Kiko Espasa, campeón de España IFBB 1986 y actual preparador físico, nos explica cuáles son sus recomendaciones para entrenar personas con biotipo mesomorfo.
PF: ¿Qué le aconsejarías a las personas con biotipo mesomorfo, que llegan al gimnasio con varios kilos de más, y quieren comenzar a entrenar?
KE: El mesomorfo, es una persona grande por naturaleza, ansioso en comer y tiene dos razonamientos: uno, si es enfermedad y el otro si es obeso o gordo. Por la ansiedad a la comida mucha gente dice que no puede dejar de comer o que el comer es un capricho.
Para estas personas, el mejoramiento físico, más bien está en la dieta que en el entrenamiento, porque a veces dependiendo de qué complejo tenga o quiera, cualquier cosa va bien. Vale cardio, vale correr, saltar, un circuito de pesas.
En este caso empezaríamos siempre por una dieta: pobre en hidratos y en grasas, alta en proteínas y en vegetales. Yo soy partidario de quitar los cereales, el pan, el arroz, la harina, y darlos solamente en pequeñas cantidades, para ciertos días. Lo importante es tomar vegetales a diario o una fruta no muy azucarada y comer proteínas a base de pescados, claras de huevo y pollo. Comer 7 u 8 veces al día, muy pequeñas cantidades.
A estas personas yo les recomiendo que no pasen de 80 gramos de pollo, pescado o carne por toma, con un poco de ensalada, rábanos, apio, brócoli, siempre vegetales en cada comida y que la proteína no sea muy alta, que no pase de 100 - 120 gramos por toma. Lo normal sería de 80-100 gramos. Entonces, si lo contamos así, estaríamos comiendo una base de 1000-1200 calorías.
En cuanto al ejercicio, yo pondría un circuito de musculación y luego cardiovascular. No haría entrenamiento de fuerza hasta que esa persona haya bajado el nivel de grasa y el peso. Es muy importante la dieta y comer muchas veces al día, porque sino perdemos músculo en vez de grasa. Y perder peso estaría muy bien cuando una persona está enferma del corazón, la cadera o cualquier problema. Ahí es muy importante que baje de peso, no importa cómo ni qué, porque el cuerpo aguanta menos tensión encima.
Cuando hablamos de personas que quieren un mejoramiento físico y estético, a veces lo sano no es tan efectivo y lo efectivo no es tan sano, pero debemos ir ahí, a una dieta de varias veces al día, mejor 7 u 8 que 4, y pequeñas cantidades, siempre viendo que las cargas de hidratos y grasas saturadas no sean grandes o, si es posible, eliminarlas. También es importante tomar mucha suplementación, como por ejemplo, ácido lipoico, GLA, omega3, termogénicos y carnitina.
Podemos trabajar la musculación pero siempre basándonos más en la resistencia y en el tiempo de descanso que en la fuerza. Luego para endurecer más, podemos ir aumentando progresivamente los kilos y bajando un poco las repeticiones. Pero nunca menos de 12 a 15.
PF: ¿Cuánto tiempo le lleva a una persona que tiene varios kilos de más llegar a un estado ideal para así poder empezar la práctica de fisicoculturismo?
KE: Lo primero hay que valorar la genética. A veces la gente viene y dice que se quiere poner de determinada manera y yo les digo que no es así, que cada uno tiene su genética. Igualmente siempre se mejorará. Es como un colegio: nadie sale peor de lo que ha entrado, todos mejoramos. Normalmente, a los dos o tres meses ya se nota un gran resultado. Si la persona hace bien las cosas, la dieta, el entrenamiento, a las 6 semanas ya notará un mejoramiento grande. A partir de los 3 o 4 meses, se esta preparado para entrenar duro o fuerte y adquirir cuotas altas de musculación y es cuando debemos atacar, no antes porque los ligamentos y las articulaciones no están preparadas. Puede ser que el fallo de mucha gente y luego lesiones posteriores vengan por un mal enfoque de querer trabajar demasiado fuerte el músculo, que es más ciego que la articulación y el tendón. El músculo se pone fuerte, no tenemos una base para soportar la fuerza que éste adquiere y entonces vienen las lesiones.
PF: En el caso de los mesomorfos, ¿en qué porcentaje les recomendarías trabajar la fuerza?
KE: Yo en los primeros 3 o 4 meses no le recomendaría ejercicios de fuerza porque eso abre el apetito y hace comer más. Si haces el entrenamiento de 10 series de ocho, de sentadillas, con 120 -130 kilos, tendrás más apetito que si haces sesión de cuádriceps de superficie con esgrima o femoral con esgrima. Dos ejercicios específicos, a cargas moderadas pero con poco tiempo de descanso y a altas repeticiones. Entonces la recuperación es más rápida y no hace falta que ingiramos tanta comida. Aquí es importante el poder decir NO, sobre todo a lo que no se debe comer.
