En esta oportunidad, entrevistamos a Kiko Espasa, campeón de España IFBB 1986 y actual preparador físico, para que nos cuente todos sus secretos a la hora de entrenar para competir.
PF: ¿Cuál es el biotipo que más se beneficia genéticamente para la práctica de fisicoculturismo?
KE: Hablando de constitución y carácter, el prototipo ideal sería bilioso - nervioso o bilioso - sanguíneo. ¿Qué diferencia hay? Entre el nervioso y el bilioso está el atleta perfecto. El bilioso sanguíneo puede ser más voluminoso, es más grande, más bestia pero sin un handicap, puede ser más fuerte y por esto no puede comer muchos hidratos de carbono. Entonces el bilioso nervioso es el autéticamente puro para la práctica de deportes.
PF: En el caso de los culturistas, ¿cuánto tiempo hay que prepararse para poder competir?
KE: Todo esto es cíclico. Si un chaval que entrenamos quiere competir, debemos pensar que esa persona ya tiene una base, tenemos una lectura de todo lo que ha hecho en el primer y segundo año de entrenamiento. Entonces, está preparado para afrontar una competición.
Normalmente tenemos que hacer ciclos de 3 o 4 programas diferentes, basados 6 - 8 semanas en fuerza, luego en volúmen-fuerza, luego volúmen - definición y la recta final sería la calidad, es decir, la puesta en escena.
PF: ¿Qué tipo de entrada en calor recomendarías para evitar lesiones?
KE: Lo primero que recomiendo es un calentamiento. Por ejemplo, hacer unos cuantos ejercicios en circuito, sobre todo aplicados a la parte que vamos a trabajar y a los músculos adyacentes, por ejemplo si trabajamos el pecho, debemos calentar los hombros, los tríceps, la parte pectoral y estirar un poco. Siempre debemos estirar un poco. Eso, al final alivia las lesiones y las contracturas.
PF: ¿En qué porcentajes influye la nutrición, el entrenamiento y el entrenador?
KE: La nutrición para mí es más del 50 %, el entrenamiento un 35-40 y el entrenador el 10. El entrenador solamente es la persona que supervisa, vigila y cuando estás mal o no sabes dónde salir, él como está afuera, lo ve fríamente y sabe dónde fallas y dónde no.
Ponerte galardones a la hora de ser entrenador para mí es una estupidez porque nosotros debemos dar consejos a cada persona. No hay un consejo para todos. Si la persona vale y te escucha, el porcentaje de éxito es muy alto. Ahora, si la persona no tiene la genética y encima cuando le hablas, contrarresta siempre y por ejemplo, miente con la dieta o no reconoce sus errores, empiezas a chocar y no hay que entrar en eso porque al final pierdes la guerra. Tienes que dejarlo recapacitar para que vuelva para decirle dónde está el problema y cómo se resuelve.
Igualmente, para mí, lo más importante es la nutrición y la suplementación, más que el entrenamiento. Por ejemplo, si un alumno me dice “Hoy no tengo tiempo de entrenar, o si entreno no como”, yo siempre le diré que no entrene y coma. Un día de entrenamiento no es nada, un día sin comer, es un fracaso. Nunca lo contrario (siempre que no sea una persona obesa).
PF: ¿Qué no debería hacer una persona que quiere ganar masa muscular, o aficionados al culturismo?
KE: Yo noto demasiada ansiedad al progreso. Por ejemplo, la gente cuando viene al gimnasio nunca tiene bastante, entonces muchas veces les digo: “o tu eres un fenómeno o yo soy muy torpe”. Porque si entrenas 2 horas y no te cansas, algo falla. O no entrenas fuerte, o no pones el peso suficiente o no te concentras. Eso al principio ocurre porque no se sabe manejar la fuerza ni la inteligencia, entonces no se cansan. Porque si tu ves un albañil, o un hombre del campo, por ejemplo, trabaja ocho horas y luego se va a pasear, a tomar una cerveza o al cine. Cosa que no ocurrriría haciendo musculación. Con ocho horas entrenando tendrías fiebre y necesitarías ir al hospital. Pero si se toma ese entrenamiento como parte de un trabajo, y hacemos las cosas porque nos han dicho, falta la aplicación al músculo implicado. Ahí es cuando te das cuenta de que los buenos y los fuertes no entrenan más de 3 o 4 días de una hora, porque no hay bastante glucógeno y energía para gastar más energía.Es preferible la calidad antes que la cantidad de entrenamiento, siempre.
PF: ¿Recomiendas llegar a niveles de sobreentrenamiento?
KE: No, porque eso es un fracaso. Cuando se llega a niveles de sobreentrenamiento, el músculo no progresa, decrece, porque tiene que alimentarse. Y entonces estamos cogiendo nuestro propio beneficio. La sangre se reparte y no tiene bastante fuerza para que el cuerpo no esté en fase anabólica sino en catabólica. Y aunque comieras y siguieras entrenando no es suficiente. Debemos entrenar hasta el punto de fatiga y dejar el músculo cuando empieza a enfriarse.
Normalmente, al principio del primer año, la gente se sobreentrena, pero ellos no lo entienden porque tienen bastante resistencia porque los pesos no son bastante grandes y no hay concentración. La ejecución y la biomecánica bien hechas aplicadas al músculo implicado cansan mucho más que si la biomecánica es suelta.
PF: ¿Tienes alguna anécdota de tu entrenamiento cuando competías?
KE: Cuando yo empecé, era joven y como todos, tenía la idea de la báscula. “Si peso tanto soy fuerte, si peso menos, no soy tan fuerte”, pensaba. En aquella época fue cuando conocí a Salvador Ruiz, quien ha sido mi maestro en España, 6 veces campeóndeEspaña, 2 veces campeón de Europa, campeón del mundo y Mister Universo.
Entonces, yo era un obsesionado en comer, comía exageradamente y entrenaba mucho. Por mi genética - yo siempre he sido un bilioso sanguíneo – era muy grande, aparatoso y sin forma.
Me acuerdo que competimos en España, quedé último y Salvador dijo en referencia a mí que no iba a poder hacer nunca nada, porque no era grasa lo que tenía sino cebo.
Eso me enfadó tanto que vine a Benidorm, me puse a entrenar, en tres meses me anoté en una competición nacional y quedé segundo. En ese momento, Salvador subió al estrado y me dijo:“Enhorabuena, no sé cómo lo has hecho pero ahora eres uno de los míos”. Y desde ahí, me hice de su equipo, fui compitiendo con él, me llevaba a todas las competiciones.
Por entonces también conocí a otro gran amigo que me dijo que no comiera tanto y me gaste el dinero en suplementos "porque sin suplementos, no hay éxito”. Estuve analizando las cosas y a partir de ahí es cuando el éxito o el fracaso solamente lo difiere una línea muy pequeña: si haces bien las cosas, progresas.
Salvador Ruiz me solía decir: “si ahora que eres joven y con ese volúmen, comes un camión de comida: cuándo seas campeón, ¿qué harás? Ya no habrá comida en el mundo para ti ni suplementos”. Y eso también me abrió mucho los ojos: no hay que comer tanto, ni sobreentrenarse.
Salvador es muy partidario de entrenamientos largos, siempre con mucha técnica y mucha resistencia. No es partidario de entrenar un 100% de fuerza sino un 75% pero siempre buscando no perder los puntos. Estar un 100% por encima de tu peso de competición. Esto es importante que la gente lo sepa para luego no tener que pasar la etapa de hambre.
Mucha gente aumenta 30 kilos en un año, están contentos y luego para competir hay que perder 30 kilos. Al principio todos queremos saber cuánto pesaremos, pero hay que pensar que si un profesional coge seis o siete kilos de masa muscular nosotros no podemos coger quince.
Como entrenador también tengo muchas anécdotas de gente que miente diciendo que hace dieta o que se ha cuidado y no mejoran porque el travieso que tiene dentro les genera una guerra psicológica. Lo difícil para el alumno es poder decir NO. Es como las drogas: hay que decir NO. Si estas haciendo una dieta y tienes un cumpleaños, hay que decirle no a la tarta.
