Vamos a tratar brevemente y manera muy básica algunos de los conceptos clave de la gran olvidada de las salas de fitness y musculación: La Flexibilidad.
Y es que cabe reconocer que incluso los propios profesionales de la actividad física en centros de fitness (instructores) somos los primeros en dejar de lado una cualidad física fundamental tanto para las sesiones de nuestros clientes como para nosotros mismos.
El entrenamiento de la flexibilidad es, en buena parte de los casos, mucho menos comercial que el de fuerza-musculación y el de resistencia-cardiovascular, dado que no ofrece la sensación de “machaque” que otorgan las otras dos cualidades, además de resultar ciertamente incómodo sobre todo en personas con acortamientos musculares y problemas de movilidad (sobrepeso, lesiones, etc.)
Sin embargo, y más a largo plazo, una pérdida de flexibilidad incluso repercutirá tanto en la fuerza como en la velocidad e incluso será culpable de una buena parte de las lesiones de sobrecarga.
¿POR QUÉ DEBEMOS ESTIRAR?
- Mejora de la relajación muscular así como metodo activo de recuperación post-entrenamiento. Incluso favorecerá la eliminación de sustancias de desecho del organismo.
- Aumento de la coordinación.
- Mayor amplitud de movimiento y optimización de la fuerza.
- Previene lesiones como roturas fibrilares, calambres e incluso tendinitis.
- Mejora la circulación sanguínea.
Por otro lado, las descompensaciones musculares cada vez más habituales en la población también requieren de la búsqueda de soluciones tanto para el entrenamiento de la parte débil como de la relajación y estiramiento de la parte (o hemisferio) sobrecargado, por lo que creemos que existen incentivos de sobra para un estudio de, como mínimo, unas cuantas técnicas en esta línea.
Recordemos que existen una serie de grupos musculares que tienden a una mayor sobrecarga en conductas o hábitos sedentarios, por lo que requerirán un mayor estiramiento, así como descompensaciones laterales (es decir, un lado con mayor sobrecarga que el otro), muy habituales, por ejemplo, en deportes de raqueta o golf.
En las siguientes páginas trataremos brevemente varios de los métodos más prácticos y aplicables en sesiones de entrenamiento ya sea de manera individual como con colectivos.
PERO REALMENTE... ¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD?
En este caso, el concepto popular de flexibilidad (amplitud de movimiento) debería ser diferenciado en cuatro cualidades con algunas diferencias entre ellas:
- FLEXIBILIDAD (concepto científico). Denominaremos bajo este concepto a la capacidad que tiene el cuerpo para estirarse (o elongarse) sin sufrir ningún tipo de traumatismo o lesión.
- ELASTICIDAD. Denominaremos elasticidad a la capacidad del músculo para volver a su longitud original tras haber sido deformado por una fuerza.
- MOVILIDAD ARTICULAR. Capacidad de movimiento de una articulación sin entrar en luxación o rotura.
- ESTIRAMIENTO MUSCULAR. Capacidad del músculo a elongarse ante una fuerza aplicada.
Incluso, por diferentes motivos, podemos encontrar casos en los que una persona puede tener una capacidad muy elevada de alguna de estas cualidades y otra reducida (casos de hiperlaxitud, lesiones, etc.).
MÉTODOS DE ESTIRAMIENTO:
STRETCHING CONVENCIONAL (ACTIVO):
Es el más utilizado y clásico, el individuo busca posiciones estáticas en las que realiza un estiramiento de un grupo muscular buscando su función contraria. Por ejemplo: Flexores de la rodilla con una extensión de la misma.
En el mismo, buscaremos una posición estable y de seguridad en la que se intenta conseguir una posición de cierta tensión (estiramiento) sin llegar al dolor y se mantiene durante unos 6-30 segundos (dependiendo del autor).
Como podemos observar, la duración del estiramiento es variable según autor y, por supuesto, objetivo del mismo. Autores como Anderson apuestan por un estiramiento de 10-30 hasta que el músculo deje de sentir tensión.
Otro de los métodos más conocidos son los denominados “ESTIRAMIENTOS BALÍSTICOS” o dinámicos, isotónicos. En los que el alumno busca la mayor amplitud de movimiento mediante rebotes rápidos. Este sistema realmente es el que produce mayores cambios en la flexibilidad aunque es mucho más propenso a la generación de lesiones como rotura de fibras o incluso problemas articulares. Por ello, únicamente es utilizado en deportes de rendimiento así como artes marciales, donde la exigencia de rango de movimiento es máxima.
ESTIRAMIENTOS PASIVOS:
Aunque los más conocidos sean los externos (realizados por un entrenador o fisioterapeuta), también podemos encontrar estiramientos pasivos internos mediante la contracción del músculo principal antagonista al que se estira.
Son de duración más larga que los activos y en los mismos se busca mayor exactitud e incluso elongación dada la posibilidad de utilizar fuerzas o palancas externas.
En caso de haber una buena compenetración cliente-instructor, pueden ser más efectivos que los activos, aunque la falta de sensaciones o errores en la Comunicación técnico-alumno pueden dar a pie incluso a lesiones por estiramientos excesivos.
Entre un sistema y otro podemos encontrar métodos mixtos como el activo-pasivo (donde el entrenador busca un rango de movimiento que el cliente intenta mantener) o el “asistido”, mezcla de pasivo interno y externo.
STRETCHING GLOBAL ACTIVO.
Conocido como SGA y a medio camino entre el estiramiento y la reeducación postural, fue creado por el Dr. Souchard (1.980) como método de liberación de contracturas, descompensaciones y sobrecargas.
Este método hace un especial hincapié en la ya conocida musculatura tónica (estática o postural) y busca un estiramiento máximo de la cadena completa, mediante 8 posturas diferentes.
FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA
En realidad la denominada “Facilitación neuro-muscular propioceptiva” parte de finales de los años 40 y eran una serie de sistemas realizados por fisioterapeutas tanto para la rehabilitación de sesiones como incluso para el tratamiento de enfermedades degenerativas como el Parkinson.
En el mismo podemos ver un par de técnicas ligeramente distintas así como la combinación de las mismas:
- Alternar en un grupo muscular un estiramiento pasivo de unos 15 segundos con una fuerza isométrica (en la que el entrenador puede hacer la resistencia) de unos 6-7 segundos. Tras un pequeño momento de relajación, se procede a volver a estirar el grupo implicado.
- Alternar relajación y, ojo, contracción del músculo antagonista. Una de las leyes del cuerpo humano indica que "apretar" un músculo lleva consigo la relajación del que realiza la función contraria.
- Método "CRAC", el que se alternan los dos primeros (estiramiento, contracción agonista, contracción antagonista).
- Incluso autores como Diéguez (2.006) hablan de la posibilidad de añadir al mismo una contracción del mismo músculo pero del hemisferio contrario durante la relajación-estiramiento. Dado que cuando hacemos acciones como caminar, al contraer la musculatura de una pierna relajamos la de la contraria, podemos aprovechar este "reflejo" para utilizarlo como forma de relajación puntual.
Un dominio de este método resultará el más efectivo tanto a niveles de ganancia de flexibilidad como de salud y prevención de lesiones, ya que también entrena la coordinación neuro-muscular, aunque requiere de una gran técnica por parte, sobre todo, del entrenador.
CUÁNDO ESTIRAR:
Pese a que, siempre dentro de unos parámetros de seguridad, se recomienda la realización de ejercicios de movilidad y estiramientos a cualquier hora y momento del día, son especialmente recomendables tras entrenamientos tanto de fuerza como de velocidad, ya que también serán útiles como forma de recuperación, incluso ayudando a eliminar las sustancias de desecho generadas por el metabolismo energético.
Se buscarán situaciones y/o lugares en los que el músculo pueda estar en caliente, presentando una viscosidad óptima para el estiramiento. Incluso podemos encontrar en instalaciones clases de “Hot Yoga”, donde los movimientos se realizan en una sala a 35º de temperatura.
