Introducción
La verdad sobre los conocimientos es muy relativa pues depende de muchos factores. En relación al ejercicio físico, los avances tecnológicos y la experimentación han hecho caer muchos conceptos establecidos y, de buen seguro, seguiremos evolucionando. La realidad de los conocimientos que se disponen en la actualidad sobre los ejercicios abdominales es, como muy bien dice el profesor de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Pedro J. Benito en una reciente entrevista, que la probabilidad de disminuir el perímetro abdominal haciendo trabajo de abdomen es bastante relativa, es muy pequeña la disminución.
Lograr una reducción del perímetro de la cintura es uno de los objetivos estéticos prioritarios de la mayoría de personas que practican ejercicio físico para lograr mejoras estéticas y de salud. Lograr tener un talle más acortado, que en relajación se verifique que tengan menos perímetro, implica tener una faja abdominal más estética, menos barriga, más eficiente en su función de contención de los órganos internos y que proporciona un eficaz soporte a la columna.
Los ejercicios que los profesionales prescriben para reducir el perímetro de la cintura son los mismos que se recomiendan para aumentar la fuerza de la musculatura flexora del tronco cuando estamos en decúbito supino, tumbados en el suelo: los tradicionales abdominales. La cuestión que planteamos es si realmente son eficientes estos ejercicios abdominales que tradicionalmente se están recomendando y prescribiendo para las muchas personas que tienen como objetivos estéticos y de salud el reducir la cintura y mejorar el soporte de la columna.
Hay investigaciones y publicaciones que apuntan la ineficacia y peligrosidad de los ejercicios abdominales tradicionales. Son muchas las personas que están comprobando que la práctica de los ejercicios abdominales tradicionales, lejos de reducir su cintura, les ha proporcionado un abdomen más protuberante cuando están en relajación. Los nefastos efectos de los ejercicios abdominales en las mujeres son denunciados en entrevistas, libros y artículos por médicos, ginecólogos y fisioterapeutas. Investigaciones científicas realizadas con grupos numerosos demuestran la relación directa de la práctica de ejercicios hiperpresivos (los ejercicios abdominales tradicionales son el más claro ejemplo) con la incontinencia urinaria en la mujer y los apuntan como una de las causas de los prolapsos y de las disfunciones sexuales.
El Dr. Caufriez se encontró con esta grave problemática hace 25 años cuando intentaba recuperar el abdomen de sus pacientes en los postpartos con los ejercicios abdominales tradicionales. El resultado era que las mujeres que no acudían a sus sesiones se recuperaban muy bien mientras que las que practicaban ejercicios abdominales tradicionales sufrían incontinencias, tenían más prolapsos, eran frecuentes las diastasis de los rectos abdominales,…
Hace también 25 años que Piti Pinsach, Ldo. Ciencias del Ejercicio Físico y D.E.A en Morfología Médica, se cuestionó la ineficacia de los ejercicios abdominales ante las quejas de alumnas que acudían religiosamente a las sesiones de ejercicio físico en las que no faltaban los ejercicios abdominales tradicionales. El planteamiento de las alumnas era muy clarificador, habían comprobado que cuando ponían en tensión el abdomen y lo tocaban lo tenían más tenso, “más duro” era su expresión; pero cuando estaban relajadas, sin tensar la musculatura abdominal, de pie o sentadas, tenían un abdomen más abultado, se observaban más barriga que cuando no hacían ejercicio.
Ante esta ineficacia y problemática tanto el Dr. Caufirez como Piti Pinsach procuraron soluciones. El Dr. Caufriez se cuestionó si los ejercicios abdominales dinámicos diseñados para aumentar la fuerza serían los culpables de disminuir el tono de reposo de la faja abdominal y del suelo pélvico. Buscó nuevas y eficaces metodologías que proporcionaran un eficaz aumento del tono muscular de reposo de la faja abdominal y del suelo pélvico. Piti Pinsach publicó artículos en revistas para el gran público advirtiendo ya en su título “Por tu bien, no hagas abdominales” de los problemas que presentaban estos ejercicios. Se trataba de cuestionar lo que se venía practicando hasta ahora para evolucionar y tratar de encontrar soluciones. Su búsqueda le llevó a difundir los ejercicios isométricos, que ahora podemos ver en libros, revistas y practicar en muchos centros. Pero esto no solucionaba la problemática, no reducía la cintura y lo que no sabía en aquel entonces es que seguían provocando aumentos de presión que ponían en peligro la integridad del suelo pélvico.
El Dr. Marcel Caufriez creó en 1980 las técnicas de aspiración diafragmática y la aplicación de éstas a su método, las Técnicas Hipopresivas que viene enseñandohasta hoy exclusivamente a profesionales de la sanidad, fisioterapeutas y matronas.
En 2005 Piti Pinsach entró en contacto con el Dr.Caufriez en un curso de GAH y pudo entender, comprobar y verificar la necesidad de que este método fuera dado a conocer a toda la comunidad científica y práctica del ejercicio físico. En 2006 el Dr. Caufriez formó un equipo docente con Piti Pinsach, Sofía Sánchez, fisioterapeuta especialista en reeducación uroginecoloproctológica y Víctor Salinas, fisioterapeuta-osteópata especialista en prevención y recuperación en equipos de fútbol de élite (Liverpool FC, Racing de Santander) quien detecta los nefastos efectos que tienen los ejercicios hiperpresivos a determinados niveles anatómicos en los deportistas y la importancia de utilizar nuevas metodologías para la prevención de las lesiones (pubalgias, roturas fibrilares en isquiotibiales, lumbalgias, inestabilidades lumbares, hernias inguinales, ect…) en los futbolistas. Ante la imperiosa necesidad de dar un cambio a los nefastos ejercicios abdominales que se vienen prescribiendo y realizando, estos profesionales deciden abrir su campo de actuación e impartir una adaptación de las Técnicas Hipopresivas del Dr. Caufriez al ejercicio físico para la salud, la estética y el deporte.
Las Técnicas Hipopresivas son un novedoso método creado por el Dr. Marcel Caufriez que tienen como base la teoría neuromiostática abdominal y visceral y cuyos objetivos son reducir el perímetro de la cintura, aumentar el tono muscular de la faja abdominal y del suelo pélvico, mejorar la postura, gestionar correctamente las presiones intraabdominales y lograr una nueva y buena reprogramación del esquema corporal.
La cuestión de base es clarificar qué fibras musculares son las responsables del tono de reposo de la faja abdominal y del suelo pélvico, estudiar y concluir cómo se puede aumentar y conocer porqué disminuye. Para comprender qué es el tono de reposo basta con imaginar la activación muscular que tiene en la faja abdominal una persona que está tumbada, sentada o de pie. En ningún momento la persona debe pensar constantemente en entrar su abdomen o en subir el suelo pélvico. Tiene una activación involuntaria, refleja, de fibras musculares muy pequeñas, con motoneuronas muy específicas que están activando y reclutando estas fibras musculares. Es preciso tener en cuenta que estas fibras son susceptibles de desconectarse o desprogramarse con determinadas posturas y ejercicios que generen aumentos de presión. Igualmente, se debe tener en considetación que con ejercicios y posturas apropiadas, estas fibras musculares de contracción refleja, pueden ser más activas.
Conviene diseñar ejercicios que activen de forma refleja, involuntaria, la faja abdominal y el suelo pélvico. Esta activación involuntaria será la responsable de incrementar el tono muscular de base de la faja abdominal; se verá reducido así el perímetro de la cintura cuando la persona está en reposo. La activación refleja del suelo pélvico proporcionará un tono de reposo más elevado y será una garantía para evitar problemas de incontinencia urinaria y prolapsos.
Los ejercicios que se plantean con las Técnicas Hipopresivas provocan un fenómeno de divergencia neurológica gracias al cual se activan involuntariamente la faja abdominal y el suelo pélvico. No se reclutarán el mismo tipo de fibras si la contracción de la faja abdominal y del suelo pélvico es voluntaria. Si se entra el abdomen o se sube el suelo pélvico voluntariamente no se logran los mismos resultados puesto que se actúa sobre las fibras de acción voluntaria que poco tienen que ver con el tono de reposo. Las fibras de acción voluntaria aumentan la fuerza de estos músculos pero no el tono de base. Además, con estos ejercicios voluntarios se genera un aumento de presión intraabdominal que provoca una desprogramación, es decir, una disminución del tono de reposo de las fibras responsables del mismo.
El Dr. Caufriez pudo observar además que su método proporcionaba unas mejoras posturales muy importantes. Debido al carácter plástico del sistema nervioso central y al predominio propioceptivo del sistema informativo sensitivo-sensorial, un desequilibrio postural puede ser aumentado significativamente con la práctica de ejercicio físico o deporte, pudiendo provocar a medio plazo la aparición de dolores musculares y articulares y a largo plazo lesiones articulares, tendinosas y, en ocasiones, viscerales.
Las Técnicas Hipopresivas reagrupan ejercicios físicos de reprogramación postural ritmados, teniendo en cuenta los desequilibrios posturales individuales y permitiendo al sistema nervioso cerebral modificar el esquema corporal para lograr un equilibrio postural, disminuyendo así los riesgos de lesiones consecuencia de la práctica deportiva regular. De esta manera las Técnicas Hipopresivas establecen un nexo de unión entre la fisioterapia y la práctica del ejercicio físico para la mejora de la salud y la calidad de vida.
La extendida prescripción y realización de los clásicos ejercicios abdominales
La práctica del ejercicio físico para mejoras estéticas y de salud es una implantación muy reciente que se plantea a raíz de la automatización de las fábricas. Los trabajos en empresas provocan un aumento del sedentarismo y se busca en el ejercicio disminuir los efectos secundarios de la falta de actividad física (Roy J. Shephard, 1994). La prescripción de ejercicios físicos para lograr estos objetivos sigue la evolución que le proporcionan las investigaciones que surgen en este ámbito. La corta experiencia y las pocas investigaciones hacen que en la práctica se observe a profesionales indicar determinados ejercicios sin conocer con exactitud las acciones musculares y los efectos secundarios que llevan implícitos. Se repite un estereotipo porque se ha hecho siempre así (Heredia Elvar, J. R. Costa, M. R. Abril, 2005). Los ejercicios abdominales son un claro ejemplo de ello.
Entre los ejercicios más recomendados y practicados para lograr unos pretendidos beneficios estéticos y de salud se hallan los abdominales tradicionales. El objetivo principal estético que se pretende alcanzar con su realización es la reducción del perímetro de cintura.
La respuesta de los profesionales del ejercicio físico ante esta inquietud es la prescripción de ejercicios abdominales tradicionales. Los mismos que se recomiendan a los deportistas para mejorar su fuerza en esta musculatura. Ejercicios en los que, en decúbito supino, se realiza una elevación del tronco o de la pelvis para acercar el esternón al pubis. Son ejercicios que numerosos investigadores (Giorno, P P. Martínez, Leandro G., 2003; Sarti Martínez M.A., 1996; López Calvet F. y López Calvet C, 1990; Juker D., McGill S., Kropf P., Steffen T., 1998) han demostrado que solicitan preferentemente determinados músculos abdominales y, por la distribución de sus fibras, prioritariamente el recto abdominal. Esto no deja de llamarnos extraordinariamente la atención ya que este músculo tiene una influencia nula en la disminución del perímetro de cintura.
La evolución de la realización y prescripción de los ejercicios abdominales ha ido variando su amplitud de recorrido a lo largo de los años. En sus inicios fueron los clásicos ejercicios abdominales: en posición decúbito supino con las rodillas extendidas se realizaba una elevación completa de tronco para intentar tocar con los dedos de las manos los dedos de los pies o una elevación de las extremidades inferiores, con rodillas prácticamente extendidas, a noventa grados para luego descender. A los pocos años se comprobó el peligro que suponían estos ejercicios para la integridad de la columna y los graves acortamientos musculares que provocaban. Así pues se dejaron de lado estos ejercicios para prescribir unas supuestamente controladas flexiones de tronco o de cadera a determinados ángulos en los que se certificaba que la mayor parte del esfuerzo lo llevaba a cabo el recto abdominal (Sarti Martínez M.A., 1996; Tous Fajardo, J. 1998) (Figura 3). Con estos ejercicios se pretendía dar una solución a los objetivos de las personas que practicaban ejercicio físico para mejoras estética y de salud, es decir, disminución del perímetro de cintura, conseguir un vientre plano y una estabilización de la columna lumbar.
Con la práctica de estos clásicos ejercicios abdominales se logra tener un abdomen duro cuando se pone en tensión voluntariamente el recto abdominal. El recto abdominal es entrenado dinámicamente, con muchas repeticiones e incluso con resistencias. Se logra incrementar su fuerza y así se evidencia cuando se pone en tensión esta musculatura, el abdomen es fuerte.
La contrariedad de la que se quejan las personas que practican estos ejercicios abdominales es que, cuando estan en reposo, aprecian un abdomen más prominente, más barriga, especialmente en la zona sub-umbilical. Probablemente, si se palpan el abdomen en reposo, en la zona lateral notarán que el tono en reposo de la faja abdominal es bajo.
La respuesta a por qué sucede esto ha tardado más de veinte años en llegar y ha sido por parte del Dr. Caufriez quien verificó que los ejercicios abdominales tradicionales provocan un aumento de la presión intraabdominal, es decir, son hiperpresivos. La hiperpresión abdominal se deja notar en los músculos faja y éstos, con la repetición reiterada de los ejercicios abdominales hiperpresivos, disminuyen su tono de base para adaptarse al aumento de presión. Con los ejercicios abdominales tradicionales se logra un recto abdominal más fuerte, capaz de elevar el tronco y/o la pelvis con velocidad, contra resistencias y que puede hacer muchas repeticiones pero, desgraciadamente, se obtiene una disminución del tono de reposo de los principales músculos que estabilizan la columna lumbar y sostienen los órganos internos, esto es la faja abdominal y el suelo pélvico.
Posteriormente a los ejercicios abdominales tradicionales e intentando dar respuesta a esta queja, se han aconsejado ejercicios abdominales isométricos (Figura 5) pensando que esto lograría reducir la cintura y aumentar el tono del abdomen. La sencilla utilización de un manómetro desvela que, igualmente, hay un peligroso aumento de la presión intraabdominal con lo que la faja abdominal y el suelo pélvico se ven también obligados a disminuir su tono y a ser menos competentes en sus funciones.
Si se añade una contracción voluntaria del suelo pélvico y de la faja abdominal, la presión abdominal aumenta como lo hace cuando se aprieta, lateral y/o inferiormente un globo hinchado. Este aumento de la presión será igualmente la responsable de la disminución del tono de base de la faja abdominal y del suelo pélvico.
Desde hace unos años, métodos como Pilates, ha rescatado los ejercicios abdominales de gran recorrido. Concretamente con ejercicios como el hundred roll-up o las series abdominales (Figura 6). Para evitar los nefastos efectos de la hiperpresión que provocan, algunos profesionales, sugieren que se realice un aumento voluntario de la fuerza de contracción del suelo pélvico y de los músculos que hacen de faja abdominal. Se aconseja que se cierren las costillas, se lleve el ombligo hacia la columna, se hace un scoop, se contrae el transverso y el periné voluntariamente o, como se dice en argot Pilates, se conecta transverso y suelo pélvico. Estas acciones provocan un incremento todavía mayor de la presión intraabdominal y se debilitará más rápidamente el suelo pélvico y la faja abdominal. De nuevo sucede lo mismo que cuando se aprieta un globo con ambas manos, aumenta la presión.
Los aumentos de presión abdominal empujan la faja abdominal y el suelo pélvico. Este aumento de presión hace que faja abdominal y periné se adapten para dejar espacio (igual que sucede cuando hay un problema inflamatorio o infeccioso abdominal que se relaja el abdomen para que pueda tener lugar esta inflamación), se genera una hipotonía de la faja abdominal y perineal. Esta disminución del tono de base y los empujes reiterados que recibe la vejiga con la repetición de las presiones que debe soportar al realizar ejercicios abdominales son una de las principales causas de la incontinencia urinaria de esfuerzo, (Amostegui, J. M., 1999)de los prolapsos genitales (M. Caufriez, 2006, D. Grosse et J. Sengler, 2001), del estreñimiento distal y de las disfunciones sexuales (P. Jáuregui, 1998).
Los ejercicios hiperpresivos provocan estos efectos especialmente en la mujer, por tener una zona de hernias en su suelo pélvico, la vagina. Es fácil imaginar lo que sucede si la práctica de ejercicios hiperpresivos se realiza en el postparto, cuando el suelo pélvico y la faja abdominal están muy debilitados. Se debería prescindir de cualquier ejercicio que provoque aumentos de presión intraabdominal pues, si no se tiene en consideración la hipotonía del suelo pélvico y de la faja abdominal, en este momento, los prolapsos genitales serán prácticamente inevitables.
Recientemente, Nuria Sans especialista en fisioterapia uroginecológica del Instituto Dexeus de Barcelona, en una conferencia sobre la Salud de la Mujer que impartió a principios del 2009 dijo tajantemente que hacer abdominales debilita el suelo pélvico de las mujeres y a corto-medio plazo les provoca incontinencia urinaria.
Bernardette de Gasquet, médico uroginecólogo, en su libro “Abdominales: parad la masacre” proporciona datos muy clarificadores sobre los peligros de los ejercicios abdominales tradicionales.
Es común la prescripción de ejercicios abdominales para prevenir, intentar solucionar o aliviar patologías de origen lumbar como lumbalgias o protuberancias discales. Se debe tener presente que cuando se realizan abdominales tradicionales se genera un aumento de la presión en el abdomen, se empuja la faja abdominal y el periné hacia fuera, se desprograman y dejan de hacer su función. La faja tendrá menos tono de base y sostendrá más deficientemente la columna. Además, la columna sufren también este aumento de presión y los discos intervertebrales y las vértebras son presionados. Se apunta a la hiperpresión como una causa de los problemas en estas estructuras. Para solucionar esta problemática se deben buscar ejercicios que disminuyan la presión intraabdominal, que decoapten las estructuras articulares de la columna y que nos proporcionen estabilidad lumbar.
Nos reiteramos en decir que es preciso tener en cuenta que el objetivo que se pretende lograr con la práctica de ejercicios abdominales es disponer de una faja abdominal más tonificada, que proporcione una reducción visible y cuantificable del perímetro de la cintura estando en reposo y un aumento de la estabilidad de la columna lumbar. Esto significa aumentar el tono de reposo de la musculatura que hace de faja abdominal, el transverso y los oblicuos del abdomen. El aumento del tono muscular de reposo no se logra mediante una activación de fibras musculares voluntarias sino que se obtiene por una activación refleja o involuntaria.
El tono muscular se puede definir como la resistencia del tejido músculo-conjuntivo al estiramiento pasivo. Depende del sistema piramidal y extrapiramidal, de reflejos miotáticos espinales y del comportamiento viscoelástico del tejido estirado. Una hipertonía es un aumento del tono del tejido músculo-conjuntivo al estiramiento pasivo sin lesiones orgánicas del sistema nervioso, resultado del aumento de la respuesta refleja espinal y de la modificación del control central piramidal y extra-piramidal (esquema postural o corporal) y por consecuencia decimos que un músculo está hipotónico cuando, sin existir una lesión orgánica nerviosa, encontramos una insuficiente resistencia a su estiramiento pasivo. Para aumentar el tono muscular se deberá actuar sobre el sistema piramidal y extrapiramidal, los ejercicios a diseñar deben ser ejercicios que activen de manera involuntaria esta musculatura.
La ineficacia y peligrosidad de los ejercicios abdominales tradicionales
La hiperpresión sobre el suelo pélvico o periné tiene nefastas consecuencias. La musculatura del suelo pélvico cede al ser empujada por este aumento de presión abdominal y la hiperpresión abdominal reiterada va disminuyendo su tono muscular. La hipotonía del suelo pélvico hace que éste sea incompetente para sus funciones de sostén de los órganos internos (vejiga, útero y recto), de control de la continencia urinaria, fecal y de amortiguación de las presiones. Esta incompetencia se traduce como hemos comentado en incontinencia urinaria, estreñimiento distal y prolapsos genitales. Además, este debilitamiento del suelo pélvico provoca, tanto en mujeres como en hombres, disfunciones sexuales debido a la disminución de la vascularización y de la sensibilidad en esta zona. La resistencia durante el acto sexual en el hombre puede ser mermada y la mujer puede notar disminuida la intensidad de sus orgasmos o incluso no llegar a alcanzarlos.
Son muchas las publicaciones que confirman los perjudiciales efectos del aumento de presión generado por la práctica de ejercicio físico y concretamente de los ejercicios abdominales. Ya en 1999 Amostegui J.M. escribía: Entre los factores etiológicos que provocan la incontinencia urinaria, se considera como el más importante el aumento de la presión intraabdominal por la mala práctica deportiva o el ejercicio abusivo de abdominales, situación que va a incidir sobre el suelo pélvico, provocando la degradación progresiva del mismo y haciéndolo incompetente para la continencia (Archivos de Medicina del Deporte, pág 644, Vol XVI, núm 74 )
Los ejercicios hiperpresivos son el principal factor de disminución del tono del suelo pélvico y así lo deja patente un estudio realizado en 2005 por el Dr. Caufriez que concluye que la práctica regular de ejercicios fásicos (aerobic, fitness, spinning…) es hiperpresiva y disminuye el tono del suelo pélvico de forma significativa (p=0’0001) un 20% de media después de un mes de práctica. En este mismo estudio se revela que durante el esfuerzo se produce una elevación de la presión intraabdominal con un coeficiente de variación igual al 400%.
En los estudios e investigaciones realizados por Marcel Caufriez (2005) se demuestra que la mitad de las profesoras de fitness estudiadas en Bélgica tienen prolapsos genitales de grado I o grado II e incontinencia urinaria.
Hay estudios que demuestran fehacientemente la relación directa del deporte y la práctica de ejercicio físico con disfunciones del suelo pélvico en la mujer causadas por el aumento de presión que éste provoca. Uno de ellos realizado sobre 179 mujeres entre 14 y 35 años muestran un 31% de incontinencia urinaria en mujeres deportistas frente a un 2’85% en sedentarias. (Archivos de Medicina del Deporte, pág 471, Vol XVIII, núm 85, 2001)
Si bien es cierto lo que menciona Blandine Calais en su libro “El periné femenino y el parto” que “…previo al trabajo concreto de la musculatura abdominal se debe tomar conciencia de la acción muscular del suelo pélvico, su acción es mucho más sutil y no por ello menos importante. Se puede sincronizar con el diafragma y por tanto simultanearlo en la respiración”. Conviene tener presente que los ejercicios abdominales tradicionales provocan una disminución del tono de reposo de la musculatura del suelo pélvico y que las fibras responsables de aumentar el tono de reposo son fibras rojas, de contracción involuntaria y muy pequeñas.
De muy poco sirve hacer los clásicos ejercicios perineales de Kegel, contraer voluntariamente el periné. Con estos ejercicios lo que se realiza es una acción voluntaria y con ella se solicitan fibras musculares de mayor tamaño, que podríamos definirlas como algo más blancas que aumentarán la fuerza pero no el tono de reposo de lo que son responsables fibras de contracción involuntaria con otro tipo de inervación.
Si pretendemos evitar los efectos negativos que tienen a este nivel los ejercicios abdominales clásicos realizando una contracción voluntaria del suelo pélvico, seguiremos provocando una hiperpresión intraabdominal que disminuirá el tono de la faja abdominal y por consecuencia, debido a la orientación de los vectores de presión, una hipotonía del suelo pélvico.
Conviene tener en cuenta que en muy pocas ocasiones en la vida diaria tenemos que realizar una acción dinámica como la que plantean los ejercicios abdominales que se repiten centenares de veces en los gimnasios, en los deportes y en las prácticas físicas en decúbito supino como las elevaciones de tronco, crunch o roll-up. Si no hay un interés específico (deportivo) en aumentar la fuerza de esta musculatura, conviene valorar si es preciso correr tantos riesgos.
Es preciso diseñar ejercicios que activen de manera refleja la faja abdominal y el suelo pélvico y que no conlleven un aumento de la presión intraabdominal. Con la contracción involuntaria o refleja de esta musculatura aumentará el tono de base de la misma y conseguiremos que la faja abdominal y el suelo pélvico hagan correctamente sus funciones y esto se logra creando una situación de hipopresión abdominal. Son posturas y movimientos que se han desarrollado con las Técnicas Hipopresivas
Conviene una revisión y un nuevo enfoque de los ejercicios abdominales
Hay que analizar todas las repercusiones de los ejercicios abdominales. Es un error ejercitar el recto abdominal creyendo que se reducirá el perímetro de cintura. Es sencillo comprobar que la mayoría de los practicantes, al ejecutar un ejercicio abdominal clásico que involucra el recto abdominal, provocan una distensión del transverso y los oblicuos del abdomen debido al aumento de la presión intraabdominal que se provoca .
Es igualmente importante comprobar cómo al realizar un ejercicio abdominal clásico, especialmente la mujer por la complexión de su suelo pélvico, siente un desplazamiento del periné hacia fuera. Es una comprobación de la hiperpresión abdominal que crean los ejercicios abdominales sobre el suelo pélvico y que puede cuantificarse mediante un examen manométrico con una sonda estomacal o rectal.
Este aumento de la presión hace que los músculos sometidos a ella respondan desprogramándose, es decir, disminuyan su tono para permitir ese aumento de presión distendiendo el abdomen y el suelo pélvico, de modo que los órganos internos sigan teniendo su espacio a pesar del aumento de la presión a la que se ven sometidos.
Técnicas Hipopresivas
A diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales, que ya hemos visto que provocan hiperpresión abdominal, causan un abdomen abultado y provocan incontinencia urinaria, prolapsos genitales, estreñimiento distal y disfunciones sexuales, las Técnicas Hipopresivas reducen eficazmente el perímetro de la cintura. Un 8% según las investigaciones de Caufriez (2005), disminuyen la presión intraabdominal, aumentan el tono del suelo pélvico y de la faja abdominal, mejoran la postura, previene la IUE, incrementan la vascularización pelviperineal y de las extremidades inferiores, aceleran el metabolismo respiratorio y aumentan la eritoproyetina (EPO).
Las diferencias de presión abdominal que provocan los ejercicios son fáciles de medir mediante un examen manométrico estomacal o rectal. Se puede comprobar como las Técnicas Hipopresivas provocan una disminución de 50 ml/Hg sobre la presión abdominal de base.
Los aumentos del tono y de la fuerza del suelo pélvico que proporcionan los ejercicios de las Técnicas Hipopresivas son demostrados por el Dr. Caufriez mediante examen tonimétrico perineal (incremento del I.T.I. tono de reposo, +58% ; incremento del S.A.A., tono de esfuerzo, +48% ; aumento de la fuerza +20%).
Las mejoras comprobadas en la postura demuestran que en un mes de ejercicios de las Técnicas Hipopresivas se consigue un reposicionamiento de la proyección del eje de gravedad y una disminución de la flechas lordóticas lumbar (p=99,9%), y cervical (p=99,8 %) y una disminución de la cifosis dorsal (p=99,5%). Las desviaciones laterales son también significativamente menos importantes (p=96%). El sentimiento de «confort postural» aumenta significativamente (mejor movilidad, mayor flexibilidad, menor pesadez, menos dolor) (p=95%).
Así mismo se constata con la práctica de las Técnicas Hipopresivas un aumento de la movilización de la energía explosiva y de la capacidad anaeróbica, con un incremento de hasta el 15% del metabolismo en dos meses de entrenamiento (Caufriez, 2004).
La hipóxia creada por la repetición de la aspiración diafragmática en apnea espiratoria aumenta el nivel de EPO en sangre hasta el 65% (Burk, R. 2007).
Con las Técnicas Hipopresivas se comprueba una mejora en la vascularización tanto del suelo pélvico como de las extremidades inferiores. Este incremento de la vascularización facilita la resistencia y aumenta las sensaciones en la zona genital. Hace ya muchos años que se viene hablando de ejercicios para mejorar la vida sexual, los clásicos ejercicios perineales (Kegel, 1940) que aumentan la fuerza de la musculatura del suelo pélvico. Sin embargo, los últimos avances en investigaciones muestran que lo que importa además de la fuerza es el tono muscular y los ya clásicos ejercicios de Kegel aumentan la fuerza igual que los ejercicios abdominales pero no el tono.
A través de los ejercicios de las Técnicas Hipopresivas se logra un aumento de la vascularización, de la cantidad de sangre que llega al suelo pélvico y pueden almacenar los cuerpos cavernosos, lo que se traduce en que facilitará un mayor engrosamiento del pene y una más que probable mejora de la sensibilidad del clítoris y los cuerpos eréctiles. Todo esto apunta que pueden presentarse unas mejoras en la sensibilidad, la resistencia y la duración de la actividad sexual tanto para el hombre como para mujer. Las personas que han practicado este tipo de ejercicios mencionan unas mejoras espectaculares en su apetencia y rendimiento sexual.
Las bases de las Técnicas Hipopresivas
Las Técnicas Hipopresivas han sido un método revolucionario especialmente en la recuperación postparto. A partir del control de la respiración y del diafragma se logra un ascenso visceral. Se utilizan los ejercicios hipopresivos de forma preventiva y en ciertos tipos y grados de prolapsos genitales para recuperar la posición de los órganos internos.
Las sensaciones que se logran con los ejercicios de técnicas hipopresivas van incrementándose con la práctica y se transfieren casi automáticamente a la vida cotidiana proporcionando una mejora postural y una toma de consciencia corporal que facilita su ejecución. A modo de ejemplo explicamos a continuación la ejecución de uno de los ejercicios de las Técnicas Hipopresivas (Figura 8).
La persona se coloca en cuadrupedia, y realiza una ligera anteposición del cuerpo de forma que se hace recaer más peso sobre las manos que sobre las rodillas. De esta manera conseguimos una disminución de la presión intraabdominal entre 20-30mmHg. A continuación, realiza una contracción voluntaria del serrato mayor y así logramos una mayor relajación del diafragma y por ende disminuir todavía más la presión del abdomen, 50mmHg por debajo de la presión intraabdominal de base. Entonces realiza la aspiración diafragmática en apnea espiratoria, expulsa el aire y en apnea abre las costillas. Estas acciones producen un reflejo de divergencia neurológica que provoca la relajación indirecta del diafragma torácico, la activación del sistema ortosimpático, una normalización de los músculos antigravitatorios hipertónicos y una contracción refleja del suelo pélvico y de la faja abdominal.
Necesidad de reprogramar y cuestionarse
Entendemos perfectamente la necesidad de realizar ejercicios abdominales tradicionales que tienen los deportistas que necesitan fuerza en esta musculatura. Un estudio biomecánico nos confirmará esta necesidad. Sin embargo, teniendo en cuenta que los ejercicios abdominales tradicionales son hiperpresivos y van a ser la causa de desprogramar, disminuir el tono de la faja abdominal y del suelo pélvico, conviene reprogramar esta musculatura.
Es preciso finalizar las sesiones, que precisen este tipo de ejercicios abdominales tradicionales hiperpresivos, con ejercicios abdominales hipopresivos de las Técnicas Hipopresivas. Hacerloreprogramará la faja abdominal y el suelo pélvico de modo que se logrará un buen tono y será la garantía para evitar lesiones abdominales, inguinales y perineales como las que, desgraciadamente, nos tienen acostumbrados a ver los deportistas profesionales.
Los profesionales del ejercicio físico tenemos que cuestionarnos si debemos recomendar y prescribir ejercicios abdominales tradicionales a las personas que practican ejercicio físico para mejoras estéticas y de salud ante las evidencias de su ineficacia y de las problemáticas que generan.
Se comprueba en múltiples investigaciones que los ejercicios abdominales tradicionales son hiperpresivos, y que además de no ser un método eficaz para reducir el perímetro de la cintura, disminuyen el tono de la faja abdominal y del suelo pélvico (M. Caufriez, 1997-2006), son la principal causa de IUE en mujeres (Amostegui, J. M., 1999, D. Grosse et J. Sengler, 2001, G. Valancogne, J.P. Galaup, 1997, www.urologia-andrologia.com, 2005, www.mifarmacia.es. 2001, gine3@latinmail.com 1998,…), provocan prolapsos genitales (M. Caufriez, 2006, D. Grosse et J. Sengler, 2001) y son la causa de algunas disfunciones sexuales (P. Jáuregui, 1998).
Consideramos que conviene urgentemente que diseñemos un nuevo enfoque en la prescripción y realización de los ejercicios abdominales. Confirmamos que las Técnicas Hipopresivas nos proporcionarán beneficios importantes sin otro trauma que el de dejar de hacer lo que hemos estado haciendo hasta ahora y dejar de lado la tradición para contemplar la evolución.
Las Técnicas Hipopresivas precisan una progresión apropiada de los ejercicios teniendo en cuenta los diferentes factores implicados y es necesaria una formación intensiva en neurofisiología para poder enseñarlas con efectividad, seguridad y poder asegurar la correcta prescripción de la técnica garantizando una adecuada progresión metodológica.
BIBLIOGRAFIA RECOMENDADA
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