las características de los estímulos a aplicar, según el individuo, el objetivo y la capacidad a desarrollar, para provocar los cambios y adaptaciones.
En la preparación física, podemos hablar de modificar, componentes funcionales y estructurales.
Componentes Funcionales
· Resistencia.
· Fuerza.
· Velocidad.
· Flexibilidad.
Componente Estructural
· Composición Corporal.
Cada procedimiento y características para modificar estos componentes, serán analizados extensivamente en diferentes artículos que publicaremos oportunamente, no obstante me parece oportuno, mencionar los principales aspectos de cada uno de ellos.
Resistencia
La resistencia, es la capacidad que tiene el organismo para llevar a cabo actividades de larga duración en el tiempo, posponiendo, demorando o retrasando la aparición de la fatiga. Participa principalmente el sistema cardio – circulatorio - respiratorio y el sistema locomotor, incluyendo grandes masas musculares. Así es que como ejemplos se incluirían acciones como: caminar, correr, pedalear, nadar, subir escaleras, remar, clases de gimnasia aeróbica, etc.
Las respuestas que ofrece el trabajo de Resistencia Aeróbica, principalmente serán:
· Disminución de la masa grasa.
· Aumento del metabolismo.
· Disminución de la frecuencia cardíaca en reposo.
· Incremento del consumo de ácidos grasos libres (AGL).
· Mejora de la eficiencia cardíaca.
· Disminución de la presión arterial.
· Aumento del consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.).
· Aumento del riego sanguíneo del corazón.
· Mejora de la respuesta hormonal en el ejercicio y en reposo.
· Etc.
Fuerza
Es la capacidad del Sistema Nervioso y el Aparato Locomotor (huesos, articulaciones y músculos) de generar tensión muscular que permitan vencer o resistir una determinada carga, que puede ser interna o externa al cuerpo.
Así es que la orden del nivel o grado de fuerza a realizar provendrá del SNC y será el aparato locomotor, utilizando los huesos como palancas de movimiento, las articulaciones como ejes de movimiento y los músculos como generadores de fuerza; el encargado de manifestar la fuerza o el movimiento en contra de la resistencia o peso a vencer.
Las respuestas que ofrece el trabajo de fuerza son:
· Incremento de la fuerza muscular.
· Fortalecimiento del aparato de sostén.
· Aumento del número de capilares en los músculos trabajados.
· Incremento del número de enzimas en musculatura estimulada.
· Incremento del tono muscular.
· Aumento de la definición muscular.
· Disminución significativa de la osteoporosis.
· Posibilidad de provocar significativo aumento de la masa muscular.
Flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad que tiene el individuo con relación a sus articulaciones y músculos, de poder ejecutar movimientos donde se manifieste gran amplitud articular y estiramiento muscular, debido a una baja resistencia por parte de las estructuras musculares y articulares.
Las respuestas que ofrece el entrenamiento de flexibilidad son:
· Aumento de la amplitud de movimientos.
· Mejora en el equilibrio postural.
· Mayor disponibilidad corporal.
· Influencia positiva en los elementos intra-articulares.
· Aumento en la elasticidad de los músculos, tendones y ligamentos.
· Economía de esfuerzo.
Velocidad
Es la capacidad que permite realizar acciones motrices en un lapso de tiempo situado por debajo de las condiciones mínimas dadas.
Está basada en la movilidad de los procesos del sistema neuro-muscular y de las propiedades de los músculos para desarrollar fuerza.
Composición Corporal
Este es un componente estructural cuyo concepto apunta al análisis de las estructuras por las que está constituido nuestro cuerpo. El análisis de la composición corporal comprende cinco estructuras bien diferenciadas como son: Masa Muscular, Masa Grasa, Masa ósea, Masa Residual (órganos y aparatos) y Piel.
De éstas cinco estructuras, tres de ellas no se pueden modificar por entrenamiento (entendiéndose por ello una variación de su contenido que pueda ser registrada por este método de medición). Ellas son la masa ósea, la masa Residual y la Piel.
Dos estructuras si podrán modificarse por el entrenamiento, la masa Muscular y la masa Grasa. De allí la importancia que adquiere incluir en la evaluación del entrenado (diagnóstico) la medición, de perímetros y pliegues cutáneos.
El componente estructural, denominado composición corporal, nos permitirá analizar lo siguiente:
· Disminución de masa grasa (% y kg).
· Mantenimiento de masa muscular.
· Aumento de masa muscular (% y kg).
· Determinar cambios en zonas específicas.
· Analizar % grasos o % musculares y compararlos con tablas de referencia que nos informen del nivel o grado de salud o condición física individual.(Marcelo Bolognese)
De esta manera, llegamos al final de este artículo. Espero haber satisfecho vuestras expectativas.
Cualquier duda, comentario, ampliación, etc., que se realice, será bienvenido.
Un cordial saludo y a vuestra disposición.
NOTA: Este artículo, es parte de la clase virtual del módulo Nº 3 del curso a distancia de Formación Profesional Entrenamiento Físico que desarrolla www.cienmovi.com
Bibliografía consultada
La ciencia del entrenamiento Deportivo – Jorge De Hegedus –Edit. Stadium.
Atletismo I – Autores varios –Real federación Española de Atletismo.
Cuadernos de atletismo n° 1 al 17 – Autores varios – Escuela nacional de entrenadores de atletismo de España.
Entrenamiento óptimo - Jurguen Weineck – Edit. Hispano Europea.
El entrenamiento deportivo – Nicolai Platonov - Edit. Hispano Europea.
Atletismo Para Todos – Lic Emilio y Edgardo Mazzeo – Edit. I.P.E.F - Apuntes propios.
Gustavo Metral - Apuntes del curso de Formación y especialización profesional en entrenamiento físico UNC.
Paúl Larovere – Apuntes del curso de Formación y especialización profesional en entrenamiento físico UNC.
Marcelo Bolognese – Mauricio Moyano. Apuntes del curso de Entrenador personalizado.
