Dentro del campo del entrenamiento de resistencia cardiovascular o del entrenamiento aeróbico existen dos conceptos de los cuales siempre se habla: el consumo máximo de oxígeno y el umbral anaeróbico. Ambos conceptos son tenidos en cuenta prácticamente para cualquier tipo de planificación con vistas a mejorar, en primera instancia, el metabolismo aeróbico. El objetivo del presente artículo es simplemente darle una pequeña hojeada a cada uno de los conceptos y brindarles a aquellos profesores de educación física o entrenadores personales que recién se inician con estos conceptos un mínimo de marco teórico sobre el cual puedan ahondar sus conocimientos. Espero les sea de utilidad.
¿Qué es el Consumo Máximo de Oxígeno?
Se entiende como “Consumo Máximo de Oxígeno” a la capacidad que tiene el organismo de absorber, transportar y utilizar oxígeno en los distintos tejidos. También se utilizan otros términos como ser “Capacidad de Trabajo Aeróbico”, “Capacidad de Resistencia”, “Volumen Máximo de Oxígeno” y “Potencia Aeróbica Máxima” (PAM). Asimismo podemos establecer que el consumo máximo de oxígeno es cuantitativamente equivalente a la cantidad máxima de oxígeno que un individuo puede consumir por unidad de tiempo durante una actividad que aumenta progresivamente, realizada con un grupo muscular importante y hasta el agotamiento.
El valor de consumo se puede ver expresado de dos maneras:
1. Relativo a la masa corporal: ml.kg-1.min-1
2. Independiente de la masa corporal: L.min-1
Sin embargo, a la hora de entrenar o planificar nos valemos prioritariamente de los porcentajes de intensidad a la cual queremos entrenar. Para no complicarla demasiado podemos hacer un paralelismo con los entrenamientos de fuerza.
Por ejemplo, si yo quiero entrenar un ejercicio para la musculatura de los hombros puedo planificar algo así:
Press militar 4 x 8 al 80% 1RM
(1RM = una repetición máxima)
¿Esto que quiere decir? Quiere decir que voy a realizar cuatro series de ocho repeticiones cada una con un peso del 80 por ciento de mi máximo en ese ejercicio. De esta manera si yo realizo una repetición de press militar con 100kg, o sea el 100%, para hacer ocho repeticiones colocaré en la barra 80kg, o sea el 80% de 100kg.
Ahora bien, ¿de qué me sirve esto? Fácil, hagamos lo mismo con un entrenamiento aeróbico…
Cinta 3 x 15 minutos al 65% VO2MAX
(VO2MAX = Volumen máximo de oxígeno)
Esto quiere decir que me voy a subir a la cinta a correr tres series de quince minutos cada una a una velocidad del 65 por ciento de mi máximo. Suponiendo que mi máximo es de 14.0 km/h, o sea mi 100%, yo voy a correr a 9.1km/h (el 65% de 14).
No menos importante es destacar que, si bien para conocer mi ciento por ciento de fuerza en un determinado ejercicio de musculación yo debo llevar a cabo una evaluación propia de dicha cualidad física, para conocer mi máxima capacidad aeróbica también debo realizar una evaluación específica. La misma puede tener características de un test máximo o de un test sub-máximo dependiendo del estado físico del alumno/a a entrenar.
Según la enunciación del primer párrafo, el consumo de oxígeno no sólo depende del trabajo metabólico del músculo en actividad para generar energía, sino que también entra en juego el trabajo del aparato respiratorio (para absorber aire atmosférico), del aparato cardiovascular y celular (para transportar ese oxígeno obtenido del aire). Por lo tanto es erróneo pensar que con un determinado tipo de suplementación va a poder así porque sí elevar nuestro consumo de oxígeno en las fibras musculares, esto ocurrirá con un coherente entrenamiento de la capacidad, en primer lugar, y en la potencia aeróbica en segundo lugar con sus adaptaciones fisiológicas correspondientes.
De esta manera un sujeto sedentario va a consumir menos oxígeno que uno entrenado debido a que todos los componentes periféricos y centrales se encuentran sin ningún tipo de “preparación” aeróbica. El entrenamiento aeróbico beneficiará el consumo de oxígeno debido a que:
- Aumentará la permeabilidad de las diferentes membranas celulares.
- Aumentará la capilarización de los músculos estimulados durantes las sesiones.
- Aumentará la cantidad y tamaño de las mitocondrias.
- Aumentará la cantidad de las enzimas pertenecientes al sistema oxidativo.
- Aumentará la cantidad de las proteínas transportadoras de oxígeno y dióxido de carbono.
- Disminuirá la cantidad de ácido láctico intramuscular y extramuscular debido a su consumo en diferentes partes del cuerpo (aumentando de esta manera las proteínas transportadoras de ácido láctico).
- Aumentará la difusión de oxígeno y dióxido de carbono entre los tejidos (alvéolos-capilares).
- Etc.
Es importante destacar que la posibilidad en el mejoramiento del consumo máximo de oxígeno no es cuantitativamente muy importante ya que tiene un alto componente genético. El tipo de ejercicio o de entrenamiento que se realiza, como así también el nivel de condición física, edad y sexo, también son factores determinantes en el valor de consumo que un sujeto posea.
Sin embargo, no todo está perdido ya que existe una variable mucho más entrenable: el umbral anaeróbico.
Umbral Anaeróbico
Se denomina así a la intensidad del ejercicio por encima de la cual existe un aumento progresivo en la concentración de ácido láctico en sangre debido a que la capacidad con que cuenta el organismo para amortiguarlo o eliminarlo se ve saturada.
El principal agente encargado de utilizar o eliminar ácido láctico es la mitocondria. De esta manera entendemos que una de las adaptaciones primordiales durante los entrenamientos con aumento de este sustrato es el incremento del tamaño de las mitocondrias existentes y de la adición en el número de las mismas. De esta manera un entrenamiento con importante aporte glucolítico nos brinda beneficios a nivel aeróbico. Recordemos que nuestra vida, como la conocemos común y corriente, se basa en el metabolismo aeróbico y cualquier incremento en los requerimientos físicos el organismo tenderá a abastecerse con sistemas de resíntesis de ATP por vías rápidas (por ejemplo, la glucolítica). Al finalizar la serie o el ejercicio, la intensidad del ejercicio desaparece por lo cual el cuerpo tenderá a volver a su equilibrio o reabastecimiento inicial sirviéndose prioritariamente de aquel que es propio: el sistema oxidativo. De esta manera el ácido láctico puede ser utilizado con gran vitalidad en las fibras lentas o tipo I presentes en la misma o en diferentes músculos de donde debe su síntesis, en el corazón y en los riñones.
Como sabemos el ácido láctico es un metabolito intermedio en el catabolismo de las moléculas de glucosa que se produce al aumentar en demasía la concentración de ácido pirúvico o piruvato en el citoplasma de las células y, ante la imposibilidad de éste para ingresar a las mitocondrias para su completa degradación en CO2 y H2O, se “transforman” temporariamente en este ácido que inhibe la glucólisis provocando la disminución de la intensidad del ejercicio que se está realizando.
Sin embargo, cabe destacar que el ácido láctico siempre se encuentra en nuestro organismo, pero variará su concentración según la intensidad del ejercicio. Éste factor tendrá un punto fundamental para el organismo (Sistema Neuro-Endócrino) en la selección del tipo de fibras a reclutar y del sustrato energético a utilizar para la resíntesis del ATP.
- Cuanto más intenso el esfuerzo, mayor aporte de energía por parte de la glucólisis y por ende, mayor producción de ácido láctico. Recordemos que las fibras rápidas poseen una gran cantidad de enzimas glucolíticas por lo cual, si el Sistema Nervioso tiende a reclutarlas para llevar a cabo una actividad física tenderán a producir incrementos de acidez intramuscular por más que las mitocondrias exploten de oxígeno.
- Cuanto menos intenso el esfuerzo, mayor aporte de energía por parte del sistema oxidativo y por ende, menor producción de ácido láctico y mayor eliminación (por degradación) del mismo.
El umbral anaeróbico no tiene un valor estable ya que puede ser diferente para cada uno de nosotros debido a que no todos tenemos exactamente el mismo nivel “entrenamiento” en los componentes que constituyen el consumo de oxígeno (membranas, tipo de fibras musculares, enzimas, mitocondrias, etc.) pero comúnmente se establece que su ubicación de un rango entre 70 y 90% del VO2máx. de un individuo. A partir de esta intensidad, la glucólisis comenzará a predominar sobre los restantes sistemas energéticos provocando un desequilibrio entre el ácido láctico producido y el que es eliminado por el resto de los tejidos (se produce más de lo que el cuerpo es capaz de oxidar) comenzando así a aumentar su concentración dentro del músculo y luego en sangre produciendo, como se explica en el párrafo anterior, una inhibición en la producción de energía y así un descenso en la intensidad del ejercicio hasta el nivel en que el sistema oxidativo vuelva a predominar.
Como vemos en el gráfico el aumento de la velocidad de carrera aumentará el aporte de energía de la glucólisis rápida y por ende la concentración de ácido láctico hasta que éste provoque la inhibición de la misma glucólisis y así tener que bajar la velocidad de carrera para disminuir la intensidad y volver a predominar el sistema oxidativo que nos brindará energía y comenzará a catabolizar el ácido láctico producido volviendo de esta manera a equilibra la producción y eliminación o remoción del mismo.
Por último, y con esto espero erradicar algunos mitos clásicos, el ácido láctico no genera dolor. El dolor muscular postesfuerzo está determinado principalmente por microlesiones del tejido (principalmente conectivo) y por inflamación tisular propia de los procesos de regeneración.
Hasta aquí una muy pequeña reseña sobre estos dos conceptos que muchas veces se escuchan hablar o leemos en Internet o diferentes libros aplicados al entrenamiento físico. Sin embargo todavía habrían muchas cosas por detallar para cada uno de los puntos explicados, pero eso lo dejaremos para otro artículo.
¡Espero les haya interesado!
¡Muchas gracias por su tiempo!
Lic. Juan M. Renda
