Lo primero y más importante es preguntarle a la persona qué quiere para así después poder aconsejarla en base a sus ideas. En mi gimnasio, hacemos todos los ejercicios personalizados: nos fijamos en su estructura ósea, su metabolismo, si está más delgadito, gordito, si tiene un biotipo ectomorfo, mesomorfo o entomorfo, si es de carácter nervioso, tranquilo.
Hacemos una programación de ejercicios. Normalmente el primer mes va a ejercicios enfocados a la tonificación: la preparación para un deporte y una musculación más fuerte.
El segundo paso ya lo hacemos personalizado. La dieta es equiparada al entrenamiento o sea que si el entrenamiento es fuerte, la dieta será más alta en carbohidratos y proteínas. Si es más flojo, será más light, con menos comida es suficiente. Nosotros siempre aconsejamos entre 4 y 6 comidas por día pero si es profesional puede llegar hasta 8.
El entrenamiento suele oscilar entre media hora y una. Muchos principiantes me preguntan si es mejor más entrenamiento. La respuesta es no. Es mejor más corto y más intenso. Más entrenamiento no produce efectos beneficiosos para el cuerpo.
Debemos de llevar siempre nutrición y entrenamiento paralelo: no se puede comer mal y entrenar duro o entrenar duro y comer insuficientes proteínas, hidratos de carbono y grasas.
La suplementación siempre forma una parte importante en nuestro método de entrenamiento y progreso. Los beneficios se consiguen a base de suplementos, buena dieta y entrenamiento duro e intenso. Los suplementos que yo os aconsejaría: vitaminas y micronutrientes, complementos, creatina, aminoácidos, glutamina y por supuesto, la proteína, que es la base de la musculación y del fitness.
A rasgos generales esto sería lo que nosotros solemos decir y hacer. A partir de aquí, ya entran en función los programas individuales a cada uno. Por ejemplo, para una persona que esté obesa, los entrenamientos deben ser más prolongados, más altos en repeticiones y más cardiovascular. Para una persona eficiente en peso, le conseguimos ejercicios básicos, más cortos y más intensos. Y una adecuada alimentación. 50% hidratos, 15% grasa, 35%proteína.
A partir de ahí, elaboramos un entrenamiento:
El entrenamiento para muy delgados sería 3 días por semana con respiraciones muy profundas, sentadillas y respiraciones de pull over más ejercicios básicos.
Para el entrenamiento normal sería 4 días por semana de dos grupos por día.
El entrenamiento de peso sería un entrenamiento en circuito, con super series gigantes, trabajo abdominal y cardiovascular, ejercicio aeróbico. Sobre la dieta, serían 5, 6, 7 comidas depende la persona y dependiendo del carácter adaptaremos su sistema alimenticio.
El entrenamiento Superseries, Series gigantes, Básicos, normal, altas y bajas repeticiones.
Lo normal para los 3 a 6 primeros meses es hacer dos ejercicios por grupo. No más de 20 series por grupo muscular grande, y no más de ocho por grupo muscular pequeño.
Más avanzados podemos meter algunas superseries.
Entrenamientos personalizados
En primer lugar tenemos entrenamientos de 3 días: Estos entrenamientos van dirigidos a personas que quieren tonificar o mantenerse en forma sin llegar a cansarse o agobiarse del gimnasio porque tienen una vida sedentaria o dura, de albañil o pintor y vienen al gimnasio por un mejoramiento físico e intelectual. No quieren mejoramientos deportivos ni musculares.
Luego, tenemos entrenamientos de 4 o 5 días para personas más avanzadas que quieran trabajar la masa muscular. A estas personas les aconsejamos dos grupos por día o uno, si son muy delgados. Con ejercicios más bien básicos y alguno específico. Básicos: ejercicios de fuerza, volúmen como la sentadilla, la prensa, press banca, inclinado, peso muerto, etc. y específico sólo el estiramiento o donde se localicen grupos pequeños como polea de tríceps o apertura o fondos, máquina de extensiones, femoral de pie, etc. Ejercicios para hacer un relleno y confeccionar el músculo implicado en funciones de lo que querramos.
Luego ya tenemos un entrenamiento más avanzado para gente que quiere prepararse para ser bombero, policía o simplemente que quiera un mejoramiento en su aspecto y su volumen muscular. Aquí entramos mucho en la dietética y en la suplementación. La dietetica depende de la composición y el carácter de la persona. Más o menos hidratos si eres más o menos obeso; si eres mesomorfo entomorfo o, si eres bilioso o bilioso sanguíneo o linfático
Por ejemplo, un bilioso sanguineo no debe comer muchos hidratos de carbono. Entonces la inversión sería más alta en proteínas. Un bilioso nervioso sería mucho mejor más hidratos que proteínas. Esto lo hacemos en función a la persona y el entrenamiento, y a las directrices que quieran hacer en un futuro.
Los suplementos que más aconsejo sobre el entrenamiento serían al principio creatina, vitaminas, minerales y proteínas. Más adelante lo suplementaríamos con aminoácidos, ramificados, esenciales o glutamina. La proteína tiene un valor muy importante en el entrenamiento del fitness del culturismo.
Hay varias clases de proteínas: hoy en día en el mercado hay una gran variedad de suplementos de elite desde los mezclados a 50 50 (70 por 100 de proteínas) hasta las proteínas isopure. La mayoría no contiene lactosa, son muy bajas en hidratos y no tienen nada de grasas.
El entrenamiento más avanzado y profesional para la gente que quiere competir, quiere estar muy bien, la gente fitness que le gusta y vive de su cuerpo. Nadie en el mundo no peca de narcisista.
Los ejercicios podemos basarlos en altas repeticiones, una fuerza moderada a 75 x 100 o trabajar el 85 x 100 para deportes de fuerza. Yo siempre aconsejo a 75 x 100 porque hay más congestión muscular y más repetición continua, como hay tanto desgaste de músculo y óseo es más beneficioso para la musculatura. Aquí podríamos entrar en repeticiones de 8 a 12 e incluso a 15 o entrar en valores como las superseries o series gigantes de circuito. Las superseries se basan en dos ejercicios que pueden ser agónicos o antagónicos. Agónico sería una superserie de bíceps con bíceps, y antagónico, bíceps y tríceps, un músculo flexor y uno extensor o uno de empuje y otro de contracción.
Estos ejercicios sólo los puede hacer gente avanzada en el entrenamiento.
Foto: S Migol
