Si te preocupa que entrenar en cinta de correr frente a correr al aire libre limite tu progreso debido a un menor gasto energético o a una menor implicación muscular, este artículo puede ayudarte a aclarar algunos conceptos.
No vamos a negar que existen algunas diferencias entre correr en exteriores vs en cinta, pero con ambas variantes se consiguen adaptaciones positivas si se practica con la técnica e intensidad adecuadas.
Siempre ha habido bastante debate en referencia a este tema. Debemos tener en cuenta que los estudios que se llevan a cabo para determinar los resultados, se basan en factores que afectan la biomecánica de la carrera, pudiendo alterar el resultado, por lo que si estas variaciones a la hora de evaluar no se tienen en cuenta pueden dar lugar a interpretaciones equivocadas.
En muchas ocasiones se tiende a infravalorar el entrenamiento en cinta, tachándolo de insuficiente o de no estar a la altura para ofrecer entrenamientos desafiantes. Estudios recientes realizados por Bas Van Hooren y JR Miller han actualizado algunas investigaciones que nos pueden servir para aclarar algunos parámetros cuestionables hasta el momento.
Resistencia del aire
Hay diferentes opiniones, pero en velocidades comprendidas entre 10 km/h y 14 km/h existe la recomendación generalizada de subir la inclinación de la cinta de correr 1% para simular la resistencia del aire que se tendría que vencer corriendo al aire libre e igualar el consumo de oxígeno además de compensar los desniveles o accidentes del terreno outdoor.
Este dato es algo impreciso debido a que la velocidad del viento es algo difícil de medir como para valorar la inclinación requerida para igualar el esfuerzo. Tampoco se contempla el hecho de que en la carrera exterior las pendientes que nos encontramos son ascendientes, pero también descendientes.
Las investigaciones más recientes, apuntan a que aumentar el 1% tan solo sería necesario en velocidades a partir de 16 km/h. Este es un ritmo que pocas personas pueden mantener, por lo que el resto de corredores/as podemos seguir corriendo sin
aumentar la inclinación en nuestra máquina de cardio y olvidarnos de la preocupación de que se vean perjudicados nuestros resultados y progresos.
Cadencia en carrera
En algunas ocasiones, las personas no acostumbradas al trabajo en cinta de correr, perciben mayor sensación de velocidad. Este factor puede dar como resultado una mayor frecuencia de zancada, pasos más cortos, pero más frecuentes. Una mayor cadencia de carrera, puede conducir a diferentes adaptaciones musculares, por este motivo, si no se corre con la técnica correcta, el entrenamiento en cinta de correr puede derivar en lesiones causadas por un impacto repetitivo sin una postura correcta. Este parámetro no afecta a personas que controlan su ritmo durante el entrenamiento en cinta, por lo que no es un factor negativo en la mayoría de casos.
Percepción del esfuerzo
Muy relacionado con el punto anterior. Las personas que no están familiarizadas con el entrenamiento en cinta, suelen fatigarse antes debido a que se les puede hacer monótono el trabajo en ambientes cerrados y sin distracciones del paisaje. Esto puede conducir tanto a un menor trabajo debido a una mayor tasa de abandono como, todo lo contrario, a una mayor demanda metabólica para superar la fatiga impuesta por el entrenamiento. Por este motivo, obtener mejores resultados mediante el entrenamiento en cinta de correr o al aire libre, suele estar muy ligado a factores individuales.
Actividad muscular durante el entrenamiento
La principal diferencia biomecánica de la carrera en cinta de correr frente al suelo, es que el cuerpo no debe impulsarse sobre el suelo para desplazarse, se ejerce una mayor extensión de rodilla, lo que implica una alta participación del cuádriceps. En cinta de correr se debe mantener el ritmo para no ser arrastrado/a hacia atrás, por lo que la equivalencia de esfuerzo termina siendo muy similar.
Tu instinto de ritmo y desarrollo muscular, es algo que puedes entrenar en ambas condiciones. Es interesante intentar imitar en la cinta de correr los desniveles y cambios de dirección que sortearías corriendo al aire libre, para activar un mayor número de fibras musculares que no se activarían practicando una marcha más lineal. La intensidad del entrenamiento será la que defina las adaptaciones desarrolladas.
Es relevante que recuerdes, en este punto, la importancia de agregar sesiones de entrenamiento de fuerza para mejorar y fortalecer tus músculos y tendones con el objetivo de capacitarlos para ofrecer el soporte adecuado durante la carrera.
Implicación muscular determinada por la rigidez del suelo en que se practica
La carrera en superficies muy duras como pueden ser el asfalto o el hormigón siempre producirá una mayor implicación muscular, pero también más castigo para las articulaciones. Si se compara un entrenamiento a la misma intensidad, pero con suelos menos agresivos como pueden ser caminos de tierra, hierba o tartán (el suelo de las pistas de atletismo) la implicación muscular se asemeja más al de la cinta de correr.
También se ha de considerar la rigidez de la cinta, el motor y las dimensiones del área de carrera. Cabe destacar que un sistema de amortiguación de calidad, marcará la gran diferencia a su favor respecto a la carrera en asfalto, absorbiendo parte del impacto producido por las zancadas y favoreciendo la salud de tus articulaciones. Si sales de una lesión, el entrenamiento en cinta de correr puede ayudarte a volver al entrenamiento de manera progresiva.
Sensaciones personales
Como último punto, no podemos olvidar la fuerte relevancia de las sensaciones durante el entrenamiento que serán un factor clave para obtener los mejores resultados y adherencia al entrenamiento.
A nivel psicológico, la cinta de correr puede obligarte a mantener el ritmo que te hayas propuesto. Corriendo al aire libre, pueden surgir distracciones o accidentes del terreno que te hagan disminuir el ritmo, también es más fácil buscar excusas para hacerlo. La cinta te desafía, debes tocar un botón para bajar la intensidad, puede parecer poco importante, pero a veces asoma nuestro pundonor en pequeñas acciones que pueden marcar la diferencia.
Poder correr sin preocupaciones del entorno, escuchando música y poner el foco tan solo en el entrenamiento es algo que solamente te puede ofrecer la comodidad de la cinta de correr.
Por otro lado, la sensación de libertad de correr entre paisajes agradables cuando el clima acompaña, es algo por lo que muchas personas aman el running y será difícil igualar en un entrenamiento en cinta de correr. También cabe destacar que, si te estás preparando para una carrera, igualar las condiciones del día del evento puede ofrecerte muchos beneficios y ventajas para obtener el mejor resultado el día señalado.
Conclusiones cinta de correr vs carrera al aire libre
Como en todo lo que rodea al fitness y el entrenamiento, tus sensaciones y el estado físico en el que te encuentres deben ser los que te ayuden a decidir que método o herramienta de entrenamiento es la que mejor se ajusta a tus objetivos. Por lo que no podemos sentenciar si es mejor el entrenamiento al aire libre o en cinta de correr.
Si tu mayor motivación es correr en exteriores porque te ofrece una sensación de libertad incomparable respecto a entrenamientos en interior, disfruta de tus salidas, pero no sufras por perder nivel si las inclemencias del clima o la falta de tiempo, te obligan a realizar algunas sesiones en cinta. No perderás capacidades si ajustas las intensidades a tu entrenamiento habitual. La cinta de correr, puede ser tu mejor aliada para mantener la continuidad de tus sesiones de cardio de una manera segura y eficaz para conseguir tus objetivos. https://objetivofitness.com/
